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As vitaminas podem ser classificadas com base em sua solubilidade.
A maioria é solúvel em água, o que significa que eles se dissolvem em água. Em contraste, as vitaminas lipossolúveis são similares ao óleo e não se dissolvem na água.
As vitaminas lipossolúveis são mais abundantes nos alimentos com alto teor de gordura e são muito mais bem absorvidas pela corrente sanguínea quando são ingeridas com gordura.
Existem quatro vitaminas lipossolúveis na dieta humana:
- Vitamina A
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
Este artigo fornece uma visão abrangente das vitaminas lipossolúveis, seus benefícios para a saúde, funções e principais fontes alimentares.
Vitamina A
A vitamina A desempenha um papel fundamental na manutenção de sua visão. Sem isso, você ficaria cego.
Tipos
A vitamina A não é um composto único. Pelo contrário, é um grupo de compostos lipossolúveis conhecidos coletivamente como retinóides.
A forma dietética mais comum da vitamina A é o retinol. Outras formas - ácido retinóico e retinóico - são encontradas no organismo, mas ausentes ou raras nos alimentos.
A vitamina A2 (3,4-desidroretinal) é uma forma alternativa menos ativa encontrada em peixes de água doce (1).
Resumo: A principal forma dietética de vitamina A é conhecida como retinol.
Papel e Função da Vitamina A
A vitamina A suporta muitos aspectos críticos da função do corpo, incluindo:
- Manutenção da visão: A vitamina A é essencial para manter as células sensíveis à luz nos olhos e para a formação de fluido lacrimal (2).
- Função imune: A deficiência de vitamina A prejudica a função imunológica, aumentando a susceptibilidade a infecções (3, 4).
- O crescimento do corpo: A vitamina A é necessária para o crescimento celular. Deficiência pode retardar ou impedir o crescimento em crianças (5).
- Crescimento capilar: Também é vital para o crescimento do cabelo. Deficiência leva a alopecia ou perda de cabelo (6).
- Função reprodutiva: A vitamina A mantém a fertilidade e é vital para o desenvolvimento fetal (7).
Resumo: A vitamina A é mais conhecida por seu papel vital na manutenção da visão. Também é essencial para o crescimento do corpo, função imunológica e saúde reprodutiva.
Fontes dietéticas
A vitamina A só é encontrada em alimentos de origem animal. As principais fontes alimentares naturais são o fígado, o óleo de fígado de peixe e a manteiga.
A tabela abaixo mostra a quantidade de vitamina A em 3,5 onças (100 gramas) de algumas de suas fontes alimentares mais ricas (8):
A vitamina A também pode ser derivada de certos antioxidantes carotenóides encontrados nas plantas. Eles são conhecidos coletivamente como provitamina A.
O mais eficiente deles é o beta-caroteno, que é abundante em muitos vegetais, como cenoura, couve e espinafre (9, 10).
Resumo: As melhores fontes alimentares de vitamina A incluem fígado e óleo de peixe. Quantidades suficientes também podem ser derivadas de carotenóides provitamina A, como beta-caroteno, que são encontrados em vegetais.
Ingestão Recomendada
A tabela abaixo mostra a dose diária recomendada (RDA) para a vitamina A. A RDA é a quantidade estimada de vitamina A que a grande maioria (cerca de 97,5%) das pessoas precisa satisfazer suas necessidades diárias.
Esta tabela também mostra o limite superior de ingestão tolerável (UL), que é o maior nível de ingestão diária considerado seguro para 97,5% das pessoas saudáveis (11).
| RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) | ||
| Bebês | 0 a 6 meses | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7 a 12 meses | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| Crianças | 1-3 anos | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4-8 anos | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9 a 13 anos | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| Mulheres | 14 a 18 anos | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19 a 70 anos | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| Homens | 14 a 18 anos | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19 a 70 anos | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
Resumo: A RDA para vitamina A é de 3.000 UI (900 mcg) para homens adultos e 2.333 (700 mcg) para mulheres. Para crianças, varia de 1.000 UI (300 mcg) a 2.000 UI (600 mcg).
