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Durante décadas, os álcoois de açúcar têm sido alternativas populares ao açúcar.
Eles têm aparência e gosto de açúcar, mas têm menos calorias e menos efeitos negativos sobre a saúde.
De fato, muitos estudos mostram que os álcoois de açúcar podem levar a melhorias na saúde.
Este artigo examina os álcoois de açúcar e seus efeitos na saúde.
O que são álcoois de açúcar?
Álcoois de açúcar são uma categoria de carboidratos doces.
Como os álcoois de açúcar são parcialmente resistentes à digestão, eles agem como fibra alimentar. Eles também são um tipo de FODMAP, que pode causar dores de estômago e inchaço em algumas pessoas.
Como o nome indica, eles são como híbridos de moléculas de açúcar e moléculas de álcool.
Apesar do "álcool" parte do nome, eles não contêm qualquer etanol, o composto que faz você bêbado. Álcoois de açúcar são seguros para pessoas que abusam do álcool.
Vários álcoois de açúcar são encontrados naturalmente em frutas e legumes.
No entanto, a maioria é processada a partir de outros açúcares, como da glicose em amido de milho.
Como os álcoois de açúcar têm uma estrutura química semelhante ao açúcar, eles ativam os receptores de sabor adocicado em sua língua.
Ao contrário dos adoçantes artificiais e de baixa caloria, os álcoois de açúcar contêm calorias, pouco menos que o açúcar puro.
Resumo Álcoois de açúcar são uma categoria de carboidratos doces encontrados naturalmente ou processados de outros açúcares. Eles são amplamente usados como adoçantes.
Tipos comuns de álcoois de açúcar
Vários tipos de álcoois de açúcar são comumente usados como adoçantes.
Eles diferem em gosto, conteúdo calórico e impacto na saúde.
Xilitol
O xilitol é o álcool de açúcar mais comum e bem pesquisado.
É um ingrediente comum em gomas de mascar sem açúcar, balas e produtos de higiene oral, como creme dental.
É tão doce quanto o açúcar normal, mas tem 40% menos calorias. Além de causar alguns sintomas digestivos quando consumidos em grandes quantidades, o xilitol é bem tolerado (1).
Eritritol
Eritritol é outro álcool de açúcar que é considerado um excelente sabor.
É produzido pela fermentação da glicose no amido de milho e tem 70% da doçura do açúcar, mas 5% das calorias.
Juntamente com a estévia de adoçante de baixa caloria, o eritritol é o principal ingrediente da popular mistura de adoçantes conhecida como Truvia.
O eritritol não tem os mesmos efeitos colaterais digestivos que a maioria dos outros álcoois de açúcar porque não atinge seu intestino grosso em quantidades significativas.
Em vez disso, a maior parte é absorvida pela corrente sanguínea, sendo excretada inalterada na urina (2).
Sorbitol
O sorbitol tem um paladar suave e gosto fresco.
É 60% tão doce quanto o açúcar, com cerca de 60% das calorias. Além disso, é um ingrediente comum em alimentos e bebidas sem açúcar, incluindo geleia e doces macios.
Tem muito pouco efeito sobre o açúcar no sangue e a insulina, mas pode causar desconforto digestivo (3).
Maltitol
O maltitol é processado a partir do açúcar maltose e tem um sabor e paladar muito semelhantes aos do açúcar normal.
É 90% tão doce quanto o açúcar, com quase metade das calorias. Embora os produtos que contêm maltitol sejam "sem açúcar", seu corpo absorve parte desse açúcar, causando picos de açúcar no sangue (4).
Se você tem diabetes, então seja cético em relação aos produtos de baixo carboidrato que são adoçados com maltitol e certifique-se de monitorar seu açúcar no sangue cuidadosamente.
Outros Álcoois de Açúcar
Outros álcoois de açúcar que são comumente encontrados em alguns produtos alimentícios incluem manitol, isomalte, lactitol e hidrolisados de amido hidrogenados.
Resumo Muitos álcoois de açúcar diferentes são encontrados na dieta moderna. Estes incluem xilitol, eritritol, sorbitol, maltitol e muitos outros.
Índice Glicêmico e Impacto do Açúcar no Sangue
O índice glicêmico (IG) é uma medida da rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.
O consumo de alimentos com alto índice glicêmico está associado à obesidade e a vários problemas metabólicos de saúde (5, 6).
O gráfico abaixo compara o IG de vários álcoois de açúcar com sacarose - açúcar de mesa puro ou açúcar branco - e o adoçante artificial sucralose (7).
Como você pode ver, a maioria dos álcoois de açúcar tem um efeito insignificante nos níveis de açúcar no sangue. No caso do eritritol e manitol, o índice glicêmico é zero.
A única exceção é o maltitol, que tem um índice glicêmico de 36. No entanto, isso ainda é muito baixo comparado ao açúcar e carboidratos refinados.
Para pessoas com síndrome metabólica, pré-diabetes ou diabetes, os álcoois de açúcar - exceto talvez o maltitol - podem ser considerados excelentes alternativas ao açúcar.
