Estes 12 exercícios irão ajudá-lo a colher os benefícios para a saúde da boa postura
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Colocando o esforço para melhorar sua postura tem enormes recompensas.
Mas qual é a boa postura realmente?
Boa postura também é conhecida como coluna neutra. Quando temos uma boa postura, os músculos ao redor da coluna são equilibrados e sustentam o corpo igualmente. explica Nina Strang, fisioterapeuta e especialista em fortalecimento e condicionamento certificada da Universidade de Michigan.
Aqui está um rápido check-in: Quando estiver sentado, os pés devem estar apoiados no chão, com peso uniforme em ambos os quadris. Suas costas devem ficar retas na maior parte (você terá curvas naturais nas áreas lombar, torácica e cervical). Seus ombros devem estar de volta, mas relaxados, e seus ouvidos devem estar alinhados em suas clavículas.
Quando em pé, suas pernas devem ter uma ligeira flexão do joelho, para que você não esteja hiperextendendo ou travando suas articulações do joelho, diz Kara Griffith, fisiologista do exercício no Colorado Canyons Hospital & Medical Center.
Agora que sabemos qual é a boa postura, aqui estão 12 principais benefícios e dicas para alcançá-los.
1. Redução da dor lombar
Sentar-se ou ficar em pé numa posição desleixada por períodos prolongados de tempo estressa a região lombar. Mais especificamente, ele pressiona as estruturas posteriores da coluna vertebral, incluindo os discos intervertebrais, pontos facetários, ligamentos e músculos, explica Strang.
Faça pontes para fortalecer a região lombar
As pontes fortalecem e envolvem seus músculos glúteos e abdominais, de modo que seu corpo confia nelas, em vez de enfatizar a parte inferior das costas.
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Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, instrui Strang. Aperte o seu núcleo sem alterar sua posição de costas. Levante os quadris e abaixe o tronco do chão, contraindo os músculos glúteos máximos. Lentamente abaixe seus quadris para baixo.
Posture Tip: Movimente-se com frequência - a cada 20 a 30 minutos é recomendado. Ninguém é capaz de sentar-se com a postura perfeita todo o tempo; É preciso muita força para fazer isso. Quando você sente seus músculos cansados, ou você está se arrastando lentamente, levante-se e mova-se ,? encoraja Strang.
O que procurar: Não espere uma diminuição da dor lombar no primeiro dia. Postura é algo que você deve esperar para trabalhar em toda a sua vida ,? diz Strang.
Alongando o peito e fortalecendo o núcleo e os músculos das costas, você verá uma redução gradual, mas perceptível, da dor.
2. Menos dores de cabeça
A má postura pode contribuir para dores de cabeça tensionais, devido ao aumento da tensão muscular na parte de trás do pescoço. Muitas vezes, se corrigirmos nossa postura, podemos reduzir a tensão muscular e melhorar nossas dores de cabeça. diz Strang.
Estique os músculos do pescoço com um exercício de retração da cabeça
Este exercício fortalece os músculos do pescoço que geralmente estão fracos e esticados.
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Deite-se no chão de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Puxe o queixo de volta para o chão como se estivesse tentando fazer um queixo duplo. Mantenha por 10 a 15 segundos e repita 10 vezes.
Posture Tip: Verifique com seu corpo com frequência. A consciência é essencial para uma boa postura. Ficamos ocupados trabalhando em nossos computadores ou comendo uma boa refeição, e nos comprimimos em má postura. diz Griffith. Poste uma nota na tela do seu computador para lembrá-lo de obter um alinhamento adequado.
O que procurar: Prevenção de dor de cabeça será diferente de pessoa para pessoa. Se você não está experimentando o progresso que você quer, incorpore mais exercícios básicos e alongamentos peitorais em sua rotina.
3. Níveis de energia aumentados
Quando seus ossos e articulações estão em alinhamento correto, ele permite que os músculos sejam usados da maneira como são planejados, para que você tenha menos fadiga e mais energia, explica Griffith. Em outras palavras, "os músculos não precisam trabalhar tanto para fazer o que deveriam fazer".