Deficiência de vitamina A
A deficiência de vitamina A é rara nos países desenvolvidos.
No entanto, os veganos podem estar em risco, uma vez que a vitamina A pré-formada só é encontrada em alimentos de origem animal.
Embora a provitamina A seja abundante em muitas frutas e vegetais, nem sempre é eficientemente convertida em retinol, a forma ativa da vitamina A. A eficiência dessa conversão depende da genética das pessoas (12, 13).
A deficiência também é generalizada em alguns países em desenvolvimento, onde a variedade de alimentos é limitada. É comum em populações cuja dieta é dominada por arroz refinado, batata branca ou mandioca e carente de carne, gordura e vegetais.
Um sintoma comum de deficiência precoce inclui a cegueira noturna. À medida que avança, pode levar a condições mais sérias, como:
- Olhos secos: A deficiência grave pode causar xeroftalmia, uma condição caracterizada por olhos secos causados pela redução da formação de fluido lacrimal (2).
- Cegueira: A deficiência grave de vitamina A pode levar à cegueira total. De fato, está entre as causas mais evitáveis de cegueira no mundo (14).
- Perda de cabelo: Se você é deficiente em vitamina A, pode começar a perder o cabelo (15).
- Problemas de pele: Deficiência leva a uma condição da pele conhecida como hiperceratose ou pele de ganso (16).
- Função imunológica deficiente: O status ou deficiência deficiente de vitamina A torna as pessoas propensas a infecções (3).
Resumo: A deficiência grave de vitamina A pode levar à cegueira. Outros sintomas podem incluir perda de cabelo, problemas de pele e um aumento do risco de infecções.
Vitamina A Toxicidade
Uma overdose de vitamina A leva a uma condição adversa conhecida como hipervitaminose A. É rara, mas pode ter sérios efeitos à saúde.
Suas principais causas são doses excessivas de vitamina A de suplementos, fígado ou óleo de fígado de peixe. Em contraste, a alta ingestão de provitamina A não causa hipervitaminose.
Os principais sintomas e consequências da toxicidade incluem fadiga, dor de cabeça, irritabilidade, dor de estômago, dor nas articulações, falta de apetite, vómitos, visão turva, problemas de pele e inflamação na boca e olhos.
Também pode levar a danos no fígado, perda óssea e perda de cabelo. Em doses extremamente altas, a vitamina A pode ser fatal (17).
As pessoas são aconselhadas a evitar exceder o limite máximo de ingestão, que é de 10.000 UI (900 mcg) por dia para adultos.
Quantidades mais altas, ou 300.000 UI (900 mg), podem causar hipervitaminose aguda A em adultos. As crianças podem experimentar efeitos prejudiciais em quantidades muito menores (18).
A tolerância individual varia consideravelmente. Crianças e pessoas com doenças do fígado, como cirrose e hepatite, correm um risco maior e precisam tomar cuidado extra.
As mulheres grávidas também devem ser especialmente cuidadosas, pois altas doses de vitamina A podem prejudicar o feto. Doses de até 25.000 UI por dia foram associadas a defeitos congênitos (19).
Resumo: Altas doses de vitamina A podem levar à hipervitaminose A, que está associada a vários sintomas. As mulheres grávidas devem evitar comer quantidades elevadas de vitamina A por causa do risco de defeitos congênitos.
Benefícios dos suplementos de vitamina A
Enquanto suplementos são benéficos para aqueles que sofrem de deficiência, a maioria das pessoas obtém vitamina A suficiente de sua dieta e não precisa tomar suplementos.
No entanto, estudos controlados sugerem que os suplementos de vitamina A podem beneficiar certas pessoas, mesmo que sua dieta atenda aos requisitos básicos.
Por exemplo, suplementos de vitamina A podem ajudar a tratar o sarampo em crianças (20, 21).
Protegem contra a pneumonia associada ao sarampo e reduzem o risco de morte em 50-80%. Estudos sugerem que a vitamina A atua suprimindo o vírus do sarampo (22).
