12 alongamentos para ajudar a aliviar os ombros apertados

visão global

Ombros apertados podem causar dor ou rigidez no pescoço, costas e parte superior do corpo e limitar suas atividades diárias. Seus ombros podem parecer tensos e duros como resultado de estresse, tensão e uso excessivo. Ombros apertados também podem ser causados ​​por sentar-se por períodos prolongados, posições de dormir incorretas e ferimentos. Má postura e alinhamento inadequado do seu corpo também podem desempenhar um papel.

Continue a ler para aprender a aliviar e evitar ombros apertados.

12 trechos

É importante que você estique os ombros regularmente para soltar e fortalecer os músculos. Liberar a tensão em seu corpo também pode melhorar seus sentimentos gerais de bem-estar.

Esses alongamentos podem ajudar a aumentar a flexibilidade, aumentar a amplitude de movimento e evitar lesões. Se você está com pouco tempo, tente fazê-los em surtos mais curtos ao longo do dia. Você pode aumentar o número de conjuntos que você faz quando ganha força e mobilidade.

1. Ombro levanta

1. Em pé ou sentado, com os braços ao lado e as costas retas, levante lentamente os ombros em direção aos ouvidos.
2. Segure aqui por alguns segundos.
3. Lentamente abaixe os ombros para baixo.
4. Repita 5 vezes.

2. Rolos de ombro

1. Mantenha uma boa postura em pé ou sentada.
2. Enrole os ombros para cima, para trás e para baixo.
3. Faça esse movimento 10 vezes.
4. Em seguida, role os ombros para cima, para frente e para baixo 10 vezes.

3. Orelha ao ombro

1. Sente-se com a coluna reta e incline a cabeça em direção ao ombro direito.
2. Vá o mais longe possível, sem forçar ou levantar o ombro esquerdo.
3. Aprofundar o alongamento usando a mão direita para puxar suavemente a cabeça para baixo.
4. Mantenha por 30 segundos.
5. Repita no lado oposto.

4. Retração do queixo

1. Alinhe a cabeça, o pescoço e a coluna em pé ou sentado.
2. Estenda o queixo na sua frente o máximo possível sem forçar.
3. Em seguida, puxe o queixo de volta para sua garganta e pescoço.
4. Repita 10 vezes.

5. trecho do braço cruzado

1. Traga o braço esquerdo pela parte da frente do seu corpo por volta da altura do peito.
2. Apoie o braço esquerdo com o cotovelo do braço direito ou use a mão direita para segurar o braço esquerdo.
3. Estique o ombro e continue olhando para frente.
4. Segure este trecho por 30 segundos.
5. Repita no lado oposto.

6. Balanços do braço em pé

1. Fique de pé com os braços ao lado e as palmas voltadas para o corpo.
2. Balançar os braços para a frente para trazer seus braços tão alto quanto eles vão sem levantar os ombros.
3. Abaixe os braços e traga-os para trás o máximo que puder.
4. Mantenha o resto do seu corpo parado.
5. Continue esse movimento por 1 minuto.

7. elevadores do braço em pé

1. Faça punhos com as mãos e traga-as na frente dos quadris.
2. Inspire enquanto você levanta os braços acima de suas mãos para que suas mãos fiquem juntas acima da sua cabeça.
3. Abaixe de volta para a posição original.
4. Repita 10 vezes.

8. Curvatura para a frente em pé com pernas largas

1. Fique em pé com os pés mais largos do que a distância do quadril, com os dedos dos pés voltados para a frente.
2. Entrelace as mãos atrás das costas e abra o peito.
3. Engate os músculos das pernas e mantenha uma ligeira flexão nos joelhos.
4. Dobradiça nos quadris para dobrar para a frente, trazendo os braços por cima da cabeça em direção ao chão.
5. Permita que a cabeça pendure e dobre ligeiramente o queixo no peito.
6. Permaneça nessa postura por até 1 minuto.

9. pose de vaca gato

1. Coloque as mãos por baixo dos ombros e os joelhos por baixo dos quadris.
2. Em uma inspiração, encha sua barriga com ar e deixe-a afundar quando você olha para cima.
3. Ao expirar, exercite os músculos abdominais, coloque o queixo no peito e contorne a coluna.
4. Continue esse movimento por alguns minutos, prestando atenção especial aos seus ombros.

