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Uma preocupação comum sobre dietas vegetarianas e veganas é que elas podem não ter proteína suficiente.
No entanto, muitos especialistas concordam que uma dieta vegetariana ou vegana bem planejada pode fornecer todos os nutrientes que você precisa (1, 2, 3, 4).
Dito isto, certos alimentos vegetais contêm significativamente mais proteína do que outros.
E dietas com maior teor de proteína podem promover força muscular, saciedade e perda de peso (5, 6, 7).
Aqui estão 17 alimentos vegetais que contêm uma alta quantidade de proteína por porção.
1. Seitan
Seitan é uma fonte de proteína popular para muitos vegetarianos e vegans.
É feito de glúten, a principal proteína do trigo. Ao contrário de muitas carnes simuladas à base de soja, assemelha-se à aparência e textura da carne quando cozida.
Também conhecido como carne de trigo ou glúten de trigo, contém cerca de 25 gramas de proteína por 100 gramas. Isto torna a fonte de proteína vegetal mais rica nesta lista (8).
Seitan é também uma boa fonte de selênio e contém pequenas quantidades de ferro, cálcio e fósforo (8).
Você pode encontrar esta alternativa de carne na seção refrigerada da maioria das lojas de alimentos saudáveis, ou fazer sua própria versão com glúten de trigo vital usando esta receita.
Seitan pode ser frito, refogado e até grelhado. Portanto, pode ser facilmente incorporado em uma variedade de receitas.
No entanto, seitan deve ser evitado por pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
Resumindo:Seitan é uma carne simulada feita de glúten de trigo. Seu alto teor de proteína, textura semelhante à carne e versatilidade fazem dela uma popular escolha de proteína baseada em vegetais entre muitos vegetarianos e vegans.
2. Tofu, Tempeh e Edamame
Tofu, tempeh e edamame são originários da soja.
A soja é considerada uma fonte inteira de proteína. Isso significa que eles fornecem ao corpo todos os aminoácidos essenciais de que ele precisa.
Edamame são grãos de soja imaturos com um sabor doce e levemente gramíneo. Eles precisam ser cozidos no vapor ou cozidos antes do consumo e podem ser comidos por conta própria ou adicionados a sopas e saladas.
O tofu é feito a partir de coalhos de feijão pressionados juntos em um processo semelhante ao queijo. O Tempeh é feito cozinhando e fermentando ligeiramente soja madura antes de pressioná-los em um hambúrguer.
Tofu não tem muito sabor, mas absorve facilmente o sabor dos ingredientes com os quais é preparado. Comparativamente, o tempeh tem um sabor característico de noz.
Tanto o tofu como o tempeh podem ser usados em uma variedade de receitas, variando de hambúrgueres a sopas e chilis.
Todos os três contêm ferro, cálcio e 10-19 gramas de proteína por 3,5 gramas (100 gramas) (9, 10, 11).
Edamame também são ricos em folato, vitamina K e fibras. Tempeh contém uma boa quantidade de probióticos, vitaminas do complexo B e minerais como magnésio e fósforo.
Resumindo: Tofu, tempeh e edamame são originários da soja, uma fonte completa de proteína. Eles também contêm boas quantidades de vários outros nutrientes e podem ser usados em uma variedade de receitas.
3. Lentilhas
Com 18 gramas de proteína por xícara cozida (240 ml), as lentilhas são uma ótima fonte de proteína (12).
Eles podem ser usados em uma variedade de pratos, que vão desde saladas frescas a sopas saudáveis e dahls com infusão de especiarias.
Lentilhas também contêm boas quantidades de carboidratos digeridos lentamente, e um único copo (240 ml) fornece aproximadamente 50% de sua ingestão diária recomendada de fibras.
Além disso, o tipo de fibra encontrada nas lentilhas tem demonstrado alimentar as boas bactérias do seu cólon, promovendo um intestino saudável. Lentilhas também podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, excesso de peso corporal e alguns tipos de câncer (13).
Além disso, as lentilhas são ricas em folato, manganês e ferro. Eles também contêm uma boa quantidade de antioxidantes e outros compostos vegetais promotores da saúde (12).
Resumindo: Lentilhas são potências nutricionais. Eles são ricos em proteínas e contêm boas quantidades de outros nutrientes. Eles também podem ajudar a reduzir o risco de várias doenças.
4. Grão de bico e a maioria das variedades de feijão
Rim, preto, pinto e a maioria das outras variedades de feijão contêm quantidades elevadas de proteína por porção.
Grão de bico, também conhecido como grão de bico, é outra leguminosa com alto teor de proteína.
Ambos os feijões e grão de bico contêm cerca de 15 gramas de proteína por copo cozido (240 ml). Eles também são excelentes fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, ácido fólico, fósforo, potássio, manganês e vários compostos vegetais benéficos (14, 15, 16).
