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Aqui vamos nós. Hoje é o dia em que você decidiu se aventurar além das esteiras e das máquinas elípticas para, sim, os pesos!
O levantamento de peso pode fazer você pensar em shakes de proteína em pó e músculos inchados, mas esse é apenas o estereótipo. O treinamento com pesos tem seus benefícios e pode ajudá-lo a atingir suas metas de corpo apto. Aqui está uma olhada em como começar e quanto peso você deve levantar.
Quanto peso devo levantar?
Se você está de boa saúde, Cris Dobrosielski, porta-voz do Conselho Americano de Exercícios e proprietária dos Resultados Monumental, sugere começar com um peso leve a moderado. Se você está nervoso, novo ou tem outras preocupações ortopédicas, Dobrosielski aconselha começar com um peso muito leve.
Uma vez que você tenha uma técnica adequada, Dobrosielski diz que você deve sentir uma significativa sensação de esforço ao completar um conjunto de exercícios. Por exemplo, se você está fazendo três séries de 10, você deve se sentir um pouco desafiador para completar aquele set em torno da repetição sete. Tenha cuidado para que você não esteja apenas passando pelos movimentos, mas que realmente sinta essa sensação de esforço.
Posso levantar pesos sem aumentar?
Sim! Ao contrário da crença popular, o treinamento de resistência não significa que você está no caminho de se tornar a versão feminina de Arnold Schwarzenegger.
O treinamento de resistência pode servir vários objetivos. Existem quatro áreas principais de foco.
Quatro categorias de levantamento de peso
| Nome | O que é isso? |
| hipertrofia muscular | crescimento do tamanho do músculo, incluindo massa muscular magra (também conhecida como grande massa) |
| resistência muscular | esforço muscular repetido a força submáxima |
| força muscular | esforço muscular à força externa máxima |
| poder muscular | esforço muscular na força máxima o mais rápido possível dentro de um certo movimento |
Dependendo de seus objetivos, você deseja idealmente construir uma rotina usando as categorias acima. Dobrosielski diz que, ao construir uma rotina, "você normalmente não treina todos esses sistemas como regra na academia". Em vez disso, trabalhe através de uma sequência de fases mais adequada aos seus objetivos. Você pode começar com uma fase de força, seguida de uma fase de resistência, para hipertrofia e terminando com poder.
Como eu começo?
Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, é importante conversar com seu médico para garantir que seja seguro fazer a atividade e que você não corre o risco de sofrer lesões.
Procure ajuda profissional
Se você nunca tentou o treinamento de resistência antes ou tem fortes limitações de saúde, Dobrosielski sugere ver um profissional certificado que tem a educação para lhe dar diretrizes seguras e ajudá-lo a atender às suas necessidades.
Progressão gradual
Dobrosielski diz: “A primeira coisa a perceber é que este é um compromisso ao longo do tempo. A melhor maneira de ter sucesso em qualquer atividade atlética, incluindo treinamento de resistência, é aumentar gradualmente a dificuldade e o escopo do que você está fazendo.
Então, enquanto alguns objetivos têm um cronograma mais curto, reformular e melhorar seu corpo não é um deles. Tentar alcançar seus objetivos nos primeiros dois meses pode fazer mais mal do que bem. Isso pode levar ao excesso de treinamento, lesão ou perda de interesse.
Considere padrões de movimento
Enquanto todos nós provavelmente já ouvimos falar de bíceps, isso pode não ser o melhor exercício para iniciar seu treinamento de resistência. Dobrosielski diz pensar em termos de padrões de movimentos principais para trabalhar os principais grupos musculares do seu corpo. Ele diz: “Você realmente quer adotar uma abordagem tridimensional. Mas, concentrando-se nesses movimentos primários ou nos principais grupos musculares, tanto superiores quanto inferiores, você está assegurando que está obtendo uma rotina mais equilibrada.