10. Enfie a agulha

1. Venha de quatro com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Levante a mão direita e, lentamente, traga-a para a esquerda, com a palma da mão voltada para cima.
3. Descanse seu corpo no seu ombro direito e vire a cabeça para a esquerda.
4. Certifique-se de que você não está afundando em seu ombro.
5. Mantenha essa postura por 30 segundos.
6. Lentamente solte e volte para a posição original.
7. Repita no lado oposto.

11. pose de oração reversa

1. Você pode fazer esta pose enquanto estiver sentado, de pé ou em pose de árvore.
2. Traga as mãos atrás das costas com as costas das mãos de frente uma para a outra e os dedos para baixo.
3. A partir daqui, vire as mãos na outra direção para que seus dedos fiquem voltados para cima.
4. Vire as palmas das mãos para se encararem.
5. Pressione as palmas das mãos juntas, afaste ligeiramente os cotovelos e abra o peito.
6. Mantenha sua espinha reta.
7. Mantenha essa postura por 30 segundos.

12. pose de cara de vaca

1. De uma posição sentada, leve o seu cotovelo esquerdo para o lado da sua cabeça com a mão virada para baixo na sua espinha.
2. Use a mão direita para puxar o cotovelo esquerdo para a direita, enquanto a mão se move mais para baixo da coluna.
3. Se estiver confortável, você pode dobrar o braço direito e levantar a mão direita para segurar a mão esquerda.
4. Mantenha a postura por 1 minuto.
5. Repita no lado oposto.

Causas

Ombros apertados podem ser causados ​​por vários fatores, incluindo a idade. Muitos dos movimentos que você realiza em sua vida diária fazem com que você se incline para a frente. Isso tensiona seus ombros, pescoço e costas.

Você pode criar tensão em seus ombros de atividades cotidianas, como mensagens de texto, sentado por longos períodos ou carregando malas pesadas. Músculos fracos, má postura e alinhamento incorreto em seu corpo também podem levar a ombros tensos. Em alguns casos, a tensão muscular também pode ser resultado de lesão ou estresse crônico ou uma condição subjacente, como:

• artrite
• gota
• lúpus
• Doença de Lyme

Procurando ajuda

Consulte o seu médico se o aperto no ombro não melhorar depois de iniciar o alongamento ou se estiver sentindo dor intensa. Você também deve consultar o seu médico se começar a sentir fraqueza muscular nos braços ou começar a ter outros sintomas, como febre.

Seu médico pode:

• ajudá-lo a desenvolver um programa de exercícios
• encaminhá-lo para um fisioterapeuta
• prescrever medicação, como relaxantes musculares ou analgésicos
• recomendar terapia quente e fria, ou o uso de uma bandagem ou sling para limitar o movimento

Em casos graves, você pode precisar de cirurgia.

Prevenção

É importante cuidar dos seus ombros, mesmo que eles não estejam apertados agora. Exercitar-se regularmente é fundamental para a prevenção.

• Mantenha-se ativo e envolva-se em atividades que exigem que você use seus ombros, como natação ou ioga.
• Beba sempre muita água, especialmente quando se exercita.
• Ir para massagens regulares, se é possível, ou tomar alguns minutos por dia para fazer auto-massagem. Você pode usar óleos essenciais diluídos em um óleo transportador ou uma massagem muscular para isso.
• Evite um estilo de vida sedentário e permaneça o mais ativo possível.
• Tente manter uma boa postura e alinhamento adequado em seu corpo. Preste atenção ao seu corpo enquanto realiza suas tarefas diárias. Se você ficar sentado por longos períodos, mude sua posição com freqüência e levante-se para uma pequena pausa a cada 30 minutos.
• Reduza seu estresse.

Leve embora

Se você notar tensão ou tensão em seus ombros, é importante tomar medidas para aliviar a tensão o mais rápido possível. O tratamento precoce pode reduzir o risco de complicações.

É uma boa ideia fazer exercícios para soltar os ombros, mesmo que você não tenha rigidez severa. Tente trazer sua consciência para esta área do seu corpo ao longo do dia e trabalhe relaxando e liberando a tensão. Se você estiver com dor prolongada ou intensa, consulte seu médico. Eles podem recomendar terapias ou exercícios adicionais.