Resumo: Os suplementos beneficiam principalmente aqueles que são baixos ou deficientes em vitamina A. Uma exceção são as crianças com sarampo, pois estudos mostram que os suplementos podem ajudar a tratar a doença.
Resumo da Vitamina A
A vitamina A, também conhecida como retinol, é uma vitamina lipossolúvel tradicionalmente associada à saúde da visão e dos olhos.
As fontes alimentares mais abundantes de vitamina A são o fígado, o óleo de fígado de peixe e a manteiga.
Também pode ser derivado de carotenóides provitamina A encontrados em vegetais vermelhos, amarelos e alaranjados, bem como alguns vegetais folhosos e verde-escuros.
A deficiência é rara nos países desenvolvidos, mas é mais comum entre as pessoas que seguem dietas sem diversidade, especialmente aquelas dominadas pelo arroz, batata branca e mandioca.
Os primeiros sintomas da deficiência de vitamina A incluem a cegueira noturna e a deficiência severa pode eventualmente levar à cegueira total.
No entanto, enquanto obter vitamina A suficiente é vital, muito pode causar danos.
As mulheres grávidas devem ter cuidado extra para não ingerir quantidades excessivas de vitamina A, devido ao risco de defeitos congênitos.
Vitamina D
Apelidado de vitamina do sol, a vitamina D é produzida pela sua pele quando é exposta à luz solar.
É mais conhecido por seus efeitos benéficos na saúde óssea, e a deficiência torna você altamente suscetível a fraturas ósseas.
Tipos
A vitamina D é um termo coletivo usado para descrever alguns compostos lipossolúveis relacionados.
Também conhecida como calciferol, a vitamina D vem em duas formas dietéticas principais:
- Vitamina D2 (ergocalciferol): Encontrado em cogumelos e algumas plantas.
- Vitamina D3 (colecalciferol): Encontrado em alimentos de origem animal, como ovos e óleo de peixe, e produzido pela sua pele quando exposto à luz solar.
Resumo: A vitamina D dietética pode ser classificada como vitamina D2, encontrada em cogumelos e plantas, e vitamina D3, encontrada em alimentos derivados de animais.
Papel e Função da Vitamina D
A vitamina D tem vários papéis e funções, mas apenas alguns são bem pesquisados. Estes incluem o seguinte:
- Manutenção óssea: A vitamina D regula os níveis circulantes de cálcio e fósforo, que são os minerais mais importantes para o crescimento e manutenção óssea. Promove a absorção destes minerais da dieta.
- Regulação do sistema imunológico: Também regula e fortalece a função do sistema imunológico (23).
Uma vez absorvido pela corrente sanguínea, o fígado e os rins alteram o calciferol para o calcitriol, que é a forma biologicamente ativa da vitamina D. Ele também pode ser armazenado para uso posterior na forma de calcidiol.
A vitamina D3 é mais eficientemente convertida em calcitriol do que a vitamina D2 (24, 25).
Resumo: Uma das funções mais importantes da vitamina D é a manutenção dos níveis de cálcio e fósforo no sangue. Beneficia a saúde dos ossos, promovendo a absorção destes minerais.
Fontes de vitamina D
Seu corpo pode produzir toda a vitamina D necessária, contanto que você exponha regularmente grandes partes de sua pele à luz do sol (26).
No entanto, muitas pessoas passam pouco tempo ao sol ou o fazem completamente vestido. Justificadamente, outros cobrem a pele com protetor solar para evitar queimaduras solares. Embora o uso de filtro solar seja altamente recomendado, ele reduz a quantidade de vitamina D produzida pela sua pele.
Como resultado, as pessoas geralmente precisam confiar em suas dietas para obter quantidade suficiente de vitamina D.
Poucos alimentos naturalmente contêm vitamina D. As melhores fontes alimentares são peixes gordurosos e óleo de peixe, mas os cogumelos que foram expostos à luz ultravioleta também podem conter quantidades significativas.
O gráfico abaixo mostra as quantidades de vitamina D em 100 gramas de algumas das fontes alimentares mais ricas (8):
Além disso, produtos lácteos e margarina geralmente vêm com adição de vitamina D.
