Flexão dorsal

O que é dorsiflexão?

Dorsiflexão é a inclinação para trás e a contração da mão ou do pé. Esta é a extensão do seu pé no tornozelo e sua mão no pulso. Você também pode dorsiflexionar seus dedos das mãos e pés, embora geralmente o termo esteja se referindo ao seu pulso ou tornozelo.

Dorsiflexão ocorre em seu tornozelo quando você puxa os dedos para trás em direção às canelas. Você contrai as canelas e flexiona a articulação do tornozelo quando você flexiona o pé. Você também pode dorsiflexionar seu pé levantando a bola do pé do chão em pé, mantendo o calcanhar plantado no chão.

A flexão dorsal da mão ou punho acontece quando você flexiona a articulação do pulso em direção ao antebraço. Você pode fazer isso estendendo o braço e a mão na sua frente em uma superfície plana. Levante a mão com os dedos, orientando o movimento, mantendo o braço imóvel. Dorsiflexão também ocorre quando você coloca as palmas das mãos juntas na frente do peito em uma pose de oração.

Algumas condições podem limitar a dorsiflexão?

Várias condições podem limitar a dorsiflexão do tornozelo. Bezerros apertados e pés chatos podem afetar negativamente a dorsiflexão, porque estes limitam a amplitude de movimento.

Ter um tornozelo comprometido de alguma forma também pode inibir a dorsiflexão. Isso pode ser porque o tornozelo está muito apertado ou tem algum tipo de lesão. É possível que um tornozelo restrito seja hereditário, mas é mais comum ser o resultado de uma lesão. Uma lesão pode apertar o tornozelo e causar a formação de tecido cicatricial.

A dorsiflexão do pulso pode ser limitada por lesões ou artrite. Também pode ser causada por outras doenças e condições, como síndrome do túnel do carpo, cistos ganglionares ou doença de Kienbock.

Lesões em outras partes do corpo também podem impedir a dorsiflexão. Isto é porque você pode mudar como você carrega ou move seu corpo para compensar a dor ou a restrição em outra parte do seu corpo.

Como a dorsiflexão é melhorada?

Várias técnicas podem ser usadas para melhorar a dorsiflexão.

Para melhorar a dorsiflexão em seus tornozelos

Você pode fazer poses de ioga como:

Pose de camelo
Pose de cadeira
pose de criança

Alongar os bezerros também pode melhorar a mobilidade do tornozelo. Isso ajudará a soltar e esticar os músculos maiores que afetam o movimento do tornozelo. Você também pode rolar sua panturrilha para frente e para trás sobre um rolo de espuma.

Exercícios de mobilidade no tornozelo também podem ajudar. Tente fazer círculos nas duas direções com os tornozelos. Em seguida, mova-os de um lado para o outro e para frente e para trás.

Para melhorar a dorsiflexão em seus dedos e pés

Estique o tecido conjuntivo em seu pé rolando o pé sobre uma bola de tênis por alguns minutos de cada lado.

Você também pode trabalhar na dorsiflexão em seus dedos.

Toe alongamentos

Enquanto estiver descalço, use as mãos para puxar os dedos dos pés para trás em direção ao topo do pé.
Agora fique de frente para uma parede.
Coloque os dedos de um pé contra a parede com o pé inclinado.
Lentamente, gire seu peso para trás.
Em seguida, aproxime seus calcanhares e tente elevar um pouco mais os dedos dos pés.
Repita os alongamentos no lado oposto.

Extensão da perna

A partir de uma posição sentada, entrelace os dedos na parte inferior do pé.
Estenda sua perna na sua frente.
Use as mãos para ajudar a puxar os dedos dos pés para trás em direção às canelas.
Repita no lado oposto.

Para aumentar a dorsiflexão nos pulsos

Rotação do pulso

Estenda os braços à sua frente, fazendo punhos com as mãos.
Gire suas mãos em ambas as direções.
Levante os pulsos para cima e para baixo e, de um lado para o outro.

Se você tem força suficiente e não está sentindo muita dor, você pode tentar esses exercícios de pulso usando pequenos halteres.

Mão levantar

Estenda o braço sobre a mesa com a mão sobre a borda. Você pode usar uma toalha enrolada para suporte.
Mantenha a palma da mão virada para baixo.
Mova a mão para cima e para trás. Vá para o seu próprio ponto de sensação.
Abaixe para a posição inicial.
Repita algumas vezes.

Estiramento de pulso

Abaixe-se de quatro, como você faria na posição de ioga Cat-Cow.
Coloque as mãos sob os ombros com as palmas das mãos no chão.
Suavemente incline seu peso para frente. Esteja atento à quantidade de pressão que você está aplicando.
Depois disso, você pode contrariar o alongamento colocando as costas das mãos no chão, com os dedos voltados para você.
Gentilmente, estique o pulso na direção oposta.

Extensão do braço

Entrelace os dedos e estenda os braços na frente do corpo.
Pressione as palmas das mãos longe do seu corpo.
Para aprofundar esse alongamento, solte uma mão e use-a para pressionar suavemente a outra mão em direção ao seu braço.
Depois disso, faça o mesmo alongamento para os dedos.
Repita no lado oposto.

Imprensa de palma

Traga suas mãos em pose de oração.
Pressione as palmas das mãos e abaixe as mãos.
Quando eles estiverem abaixados, inverta a posição de suas mãos de modo que seus dedos fiquem voltados para baixo. Lentamente, levante as mãos até a posição inicial.
Repita isso algumas vezes.

Quando ver um médico

Se você acha que está tomando medidas para melhorar a dorsiflexão, mas não está vendo resultados, convém contar com o apoio de um profissional treinado. Juntos, você pode descobrir o que está causando a restrição da dorsiflexão. Você pode ter um padrão de movimento anormal que está ocorrendo como resultado de um problema em outra parte do seu corpo.

Você pode trabalhar com um personal trainer ou algum tipo de terapeuta de movimento. Você também pode fazer terapia de ioga, massagem terapêutica ou liberação miofascial.

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