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A taurina é um tipo de aminoácido.
É encontrado em muitos alimentos e muitas vezes adicionado a bebidas energéticas.
Muitas pessoas tomam taurina como suplemento, e alguns pesquisadores se referem a ela como uma "molécula maravilhosa" (1, 2).
A taurina demonstrou ter vários benefícios à saúde, como menor risco de doença e melhor desempenho esportivo (3, 4).
Também é muito seguro e não tem efeitos colaterais conhecidos quando tomado em doses razoáveis.
O que é taurina?
A taurina é um tipo de aminoácido encontrado em todo o corpo. Está particularmente concentrado no cérebro, olhos, coração e músculos (5, 6).
Ao contrário da maioria dos outros aminoácidos, não é usado para construir proteínas no corpo. É classificado como um aminoácido "condicionalmente essencial".
Seu corpo pode produzir uma certa quantidade de taurina e também é encontrado em alguns alimentos. No entanto, certos indivíduos podem se beneficiar de um suplemento (2, 3).
Aqueles com doenças ou doenças específicas, como problemas cardíacos ou diabetes, também podem se beneficiar da ingestão adicional de taurina (7, 8, 9).
Apesar da crença comum, este aminoácido não é extraído de urina de touros ou de sêmen de touros. O nome é derivado da palavra latina taurus, que significa boi ou touro, de modo que pode ser a fonte da confusão.
Resumindo: A taurina é classificada como um aminoácido "condicionalmente essencial". Ele serve várias funções importantes no corpo.
Fontes de Taurina
As principais fontes de taurina são alimentos de origem animal, como carne, peixe e laticínios (10).
Embora alguns alimentos vegetarianos forneçam em quantidades menores, é improvável que estes forneçam quantidades suficientes para otimizar os níveis corporais (10).
Taurina também é freqüentemente adicionada a refrigerantes e bebidas energéticas, que podem fornecer até 600-1.000 mg em uma porção de 8 onças. No entanto, não é recomendado beber refrigerantes ou bebidas energéticas devido a outros ingredientes prejudiciais (11, 12).
A forma de taurina usada em suplementos e bebidas energéticas (como red bull) é geralmente feita sinteticamente e não derivada de animais. Portanto, é adequado para vegans.
Uma dieta média fornecerá cerca de 40-400 mg de taurina por dia, mas estudos usaram suplementos com até 400-6.000 mg por dia (7, 13).
Resumindo: As principais fontes alimentares de taurina são alimentos de origem animal, como carne, peixe e laticínios. Quantidades menores são encontradas em alguns alimentos vegetais. Também é adicionado a muitas bebidas energéticas.
Papéis primários da taurina no corpo
A taurina é encontrada em vários órgãos e seus benefícios são generalizados.
Suas funções diretas incluem:
- Manter a hidratação adequada e equilíbrio eletrolítico em suas células (2, 14).
- Formação de sais biliares, que desempenham um papel importante na digestão (2).
- Regulando minerais como o cálcio dentro das células (2).
- Apoiando a função geral do sistema nervoso central e olhos (15).
- Regulando a saúde do sistema imunológico e a função antioxidante (6, 16).
Como é um aminoácido "condicionalmente essencial", um indivíduo saudável pode produzir a quantidade mínima necessária para essas funções diárias essenciais.
No entanto, quantidades mais altas podem ser necessárias em casos raros, tornando-se um nutriente "essencial" para algumas pessoas. Isso inclui pessoas com insuficiência cardíaca ou renal, ou prematuros que foram alimentados por via intravenosa por um longo período (17).
Quando ocorre uma deficiência durante o desenvolvimento, foram observados sintomas graves, como função cerebral prejudicada e controle deficiente de açúcar no sangue (18).
Resumindo: A taurina desempenha muitos papéis importantes no corpo. Embora extremamente rara, a deficiência está ligada a vários problemas sérios de saúde.
Taurina pode ter benefícios para diabéticos
A taurina pode melhorar o controle do açúcar no sangue e ter benefícios contra o diabetes.
O gráfico abaixo mostra como a suplementação a longo prazo reduziu os níveis de açúcar no sangue em jejum em ratos diabéticos, sem quaisquer alterações na dieta ou exercício (19).
Os níveis de açúcar no sangue em jejum são muito importantes para a saúde, pois níveis altos são um fator-chave no diabetes tipo 2 e em muitas outras doenças crônicas (20, 21).
Algumas pesquisas sugerem que um aumento na ingestão poderia ajudar a prevenir o diabetes tipo 2, reduzindo os níveis de açúcar no sangue e a resistência à insulina (22, 23).
Curiosamente, os níveis de taurina tendem a ser mais baixos em diabéticos do que em indivíduos saudáveis, outro indicador de que pode ter um papel nessa doença (24).
Resumindo: A taurina pode ter benefícios para pessoas com diabetes. Pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e melhorar vários fatores de risco para doenças cardíacas.
Taurina pode melhorar a saúde do coração
A taurina pode ajudar a reduzir o risco de doença cardiovascular.
Pesquisas mostram uma ligação entre maiores níveis de taurina e taxas significativamente mais baixas de morte por doenças cardíacas, bem como a redução do colesterol e da pressão arterial (8).
A taurina pode ajudar a reduzir a pressão arterial, diminuindo a resistência ao fluxo sanguíneo nas paredes dos vasos sanguíneos. Também pode minimizar os impulsos nervosos no cérebro que causam aumento da pressão arterial (25, 26, 27).
Em um estudo, 2 semanas de suplementação de taurina em diabéticos tipo 1 reduziram significativamente a rigidez arterial. Isso deve tornar mais fácil para o coração bombear o sangue pelo corpo (28).