Para descobrir mais idéias de alimentos que você pode comer para aumentar sua ingestão de vitamina D, leia este artigo.
Resumo: Seu corpo pode produzir a vitamina D necessária se você expor regularmente grandes partes de sua pele à luz solar. No entanto, a maioria das pessoas precisa obtê-lo de sua dieta ou suplementos, como peixe gordo ou óleo de peixe.
Ingestão Recomendada
A tabela abaixo mostra a dieta recomendada (RDA) e o limite superior (UI) para a vitamina D (27).
Como nenhuma RDA foi estabelecida para crianças, os valores marcados com um asterisco são a ingestão adequada (AI).A AI é semelhante à RDA, mas baseada em evidências mais fracas.
| Grupo de idade | RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) |
| 0 a 6 meses | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7 a 12 meses | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1-3 anos | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4-8 anos | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9 a 70 anos | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| Mais de 70 anos | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Se você quiser saber mais sobre a ingestão ideal de vitamina D, leia este artigo.
Resumo: Para crianças e adultos, o RDA para vitamina D é de 600 UI (15 mcg). A quantidade é ligeiramente maior para idosos, em 800 UI (20 mcg).
Deficiência de vitamina D
A deficiência grave de vitamina D é rara, mas formas leves de deficiência ou insuficiência são comuns entre pessoas hospitalizadas e idosos.
Os fatores de risco de deficiência são cor da pele escura, idade avançada, obesidade, baixa exposição solar e doenças que prejudicam a absorção de gordura.
As conseqüências mais conhecidas da deficiência de vitamina D incluem ossos moles, músculos fracos e um risco aumentado de fraturas ósseas. Essa condição é denominada osteomalácia em adultos e raquitismo em crianças (28).
A deficiência de vitamina D também está associada à baixa função imunológica, aumento da susceptibilidade a infecções e doenças autoimunes (29, 30).
Outros sinais de deficiência ou insuficiência podem incluir fadiga, depressão, perda de cabelo e cicatrização de feridas.
Estudos observacionais também associaram baixos níveis de vitamina D ou deficiência com um risco aumentado de morte por câncer e um risco elevado de ataques cardíacos (31, 32).
Resumo: Os principais sintomas da deficiência de vitamina D incluem fadiga, músculos fracos, ossos moles, aumento do risco de fraturas e suscetibilidade a infecções.
Toxicidade da vitamina D
A toxicidade da vitamina D é muito rara.
Embora passar muito tempo no sol não cause toxicidade da vitamina D, tomar quantidades elevadas de suplementos pode prejudicá-lo.
A principal consequência da toxicidade é a hipercalcemia, uma condição caracterizada por quantidades excessivas de cálcio no sangue.
Os sintomas incluem dor de cabeça, náusea, falta de apetite, perda de peso, fadiga, danos nos rins e no coração, pressão alta e anormalidades fetais, para citar alguns.
As pessoas geralmente são aconselhadas a evitar exceder o limite superior de ingestão de vitamina D, que é de 4.000 UI por dia para adultos.
Quantidades mais altas, variando de 40.000 a 100.000 UI (1.000 a 2.500 mcg) por dia, podem causar sintomas de toxicidade em adultos quando tomados diariamente por um ou dois meses. Tenha em mente que doses muito mais baixas podem prejudicar as crianças pequenas.
Para saber mais sobre a quantidade de vitamina D que você pode tomar com segurança, leia este artigo.
Resumo: A vitamina D é tóxica em doses elevadas. Os sintomas mais graves são causados por níveis perigosamente altos de cálcio no sangue, que podem prejudicar o coração e os rins.
Benefícios dos suplementos de vitamina D
Para as pessoas que passam pouco tempo ao sol e raramente comem peixe gordo ou fígado, os suplementos podem ser muito benéficos.
O uso regular de suplementos parece prolongar a vida das pessoas, especialmente os idosos hospitalizados ou institucionalizados (33, 34).
