8 trechos de tornozelo para tentar em casa

Por que o tornozelo se estica?

Sentindo-se dolorido? Um bom alongamento pode ser exatamente o que o médico receitou. Se você lida com rigidez ou dor no tornozelo, há muitos alongamentos que podem ajudar. Dedicar tempo todos os dias para trabalhar sua força e flexibilidade pode aliviar seu desconforto e melhorar sua amplitude de movimento.

Se você está ferido, você vai querer verificar com seu médico antes de iniciar qualquer coisa nova. Descanso pode ser melhor, ou pode haver instruções específicas que você deve seguir até que você esteja se recuperando.

Antes de começar, certifique-se de aquecer. Tente de 5 a 10 minutos de exercícios de baixo impacto, como caminhar ou andar de bicicleta coberta.

Você também deve prestar atenção a qualquer dor que sentir durante o alongamento. Embora você possa sentir dores de vez em quando, a dor real é algo que você deve discutir com seu médico.

1. Círculos de tornozelo

Círculos de tornozelo ajudam na amplitude de movimento. Você pode fazer círculos no tornozelo de uma posição sentada ou deitada:

1. Comece girando o tornozelo lentamente em círculos para a esquerda e depois para a direita.
2. Você pode até achar mais fácil tentar desenhar o alfabeto no ar com o pé. Lidere com o dedão do pé.
3. Mantenha seus movimentos pequenos e concentre-se apenas em usar o pé e o tornozelo, e não a perna inteira.

Para círculos, tente fazer 10 em cada direção com cada pé. Se você está fazendo o alfabeto, complete 2 séries deste exercício em cada pé.

2. trecho de Aquiles

Um trecho de Aquiles é muito parecido com um alongamento de panturrilha que você já sabe como fazer:

1. Comece por ficar perto de uma parede ou outro suporte, como uma cadeira, com as mãos na parede ao nível dos olhos.
2. Coloque a perna esquerda um passo atrás da perna direita.
3. Mantenha o calcanhar esquerdo no chão e dobre o joelho direito até sentir um estiramento na perna esquerda.
4. Aqui está o truque: dobre o joelho de trás um pouco para esticar o tendão de Aquiles.

Mantenha este alongamento por 15 a 30 segundos, repetindo 2-4 vezes em cada perna.

3. Alongamento da toalha

Para fazer isso:

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas para a frente.
2. Enrole uma toalha em volta dos dedos dos pés em ambos os pés.
3. Puxe ligeiramente para trás até começar a sentir um alongamento na parte inferior dos pés e na parte de trás das pernas.

Tente manter este alongamento por 30 segundos e repita 3 vezes o total.

4. trecho de banda

Você também pode usar uma faixa ou alça para ajudar nos alongamentos. Assim como o alongamento da toalha, o uso de um suporte como esse pode ajudar a aprofundar o alongamento.

Para fazer um trecho de toalha para dentro:

1. Sente-se com a toalha ou a faixa ao redor do pé esquerdo.
2. Segure firmemente cada extremidade da toalha com as mãos.
3. Lentamente, vire o tornozelo para dentro, como se estivesse voltado para a sola do pé para a direita.
4. Em seguida, puxe para cima com o lado direito da toalha para aprofundar o alongamento.
5. Repita do outro lado.

Para fazer um trecho de toalha para fora:

1. Sente-se com a toalha ou a faixa ao redor do pé esquerdo.
2. Segure firmemente cada extremidade da toalha com as mãos.
3. Desta vez, lentamente, vire o tornozelo para fora, como se estivesse de frente para a sola do pé para a esquerda.
4. Em seguida, puxe para cima com o lado esquerdo da toalha para aprofundar o alongamento.
5. Repita do outro lado.

Tente segurar esses trechos por 30 segundos e repita 3 vezes.

5. Esticar o bezerro

Para aumentar a tensão no seu trecho, você pode se mover para uma posição de pé:

1. Para começar, fique de frente para a parede ou outro suporte, como uma cadeira, com um pé à sua frente por cerca de 30 cm.
2. Aponte seus dedos para cima.
3. Incline-se lentamente até sentir o alongamento na parte de trás da perna.

Segure este alongamento por 30 segundos e repita do outro lado. Faça 3 rodadas no total.

6. Esticar o sóleo

Atletas frequentemente se encontram com músculos da panturrilha (sóleo). Para alongar esse músculo profundo:

1. Fique a poucos metros de uma parede ou outro suporte, de frente para ela.
2. Coloque uma perna atrás com o seu calcanhar no chão.
3. Sua outra perna pode avançar em direção ao suporte.
4. Com cuidado, vire o pé da perna ferida para dentro em direção ao outro pé.
5. Em seguida, dobre levemente o joelho da frente no suporte até sentir um alongamento na perna ferida.

Mantenha esse alongamento por 30 segundos e repita 3 vezes.

7. Alongamento do tornozelo da perna cruzada

Para fazer isso:

1. Sente-se confortavelmente com a perna esquerda cruzada sobre o joelho direito.
2. Segure seu pé direito com as mãos.
3. Em seguida, use a mão direita para dobrar os dedos do pé esquerdo e o tornozelo para baixo, como se estivesse apontando os dedos dos pés.
4. Você deve sentir esse alongamento na frente do tornozelo e do pé.

Segure este alongamento por 30 segundos e repita do outro lado.

8. Pose da cadeira

Você pode tentar algumas poses de ioga para ajudar a alongar seus tornozelos. A postura da cadeira (utkatasana), por exemplo, é uma boa escolha para iogues de todos os níveis:

1. Fique de pé em tadasana. Inspire enquanto levanta ambos os braços acima, palmas para dentro.
2. Ao expirar, dobre ligeiramente os dois joelhos, trabalhando para que as coxas fiquem paralelas ao chão.
3. Seu tronco deve fazer um ângulo reto com a parte superior das coxas.

Tente manter essa postura por 30 segundos a um minuto inteiro. Para sair, inspire e endireite os joelhos.

A linha de fundo

Sempre consulte o seu médico antes de iniciar novos exercícios e alongamentos, especialmente se você foi ferido ou teve uma cirurgia recente.

Se você teve uma lesão recente ou cirurgia, você pode querer seguir uma rotina dedicada de força e alongamento por quatro a seis semanas. Seu médico provavelmente tem exercícios específicos e sugestões que você deve seguir durante a sua recuperação também.

Caso contrário, esticar os tornozelos pode ajudar na amplitude de movimento e na rigidez e na dor em geral. Tente alongar-se regularmente ou três a cinco dias por semana.

Você também pode falar com seu médico ou fisioterapeuta sobre outras maneiras de melhorar sua força e flexibilidade no tornozelo. Um profissional treinado pode dizer se você está fazendo esses movimentos corretamente. Forma adequada é importante.