Ferro, ácido fólico e outras vitaminas essenciais Você não está recebendo o suficiente (e realmente deve)

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Há um número surpreendente de sintomas que você pode não atribuir a deficiências de vitaminas. Sentindo-se fatigado ou frio o tempo todo? Pode ser um resultado de sua dieta - ou o que você não come. As mulheres americanas, em particular, não têm vitaminas específicas e, no entanto, extremamente comuns. Ainda bem que sabemos o que são e exatamente o que você deve comer para evitar essas deficiências.

1. O problema da deficiência: iodo

As mulheres com idades entre 20 e 39 anos tendem a ter níveis mais baixos de iodo na urina em comparação com as mulheres de todas as outras idades. E nós realmente precisamos de cerca de 150 a 150 microgramas (mcg) de iodo em nossas dietas todos os dias.

Sem suficiente iodo, nossos corpos não produzem hormônios da tireóide suficientes para ajudar a controlar nosso metabolismo, temperatura corporal e muito mais. Você pode notar o iodo na maioria das vitaminas pré-natal. Isso ocorre porque a deficiência de iodo é especialmente perigosa para mulheres grávidas e pode causar deficiências intelectuais no feto.

Quais são os sintomas de deficiência?

Iodo insuficiente na dieta pode causar um bócio (inchaço da tireóide que está ao redor da garganta). Isso faz com que a sua tireóide trabalhe horas extras e aumente conforme ela tenta compensar os baixos níveis de iodo. Isso também é conhecido como hipotireoidismo. Outros sintomas associados ao hipotireoidismo incluem:

• ganho de peso
• fadiga
• sentindo frio o tempo todo
• cabelos ralos

Onde obter iodo

Embora seja comum que fabricantes de alimentos adicionem iodo ao sal, isso nem sempre é incluído. Além disso, como muitas mulheres reduzem o consumo de sal em suas dietas, elas perdem outra fonte potencial de iodo. Mas é bom não confiar no sal para a sua ingestão diária. Fontes saudáveis ​​de iodo incluem:

Fonte e servindo	Quantidade (microgramas)
1 xícara de iogurte natural com baixo teor de gordura	75 mcg
1 xícara de leite com baixo teor de gordura	56 mcg
2 fatias de pão branco enriquecido	45 mcg
1 ovo grande	24 mcg

Laticínios, frutos do mar, ovos e alimentos contendo grãos são boas fontes de iodo.

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2. O problema da deficiência: vitamina D

Podemos sentir que temos muito sol, mas, por alguma razão, a vitamina D é outra vitamina comum que tendemos a perder. Isto é provavelmente porque não temos tanto sol como pensamos, mas também porque a vitamina D não ocorre naturalmente em muitos alimentos. Precisamos dessa vitamina para muitos processos corporais, incluindo a manutenção de um sistema imunológico e ossos saudáveis. Mulheres grávidas, prestes a engravidar ou mais velhas realmente precisam dessa vitamina para a saúde dos ossos.

De acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos, as mulheres de até 70 anos precisam de 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia. Esse número sobe para 800 IUs depois de completar 70 anos. Mas você pode precisar de mais, dependendo do que seu médico disser depois de verificar os níveis sangüíneos.

Quais são os sintomas de deficiência?

Os pesquisadores associaram a deficiência de vitamina D ao aumento do risco de:

• saúde óssea deficiente
• depressão em mulheres com síndrome dos ovários policísticos
• raquitismo (amolecimento ósseo no bebê) para mulheres grávidas
• obesidade e diabetes tipo 2

Outros sintomas da deficiência de vitamina D incluem dor óssea, fraqueza muscular e fadiga.

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Onde obter vitamina D

A maneira mais tradicional de obter vitamina D é passar de 15 a 30 minutos por dia ao sol. Quanto tempo você quer ficar no sol depende da cor da pele, hora do dia, quantidade de poluição do ar e época do ano. Confuso, certo? Enquanto a vitamina D é conhecida como a luz do sol? vitamina, você precisa ter cuidado em permanecer sob esses raios por muito tempo. Tempo prolongado ao sol aumenta o risco de câncer de pele e queimação.