Suplementos também podem reduzir o risco de infecções do trato respiratório (35, 36).
Eles também podem ter muitos outros benefícios em pessoas com deficiência de vitamina D, mas mais estudos precisam examinar seus efeitos em pessoas com níveis suficientes de vitamina D.
Resumo: Profissionais de saúde aconselham a maioria das pessoas a tomar suplementos de vitamina D para prevenir a deficiência. Suplementos podem melhorar a saúde geral e reduzir o risco de infecções.
Resumo da Vitamina D
A vitamina D é às vezes chamada de vitamina do sol. Isso ocorre porque sua pele pode produzir toda a vitamina D que você precisa, desde que a luz solar seja suficiente.
No entanto, a maioria das pessoas não obtém vitamina D suficiente apenas da luz solar. Além disso, poucos alimentos contêm naturalmente quantidades elevadas de vitamina D, tornando os suplementos necessários.
As fontes naturais mais ricas de vitamina D incluem peixe gordo, óleo de peixe e cogumelos que foram expostos à luz solar ou à luz ultravioleta.
A deficiência de vitamina D é tradicionalmente associada à osteomalácia em adultos ou ao raquitismo em crianças. Ambas as doenças são caracterizadas por ossos frágeis ou moles.
Vitamina E
Como um poderoso antioxidante, a vitamina E protege as células contra o envelhecimento prematuro e os danos causados pelos radicais livres.
Tipos
A vitamina E é uma família de oito antioxidantes estruturalmente semelhantes que são divididos em dois grupos:
- Tocoferóis: Alfa-tocoferol, beta-tocoferol, gama-tocoferol e delta-tocoferol.
- Tocotrienóis: Alfa-tocotrienol, beta-tocotrienol, gama-tocotrienol e delta-tocotrienol.
O alfa-tocoferol é a forma mais comum de vitamina E. Ele compõe cerca de 90% da vitamina E no sangue.
Resumo: A vitamina E é um grupo de compostos relacionados divididos em tocoferóis e tocotrienóis. O alfa-tocoferol é o tipo mais comum.
Papel e Função da Vitamina E
O principal papel da vitamina E é agir como um antioxidante, prevenindo o estresse oxidativo e protegendo os ácidos graxos das membranas celulares dos radicais livres (37).
Essas propriedades antioxidantes são reforçadas por outros nutrientes, como vitamina C, vitamina B3 e selênio.
Em grandes quantidades, a vitamina E também atua como um anticoagulante, reduzindo a capacidade do sangue de coagular (38).
Resumo: O principal papel da vitamina E é servir como um antioxidante, protegendo as células contra os radicais livres e danos oxidativos.
Fontes dietéticas
As mais ricas fontes alimentares de vitamina E incluem certos óleos vegetais, sementes e nozes. O gráfico abaixo mostra algumas das melhores fontes de vitamina E e a quantidade encontrada em 3,5 gramas (100 gramas) desses alimentos (8):
Outras fontes ricas incluem abacates, manteiga de amendoim, margarina, peixe gordo e óleo de fígado de peixe.
Resumo: As melhores fontes de vitamina E são certos óleos vegetais, nozes e sementes.
Ingestão Recomendada
A tabela abaixo mostra o RDA e o limite superior tolerável para a ingestão de vitamina E. Os valores marcados com um asterisco são a ingestão adequada, uma vez que não há valores de RDA disponíveis para lactentes.
| RDA (UI / mg) | UL (UI / mg) | ||
| Bebês | 0 a 6 meses | 6 / 4* | Não conhecido |
| 7 a 12 meses | 8 / 5* | Não conhecido | |
| Crianças | 1-3 anos | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4-8 anos | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9 a 13 anos | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| Adolescentes | 14 a 18 anos | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| Adultos | 19 a 50 anos | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
Resumo: Entre os adultos, a RDA para vitamina E é de 23 UI (15 mg). Para crianças e adolescentes, a RDA varia de 9 UI (6 mg) a 23 UI (15 mg), dependendo da faixa etária.
