Tem Diabetes? Tente este Plano de Refeição Resistente ao Açúcar

Todos nós já estivemos lá. Se você está sentado em sua mesa no trabalho, perseguindo as crianças em casa, ou apenas fora de casa? por volta das 2 ou 3 da tarde, ele bate. Aquela sensação de afundamento, eu preciso de outra xícara de café, se eu for fazer-a-a-por-o-dia. O que causa isso? E como evitamos isso?

Acredite ou não, é bem simples.

Nossos níveis de energia ao longo do dia estão diretamente ligados aos nossos níveis de glicose no sangue. Como alguém que vive com diabetes tipo 1 desde os 5 anos de idade, eu sei disso muito bem.

Às vezes, esse acidente da tarde parece muito semelhante a um episódio de baixa taxa de açúcar no sangue ou hipoglicemia. É possível que essa seja a causa, mas é mais provável que seja uma combinação de sua cafeína matinal passando por altos e baixos (ou mudanças rápidas) em seu nível de açúcar no sangue que faz com que você sinta que precisa de um cochilo.

A chave para evitar o acidente no meio da tarde é o que você come no almoço.

Um almoço equilibrado com os alimentos certos consumidos a uma satisfação satisfatória - não recheada - pode ajudar a evitar o acidente.

Mas eu entendi. Nem sempre temos tempo para preparar e desfrutar de um almoço gourmet. Às vezes (leia-se: na maioria das vezes), precisamos de algo rápido e fácil para comer em qualquer lugar.

4 coisas que todo almoço resistente a colisão precisa

Um almoço resistente a acidentes e diabético que seja fácil de comer em qualquer lugar deve sempre incluir estes quatro elementos:

1. uma fonte de proteína de alta qualidade
2. uma boa fonte de gordura antiinflamatória à base de plantas
3. carboidratos complexos em vez de carboidratos refinados, o que basicamente significa fibra
4. Nutritivo legumes que podem ajudá-lo a se sentir mais cheio mais rápido

Todos esses tipos de alimentos funcionam como buffers? para o açúcar no sangue do seu corpo depois de comer. Em outras palavras, eles previnem picos de açúcar no sangue e o inevitável acidente resultante. Fibras e vegetais também ajudam a manter-se satisfeito e saciado por um longo período de tempo. Mas como eles fazem isso?

Os benefícios da digestão mais lenta

Depois que comemos, nossa comida vai para o estômago e geralmente fica lá por entre uma a quatro horas. Carboidratos simples - carboidratos sem muita fibra - são processados ​​da maneira mais rápida. Isso inclui qualquer coisa adoçada. Eles podem causar algumas oscilações rápidas e intensas de açúcar no sangue se não formos cuidadosos.

Quando adicionamos proteína, gordura, fibra, legumes ou todos os quatro a uma refeição, a velocidade com que o nosso corpo digere a nossa comida desacelera - o que é uma coisa boa! Digestão mais lenta significa que nos sentimos cheios e energizados por várias horas. Isso também significa que as células e os músculos do nosso corpo recebem um suprimento constante e constante de energia, ao invés de obter tudo de uma vez.

Como um nutricionista registrado, ajudo meus clientes a prepararem refeições estabilizadoras de energia (leia-se: estabilização do açúcar no sangue) para que possam se preocupar com coisas mais importantes e não serem arrastadas por baixos níveis de energia ao longo do dia. E também ajuda a ter diabetes e posso ter empatia com o que eles estão sentindo.

Vamos dar uma olhada na receita abaixo como um exemplo.

Receita para uma salada de atum de couve e grão de bico

Se você está à procura de uma receita de almoço fácil que não vai deixá-lo no meio da tarde, esta salada de atum de couve e grão de bico é uma potência nutricional garantida para lhe dar o combustível que você precisa para você passar o resto do seu dia. Seja um dia ocupado no escritório ou um dia louco em casa com as crianças, você se sentirá cheio, satisfeito e pronto para enfrentar a tarde.

Comece a terminar: 5 minutos

Produção: 3 xícaras

Porção: 1-2 xícaras

Ingredientes

• 1 5 oz. lata de atum
• 1 lata de grão-de-bico sem adição de sal, enxaguada e escorrida
• 2 xícaras de folhas de couve picada
• 1/4 xícara de maionese de óleo de abacate

instruções

1. Combine todos os ingredientes em uma tigela pequena e misture. Certifique-se de cobrir completamente a couve, o grão-de-bico e o atum com a maionese.
2. Divida a salada de atum em 2-3 pratos.

Você pode apreciá-lo imediatamente ou armazená-lo em um recipiente fechado na geladeira por até 48 horas. Basta emparelhá-lo com algumas bolachas integrais ou a sua fruta favorita, e você é bom para ir!

Por que é bom para você

Kale está no centro das atenções há muitos anos, e com razão! É embalado com vitaminas e minerais como vitaminas A e C, ferro e ácido fólico, para citar alguns. É também uma boa fonte de proteínas e fibras, que podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue após as refeições.

O grão-de-bico oferece carboidratos complexos estabilizantes à base de proteína e açúcar no sangue (olá, fibra!). Atum enlatado é uma fonte rápida e fácil de proteína que ajudará a mantê-lo concentrado e completo. Eu recomendo marcas que empacotam seu atum na água e não adicionam sal. Alguns dos meus favoritos incluem Wild Planet Foods e Safe Catch.

E não podemos esquecer a maionese. Uma fonte de gordura de qualidade baseada em plantas, como o óleo de abacate, auxilia na absorção de vitaminas lipossolúveis, como a vitamina A encontrada na couve. Ele também pode adicionar outra camada de proteção contra picos ou gotas de açúcar no sangue pós-refeição. Meu favorito é o Maionese Black Oil Alho Abacate por Chosen Foods.

Combine todos estes juntos para esta salada para manter seus níveis de energia e seus níveis de açúcar no sangue estáveis. Isso também ajudará você a evitar esse acidente de energia no meio da tarde.

O almoço pode ser uma refeição decisiva quando se trata de seu humor ou produtividade à tarde. Para ajudar a evitar uma queda de energia potencial quando você realmente precisa, lembre-se sempre das quatro chaves para um almoço saudável: proteína, gordura vegetal, vegetais e carboidratos complexos. Combine tudo isso para fazer uma receita saudável como a acima, e aproveite ao máximo suas tardes!

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Mary Ellen Phipps é nutricionista nutricionista registrada da Milk & Honey Nutrition.Ela também é esposa, mãe, diabética tipo 1 e desenvolvedora de receitas. Procure no site por receitas saborosas e amigáveis ​​ao diabetes e dicas úteis de nutrição. Ela se esforça para tornar a alimentação saudável fácil, realista e mais importante? Diversão! Ela tem experiência em planejamento de refeições familiares, bem-estar corporativo, controle de peso em adultos, controle de diabetes em adultos e síndrome metabólica. Estenda a mão para ela no Instagram.