Power Naps Seu guia para ficar mais fechado

Design por Brittany England

Algumas das empresas e organizações mais conhecidas por aí - acho que o Google, a Nike e a NASA - perceberam que cochilar pode ajudar a aumentar a produtividade. É por isso que muitos estão investindo em sonecas e transformando espaços de conferência em quartos de dormir.

? A ideia de que cochilar é apenas para pré-escolares simplesmente não é verdade? diz Raj Dasgupta MD, professor de medicina pulmonar e do sono na Universidade do Sul da Califórnia.

Na verdade, os naps de potência oferecem uma infinidade de benefícios à saúde, desde ajudar a aliviar o estresse até aumentar o estado de alerta.

Mas como, exatamente, você deveria adicionar sonecas de energia à sua programação diária? Confira o nosso guia de energia naps, abaixo, para descobrir como você pode conseguir um pouco mais de sucesso.

Os benefícios dos cochilos de energia

Um bom cochilo permite a recuperação da função cerebral, a consolidação da memória, a eliminação de toxinas acumuladas ao longo do dia e uma explosão de energia, diz Camilo A. Ruiz, diretor médico do Choice Physicians Sleep Center, no sul da Flórida.

Há um caminho para nós procurarmos dormir em algum momento durante o dia? ele diz. Conforme esse processo se acumula, ele supera você, colocando você para dormir à noite. ? A idéia de cochilar é que podemos redefinir esse gatilho e esperamos que seja capaz de funcionar em um nível mais alto? Ruiz acrescenta.

Em pessoas com privação de sono, a pesquisa sugere que os cochilos aumentam o estado de alerta, o desempenho no trabalho e a capacidade de aprendizado, acrescenta Dr. Dasgupta. Outra pesquisa descobriu que os cochilos de energia podem ajudar a aumentar a função imunológica.

Quem deveria tirar uma soneca?

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Não todos precisa tirar uma soneca. Por um lado, as pessoas com insônia não deveria cochilo, explica Michael Breus, PhD, um especialista em sono certificado pela diretoria em Manhattan Beach, Califórnia. Se você tem insônia, cochilos diurnos podem acabar fazendo você se sentir como se não precisasse dormir tanto à noite, potencialmente piorando sua condição.

"Se você está tendo um bom sono reparador e funcionando bem durante o dia, provavelmente não precisa cochilar", afirmou. adiciona Dasgupta.

Mas aqui está o problema: mais de um terço dos americanos não recebe a quantidade recomendada de sete horas de sono por noite. Então, você pode não estar dormindo tão bem quanto pensa.

Há muitas pessoas que dizem: "Acho que durmo bem", mas se você fizesse um estudo do sono sobre elas, elas teriam problemas de sono subjacentes. diz Ruiz.

Se você perceber que sua produtividade começa a diminuir, você não pode processar as informações o mais rápido possível pela manhã, ou regularmente sonha acordado ou sente que há um "nevoeiro"? você não pode trabalhar, você poderia se beneficiar de um cochilo de poder, Ruiz acrescenta.

Como um cochilo de poder se compara a um café?

Embora existam muitos outros estimulantes energéticos, como o café, nada é melhor que o sono, explica Ruiz. O sono é verdadeiramente restaurativo para o cérebro e o corpo.

Ele também ajuda a combater a dívida do sono, que pode contribuir para a progressão de doenças crônicas e transtornos de humor, de acordo com o CDC, além de baixa energia e baixa produtividade.

? Nós dormimos por um motivo - para descansar e restaurar? diz Ruiz.

O café e outros estimulantes são de curta duração, ao contrário de um cochilo verdadeiro, que pode fornecer a você duas ou três horas extras de alerta. [Isso] é mais do que você pode obter do café.

O cochilo de poder ideal

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Para aperfeiçoar a soneca, você tem que aperfeiçoar seu timing. Um estudo de 1995, frequentemente citado pela NASA, descobriu que um cochilo de 26 minutos era o "ponto ideal". para um cochilo, melhorando o estado de alerta em 54% e o desempenho em 34%.