Lembre-se de descansar
Seu tipo de treinamento afeta o quanto você pode fazer isso toda semana. Se você está fazendo um treino de corpo inteiro, Dobrosielski aconselha um mínimo de 48 horas entre as sessões. Então, se você levantar na segunda-feira, você não vai querer acertar os mesmos grupos musculares até quarta-feira? ele diz.
Você também quer descansar entre os sets. Para uma rotina de intensidade moderada, Dobrosielski diz que seu intervalo de descanso pode ser de 30 a 90 segundos, enquanto que, para alta intensidade, pode ser de 90 segundos a três minutos.
Pesos da máquina vs. pesos livres
Que tipo de pesos você deve usar? Para um iniciante que pode não conhecer a forma adequada ou ter orientação profissional, Dobrosielski diz que uma boa opção é usar um circuito predefinido de máquinas em uma academia de renome. Esses circuitos geralmente têm como alvo os principais grupos musculares, bem como alguns menores, de acordo com Dobrosielski.
Mas se você conhece a forma correta e tem recursos para realizar levantamentos seguros, Dobrosielski diz que o uso de pesos livres pode ter vantagens, como:
- recrutando seu núcleo
- engatando certos músculos estabilizadores
- requer coordenação neurológica
- queima mais calorias
Essas vantagens vêm de realizar o que Dobrosielski chama de "exercícios encadeados fechados". onde você está com os pés firmemente plantados no chão em vez de se sentar.
Quando eu aumento o peso?
Se você é um novato, Dobrosielski diz que você deve estar atingindo suas metas de repetição e sentir um desafio moderado a significativo no final de suas repetições antes de aumentar o peso. Por exemplo, se você está fazendo séries de 10 ou 12 e as últimas várias repetições são bastante moderadas, então você sabe que é um bom indicador de que você precisa aumentar o peso em sua próxima rodada.
Se você é intermediário e tem boa forma, Dobrosielski diz que seu objetivo deve ser atingir suas metas de repetição como um indicador para aumentar o peso.Por exemplo, se você quisesse completar três séries de 10, você usaria realmente chegar ao seu número desejado de repetições como seu objetivo? diz Dobrosielski. Quando você obtém isso, você aumenta um pequeno incremento, de modo que ele ainda está na vizinhança, mas da próxima vez você provavelmente não obterá seus três conjuntos de 10. Você pode obter três conjuntos de oito.
Mas quando você decide aumentar o peso, Dobrosielski nos lembra que é uma tentativa de erro? processo. Para evitar colocar muito peso, Dobrosielski diz começar de leve a moderado, e então construir a partir daí nos seus próximos sets, se necessário.
Prevenção de lesões
Prevenção de lesões é fundamental para o treinamento de resistência bem sucedida e para manter um corpo saudável. Aqui estão as dicas de Dobrosielski.
O que fazer para evitar lesões:
- Evite o uso excessivo. Não faça muito de uma vez, e descanse o suficiente fora do ginásio
- Adequadamente aquecer. Dobrosielski recomenda de dois a oito minutos de exercício aeróbico, seguidos de dois a oito minutos de alongamento dinâmico ou treinamento de mobilidade.
- Resfrie corretamente. Dobrosielski sugere cinco a 10 minutos de exercício aeróbico de baixo nível, seguido por cinco a dez minutos de alongamento estático ou automassagem para ajudar a alongar os músculos e retornar o corpo ao estado de pré-exercício. "
- Experimente ferramentas de auto-massagem de liberação miofascial para restaurar o conforto muscular. Estes incluem rolos de espuma ou bolas de tênis.
- Use gelo e calor. O gelo pode ajudar a reduzir a inflamação e o inchaço. Dobrosielski diz que os chuveiros frios são outra ótima ferramenta antiinflamatória natural. O calor é bom para afrouxar a rigidez e o aperto muscular.
- Treine cruzado em seus dias sem levantamento. Dobrosielski diz que o treinamento cruzado pode ajudar seu corpo a se recuperar enquanto também queima calorias e estimula seu metabolismo.