Deficiência de vitamina E
A deficiência de vitamina E é incomum e nunca é detectada em pessoas saudáveis.
Acontece mais frequentemente em doenças que prejudicam a absorção de gordura ou vitamina E dos alimentos, como a fibrose cística e doenças do fígado.
Os sintomas da deficiência de vitamina E incluem fraqueza muscular, dificuldades de locomoção, tremores, problemas de visão, má função imunológica e dormência.
Deficiência severa a longo prazo pode levar a anemia, doenças cardíacas, problemas neurológicos graves, cegueira, demência, reflexos deficientes e incapacidade de controlar totalmente os movimentos do corpo (39, 40).
Resumo: A deficiência de vitamina E é rara, mas pode causar fraqueza muscular, suscetibilidade a infecções, problemas neurológicos e visão deficiente.
Toxicidade da Vitamina E
A ingestão excessiva de vitamina E é difícil quando é obtida a partir de fontes alimentares naturais. Casos de toxicidade só foram relatados depois que as pessoas tomaram doses muito altas de suplementos.
No entanto, em comparação com as vitaminas A e D, a sobredose com vitamina E parece ser relativamente inofensiva.
Pode ter efeitos de afinamento do sangue, neutralizando os efeitos da vitamina K e causando sangramento excessivo. Assim, pessoas que tomam medicamentos que afinam o sangue devem evitar tomar grandes doses de vitamina E (38, 41, 42).
Além disso, em altas doses de mais de 1.000 mg por dia, a vitamina E pode ter efeitos pró-oxidantes. Ou seja, pode se tornar o oposto de um antioxidante, potencialmente levando ao estresse oxidativo (43).
Resumo: A vitamina E parece ser menos tóxica em altas doses do que a vitamina A e D. No entanto, altas doses podem causar sangramento excessivo e estresse oxidativo.
Benefícios e riscos da alta ingestão de vitamina E ou suplementos
A alta ingestão de vitamina E a partir de alimentos ou suplementos tem sido associada a uma série de benefícios.
Descobriu-se que uma forma de vitamina E, gama-tocoferol, aumenta o fluxo sanguíneo promovendo a dilatação dos vasos sanguíneos, reduzindo potencialmente a pressão arterial e o risco de doença cardíaca (44).
Os suplementos de gama-tocoferol também podem ter um efeito de afinamento do sangue, além de reduzir os níveis de colesterol LDL "ruim" (45).
Em contraste, outros estudos sugerem que altas doses de suplementos de vitamina E podem ser prejudiciais, mesmo quando não causam sintomas óbvios de toxicidade.
Por exemplo, estudos observacionais mostram que tomar suplementos de vitamina E está associado a um risco aumentado de câncer de próstata e morte por todas as causas (46, 47, 48).
Dados os efeitos potencialmente adversos dos suplementos de vitamina E, eles não podem ser recomendados neste momento. Estudos de alta qualidade são necessários antes que se possa chegar a conclusões sólidas sobre a segurança a longo prazo desses suplementos.
Resumo: Os suplementos de vitamina E podem reduzir o risco de doença cardíaca, mas as evidências são conflitantes. Alguns estudos sugerem que suplementos com altas doses são prejudiciais. Mais estudos são necessários.
Resumo da Vitamina E
A vitamina E é um grupo de poderosos antioxidantes, o mais comum dos quais é alfa-tocoferol.
Sua principal função é servir como antioxidante e proteger as células do organismo contra danos causados pelos radicais livres.
As fontes alimentares mais abundantes de vitamina E incluem óleos vegetais, nozes e sementes. Deficiência é muito rara em pessoas saudáveis.
Embora os suplementos possam fornecer certos benefícios à saúde, nem todos os cientistas concordam. A segurança a longo prazo dos suplementos de vitamina E é uma questão de debate.
Vitamina K
A vitamina K desempenha um papel fundamental na coagulação do sangue. Sem isso, você correria o risco de sangrar até a morte.
Tipos
A vitamina K é na verdade um grupo de compostos lipossolúveis divididos em dois grupos principais:
- Vitamina K1 (filoquinona): Encontrada em alimentos de origem vegetal, a filoquinona é a principal forma de vitamina K na dieta (49).