Além disso, vários estudos mostram que uma dieta rica em feijão e outras leguminosas pode diminuir o colesterol, ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, baixar a pressão sanguínea e até reduzir a gordura da barriga (17, 18, 19, 20).
Adicione feijão à sua dieta, fazendo uma saborosa tigela de chili caseiro, ou desfrute de benefícios adicionais de saúde, polvilhando um pouco de açafrão sobre grão-de-bico assado (21).
Resumindo: Os feijões são leguminosas que promovem a saúde, repletas de proteínas, que contêm uma variedade de vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos.
5. Fermento Nutricional
A levedura nutricional é uma cepa desativada de Saccharomyces cerevisiae levedura, vendido comercialmente como um pó amarelo ou flocos.
Tem um sabor de queijo, o que o torna um ingrediente popular em pratos como purê de batatas e tofu mexido.
Levedura nutricional também pode ser polvilhada em cima de pratos de massa ou até mesmo apreciado como uma cobertura saborosa na pipoca.
Essa fonte completa de proteína vegetal fornece ao organismo 14 gramas de proteína e 7 gramas de fibra por grama (28 gramas) (22).
Levedura nutricional fortificada também é uma excelente fonte de zinco, magnésio, cobre, manganês e todas as vitaminas B, incluindo B12 (22).
No entanto, a fortificação não é universal e não fortificada a levedura nutricional não deve ser usada como fonte de vitamina B12.
Resumindo: A levedura nutricional é um ingrediente popular à base de plantas, usado frequentemente para dar aos pratos um sabor de queijo sem laticínios. É rico em proteínas, fibras e muitas vezes é enriquecido com vários nutrientes, incluindo vitamina B12.
6. Espelta e Teff
Espelta e teff pertencem a uma categoria conhecida como grãos antigos. Outros grãos antigos incluem einkorn, cevada, sorgo e farro.
Espelta é um tipo de trigo e contém glúten, enquanto teff origina de uma grama anual, o que significa que é livre de glúten.
Espelta e teff fornecem 10-11 gramas de proteína por copo cozido (240 ml), tornando-os mais ricos em proteínas do que outros grãos antigos (23, 24).
Ambas são excelentes fontes de vários nutrientes, incluindo carboidratos complexos, fibras, ferro, magnésio, fósforo e manganês. Eles também contêm boas quantidades de vitaminas do complexo B, zinco e selênio.
A espelta e o teff são alternativas versáteis aos grãos comuns, como trigo e arroz, e podem ser usados em muitas receitas, desde assados até polenta e risoto.
Resumindo: Espelta e teff são grãos antigos ricos em proteínas. Eles são uma grande fonte de várias vitaminas e minerais e uma alternativa interessante para os grãos mais comuns.
7. Hempseed
Hempseed vem do Cannabis sativa planta, que é notório por pertencer à mesma família que a planta de maconha.
Mas o hempseed contém apenas vestígios de THC, o composto que produz os efeitos da droga semelhante à maconha.
Embora não seja tão conhecido como outras sementes, o hempseed contém 10 gramas de proteína completa e facilmente digerível por onça (28 gramas). Isso é 50% mais que sementes de chia e sementes de linhaça (25, 26).
Hempseed também contém uma boa quantidade de magnésio, ferro, cálcio, zinco e selênio. Além disso, é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 na proporção considerada ideal para a saúde humana (27).
Curiosamente, alguns estudos indicam que o tipo de gordura encontrada no hempseed pode ajudar a reduzir a inflamação, bem como diminuir os sintomas da TPM, menopausa e certas doenças de pele (28, 29, 30, 31).
Você pode adicionar hemp em sua dieta, polvilhando um pouco em seu smoothie ou muesli matinal. Também pode ser usado em molhos para salada caseiros ou barras de proteína.
Resumindo: Hempseed contém uma boa quantidade de proteína completa, altamente digerível, bem como ácidos graxos essenciais para a promoção da saúde em uma proporção ideal para a saúde humana.
8. Ervilhas Verdes
As pequenas ervilhas verdes, muitas vezes servidas como acompanhamento, contêm 9 gramas de proteína por xícara cozida (240 ml), que é um pouco mais que um copo de leite (32).
Além disso, uma porção de ervilhas verdes cobre mais de 25% de suas necessidades diárias de fibra, vitamina A, C, K, tiamina, folato e manganês.
Ervilhas verdes também são uma boa fonte de ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre e várias outras vitaminas do complexo B (32).
Você pode usar ervilhas em receitas como ervilha e ravioli recheado com manjericão, sopa de ervilha de inspiração tailandesa ou ervilha e guacamole de abacate.
Resumindo: As ervilhas verdes são ricas em proteínas, vitaminas e minerais e podem ser usadas mais do que apenas um acompanhamento.
