Os melhores carboidratos para comer todos os dias para uma ótima saúde
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Crédito da foto (L-R): @plantbasedjane, @nishabalsara, @angiestewartfitness Coma seus carboidratos.
Aposto que você não ouve isso com muita frequência. Mas alguém precisa dizer isso. Os carboidratos contêm não apenas alguns dos mais deliciosos sabores da terra, mas também alguns dos nutrientes benéficos para a saúde mais benéficos que nosso corpo necessita. E eles estão aqui para ficar.
De fato, as Diretrizes Dietéticas dos Estados Unidos (USDA) 2015-2020 recomendam a obtenção de 45% a 65% de suas necessidades energéticas de carboidratos.
Mas por que os carboidratos são tão ruins? Bem, isso é porque existem dois tipos de carboidratos - complexos e simples - e nossos corpos exigem quantidades diferentes de cada um.
De acordo com o USDA, a maioria dos carboidratos que você deve obter da sua dieta deve ser carboidratos complexos: os hidratos de carbono complexos, não processados e de cadeia longa, como grãos integrais, vegetais e frutas. Menos de 10% devem vir de carboidratos simples, como açúcar de mesa, refinado ou processado.
O que os carboidratos fazem por nós?
Bottom line, nosso cérebro prefere glicose como combustível. Quando a concentração de glicose na corrente sanguínea é insuficiente, seu cérebro permite que você saiba rapidamente - você pode se sentir tonto, tonto ou letárgico, por exemplo. Os carboidratos complexos nos fornecem combustível de alta qualidade para o cérebro, a função do sistema nervoso central e nossas bactérias intestinais.
Então, vamos abastecer os tipos certos de carboidratos. Aqui estão alguns dos carboidratos mais benéficos para nossos corpos:
1. Pizza
Agora que eu tenho sua atenção - sim, você pode comer pizza! Se você fizer certo, é isso. Faça-o com uma crosta fina (de preferência de grãos inteiros ou sem glúten) e coloque-o com molho de tomate ou molho pesto, além de muitos vegetais saborosos. Essa pizza vegana da Minimalist Baker literalmente faz minha boca ficar com água.
2. Quinoa
Esta semente powerhouse atua e tem gosto de um grão de noz, mas na verdade é uma semente sem glúten. É mais rica em nutrientes e proteínas do que a maioria dos grãos, o que significa que você pode abandonar o colesterol, a gordura saturada e os compostos causadores de câncer encontrados em proteínas animais.
3. Lentilhas
Yum! Lentilhas são rápidas e fáceis de preparar em comparação com outros tipos de feijão. Eles são ricos em proteína e uma fonte muito boa de fibras para baixar o colesterol, o que pode ser útil para pessoas com diabetes, pois a fibra impede que os níveis de açúcar no sangue subam muito rapidamente após uma refeição. Lentilhas contêm muitos minerais importantes, incluindo ferro, magnésio e folato.
4. Datas
As datas podem ajudar a afastar tudo, desde a cegueira noturna até a anemia e constipação, até alergias sazonais. As quantidades significativas de minerais encontrados em datas como ferro, cálcio e potássio podem ajudar no desenvolvimento saudável dos ossos e na manutenção de um intestino saudável. Eu sou um grande fã de incorporar datas em meus lanches e sobremesas, como essas picadas de abóbora não-assar.
5. Aveia
A aveia desempenha um papel vital na melhoria do nosso sentimento de plenitude e pode ser um benefício para a nossa saúde metabólica digestiva, cardiovascular e geral. A aveia é rica em um tipo específico de fibra chamado beta-glucano, conhecido por ajudar a diminuir os níveis de colesterol ruim.
6. Massas integrais de trigo
Sim! Espaguete, linguine, farfalle. Dê a massa uma chance, em porções menores e especialmente quando combinada com uma infinidade de vegetais, como esta receita vegana do Vegan Miam.
7. Feijão Preto
Feijão preto são classificados como leguminosas. Eles são fáceis de fazer e repletos de proteína, fibra e ferro. Eles também contêm muitos minerais importantes na construção e manutenção da estrutura óssea e força, e contêm selênio, que desempenha um papel na função das enzimas hepáticas e ajuda a desintoxicar compostos causadores de câncer no corpo.
8. Maçãs
As maçãs são uma das melhores fontes de carboidratos que você pode comer, pois contêm grandes quantidades de pectina, o que ajuda a mantê-lo satisfeito, assim como a vitamina C e o potássio. Eles também são ricos em açúcares naturais, que digerem mais lentamente do que os encontrados em alimentos processados.
9. Grão de bico
Grão de bico são particularmente ricos em fibras e são carregados com minerais de construção de saúde e de construção óssea, incluindo vitamina K, fosfato e cálcio. Esses grãos de laranja da Plant Based Jane são um dos meus favoritos.
10. Peras
Peras oferecem uma grande dose de potássio, vitamina C, magnésio e fibras. Eles são decadentemente doces e ajudam na limpeza do trato digestivo. Tente adicioná-los a um smoothie, como nesta receita:
Ingredientes:
- 1 xícara de folhas de couve, costelas removidas (cerca de 3,5 oz)
- 1/2 pêra média
- 1/2 banana média
- 1 Colher de Sopa. manteiga de amêndoa
- 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar
Instruções:
- Combine todos os ingredientes e misture em um liquidificador de alta velocidade até ficar homogêneo.
11. Bananas
As bananas são versáteis e portáteis. Eles também podem ajudar a aliviar a inflamação, náuseas, úlceras estomacais, depressão e até mesmo ansiedade.
12. Batata-doce
Um membro da família do squash, a batata-doce é uma das favoritas do público e uma excelente fonte de vitamina C, magnésio, vitamina B-6 e fibras. Eles são baixos no índice glicêmico e podem funcionar maravilhosamente como um lado ou um prato principal, como nesta receita de um planeta verde para uma batata doce recheada com grão de bico torrado.
Então, da próxima vez que alguém lhe disser que os carboidratos são o inimigo, deixe um pouco de conhecimento sobre eles!
Angie Stewart, MPH, é uma especialista certificada em força e condicionamento. Ela é ex-colegial da Georgia e agora é treinadora de celebridades em Los Angeles. Como mãe, Angie criou um plano de fitness online chamado Road to Awesome Ajudar as mulheres a acederem a planos de fitness e nutrição a partir da conveniência da sua própria casa.