- Vitamina K2 (menaquinona): Essa variedade de vitamina K é encontrada em alimentos de origem animal e produtos fermentados de soja, como o natto. A vitamina K2 também é produzida pelas bactérias intestinais no cólon (50, 51).
Além disso, existem pelo menos três formas sintéticas de vitamina K. Estas são conhecidas como vitamina K3 (menadiona), vitamina K4 (diacetato de menadiol) e vitamina K5.
Resumo: A vitamina K é uma família de compostos. As principais formas dietéticas são a vitamina K1, encontrada em alimentos vegetais, e a vitamina K2, encontrada em alimentos derivados de animais e produtos fermentados de soja.
Papel e Função da Vitamina K
A vitamina K desempenha um papel essencial na coagulação do sangue. De fato, o "K" significa "koagulação", a palavra dinamarquesa para coagulação, que significa coagulação.
Mas a vitamina K também tem outras funções, incluindo o apoio à saúde dos ossos e ajuda a prevenir a calcificação dos vasos sanguíneos, reduzindo potencialmente o risco de doença cardíaca (52).
Resumo: A vitamina K é vital para a coagulação do sangue e apoia a saúde dos ossos.
Fontes dietéticas
As melhores fontes alimentares de vitamina K1 (filoquinona) são vegetais de folhas verdes, enquanto a vitamina K2 (menaquinona) é encontrada principalmente em alimentos de origem animal e produtos de soja fermentados.
A tabela abaixo mostra algumas das principais fontes de vitamina K1 e as quantidades encontradas em 3,5 gramas (100 gramas) desses alimentos (8):
Em contraste com a filoquinona, a menaquinona é encontrada apenas em pequenas quantidades em certos alimentos ricos em gordura e de origem animal, como gema de ovo, manteiga e fígado.
Também é encontrado em certos alimentos de soja, como o natto.
Resumo: A vitamina K1 é abundante em muitos vegetais de folhas verdes, enquanto a vitamina K2 é encontrada em pequenas quantidades em alimentos de origem animal e alimentos fermentados de soja.
Ingestão Recomendada
A tabela abaixo mostra os valores de ingestão adequada (AI) para a vitamina K.
AI é semelhante ao RDA, que é um nível de ingestão diária pensado para atender aos requisitos de 97,5% das pessoas, mas a IA é baseada em evidências mais fracas do que a RDA.
| Al (mcg) | ||
| Bebês | 0 a 6 meses | 2 |
| 7 a 12 meses | 2.5 | |
| Crianças | 1-3 anos | 30 |
| 4-8 anos | 55 | |
| 9 a 13 anos | 60 | |
| Adolescentes | 14 a 18 anos | 75 |
| Mulheres | 18+ anos | 90 |
| Homens | 18+ anos | 120 |
Resumo: A ingestão adequada (AI) de vitamina K é de 90 mcg para mulheres e 120 mcg para homens. Para crianças e adolescentes, a IA varia de 30 a 75 mcg, dependendo da faixa etária.
Deficiência de vitamina K
Ao contrário das vitaminas A e D, a vitamina K não é armazenada no corpo em quantidades significativas. Por essa razão, consumir uma dieta sem vitamina K pode levar a uma deficiência em menos de uma semana (53).
As pessoas que não digerem e absorvem gordura eficientemente correm maior risco de desenvolver deficiência de vitamina K. Isso inclui aqueles que sofrem de doença celíaca, doença inflamatória intestinal e fibrose cística.
O uso de antibióticos de amplo espectro também pode elevar o risco de deficiência, bem como doses muito altas de vitamina A, que parecem reduzir a absorção de vitamina K.
Mega-doses de vitamina E também podem neutralizar os efeitos da vitamina K na coagulação do sangue (41, 54).
Sem vitamina K, seu sangue não coagularia e até mesmo uma pequena ferida poderia causar um sangramento incontrolável. Felizmente, a deficiência de vitamina K é rara, uma vez que o organismo necessita apenas de pequenas quantidades para manter a coagulação do sangue.