9. Spirulina
Esta alga azul-verde é definitivamente uma potência nutricional.
Duas colheres de sopa (30 ml) fornecem 8 gramas de proteína completa, além de cobrir 22% de suas necessidades diárias de ferro e tiamina e 42% de suas necessidades diárias de cobre (33).
A Spirulina também contém quantidades decentes de magnésio, riboflavina, manganês, potássio e pequenas quantidades da maioria dos outros nutrientes de que o corpo necessita, incluindo ácidos graxos essenciais.
A ficocianina, um pigmento natural encontrado na espirulina, parece ter poderosas propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e anticâncer (34, 35, 36).
Além disso, estudos relacionam o consumo de espirulina a benefícios para a saúde, que vão desde um sistema imunológico mais forte e redução da pressão arterial até níveis sanguíneos melhorados de açúcar e colesterol (37, 38, 39, 40).
Resumindo:A espirulina é um alimento nutritivo rico em proteínas, com muitas propriedades benéficas para a saúde.
10. Amaranto e Quinoa
Embora muitas vezes referido como grãos antigos ou sem glúten, amaranto e quinoa não crescem de gramíneas como outros grãos de cereais.
Por essa razão, eles são tecnicamente considerados "pseudocereais".
No entanto, eles podem ser preparados ou moídos em farinhas semelhantes aos grãos mais comumente conhecidos.
O amaranto e a quinoa fornecem 8-9 gramas de proteína por xícara cozida (240 ml) e são fontes completas de proteína, o que é raro entre grãos e pseudocereais (41, 42).
Além disso, o amaranto e a quinoa são boas fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, manganês, fósforo e magnésio (41, 42).
Resumindo: O amaranto e a quinoa são pseudocereais que fornecem uma fonte completa de proteína. Eles podem ser preparados e comidos de forma semelhante aos grãos tradicionais, como trigo e arroz.
11. Pão de Ezequiel e outros pães feitos de grãos germinados
O pão Ezequiel é feito a partir de grãos integrais orgânicos e leguminosas. Estes incluem trigo, milho, cevada e espelta, bem como soja e lentilhas.
Duas fatias de pão Ezequiel contêm aproximadamente 8 gramas de proteína, que é um pouco mais que o pão médio (43).
O surgimento de grãos e leguminosas aumenta a quantidade de nutrientes saudáveis que eles contêm e reduz a quantidade de anti-nutrientes neles contidos (44, 45).
Além disso, estudos mostram que a brotação aumenta seu conteúdo de aminoácidos. A lisina é o aminoácido limitante em muitas plantas, e a brotação aumenta o teor de lisina. Isso ajuda a aumentar a qualidade geral da proteína (46).
Da mesma forma, a combinação de grãos com leguminosas poderia melhorar ainda mais o perfil de aminoácidos do pão (47).
A germinação também parece aumentar o teor de fibra solúvel, folato, vitamina C, vitamina E e beta-caroteno do pão. Pode também reduzir ligeiramente o teor de glúten, o que pode melhorar a digestão naqueles sensíveis ao glúten (48, 49).
Resumindo: Ezequiel e outros pães feitos a partir de grãos germinados têm um perfil de proteína e nutrientes melhorado, em comparação com pães mais tradicionais.
12. Leite De Soja
O leite feito de soja e enriquecido com vitaminas e minerais é uma ótima alternativa ao leite de vaca.
Não só contém 7 gramas de proteína por xícara (240 ml), mas também é uma excelente fonte de cálcio, vitamina D e vitamina B12 (50).
No entanto, lembre-se de que o leite de soja e a soja não contêm naturalmente a vitamina B12, por isso recomenda-se a escolha de uma variedade fortificada.
O leite de soja é encontrado na maioria dos supermercados. É um produto incrivelmente versátil que pode ser consumido sozinho ou em uma variedade de receitas de culinária e culinária.
É uma boa idéia optar por variedades sem açúcar para manter a quantidade de açúcares adicionados ao mínimo.
Resumindo: O leite de soja é uma alternativa de alta proteína ao leite de vaca. É um produto versátil que pode ser usado de várias maneiras.
13. Aveia e Farinha de Aveia
A aveia é uma maneira fácil e deliciosa de adicionar proteína a qualquer dieta.
Meia xícara (120 ml) de aveia seca fornece aproximadamente 6 gramas de proteína e 4 gramas de fibra. Esta porção também contém boas quantidades de magnésio, zinco, fósforo e folato (51).
Embora a aveia não seja considerada uma proteína completa, ela contém proteínas de maior qualidade do que outros grãos comumente consumidos, como arroz e trigo.
Você pode usar aveia em uma variedade de receitas variando de aveia a hambúrgueres vegetarianos. Eles também podem ser moídos em farinha e usados para assar.
Resumindo: A aveia não é apenas nutritiva, mas também uma maneira fácil e deliciosa de incorporar proteína vegetal a uma dieta vegana ou vegetariana.