Torça seu torso para ativar seu abs lateral
Fortaleça seus oblíquos para que os músculos corretos sejam ativados quando você estiver sentado ou em pé.
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Comece sentando no chão com os joelhos flexionados. Levante os pés do chão cerca de 6 polegadas. Aperte o seu núcleo enquanto gira a parte superior do corpo e os cotovelos de um lado para o outro.
Posture Tip: Para manter seus níveis de energia altos, lembre-se de que não há problema em relaxar de vez em quando. Dê aos seus músculos posturais uma pausa de vez em quando. Eles podem ficar sobrecarregados e causar dor também? explica Strang.
O que procurar: Percebendo um aumento nos seus níveis de energia é variável. Depende de quão pobre sua postura é, quão forte você é e quão consciente você permanece da sua postura.
Você deve notar melhora dentro de uma semana, mas se você quiser torná-lo hábito, pode levar um mês para uma boa postura se tornar natural. diz Griffith.
4. Menos tensão nos ombros e pescoço
Uma postura de cabeça para frente coloca pressão nas áreas das costas, ombros e pescoço. Com o alinhamento adequado, as articulações e ligamentos são menos estressados e menos sujeitos ao uso excessivo, explica Griffith.
Olhe no espelho e faça esse alongamento no pescoço
Estique o pescoço para aliviar a pressão e corrigir a tensão.
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Fique em pé com a coluna reta e o pescoço. Levemente, dobre o queixo para trás. Você deve sentir um leve tensionamento dos músculos da clavícula e um alongamento da parte posterior do pescoço. Mantenha por 3 segundos e complete 15 repetições.
Posture Tip: Defina lembretes em sua agenda para fazer o check-in várias vezes ao longo do dia. Certifique-se de que suas orelhas estão acima dos ombros e que você está usando os músculos frontais do pescoço - não apenas os músculos posteriores - para manter a cabeça erguida.
O que procurar: Você provavelmente notará uma tensão reduzida em seus ombros e pescoço na primeira ou segunda semana.A aplicação de calor ou gelo pode fornecer alívio adicional.
5. Diminuição do risco de desgaste anormal das superfícies articulares
Torto sentado e em pé, como descansar em uma perna ou lado do seu corpo, leva a tensão do quadril. Suas articulações se desgastam naturalmente com o tempo. Se sua postura é equilibrada, não surgem muitos problemas. Mas se você é desigual, mais dor e problemas tendem a ocorrer. afirma Griffith.
Fortalecer seu núcleo e parte inferior das costas com este trecho flexor do quadril
Este exercício fortalece seu núcleo e parte inferior das costas ao mesmo tempo enquanto alonga os flexores do quadril.
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Comece em uma posição de lunge com um joelho no chão e sua perna estendida para trás. A outra perna deve estar em um ângulo de 90 graus à sua frente com o pé plantado no chão. Engate seu núcleo, puxando um pouco.
Posture Tip: Quando sentado, use um rolo lombar ou toalha enrolada para apoiar sua curva lombar natural. sugere Strang. Dessa forma, você terá suporte para uma postura mais reta, permitindo que seja mais sustentável.
O que procurar: Quanto mais você trabalhar para fortalecer seu núcleo e endireitar sua postura, mais natural e menos desafiador será.
6. Capacidade pulmonar aumentada
?Se você está relaxando, você está comprimindo seus pulmões? explica Griffith. "Se você está sentado e mais alto, seus pulmões têm mais espaço para se expandir." Em outras palavras, uma boa postura melhora sua respiração.
Empurre os peitorais para aliviar seus pulmões
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Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril. Intertravar suas mãos atrás de suas costas. Mantenha por 20 segundos para esticar seus músculos peitorais e peitorais.
Como alternativa, coloque seus antebraços ao longo de uma moldura da porta na altura do ombro. Com um pé à frente do outro, comece a mover o peso para a frente até sentir um alongamento no peito. Mantenha por 30 a 60 segundos? recomenda Strang.