Resumo A maioria dos álcoois de açúcar tem pouco ou nenhum efeito nos níveis de açúcar no sangue e insulina - com exceção do maltitol.
Álcoois de Açúcar podem melhorar a saúde bucal
A cárie dentária é um efeito colateral bem documentado do consumo excessivo de açúcar.
O açúcar alimenta certas bactérias em sua boca, que se multiplicam e secretam ácidos que corroem o esmalte protetor dos dentes.
Em contraste, os álcoois de açúcar como xilitol, eritritol e sorbitol protegem contra a cárie dentária (8).
Essa é uma das principais razões pelas quais eles são tão populares em muitas gomas de mascar e cremes dentais.
O xilitol é bem conhecido por seus efeitos benéficos na saúde bucal e tem sido amplamente estudado (9, 10).
De fato, as bactérias ruins em sua boca se alimentam de xilitol, mas são incapazes de metabolizá-lo, por isso acaba entupindo sua maquinaria metabólica e inibindo seu crescimento (11).
O eritritol não foi estudado tão extensivamente quanto o xilitol, mas um estudo de três anos em 485 crianças descobriu que ele era mais protetor contra as cáries dentárias do que o xilitol e o sorbitol (12).
Resumo O xilitol, eritritol e sorbitol levam a melhorias na saúde bucal. O xilitol tem sido mais estudado, mas algumas evidências sugerem que o eritritol é o mais eficaz.
Outros benefícios
Os álcoois de açúcar têm vários outros benefícios em potencial que merecem destaque:
- Prebiótico: Os álcoois de açúcar podem alimentar as bactérias benéficas em seu intestino, tendo um efeito prebiótico como a fibra alimentar (13, 14, 15).
- Saúde óssea: Muitos estudos em ratos indicam que o xilitol pode aumentar o volume ósseo e o conteúdo mineral, o que deve proteger contra a osteoporose (16, 17).
- Saúde da pele: O colágeno é a principal proteína estrutural em sua pele e tecidos conjuntivos. Estudos em ratos demonstram que o xilitol pode aumentar a produção de colágeno (18, 19).
Resumo Álcoois de açúcar podem alimentar as bactérias amigáveis em seu intestino e foram mostrados para impactar positivamente ossos e pele em estudos com animais.
Problemas digestivos
O principal problema com os álcoois de açúcar é que eles podem causar problemas digestivos, especialmente quando consumidos em grandes quantidades.
Seu corpo não consegue digerir a maioria deles, então eles viajam para o intestino grosso, onde são metabolizados pelas bactérias do intestino.
Se você comer muitos álcoois de açúcar em um curto período de tempo, poderá sentir gases, inchaço e diarréia.
Se você tem síndrome do intestino irritável (IBS) ou uma sensibilidade para FODMAPs, você pode querer considerar evitando álcoois de açúcar completamente.
O sorbitol e o maltitol parecem ser os maiores ofensores, enquanto o eritritol e o xilitol causam o menor número de sintomas (20).
Resumo Quando consumidos em grandes quantidades, a maioria dos álcoois de açúcar causam sofrimento digestivo significativo. O impacto depende do indivíduo e do tipo de álcool de açúcar.
O xilitol é tóxico para cães
O xilitol é bem tolerado pelos seres humanos, mas altamente tóxico para os cães.
Quando os cães comem xilitol, seus corpos o confundem com açúcar e começam a produzir grandes quantidades de insulina.
Quando a insulina sobe, as células dos cães começam a sugar o açúcar da corrente sanguínea.
Isso pode levar à hipoglicemia (baixa taxa de açúcar no sangue) e pode ser fatal (21).
Se você tem um cão, mantenha o xilitol fora de alcance ou evite comprá-lo.
Esta reação parece exclusiva para os cães. Xilitol - não outros álcoois de açúcar - parece o único culpado.
Resumo O xilitol é tóxico para cães. Se você possui um cachorro, certifique-se de manter o xilitol fora de alcance.
Qual álcool é o mais saudável?
De todos os álcoois de açúcar, o eritritol parece ser uma das melhores opções.
Quase não tem calorias, não tem efeito sobre o açúcar no sangue e causa significativamente menos problemas digestivos do que os outros.
Também é bom para os dentes e não vai acabar prejudicando o seu cão.
Além disso, o gosto é ótimo - é basicamente açúcar sem as calorias.
Resumo O eritritol é geralmente considerado um dos álcoois de açúcar mais saudáveis. É livre de calorias, não aumenta os níveis de açúcar no sangue e é menos provável de causar problemas digestivos do que os outros álcoois de açúcar.
The Bottom Line
Álcoois de açúcar são adoçantes populares, de baixa caloria. Eles não são adoçantes artificiais.
Eles são parcialmente resistentes à digestão - embora certos álcoois de açúcar, como o maltitol, possam causar um ligeiro aumento nos níveis de açúcar no sangue.
Enquanto eles são bem tolerados, altas quantidades de alguns álcoois de açúcar, como o sorbitol, podem causar inchaço e diarréia.
Eritritol parece produzir o menor número de efeitos colaterais e pode ser uma boa escolha se você tem uma intolerância aos FODMAPs.