É por isso que você deve sempre usar protetor solar, mesmo que isso possa bloquear a absorção da vitamina D. Fique de olho nos novos protetores solares que possam permitir a absorção da vitamina D. Eles ainda estão sendo testados, mas poderão estar no mercado em breve.

É muito comum que os fabricantes de alimentos adicionem vitamina D ao cereal matinal, pães e muito mais. Você pode encontrar vitamina D adicionada em:

Fonte e servindo	Quantidade (unidades internacionais)
3 onças de salmão sockeye, cozido	447 IUs
1 xícara de suco de laranja fortificado	137 UI, embora a quantidade possa variar
1 xícara de leite fortificado	115 a 124 UI
1 gema de ovo grande	41 IUs

3. O problema da deficiência: cálcio

Dizem-nos que precisamos de cálcio quando crianças, por isso talvez seja surpreendente ouvir que a maioria de nós está perdendo esse mineral vital. Não só é crucial para a saúde óssea, mas à medida que a mulher envelhece, ela também é mais propensa a ter osteoporose (perda de densidade óssea) também. Curiosamente, o cálcio funciona em conjunto com a vitamina D, outra vitamina que muitas vezes falta, para ajudar a construir ossos fortes e saudáveis.

Quais são os sintomas de deficiência?

O problema de ter uma deficiência de cálcio é que muitas vezes você não sabe até que seja tarde demais. Enquanto mulheres com baixos níveis de cálcio correm mais risco de quebrar ossos e osteoporose, muitas vezes não descobrem até que tenham sofrido uma fratura ou perda óssea significativa.

Onde obter cálcio

De acordo com a National Osteoporosis Foundation, se você tem 50 anos ou menos, precisa de 1.000 miligramas (mg) de cálcio por dia. Se você tem 51 anos ou mais, precisará de 1.200 mg de cálcio por dia. Mas isso não significa ficar louco com suplementos de cálcio. Tente manter-se dentro da recomendação diária, pois altos níveis de suplementação de cálcio têm sido associados ao aumento dos riscos de cálculos renais e doenças cardíacas.

Excelentes fontes de cálcio na dieta incluem:

Fonte e servindo	Quantidade (miligramas)
1 xícara de iogurte natural com baixo teor de gordura	415 mg
1,5 onças de queijo cheddar	307 mg
6 onças de suco de laranja fortificado com cálcio	261 mg
1 xícara de couve fresca cozida	94 mg

Enquanto a maioria das fontes de cálcio na dieta são produtos lácteos, muitos vegetais de folhas verdes também contêm esse mineral.

4. O problema da deficiência: ferro

As mulheres são especialmente vulneráveis ​​à deficiência de ferro porque menstruamos e perdemos sangue pelo menos uma vez por mês. Nossos corpos ainda precisam compensar essa perda com mais ferro, e é por isso que é tão importante obtermos ferro suficiente em nossas dietas diárias. As mulheres grávidas são especialmente vulneráveis ​​a baixos níveis de ferro. A quantidade de sangue no corpo aumenta para sustentar um bebê em crescimento.

Quais são os sintomas de deficiência?

A deficiência de ferro pode causar anemia ou baixa contagem de glóbulos vermelhos. Isso pode causar muitos sintomas surpreendentes que dificultam o dia, como:

• fadiga extrema
• falta de ar
• tontura
• unhas quebradiças
• uma língua dolorida e inchada

Onde conseguir ferro

As mulheres de 19 a 50 anos precisam de cerca de 18 mg de ferro por dia - 10 mg a mais do que as recomendações para homens da mesma idade. As mulheres grávidas precisam de mais ferro (27 mg), enquanto as mulheres com mais de 51 anos precisam de menos (8 mg). Aqui é onde podemos obter mais ferro:

Fonte e servindo	Quantidade (miligramas)
1 porção de cereais matinais fortificados	18 mg
1 xícara de feijão branco enlatado	8 mg
1/2 xícara de espinafre cozido e escorrido	3 mg
1/2 xícara de feijão em conserva	2 mg

O que você come pode afetar como o seu corpo também absorve o ferro. Comer alimentos contendo ferro com alimentos contendo vitamina C (como suco de laranja e frutas cítricas) aumenta a absorção de ferro do corpo. Mas comer alimentos contendo ferro com fontes de cálcio (como laticínios) diminuirá a absorção de ferro.

