Rotina semanal de exercícios para espondilite anquilosante

A espondilite anquilosante (EA) é um tipo de artrite que causa inflamação na região da coluna e da pelve. Esta inflamação pode causar ossos da coluna vertebral a crescer juntos, fundindo seções da coluna vertebral. O resultado é dor nas costas e rigidez articular que limita a atividade e interfere na sua qualidade de vida. O AS pode se desenvolver gradualmente e piorar com a idade, mas o alívio está disponível.

Exercício pode ser o mais distante da sua mente quando você está vivendo com dor crônica e inflamação. A atividade física regular, no entanto, pode aumentar a flexibilidade, melhorar a amplitude de movimento e reduzir a dor e a rigidez associadas ao AS.

Não há cura para o AS, mas uma rotina semanal de exercícios pode melhorar sua sensação. Aqui estão quatro atividades simples para incorporar em sua rotina.

1. Yoga

Para aliviar a rigidez articular causada pelo AS, envolva-se em atividades destinadas a aumentar a flexibilidade das articulações e reduzir a rigidez. Estes incluem exercícios de baixo impacto, como yoga e tai chi, que não colocam muita tensão em sua coluna ou nas costas.

Lentamente movendo seu corpo em certas posições pode soltar seus músculos e articulações, melhorando seu equilíbrio e postura. O Yoga também estimula o controle da respiração e a meditação, o que pode ajudar a reduzir o estresse e a tensão.

Incorpore uma variedade de poses de ioga em sua rotina de exercícios semanais, como a postura da Vaca de Gato. Para fazer essa postura, coloque as mãos e os joelhos no chão. Com o rosto para baixo e a cabeça relaxada, estique as costas para cima, em direção ao teto. Mantenha essa posição por cerca de 15 a 30 segundos. Relaxe e volte para a posição inicial.

Em seguida, empurre seu estômago para baixo em direção ao chão e seu quadril para cima em direção ao teto. Mantenha essa posição por mais 15 a 30 segundos. Repita essa postura (e outras poses de ioga) várias vezes ao dia para melhorar a flexibilidade das articulações.

2. manhã alongamento

Você também deve incluir alongamentos matinais como parte de sua rotina de exercícios, especialmente se você sentir rigidez matinal frequente e for difícil começar o dia.

O alongamento pode ser mais fácil após o banho, porque o calor da água ajuda a relaxar os músculos e articulações.

Quando estiver fora do chuveiro, fique de pé com os pés afastados e coloque as mãos nos quadris. Vire a cintura para olhar a parede atrás de você, mantendo os pés voltados para a frente. Mantenha essa posição por cinco segundos e repita do outro lado. Complete este trecho cinco vezes em cada lado do seu corpo.

Outro trecho simples envolve deitado no chão com as mãos ao seu lado. Levante uma perna de cada vez sem dobrar o joelho. Retorne esta perna ao chão e repita com a outra perna. Complete cinco repetições por perna.

Não importa qual você escolher, procure alongar por 5 a 10 minutos por dia.

3. Exercício cardiovascular

Os exercícios cardiovasculares estimulam seu coração e são uma excelente opção para o AS. Mas você deve evitar cardio de alta intensidade porque pode piorar a dor nas costas. Exercícios de baixo impacto incluem aeróbica leve, natação, caminhada e ciclismo.

Apontar para um mínimo de 30 minutos de exercício cardiovascular na maioria dos dias da semana. Se você não conseguir espremer uma sessão de 30 minutos por dia, divida sua atividade em blocos de 10 minutos. Por exemplo, faça uma rápida caminhada de 10 minutos três vezes ao dia - talvez 10 minutos pela manhã, 10 minutos no intervalo para almoço e 10 minutos à noite após o jantar.

4. treinamento de força

O treinamento de força também suporta seus músculos e articulações e ajuda a reduzir a dor associada ao AS. Isso não significa ir ao ginásio e levantar pesos pesados. Você pode treinar força usando seu próprio corpo ou com pesos livres leves. Adicione treinamento de força dois a três dias por semana.

Pilates é um excelente exercício de baixo impacto para treinamento de força. Ele incorpora alongamento e resistência e usa seu abdômen, parte inferior das costas, coxas, braços e pernas para fortalecer os músculos e tonificar o corpo. Verifique com um ginásio local e informe-se sobre as aulas de Pilates, ou adquira um treino de DVD de Pilates para uso doméstico.

Se você preferir usar pesos livres, comece com halteres de 3 ou 5 libras. Gradualmente, aumente o peso que puder.

Exercícios de prancha são outra opção para o AS. Isso envolve entrar em uma posição de flexão com os cotovelos em um ângulo de 90 graus e, em seguida, mantendo essa posição por 30 segundos ou mais. Este movimento usa seu próprio peso corporal e ajuda a fortalecer os músculos do seu núcleo, nádegas e quadril.

Dicas para desenvolver uma rotina semanal de exercícios

• Consulte o seu médico. Certos tipos de atividade física podem não ser adequados para você. Se você tiver AS, fale com seu médico antes de iniciar um regime de exercícios semanais. Com base em sua condição, seu médico pode recomendar certas atividades e aconselhar outras pessoas.
• Comece devagar. Como o EA afeta as articulações da coluna vertebral e causa dor nas costas, o excesso de atividade pode, em breve, piorar a dor e a inflamação. Comece com cerca de 5 ou 10 minutos por dia e aumente gradualmente a intensidade à medida que o corpo se ajusta à nova rotina. Se você está dolorido depois de um treino, permita que suas articulações e músculos se curem antes de retomar a atividade.
• Evite exercícios de alto impacto. Exercícios de alta intensidade podem piorar a dor e a inflamação. Fique com exercícios de baixo ou nenhum impacto.
• Não jogue esportes de contato. Entre em contato com esportes como o futebol pode ser divertido e excitante, mas um golpe ou um problema podem piorar a dor na coluna. Se você gosta de esportes competitivos, participe de atividades que não envolvam contato com outros jogadores, como badminton, vôlei e tênis de mesa.

O takeaway

AS é uma condição crônica sem cura. Mas o tipo certo de atividade pode melhorar sua qualidade de vida e ajudar a gerenciar os sintomas. O exercício pode aumentar a flexibilidade das articulações e reduzir a rigidez, por isso fale com o seu médico para discutir os treinos seguros para você.