Baixos níveis de vitamina K também têm sido associados à redução da densidade óssea e ao aumento do risco de fraturas em mulheres (55).
Resumo: Deficiência de vitamina K pode levar a sangramento excessivo. Doenças que interferem na absorção de gordura aumentam o risco de deficiência.
Toxicidade da vitamina K
Ao contrário das outras vitaminas lipossolúveis, as formas naturais da vitamina K não apresentam sintomas conhecidos de toxicidade.
Como resultado, os cientistas não conseguiram estabelecer um nível de ingestão tolerável para a vitamina K. Mais estudos são necessários.
Em contraste, uma forma sintética de vitamina K, conhecida como menadiona ou vitamina K3, pode ter alguns efeitos adversos quando consumida em grandes quantidades (56, 57).
Resumo: A dose máxima segura de vitamina K é desconhecida e não foram identificados sintomas de toxicidade.
Benefícios dos suplementos de vitamina K
Vários estudos controlados examinaram os efeitos dos suplementos de vitamina K em humanos. Esses estudos mostram que suplementos de vitamina K - vitamina K1 e vitamina K2 - podem diminuir a perda óssea e reduzir o risco de fraturas ósseas (58, 59).
Além disso, tomar suplementos de vitamina K2 a 45-90 mg por dia aumentou ligeiramente a sobrevida de pacientes com câncer de fígado (60).
Estudos observacionais também sugerem que uma alta ingestão de vitamina K2 pode reduzir o risco de doença cardíaca. No entanto, as evidências de estudos controlados são limitadas e inconclusivas (61, 62).
Finalmente, suplementos de vitamina K1 tomados a 0,5 mg todos os dias durante três anos retardaram o desenvolvimento de resistência à insulina em homens mais velhos, em comparação com um placebo. Nenhuma diferença significativa foi detectada em mulheres (63).
Resumo: Evidências limitadas sugerem que suplementos de vitamina K podem melhorar a saúde óssea, reduzir o risco de doença cardíaca e aumentar a sobrevida entre pacientes com câncer de fígado.
Resumo da Vitamina K
A vitamina K é um grupo de compostos lipossolúveis divididos em vitamina K1 (filoquinona) e vitamina K2 (menaquinona).
A vitamina K1 é encontrada principalmente em vegetais de folhas verdes, enquanto a vitamina K2 vem de alimentos de origem animal, como fígado, manteiga e gema de ovo.
Pequenas quantidades também são produzidas por bactérias intestinais no cólon.
Deficiência prejudica a capacidade do sangue de coagular, causando risco de sangramento excessivo.
Há evidências limitadas sobre os benefícios de saúde dos suplementos entre pessoas que não são deficientes. No entanto, alguns estudos controlados sugerem que os suplementos de vitamina K beneficiam a saúde dos ossos e do coração.
The Bottom Line
Existem quatro vitaminas lipossolúveis na dieta humana: A, D, E e K. Elas são essenciais para a saúde e desempenham muitos papéis importantes no corpo.
Com a exceção da vitamina D, a maioria deles é fácil de obter a partir de uma dieta diversificada, especialmente se você comer muitas nozes, sementes, legumes, peixe e ovos.
Essas vitaminas tendem a ser abundantes em alimentos gordurosos e você pode aumentar sua absorção adicionando gordura ou óleo a uma refeição de baixo teor de gordura.
Poucos alimentos são naturalmente ricos em vitamina D. É abundante em peixes gordurosos e óleo de peixe, mas também é formado pela sua pele quando você está exposto à luz solar.
Por esta razão, a deficiência de vitamina D é um problema para as pessoas que seguem uma dieta inadequada e passam a maior parte do tempo dentro de casa.
Enquanto você geralmente não precisa suplementar com vitamina A, E e K, tomar suplementos de vitamina D é amplamente recomendado.
Para uma saúde ideal, certifique-se de obter todas as vitaminas lipossolúveis em quantidades adequadas.
