4 (na verdade) spin-offs saudáveis do short-stack de sua mãe
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Fonte da imagem: Neda Varbanova É um equívoco comum que a alimentação saudável significa sacrificar o sabor. Mas isso simplesmente não é verdade! Ao fazer seus pratos favoritos com ingredientes limpos e adicionar frutas e verduras frescas, suas refeições podem ser mais satisfatórias e você será menos propenso a consumir alimentos sem nutrientes.
Minha comida de café da manhã favorita para recriar de forma saudável é panquecas. Panquecas são comumente feitas com farinha de trigo branqueada e incluem adições de gordura e açúcar, mas ao longo dos anos, eu criei várias receitas deliciosas que são nutritivas e recheadas - e você ainda se sentirá como uma criança curtindo uma pilha no sábado de manhã.
Uma das dicas mais importantes para fazer panquecas saudáveis é eliminar a farinha branqueada. Em vez disso, você pode usar alternativas como farinha de amêndoa e coco. Essas farinhas não apenas contêm menos carboidratos, mais proteínas e muito mais fibra dietética, mas a pesquisa sugere que elas podem ajudar a diminuir o colesterol ruim e talvez até perder um pouco de peso!
O que é mais importante é que, para pessoas que lidam com condições em que a inflamação é um efeito colateral comum, as farinhas de nozes podem ser opções melhores do que as farinhas tradicionais. Farinhas tradicionais podem causar inflamação, de acordo com um estudo publicado na Nutrients.
Essas receitas também são embaladas com outros ingredientes super nutritivos, então eles fazem você se sentir tão bem quanto eles saboreiam. Então, se você está pronto para cozinhar, aqui estão quatro maneiras de fazer panquecas super deliciosas e saudáveis no café da manhã (ou a qualquer hora!).
MELHOR PARA VOCÊ PANQUECAS DE MIRTILO
Fonte da imagem: Neda VarbanovaComece a terminar: 20 minutos
Porções: 2
De acordo com um estudo de 2010 publicado na Nutrition Reviews, as bagas são uma grande fonte de polifenóis, especialmente antocianinas, micronutrientes e fibras. Eles também mostraram melhorar os perfis de risco cardiovascular. Esta receita também contém farinha de coco de alta fibra e é livre de óleos e manteigas com alto teor de gordura. Então vá em frente - sirva outra pilha!
INGREDIENTES
1/2 xícara de claras de ovo
1/4 xícara de aveia sem glúten
1/4 xícara de queijo cottage baixo teor de gordura
1 Colher de Sopa. farinha de coco
1 colher de chá. fermento em pó
1 colher de chá. extrato de baunilha
2 colheres de sopa. mirtilos (para mix)
2 colheres de sopa. mirtilos (para cobertura)
INSTRUÇÕES
PASSO 1. Combine todos os ingredientes em um liquidificador ou processador de alimentos.
PASSO 2. Misture até atingir uma boa consistência de massa. Sinta-se à vontade para ajustar a consistência desejada, adicionando mais leite de amêndoa ou farinha de coco.
PASSO 3. Aqueça uma frigideira grande em fogo médio e cozinhe as panquecas por cerca de 2 minutos, para formar. Vire e cozinhe por mais um minuto, até dourar.
PASSO 4. Sirva com xarope de bordo ou mel Manuka e cubra com blueberries.
PANQUECAS DE ZUCCHINI COM YOGURT ZESTY
Fonte da imagem: Neda VarbanovaComece a terminar: 20 minutos
Porções: 4
Quem não ama um bom latke, certo? Mas a versão tradicional é recheada com migalhas de pão, farinha e é geralmente frito em óleo. Como alternativa, experimente estas panquecas de abobrinha sem glúten, que incluem alimentos ricos em antioxidantes, como o espinafre. O espinafre é rico em antioxidantes luteína e tem demonstrado apoiar a saúde dos olhos, de acordo com um estudo publicado no Nutrients.
Cominho é outro ótimo tempero nesta receita. Tem sido demonstrado que reduz os níveis séricos de colesterol em jejum e colesterol LDL e aumenta o colesterol HDL em mulheres obesas, de acordo com um estudo. Um bônus adicional: você pode se esgueirar em seus legumes para o dia, então eles são perfeitos para até mesmo o mais exigente comedor.
INGREDIENTES
2 abobrinha ralada
1/2 colher de chá. sal marinho
1 xícara de espinafre baby, picado e refogado (pacote de 6 onças)
2 ovos batidos
1/2 xícara de farinha de amêndoa
1 Colher de Sopa. sementes de linhaça
1 colher de chá. cominho
1 colher de chá. coentro
1/2 xícara de queijo feta
1/2 colher de chá. pó de alho
1 Colher de Sopa. azeite extra-virgem
ZESTY YOGURT
1/2 xícara de iogurte natural grego
suco e raspa de 1/2 limão
sal marinho e pimenta a gosto
INSTRUÇÕES
PASSO 1. Rale a abobrinha e polvilhe com sal marinho. O sal vai ajudar a extrair a água da abobrinha. Esprema bem o excesso de água com as mãos.
PASSO 2. Em uma tigela, misture todos os ingredientes (exceto azeite) com a abobrinha e misture bem.
PASSO 3. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio e adicione grandes colheres da mistura para formar uma panqueca. Cozinhe as panquecas por cerca de 3 minutos de cada lado, até dourar.