Posture Tip: Em posição sentada, balance a pélvis para frente e para trás para determinar quanto movimento disponível você tem em sua coluna. Sua postura ideal da coluna vertebral será no meio desses intervalos? diz Strang.
Outro truque fácil é certificar-se de que a maior parte da pressão está nos seus ossos. não seu cóccix ou a parte de trás de suas coxas.
O que procurar: "Se estamos sentados soltos, é difícil para o diafragma se contrair e nossos pulmões se expandirem completamente", afirmou. Strang descreve. Para melhoras mais rápidas, alongue a posição sentada e abra os pulmões com três respirações profundas várias vezes ao dia.
7. Melhor circulação e digestão
Griffith explica: "Se você está comprimindo órgãos vitais, sua circulação é ruim, e esses órgãos não vão funcionar tão bem". O fluxo sangüíneo saudável requer um alinhamento adequado e evita posições que afetam a circulação, como cruzar as pernas.
Estenda sua espinha com um rolo de espuma torácica
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Deite-se de costas no chão e coloque um rolo de espuma firme em uma posição horizontal embaixo de você na parte inferior de sua caixa torácica. Apoie seu pescoço com seus braços.
Lentamente, estenda sua espinha sobre o rolo. Mantenha por 5 segundos e respire fundo. Mova-se lentamente 1 a 2 polegadas de cada vez.
Strang sugere a realização deste exercício diariamente.
Posture Tip: Quando sentado, deslize seus quadris todo o caminho de volta para a cadeira. Seus pés devem estar no chão para melhorar o apoio. Você pode usar um rolo lombar ao longo da região lombar para ajudar a manter essa postura. Os ombros devem estar de volta e os músculos do pescoço relaxados. oferece Strang.
8. Redução da dor da ATM (articulação temporomandibular)
Quando temos uma posição frontal da cabeça, os músculos da articulação mandibular e da mandíbula experimentam estresse e tensão. "Isso pode contribuir para a dor ao comer, falar, bocejar, além de clicar com a abertura e dores de cabeça". diz Strang.
Afrouxe sua mandíbula
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Com a cabeça e o pescoço em uma posição neutra e os olhos olhando para frente, vire a cabeça lentamente de um lado para o outro para alongar os músculos do pescoço.
Posture Tip: Ajuste a ergonomia no trabalho e em casa para suportar uma melhor postura. Encontre uma cadeira de apoio, use uma mesa para sentar e compre um rolo lombar que você pode levar onde quer que vá, sugere Strang.
O que procurar: Liberar a tensão no pescoço e ombros superiores deve reduzir os efeitos da dor na ATM. Concentre-se em relaxar a mandíbula ao longo do dia, especialmente em situações de alto estresse, como dirigir durante a hora do rush ou se concentrar em um projeto de trabalho difícil.
9. Intensidade do núcleo e escapular melhorada
Como Strang descreve, o esforço muscular é necessário para manter uma boa postura. Se você estiver mantendo uma boa postura, o núcleo e os músculos das costas permanecerão ativos e engajados.
Envolva os músculos das costas com o braço levantado
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Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão com peso uniforme em ambos os quadris. Prenda seu núcleo, enfiando levemente a parte inferior das costas e achatando-a. Deixe seus braços caírem confortavelmente em seus lados. Levante os dois ao mesmo tempo sobre sua cabeça e traga-os de volta para a posição inicial.
Posture Tip: Em uma postura de pé, mantenha os ombros para trás e alinhados. Envolva seus músculos abdominais e mantenha um pequeno joelho dobrado para não hiperestender ou travar as articulações dos joelhos. explica Griffith.
Com o tempo, a força do seu núcleo melhorará - ajudando a apoiar o resto do seu corpo.
O que procurar: Seu núcleo continuará a se fortalecer todos os dias se você se envolver enquanto estiver sentado e em pé adequadamente.