Em um grupo de pessoas com sobrepeso, 3 gramas de taurina por dia durante 7 semanas reduziram o peso corporal e melhoraram vários fatores de risco para doenças cardíacas (29).
Além disso, verificou-se que a suplementação reduz a inflamação e o espessamento arterial. Quando combinados, os fatores mencionados acima podem reduzir drasticamente o risco de doença cardíaca (8, 26, 27).
Resumindo: A taurina pode reduzir o risco de doença cardíaca, melhorando vários fatores de risco importantes, como colesterol e pressão arterial.
Papel da Taurina no Desempenho do Exercício
Taurina também pode ter benefícios para o desempenho atlético.
Pesquisas sugerem que pode:
- Faça com que os músculos trabalhem mais e por mais tempo nos animais (30).
- Aumentar a capacidade dos músculos de se contrair e produzir força em animais (31, 32, 33).
- Remover os resíduos que levam à fadiga e causar a conhecida "queimadura muscular" em humanos (4).
- Proteja os músculos contra danos celulares e estresse oxidativo em humanos (34, 35).
- Aumentar a queima de gordura durante o exercício em humanos (36).
Em camundongos, reduziu a fadiga e os danos musculares durante um treino (31).
Em estudos em humanos, atletas treinados que suplementaram com taurina experimentaram melhor desempenho no exercício. Ciclistas e corredores foram capazes de cobrir longas distâncias com menos fadiga (4, 34).
Outro estudo apóia seu papel na redução do dano muscular. Os participantes colocados em uma rotina de levantamento de peso prejudicial ao músculo descobriram que ele ajudou a reduzir os marcadores de danos e dores musculares (37, 38).
Além desses benefícios de desempenho, ele pode trazer benefícios para a perda de peso, aumentando o uso de gordura como combustível. Nos ciclistas, suplementar com 1,66 gramas de taurina aumentou a queima de gordura em 16% (36).
Resumindo: Taurina desempenha vários papéis importantes em seus músculos e pode ajudar com vários aspectos do desempenho do exercício. Isso inclui fadiga reduzida, aumento da queima de gordura e menos danos musculares.
Outros benefícios de saúde da taurina
A taurina tem uma gama surpreendentemente ampla de benefícios para a saúde.
Pode melhorar várias outras funções no corpo, como visão e audição em certas populações (39, 40).
Em um estudo em humanos, 12% dos participantes que suplementavam com taurina eliminaram completamente o zumbido nos ouvidos, que está associado à perda auditiva (41).
A taurina também é encontrada em grandes quantidades nos olhos, com pesquisas mostrando que problemas oculares podem ocorrer quando esses níveis começam a declinar. Acredita-se que concentrações aumentadas otimizem a visão e a saúde ocular (42, 43, 44).
Por ter um papel importante na regulação das contrações musculares, a pesquisa em animais mostrou que pode reduzir as convulsões e ajudar a tratar doenças como a epilepsia (45, 46, 47).
Parece funcionar ligando-se aos receptores GABA do cérebro, que desempenham um papel fundamental no controle e acalmação do sistema nervoso central (45, 46).
Finalmente, pode proteger as células do fígado contra os radicais livres e danos causados pelas toxinas. Em um estudo, 2 gramas de taurina 3 vezes ao dia reduziram os marcadores de dano hepático enquanto diminuíam o estresse oxidativo (48, 49).
No entanto, mais pesquisas são necessárias sobre a maioria desses benefícios.
Resumindo: A taurina tem uma ampla gama de benefícios potenciais à saúde, que vão desde reduzir convulsões até melhorar a visão.
Efeitos colaterais e preocupações de segurança
De acordo com as melhores evidências disponíveis, a taurina não tem efeitos colaterais negativos quando usada nas quantidades recomendadas (11).
Embora não tenha havido problemas diretos com os suplementos de taurina, as mortes de atletas na Europa estão ligadas a bebidas energéticas que contêm taurina e cafeína. Isto levou vários países a proibir ou limitar a venda de taurina (50).
No entanto, isso também pode ter sido causado pelas grandes doses de cafeína ou outras substâncias que os atletas estavam tomando.
Tal como acontece com a maioria dos suplementos baseados em aminoácidos, podem surgir problemas em pessoas com problemas renais (51, 52).
Resumindo: Quando consumida em quantidades razoáveis por um indivíduo saudável, a taurina não tem efeitos colaterais negativos conhecidos.
Como Suplementar com Taurina
A dose mais comum é de 500-2.000 mg por dia.
O limite superior de toxicidade é muito maior, e mesmo doses acima de 2.000 mg parecem ser bem toleradas.
Pesquisas sobre a segurança da taurina sugeriram que até 3.000 mg por dia durante toda a vida ainda é seguro (53).
Embora alguns estudos possam usar uma dose mais alta por períodos curtos, 3.000 mg por dia ajudarão você a maximizar os benefícios enquanto permanecer dentro de uma faixa segura (53, 54).
O método mais fácil e econômico para conseguir isso é através da suplementação de pó ou comprimido, que pode custar apenas US $ 6 para 50 porções.
Embora você possa obter naturalmente taurina de carne, peixe e laticínios, a maioria das pessoas não consome o suficiente para atender às doses utilizadas nos estudos discutidos acima (13).
Resumindo: Suplementar com 500-3.000 mg de taurina por dia é conhecido por ser eficaz, barato e seguro.
Leve mensagem para casa
Agora você sabe por que alguns pesquisadores chamam a taurina de "uma molécula maravilhosa".
Muito poucos suplementos podem fornecer tantos benefícios de saúde e desempenho por menos de US $ 10 para um suprimento de dois meses.
Se você quer melhorar sua saúde ou otimizar seu desempenho esportivo, a taurina pode ser uma adição muito econômica e segura ao seu regime de suplementos.
