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Consiga o sono que você precisa
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), mais de um terço dos adultos norte-americanos costumam dormir menos de seis horas por noite. Isso é uma má notícia, porque os benefícios do sono adequado variam de melhor saúde do coração e menos estresse para melhor memória e perda de peso.
Pare de carregar cafeína ou se esgueirar nas sonecas e use nossas dicas para ajudar a obter o equilíbrio necessário para gerenciar sua saúde.
1. Desenvolva uma rotina de sono
Pode parecer tentador, mas dormir até o meio-dia de sábado só atrapalha seu relógio biológico e causa mais problemas de sono. Ir para a cama na mesma hora todas as noites, mesmo nos finais de semana, feriados e outros dias de folga ajuda a estabelecer o seu relógio interno de sono / vigília e reduz a quantidade de arremessos e giros necessários para dormir.
2. Mova-se!
Pesquisadores do Departamento de Neurobiologia e Fisiologia da Universidade Northwestern relataram que adultos previamente sedentários que faziam exercícios aeróbicos quatro vezes por semana melhoravam a qualidade do sono de ruim para bom. Essas antigas batatas de sofá também relataram menos sintomas depressivos, mais vitalidade e menos sonolência durante o dia. Só não se esqueça de encerrar sua sessão de treino várias horas antes de dormir, para que você não fique muito ansioso para ter uma boa noite de sono.
3. Mude sua dieta
Recorte os alimentos e bebidas que contenham cafeína, como café, chá, refrigerantes e chocolate, no meio da tarde. Faça do jantar sua refeição mais leve e termine algumas horas antes de dormir. Evite comidas picantes ou pesadas, que podem mantê-lo acordado com azia ou indigestão.
4. Não fume
Um estudo descobriu que os fumantes têm quatro vezes mais chances de não se sentirem bem descansados depois de uma noite inteira de sono do que os não-fumantes. Pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins atribuem isso ao efeito estimulante da nicotina e à retirada noturna da mesma. Fumar também exacerba a apnéia do sono e outros distúrbios respiratórios como a asma, o que pode dificultar o sono reparador.
5. Diga não para uma saideira
O álcool interrompe o padrão de sono e as ondas cerebrais que o ajudam a se sentir renovado pela manhã. Um martini pode ajudá-lo a cochilar no início, mas uma vez que ele passa, é provável que você acorde e tenha dificuldade em voltar a dormir, de acordo com a Mayo Clinic.
6. Torne-se um ludita uma hora antes de dormir
Uma pesquisa da Fundação Nacional do Sono (NSF) descobriu que quase todos os participantes usavam algum tipo de eletrônica, como televisão, computador, videogame ou telefone celular, na última hora antes de dormir. Isso é uma má ideia. A luz desses dispositivos estimula o cérebro, dificultando o relaxamento. Coloque seus aparelhos longe uma hora antes de dormir para adormecer mais rapidamente e durma mais profundamente.
7. porco na cama
Um estudo realizado pelo Dr. John Shepard, da Mayo Clinic, descobriu que 53 por cento dos donos de animais que dormem com seus animais de estimação sofrem interrupções do sono todas as noites. E mais de 80% dos adultos que dormem com crianças têm dificuldade em ter uma boa noite de sono. Cães e crianças podem ser alguns dos maiores porcos da cama, e alguns dos piores dormentes. Todo mundo merece seu próprio espaço para dormir, então mantenha cães e crianças fora de sua cama.
8. Mantenha-o temperado, não tropical
Oitenta graus podem ser ótimos para a praia, mas é péssimo para o quarto à noite. Uma sala temperada é mais propícia a dormir do que a tropical. A NSF recomenda uma temperatura em torno de 65 graus Fahrenheit. Encontrar um equilíbrio entre o termostato, as cobertas de cama e seu traje de dormir reduzirá a temperatura do corpo e o ajudará a dormir mais rápido e mais profundamente.
9. Apague isso
A luz diz ao seu cérebro que é hora de acordar, então faça o seu quarto o mais escuro possível para o sono. Mesmo uma pequena quantidade de luz ambiente do seu celular ou computador pode atrapalhar a produção de melatonina (um hormônio que ajuda a regular os ciclos do sono) e o sono em geral.
10. Use sua cama apenas para dormir
Sua cama deve estar associada a dormir, não trabalhar, comer ou assistir à TV. Se você acordar durante a noite, pule ligando o laptop ou a TV e faça algo reconfortante como meditar ou ler até sentir sono novamente.
O sono é uma coisa linda. Se você sentir que não está dormindo o suficiente ou não está desfrutando de um sono de qualidade, esses ajustes simples podem ajudar a contribuir para uma noite mais tranquila.