10. Melhor forma durante seus treinos
Nossa postura não afeta apenas quando estamos sentados e de pé, mas quando estamos nos exercitando também.Por exemplo, ter um núcleo envolvido e coluna neutra durante o agachamento ajudará a evitar lesões.
Experimente a pose da árvore
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Fique em pé com os pés firmemente plantados no chão. Traga as mãos para se encontrar no meio do peito com as palmas das mãos e os dedos se tocando. Puxe as omoplatas de volta com as orelhas descansando acima dos ombros.
Levante uma perna até a coxa ou canela (não o joelho) e pressione a sola do pé na perna para obter estabilidade. Ambas as pernas devem estar engatadas, e seu núcleo deve estar ligeiramente dobrado enquanto você mantém uma coluna neutra.
Posture Tip: ? A maioria dos ambientes em que vivemos e trabalhamos nos encoraja a fazer as coisas à nossa frente, levando a uma postura mais avançada? explica Strang. Focando nossa atenção no alinhamento adequado, melhoramos nossos resultados de treino e previnimos ferimentos.
O que procurar: Concentre-se na sua força central e preste atenção ao seu equilíbrio. Com o tempo, você notará essa posição com mais facilidade e se tornará um centro de calma.
11. Aparecer mais alto
Embora seja cereja no topo do bolo, a boa postura pode nos tornar mais atraentes. "As pessoas parecem mais altas e magras quando têm boa postura". admite Griffith. Às vezes, pode até fazer nossos abdominais parecerem mais definidos.
Flexione com a prancha do antebraço
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Deite no chão com a sua frente para baixo. Mantenha os antebraços paralelos e os pés afastados na largura dos quadris.
• Aperte o seu núcleo e levante o tronco do chão. Verifique se você está olhando para baixo entre os cotovelos, se as omoplatas estão puxadas para trás e se os músculos do seu núcleo estão tensos. Não fure seus quadris no ar? diz Strang.
Segure sua prancha por até 30 segundos, mas pare mais cedo se seu formulário começar a diminuir. Complete 3 conjuntos.
Posture Tip: Fique na frente de um espelho com sua postura normal. Olhe para si mesmo de todos os ângulos. Então, endireite sua postura e observe a diferença na sua aparência.
O que procurar: Sua aparência é um dos primeiros aspectos que mudará quando você praticar uma boa postura. Pode ser quase imediato. Para tornar a boa postura um hábito, continue a aumentar a quantidade de tempo que você permanece em uma posição alinhada ao longo do dia.
12. Maior autoconfiança
Não só a boa postura pode aumentar os seus níveis de energia e reduzir a sua dor, como também pode aumentar a sua auto-estima. Um estudo de 2009 diz que a boa postura lhe dá mais confiança em seus próprios pensamentos.
Pratique o ombro para trás
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Sente-se ou fique em pé com uma coluna neutra. Mude suas omoplatas para as costas. Levante ambos os antebraços para um ângulo de 90 graus ao seu lado. Puxe suas omoplatas mais próximas, como se estivesse apertando-as, enquanto seus braços se estendem naturalmente para trás. Complete três séries de 12 repetições.
Posture Tip: Antes de uma reunião, apresentação ou entrevista de emprego, verifique se os ombros estão relaxados, se a coluna está alinhada e se os ouvidos estão descansando sobre os ombros.
O que procurar: Sentir-se mais confiante em si mesmo pode começar desde o primeiro dia. Basta prestar atenção à sua postura ao entrar em uma sala, sentar-se para uma refeição ou trabalhar em um projeto em seu computador.
Para um desafio? Apontar para obter todos os benefícios da boa postura, tentando o nosso desafio de 30 dias!
Jenna Jonaitis é uma escritora freelance cujo trabalho foi publicado no The Washington Post, HealthyWay e SHAPE, entre outras publicações. Ela viajou recentemente com o marido por 18 meses - cultivando no Japão, estudando espanhol em Madri, fazendo voluntariado na Índia e fazendo caminhadas pelo Himalaia. Ela está sempre em busca de bem-estar em mente, corpo e espírito.