Rotinas para tentar
Para você começar, Dobrosielski compartilhou três rotinas. Há um para cada nível: iniciante, intermediário e avançado. Para melhores resultados, Dobrosielski sugere treinamento de resistência duas a três vezes por semana. Mas ele diz que até o treinamento de resistência para uma sessão por semana pode mudar seu corpo.
As seguintes rotinas são projetadas para uma mulher sem lesões entre as idades de 25 e 50 anos, com o objetivo de melhorar o tônus muscular e a força total.
Nota: Se você não está claro sobre a técnica para estes exercícios, Dobrosielski sugere fortemente ver um personal trainer certificado para orientação.
Principiante
Opção 1:
- Percorra toda a lista, faça cada exercício para um conjunto de repetições e leve de 15 a 30 segundos entre cada exercício.
- Repita a lista de elevação duas a três vezes e depois passe para os exercícios principais.
| Exercício de levantamento | Número de repetições | Número de conjuntos |
| step-ups segurando halteres usando passos de 6 ou 12 polegadas | 15 | 2-3 |
| flys de peito (com máquina a cabo) | 15 | 2-3 |
| leg press (usando a máquina) | 15 | 2-3 |
| Linha do meio (usando a máquina de cabo) | 15 | 2-3 |
| dobradiça do quadril (usando o sino da chaleira) | 15 | 2-3 |
| lat pull downs (usando a máquina) | 15 | 2-3 |
| halteres de elevação lateral | 15 | 2-3 |
| Exercícios principais | Número de repetições | Número de conjuntos |
| inclinação pélvica | 10 | 3 |
| cães de aves | 10 | 3 |
| prancha | 10 a 15 segundos | 3 |
| pontes (no chão) | 10 | 3 |
Opção 2:
- Faça dois a três séries de cada exercício e, em seguida, levemente alongar por 45-60 segundos antes de passar para o próximo exercício.
- Complete a lista de levantamento uma vez e depois passe para os exercícios principais.
| Exercício de levantamento | Número de repetições | Número de conjuntos |
| step-ups segurando halteres (usando degraus de 6 ou 12 polegadas) | 15 | 2-3 |
| flys de peito (usando a máquina de cabo) | 15 | 2-3 |
| leg press (usando a máquina) | 15 | 2-3 |
| linha do meio (com a máquina a cabo) | 15 | 2-3 |
| dobradiça do quadril (usando o sino da chaleira) | 15 | 2-3 |
| lat pull downs (usando a máquina) | 15 | 2-3 |
| halteres de elevação lateral | 15 | 2-3 |
| Exercícios principais | Número de repetições | Número de conjuntos |
| inclinação pélvica | 10 | 3 |
| cães de aves | 10 | 3 |
| prancha | 10 a 15 segundos | 3 |
| pontes (no chão) | 10 | 3 |
Intermediário
- Os exercícios abaixo são categorizados em grupos e devem ser feitos juntos.
- Percorra cada grupo, fazendo cada exercício para um conjunto de repetições e levando de 15 a 30 segundos entre cada exercício. Este primeiro conjunto deve ser moderado.
- Uma vez que você terminar o grupo, descanse por 60 a 90 segundos e depois repita o mesmo grupo até chegar a três ou quatro sets. Nesses conjuntos subseqüentes, sua intensidade deve aumentar.
- Siga para o próximo grupo.
- Quando todos os grupos estiverem completos, passe para os exercícios principais.
