Tente este 12 exercícios para aliviar a dor nas costas e quadris
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O que você pode fazer
Quer se trate de artrite te derrubando, bursite seu estilo, ou os efeitos de sentar em uma mesa o dia todo - a dor no quadril não é divertida. Esses movimentos podem ajudar a alongar e fortalecer os músculos do quadril, permitindo que você se mova sem dor.
Dependendo da sua mobilidade, você pode ser incapaz de fazer alguns desses alongamentos e exercícios no começo. Isso está ok! Concentre-se no que você pode fazer e de lá ir.
Estique primeiro
Percorra o maior número possível desses trechos ao mesmo tempo, dedicando pelo menos 30 segundos - idealmente 1 a 2 minutos - em cada um (de cada lado, se aplicável) antes de passar para o próximo.
Alongamento flexor do quadril
Entre em uma estocada no chão. Para fazer isso, coloque o joelho esquerdo no chão, a perna direita dobrada à sua frente em um ângulo de 90 graus e o pé direito no chão.
Com as mãos nos quadris, mova levemente a pélvis e o tronco para frente até sentir um alongamento no flexor do quadril esquerdo. Faça uma pausa onde você sente tensão e segure, indo mais longe no alongamento à medida que você se torna mais solto.
Trecho da borboleta
Sente-se no chão, dobre as pernas e junte as solas dos pés para que se toquem, deixando os joelhos caírem para os lados.
Traga os calcanhares o mais perto possível do seu corpo e incline-se para frente no alongamento, usando os cotovelos para empurrar suavemente os joelhos na direção do chão.
Pose de pombo
Comece de quatro e leve o joelho direito para a frente, colocando-o atrás do pulso direito com o tornozelo próximo ao quadril esquerdo.
Endireite a perna esquerda atrás de você e deixe a parte superior do corpo dobrar sobre a perna direita.
Se o quadril estiver apertado, permita que o glúteo externo direito toque o chão em vez de descansar no quadril esquerdo. Ao respirar, afunde-se mais no alongamento.
Figura quatro trecho
Deite de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Coloque o tornozelo direito no joelho esquerdo, enrole as mãos na parte de trás da perna esquerda e desenhe em direção ao peito. Sinta o alongamento em seu glúteo e quadril.
Agachamento de ioga
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, depois dobre os joelhos e deixe cair o traseiro diretamente no chão. Traga os braços para a frente em posição de oração. Respire através do movimento, permitindo que seus cotovelos pressionem suavemente suas coxas.
Perna balança
via Gfycat
Perna balanços são uma ótima opção para completar um conjunto de trechos. Complete este movimento dinâmico de frente para trás e de lado a lado para realmente abrir seus quadris.
Para fazer isso, prepare-se em uma superfície estável, recue cerca de trinta centímetros e comece a balançar a perna como um pêndulo de um lado para o outro. Tente minimizar a torção do seu tronco.
Em seguida, vire o seu lado para a parede, prepare-se e comece a balançar a perna para trás e para a frente, permitindo alongamento nos flexores, isquiotibiais e glúteos do quadril.
Então fortaleça
Escolha 3 ou 4 destes exercícios para um treino, completando 3 séries de 10 a 12 repetições cada. Misture e combine de sessão para sessão, se possível.
Agachamento lateral
Comece com os pés separados na largura dos ombros, dedos ligeiramente para fora. Mude o peso para a perna direita e empurre os quadris para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira.
Queda tão baixa quanto você pode ir, mantendo a perna esquerda em linha reta. Assegure-se de que seu peito permaneça alto e seu peso esteja no seu calcanhar direito.
Volte a iniciar e repita os mesmos passos na outra perna. Este é um representante.
Levantar a perna de lado
Se você tem uma banda de exercícios para usar durante esse movimento, ótimo. Se não, o peso corporal certamente fará.
Deite-se do seu lado direito com as pernas esticadas e empilhadas umas sobre as outras, apoiando-se no cotovelo. Se você estiver usando uma faixa de exercícios, posicione-a logo acima dos joelhos.
Mantendo seus quadris empilhados, envolva seu núcleo e levante a perna esquerda para cima o máximo que puder. Lentamente abaixe de volta para baixo. Repita no outro lado.
Hidrante
Comece de quatro com as mãos diretamente abaixo dos ombros e joelhos, logo abaixo dos quadris.
Mantendo a perna esquerda dobrada, levante-a diretamente para o lado até que a coxa esteja paralela ao chão - como um cão em um hidrante.
Certifique-se de que o pescoço e as costas estejam retos e que o seu núcleo permaneça engajado durante esse movimento. Lentamente abaixe de volta para baixo. Repita no outro lado.
Caminhada Bandada
Pegue uma banda de exercícios e comece a pisar! Coloque-o em volta dos tornozelos ou um pouco acima dos joelhos, dobre os joelhos levemente e remexere os lados, sentindo os quadris trabalharem a cada passo.
Certifique-se de manter os pés voltados para a frente enquanto pisando lateralmente. Depois de 10 a 12 passos em uma direção, pare e siga para o outro lado.
Ponte de glúteos de perna única
Este é um movimento mais avançado. Popping uma perna para cima durante uma ponte vai acordar seus glúteos e permitir que você realmente sentir um estiramento em seu quadril estacionário.
Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, como faria com uma ponte regular de glúteos. Estenda a perna direita antes de sair do chão, usando o núcleo e os glúteos para fazer isso.
Chute de burro
Também conhecido como um recuo de glúteo, o chute de asno ajuda a fortalecer o quadril ao isolar esse movimento.
Para executar, fique de quatro. Mantendo o joelho direito dobrado, levante o pé esquerdo em direção ao céu. Mantenha o pé reto durante todo o movimento, envolvendo seus glúteos.
Empurre o pé para o teto o mais alto que puder, sem inclinar a pélvis para o máximo impacto.
Coisas a considerar
Se você está com muita dor para sequer pensar em atividade, descanse e congele seu quadril ou quadris até se sentir melhor. Em seguida, tente alongamento e fortalecimento.
Antes de começar a alongar, aqueça os músculos com um pouco de cardio leve, como caminhada rápida, por 10 a 15 minutos.Quanto mais tempo você dedicar ao alongamento, melhor você se sentirá e mais fáceis serão os exercícios.
Estique-se todos os dias, se puder, e tente fazer os exercícios de força 2 a 3 vezes por semana.
Se seus quadris realmente começarem a doer a qualquer momento, não force. Pare o que você está fazendo e consulte um médico para uma avaliação mais aprofundada.
A linha de fundo
Alongamentos simples e exercícios de força direcionados para os quadris podem ajudar a minimizar a dor e fazer com que você fique de pé em apenas algumas semanas.
Se a sua dor persistir ou piorar, consulte o seu médico ou outro profissional de saúde. Eles podem avaliar seus sintomas e aconselhá-lo sobre os próximos passos.
Nicole Davis é escritora em Boston, personal trainer certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - o que quer que seja! Ela foi destaque no Future of Fitness da revista Oxygen? na edição de junho de 2016. Segui-la em Instagram.