14. Arroz Selvagem
O arroz selvagem contém aproximadamente 1,5 vezes mais proteína do que outras variedades de arroz de grão longo, incluindo arroz integral e basmati.
Um copo cozido (240 ml) fornece 7 gramas de proteína, além de uma boa quantidade de fibras, manganês, magnésio, cobre, fósforo e vitaminas do complexo B (52).
Ao contrário do arroz branco, o arroz selvagem não é despojado de seu farelo. Isso é ótimo do ponto de vista nutricional, pois o farelo contém fibras e muitas vitaminas e minerais (53).
No entanto, isso causa preocupações sobre o arsênico, que pode se acumular no farelo de arroz cultivado em áreas poluídas.
O arsênico é um oligoelemento tóxico que pode causar vários problemas de saúde, especialmente quando ingerido regularmente por longos períodos de tempo (54, 55, 56).
Lavar o arroz selvagem antes de cozinhar e usar bastante água para ferver pode reduzir o conteúdo de arsênico em até 57% (57).
Resumindo: O arroz selvagem é uma fonte de proteína rica em nutrientes e rica em nutrientes. Aqueles que dependem do arroz selvagem como alimento básico devem tomar precauções para reduzir seu teor de arsênico.
15. Sementes de Chia
As sementes de Chia são derivadas do Salvia hispanica planta, que é nativa do México e da Guatemala.
Com 6 gramas de proteína e 13 gramas de fibra por 35 gramas, as sementes de chia definitivamente merecem sua posição nesta lista (58).
Além disso, essas pequenas sementes contêm uma boa quantidade de ferro, cálcio, selênio e magnésio, além de ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e vários outros compostos vegetais benéficos (59, 60).
Eles também são incrivelmente versáteis. As sementes de Chia têm um gosto suave e são capazes de absorver água, transformando-se em uma substância semelhante a gel. Isso os torna uma adição fácil a uma variedade de receitas, variando de smoothies a assados e chia puddings.
Resumindo: Sementes de chia são uma fonte versátil de proteína vegetal. Eles também contêm uma variedade de vitaminas, minerais, antioxidantes e outros compostos promotores da saúde.
16. Nozes, Nozes e Outras Sementes
Nozes, sementes e seus derivados são ótimas fontes de proteína.
Uma onça (28 gramas) contém entre 5-7 gramas de proteína, dependendo da variedade de nozes e sementes (61, 62, 63, 64, 65, 66).
Nozes e sementes também são ótimas fontes de fibras e gorduras saudáveis, além de ferro, cálcio, magnésio, selênio, fósforo, vitamina E e certas vitaminas do complexo B. Eles também contêm antioxidantes, entre outros compostos vegetais benéficos (67).
Ao escolher quais nozes e sementes comprar, tenha em mente que o branqueamento e a torrefação podem danificar os nutrientes das nozes. Portanto, alcance versões brutas e não-branqueadas sempre que possível (68).
Além disso, tente optar por manteigas de nozes naturais para evitar o óleo, açúcar e excesso de sal, muitas vezes adicionados a muitas variedades de marcas domésticas.
Resumindo: Nozes, sementes e suas manteigas são uma maneira fácil de adicionar proteínas vegetais, vitaminas e minerais à sua dieta. Opte por consumi-los crus, não branqueados e sem outros aditivos para maximizar o seu teor de nutrientes.
17. Frutas e Vegetais Ricos em Proteína
Todas as frutas e vegetais contêm proteínas, mas as quantidades são geralmente pequenas.
No entanto, alguns contêm mais do que outros.
Legumes com mais proteínas incluem brócolis, espinafre, aspargos, alcachofras, batatas, batata doce e couve de Bruxelas.
Eles contêm cerca de 4-5 gramas de proteína por xícara cozida (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).
Embora tecnicamente um grão, o milho doce é um alimento comum que contém aproximadamente a mesma proteína que esses vegetais ricos em proteínas (76).
Frutas frescas geralmente têm um teor de proteína menor que os vegetais. Aqueles que contêm mais incluem incluem goiaba, cherimoyas, amoras, amoras, nectarinas e bananas, que têm cerca de 2-4 gramas de proteína por xícara (77, 78, 79, 80, 81, 82).
Resumindo: Certas frutas e vegetais contêm mais proteína do que outras. Incluí-los em suas refeições para aumentar sua ingestão diária de proteínas.
Leve mensagem para casa
Deficiências de proteínas entre vegetarianos e veganos estão longe de ser a norma (83).
No entanto, algumas pessoas podem estar interessadas em aumentar sua ingestão de proteína vegetal por uma variedade de razões.
Esta lista pode ser usada como um guia para qualquer pessoa interessada em incorporar mais proteínas à base de plantas em sua dieta.