No entanto, os especialistas tendem a concordar que de 20 a 30 minutos é suficiente para colher os benefícios sem deixar você se sentindo tonto ao acordar. E não se esqueça de definir um alarme para que você não vá além dessa janela.

Eis por que o tamanho de uma soneca é importante: o sono acontece em ciclos. Um ciclo normal começa com estágios mais leves do sono, chamados de movimento não rápido dos olhos (NREM) e, eventualmente, atinge um estágio muito mais profundo do sono chamado sono REM.

Este ciclo acontece na repetição enquanto você dorme, cada ciclo durando cerca de 90 minutos. O sono REM profundo é crucial para a saúde geral e bem-estar - é quando o corpo trabalha para restaurar a energia, aumentar o suprimento de sangue para os músculos e promover o crescimento e o reparo de tecidos e ossos.

Quando você cochila, no entanto, você quer evitá-lo.

Isso porque, se você acordar do sono REM, poderá experimentar a inércia do sono, onde ficará tonto e desorientado. Se, no entanto, você só cochilar 20 minutos, você provavelmente acordará em estágios mais leves de sono e, portanto, se sentirá revigorado.

Mas além de quanto tempo você dorme, há outras maneiras de tornar um cochilo de poder mais eficaz. Comece com estas quatro técnicas.

Crie a zona perfeita do cochilo

Um quarto escuro, fresco e silencioso é ideal para dormir, observa Dasgupta. Se você não consegue controlar a luz, a temperatura ou o ruído por conta própria, Dasgupta sugere usar uma máscara de dormir, tirando camadas extras, como suéteres, e considerando um aplicativo de ruído branco.

Você também quer evitar interrupções, o que pode significar desligar o telefone por alguns minutos ou colocar uma escola antiga - não perturbe? assine em sua porta.

Tempo bem

Entre 13:00 e 3 da tarde sua temperatura corporal cai e há um aumento nos níveis do hormônio do sono melatonina. Essa combinação deixa você com sono, e é por isso que é um bom momento para tirar uma soneca, explica Breus.

Enquanto você normalmente não quer tirar uma soneca depois das 3 ou 4 da tarde. - pode afetar negativamente o quão bem você dorme naquela noite - se você é uma coruja da noite, um rápido cochilo às 5 ou 6 da tarde. pode ajudá-lo no início da noite, acrescenta Ruiz.

Ruiz também observa que cochilar uma hora ou duas antes de algo importante - um evento de falar em público ou uma tarefa exigente no trabalho - pode promover alerta e engajamento cognitivo.

Considere a cafeína

A idéia de tomar um café antes de ir para a cama pode soar contra-intuitivo, mas como a cafeína leva de 20 a 30 minutos para começar, ter um pouco do estimulante logo antes do cochilo permite que você acorde com uma explosão de alerta. explica Dasgupta.

Se você é um trabalhador por turnos, faça sonecas de rotina

Se você é médico, enfermeiro, bombeiro ou trabalha em outro emprego que exige horas fora da média de 9 a 5, é provável que seu sono seja interrompido. Aproveitar o tempo de inatividade para trabalhar em alguns naps de energia pode ajudar a tornar seu sono mais regular.

“Se você é constantemente privado de sono, cochilar em um horário pode ajudar seu corpo a se acostumar com isso”. diz Dasgupta. Você vai crescer para antecipar um cochilo entre 1:20 e 1:40 da noite, por exemplo, e ser capaz de reiniciar o corpo e o cérebro enquanto também registra mais olhos fechados em uma base regular.

Cassie Shortsleeve é ​​uma escritora e editora independente de Boston. Ela trabalhou na equipe da Shape e Men's Health e contribui regularmente para uma série de publicações impressas e digitais nacionais, como Women's Health, Cond? Nast Traveler e Além disso para o Equinox. Com uma licenciatura em Inglês e escrita criativa do Colégio da Santa Cruz, ela tem uma paixão por relatar todas as coisas sobre saúde, estilo de vida e viagens.