5. O problema da deficiência: vitamina B-12

Há muita vitamina Bs por aí. De todos eles, vitamina B-12, muitas vezes no topo da lista para "precisar de mais". Esta vitamina é importante para a produção de glóbulos vermelhos, promovendo a digestão saudável e promovendo a função neurológica. Com o aumento das dietas sem glúten e vegetarianas, muitas mulheres não estão obtendo mais vitamina B-12 suficiente.

Quais são os sintomas de deficiência?

A deficiência de vitamina B-12 pode ser especialmente comum em mulheres mais velhas, embora mulheres de qualquer idade possam experimentá-la. Os sintomas incluem:

• anemia
• língua inchada
• dificuldade em pensar com clareza
• fadiga
• fraqueza muscular
• formigamento e dormência nas mãos, pés ou pernas

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Onde obter vitamina B-12

Mulheres com 14 anos ou mais necessitam de 2,4 mcg de vitamina B-12 por dia. Este número sobe ligeiramente para 2,6 mcg por dia se estiver grávida. Exemplos de alimentos que contêm vitamina B-12 incluem:

Fonte e servindo	Quantidade (microgramas)
1 porção de cereais matinais fortificados	6 mcg
3 onças de salmão sockeye cozido	4,8 mcg
1 cheeseburger, patty duplo e pão	2,1 mcg
1 xícara de leite desnatado	1,2 mcg

Muitos produtos de origem animal possuem vitamina B-12. Isso faz com que a deficiência de vitamina também seja uma preocupação para as mulheres que são vegetarianas.

Se você estiver com sintomas e não souber por que, você pode pedir a um médico para fazer um exame de sangue. Eles serão capazes de determinar se você tem deficiências de vitaminas, nutrientes ou minerais.

6. O problema da deficiência: folato

O folato (também conhecido como vitamina B-9 ou ácido fólico) é outra deficiência comum para nós. Se você tem mais de 13 anos, você deve estar recebendo cerca de 400 a 600 microgramas. Esta vitamina é essencial para a produção de DNA, o desenvolvimento de células vermelhas do sangue e prevenir a anemia. E para prevenir a anemia, você precisa em conjunto com a vitamina B-12 e ferro, duas outras vitaminas e minerais que tendem a ser deficientes.

Se você está procurando engravidar, é especialmente importante manter níveis adequados de folato no ano anterior à sua concepção. Os especialistas na verdade aconselham as mulheres que planejam ter um bebê a começar a tomar uma vitamina pré-natal para garantir que seus níveis de folato sejam altos o suficiente antes da concepção. Os níveis corretos de folato podem ajudar a prevenir defeitos do tubo neural no bebê, como a espinha bífida.

Quais são os sintomas de deficiência?

Pode não ser óbvio se você não obtiver folato suficiente - os sintomas muitas vezes são sutis. Eles incluem:

• cabelo grisalho
• fadiga
• aftas
• inchaço da língua
• problemas de crescimento

Mas uma deficiência de folato que causa anemia pode ter sintomas mais óbvios, como:

• fadiga persistente
• fraqueza
• letargia
• pele pálida
• falta de ar
• irritabilidade

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Onde obter folato

Fonte e servindo	Quantidade (microgramas)
1/2 xícara de espinafre cozido	131 mcg
3 onças de fígado bovino	215 mcg
1/2 xícara de ervilhas de olhos pretos cozidos	105 mcg
3/4 xícara de suco de laranja	35 mcg

Você também pode obter folato de outros vegetais de folhas verdes escuras como espargos, brócolis, couve de Bruxelas, grão de bico e ervilhas.

Leve embora

Enquanto você deve estar recebendo as vitaminas, minerais e nutrientes que você precisa através de sua dieta, é possível perder o suficiente do que seu corpo precisa. Uma dieta saudável é o primeiro passo, mas se você ainda não estiver recebendo as vitaminas e os nutrientes certos, converse com seu médico. Eles podem recomendar tomar suplementos ou ter recomendações sobre como ajustar sua dieta. Certifique-se de comprar de fontes que são respeitáveis, pois a FDA não monitora a produção de suplementos.

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