PASSO 4. Para fazer o iogurte picante, combine todos os ingredientes em uma tigela e misture bem.
PASSO 5. Sirva panquecas com iogurte e raspas de limão.
PANQUECAS DE BANANA SEM FARINHA
Fonte da imagem: Neda VarbanovaComece a terminar: 10 minutos
Porções: 2
Estas pequenas e perfeitas panquecas têm um gosto parecido com o que a sua avó costumava fazer, mas são livres de farinha e cheias de vitaminas e nutrientes. De acordo com o USDA Food Composition Database, 1 xícara de banana amassada contém 806 mg de potássio e 19,6 mg de vitamina C.
A adição de manteiga de amêndoa e sementes de linhaça fornecem proteínas e também ajudam a sustentar a saúde do coração - amêndoas foram mostradas pelo Journal of American Heart Association para reduzir o colesterol não-HDL e LDL. A linhaça é rica em ácidos graxos ômega-3, segundo o Canadian Journal of Cardiology.
Finalmente, uma pitada de canela não apenas adiciona sabor. A canela também é uma especiaria poderosa que tem efeitos antiinflamatórios, antimicrobianos, antioxidantes, antitumorais e cardiovasculares e redutores de colesterol, de acordo com pesquisa da Food Science and Nutrition.
INGREDIENTES
1 banana
2 ovos
1 Colher de Sopa. manteiga de amêndoa
1 colher de chá. sementes de linho terreno
1/4 colher de chá canela
1 colher de chá. óleo de côco
1 colher de chá. xarope de bordo
1/2 xícara de frutas frescas
INSTRUÇÕES
PASSO 1. Em um processador de alimentos, misture a banana, os ovos, a manteiga de amêndoa, a semente de linhaça e a canela. Pulso até ficar homogêneo.
PASSO 2. Aqueça uma frigideira grande em fogo médio e unte levemente com óleo de coco. Adicione 2 colheres de sopa. da mistura de cada vez, cozinhando cada lado até dourar.
PASSO 3. Sirva com xarope de bordo, pólen de abelha, sementes de cânhamo e frutas frescas.
PANQUECAS MATCHA
Fonte da imagem: Neda VarbanovaComece a terminar: 20 minutos
Porções: 2
Matcha tornou-se bastante popular nos últimos anos, tanto por conta própria e como ingrediente em pratos saudáveis - e por boas razões. Matcha oferece todos os benefícios do chá verde, mas com mais potência. Matcha é embalado com antioxidantes e vitamina C. Ele desintoxica o corpo, melhora o humor e reduz o colesterol. Eu prometo a você, essas panquecas fofinhas sem glúten vão fazer você voltar para mais.
INGREDIENTES
1/4 xícara de farinha de coco
3 colheres de chá. óleo de coco, além de mais para fritar
3 ovos grandes
1/2 colher de chá. fermento em pó
1/4 colher de chá sal marinho
1 Colher de Sopa. xarope de bordo, mais mais para servir
1/3 xícara de queijo cottage
1/4 xícara de leite de amêndoa
1 Colher de Sopa. pó matcha
1/2 colher de chá. extrato de baunilha
TOALHAS OPCIONAIS
óleo de côco
xarope de bordo
framboesas
flocos de coco
INSTRUÇÕES
PASSO 1. Misture todos os ingredientes no liquidificador ou processador de alimentos e misture até ficar homogêneo.
PASSO 2. Aqueça o óleo de coco em uma frigideira grande em fogo baixo a médio.
PASSO 3. Com uma concha, despeje apenas o suficiente da massa para fazer uma pequena panqueca redonda. A frigideira que eu uso cabe 3 panquecas ao mesmo tempo. Cozinhe por 2 minutos, até ver pequenas bolhas aparecerem e a parte inferior ficar dourada. Virar e cozinhar por cerca de 30 segundos.
PASSO 4. Continue cozinhando até que toda a massa tenha sido usada, adicionando mais óleo de coco à frigideira, conforme necessário.
PASSO 5. Sirva com xarope de bordo, framboesas e flocos de coco.
Leve embora
Alimentos desempenha um papel importante em nossas vidas e escolher o tipo certo de alimentos é crucial. Há tantas maneiras diferentes de fazer panquecas mais saudáveis nos dias de hoje que pode ser uma maneira muito divertida e criativa de experimentar novos ingredientes. Da próxima vez que você desejar o latke favorito da sua avó ou o famoso short-stack da sua mãe, lembre-se de que você ainda pode aproveitar o melhor da sua infância e ser bom para o seu corpo. Quais são as suas melhores dicas para a saúde de suas comidas favoritas? Compartilhe-os comigo nos comentários!
Neda Varbanova é uma coach de saúde certificada, desenvolvedora de receitas e especialista em viagens de luxo. Neda acredita que uma alimentação saudável, exercícios regulares e uma mentalidade positiva são as chaves para se sentir melhor. Você pode encontrá-la vivendo este estilo de vida saudável em todo o mundo. Em 2015, Neda criou HealthyWithNedi.com como um lugar para compartilhar suas receitas simpáticas, dicas de nutrição e bem-estar e guias de viagens de luxo. Neda é um técnico de saúde certificado pelo Instituto de Nutrição Integrativa, tem um certificado em nutrição culinária do Natural Gourmet Institute e atualmente está fazendo mestrado em estudos alimentares na NYU Steinhardt.