| Exercício de levantamento | Número de repetições | Número de conjuntos |
| Grupo 1 | ||
| movendo lunges (segurando halteres) | 8 | 3-4 |
| costeletas de madeira (usando a máquina de cabo para torcer alto para baixo) | 8 | 3-4 |
| Grupo 2 | ||
| supino (usando barra olímpica) | 8 | 3-4 |
| Aumentos de glute-ham ou extensões de costas (usando physioball) | 8 | 3-4 |
| Grupo 3 | ||
| agachamentos nas costas | 8 | 3-4 |
| Enfardadeiras de feno em posição ajoelhada segurando um haltere em ambas as mãos | 8 | 3-4 |
| Grupo 4 | ||
| linhas de alta de combinação com um braço usando uma máquina de cabo e o outro braço usando um haltere para bíceps | 8 | 3-4 |
| articulação do quadril (uma perna no momento com halteres leves em ambas as mãos) | 8 | 3-4 |
| Grupo 5 | ||
| imprensa suspensa (usando halteres em posição paralela) | 8 | 3-4 |
| linhas baixas (usando a máquina de cabo na posição dividida) | 8 | 3-4 |
| Exercícios principais | Número de repetições | Número de conjuntos |
| prancha lateral levanta | 12 | 3 |
| crunches modificados (usando fisioball e pés no chão) | 12 | 3 |
| pontes (usando fisioball com as pernas no chão, calcanhares e bezerros na bola) | 12 | 3 |
| flexões através dos dedos dos pés ou joelhos | 12 | 3 |
Avançado
- Esses exercícios são categorizados em grupos e devem ser feitos juntos.
- Faça os exercícios na seguinte ordem.
- Percorra cada grupo, fazendo cada exercício para um conjunto de repetições e tirando 15 segundos entre cada exercício. Este primeiro conjunto deve ser moderado.
- Quando terminar o grupo, demore 90 segundos a dois minutos de descanso e repita o mesmo grupo até que tenha feito a quantidade prescrita de conjuntos. Nesses conjuntos subseqüentes, o nível de intensidade deve ser alto, mas seguro.
- Em seguida, passe para o próximo grupo.
- Quando todos os grupos estiverem completos, passe para os exercícios principais.
| Exercício de levantamento | Número de repetições | Número de conjuntos |
| Grupo 1 | ||
| caixa de saltos (usando caixa de 6, 12 ou 18 polegadas) | 4 | 4 |
| balanços de sino de chaleira | 20 segundos cada | 4 |
| Grupo 2 | ||
| halteres de supino | 6 | 3 |
| skatistas com socos de uppercut para cada lado | 20 segundos cada | 3 |
| flexões rotacionais | 16 | 3 |
| Grupo 3 | ||
| pull-ups (assistido por máquina, se necessário) | 6 | 3 |
| agachamento unipodal com apoio estático suspenso da placa de peso | 6 | 3 |
| bola de medicina bate | 3 | 3 |
| Grupo 4 | ||
| step-ups com pressão superior (usando uma caixa de 12 ou 18 polegadas) pressione com o braço oposto da perna que está pisando.) | 6 | 3 |
| dobradiça do quadril de perna única (com haltere na mão oposta de levantar a perna) | 6 | 3 |
| Grupo 5 | ||
| mergulhos na barra (assistidos, se necessário) | 6 | 3 |
| aumento de glute-ham com rotação em physioball (uma mão atrás das costas e outra atrás da cabeça) | 15 | 3 |
| Grupo 6 | ||
| halteres de linhas baixas? serras? | 6 | 3 |
| saltar lunges (em uma superfície macia, se possível) | 10 | 3 |
| corte (usando a máquina de cabo para torcer o tronco de alto a baixo) | 6 | 3 |
| Exercícios principais | Número de repetições | Número de conjuntos |
| pontes de perna única com pé no rolo de espuma | 15 | 2 |
| cães de aves ponderados usando pesos leves de tornozelo e pulso | 20 | 2 |
| aumento de prancha lateral com rotação | 15 | 2 |
Leve embora
O treinamento de resistência pode ser benéfico se você criar um plano para ajudá-lo a atingir suas metas com segurança. Somos todos pessoas diferentes com diferentes objetivos de saúde, por isso o treinamento de resistência deve ser personalizado de acordo com suas necessidades. Não há uma resposta para a rotina que você deve fazer ou como você deve treinar.
Mas, por mais que você treine, entenda que isso não mudará seu corpo durante a noite. Trabalhar consistentemente ao longo do tempo irá ajudá-lo a ver os resultados. Então, dê o primeiro passo para descobrir seus objetivos e o plano de treinamento certo para você. Nós sabemos que você pode fazer isso!
