Como diminuir seu ritmo cardíaco no momento e ao longo do tempo

O que é um ritmo cardíaco saudável?

Há muitas maneiras de diminuir sua frequência cardíaca e muitas boas razões para fazê-lo.

Para adultos, uma frequência cardíaca em repouso deve cair entre 60 e 100 batimentos por minuto, embora o que é considerado normal varie de pessoa para pessoa e ao longo do dia.

Uma frequência cardíaca acima do normal pode causar vários problemas, incluindo:

• dor no peito
• fraqueza
• desmaio
• tontura
• dor no coração (isquemia miocárdica)
• fluxo sanguíneo inadequado nos braços e pernas (hipoperfusão periférica)
• pressão sanguínea baixa

Como verificar sua frequência cardíaca

De acordo com a personal trainer certificada Marianna Johnson, MSW, um bom momento para verificar sua freqüência cardíaca é logo após você acordar, enquanto você ainda está na cama. Johnson, dono da Mind Body Health & Fitness em Falls Church, Virginia, diz que a leitura do meio-dia também é boa se for tomada depois de alguns minutos de descanso.

Para medir sua frequência cardíaca, coloque o indicador e o dedo médio no pulso ou na lateral do pescoço para localizar o pulso. Conte o número de batidas em um minuto.

Como diminuir sua freqüência cardíaca no momento

Se a sua frequência cardíaca aparentemente aumentou sem causa, existem algumas coisas que você pode fazer para voltar ao nível normal:

• Certifique-se de que seu entorno é legal e confortável. Altas temperaturas e umidade podem aumentar o fluxo sanguíneo e a frequência cardíaca.
• O transtorno emocional pode elevar sua frequência cardíaca. A respiração lenta e medida pode ajudar a reduzir a respiração.
• Se você vai de sentado a pé, certifique-se de subir lentamente. Levantar-se muito rapidamente pode causar tontura e aumentar a frequência cardíaca.

Outras abordagens podem ser eficazes na redução da frequência cardíaca a curto prazo e ao longo do tempo.

Praticar a atenção plena pode ajudar a diminuir a frequência cardíaca no momento, além de diminuir a frequência cardíaca em repouso. Após um curso de atenção plena de 12 semanas, os participantes de um estudo tiveram taxas cardíacas mais baixas e puderam cobrir fisicamente mais distância durante um teste padrão de caminhada de seis minutos.

Se você estiver familiarizado com ioga, praticando algumas poses também pode ajudar a reduzir sua freqüência cardíaca. A pesquisa também sugere que os praticantes de yoga podem desenvolver a capacidade de diminuir voluntariamente sua frequência cardíaca.

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Como diminuir sua freqüência cardíaca ao longo do tempo

A longo prazo, a melhor maneira de reduzir sua freqüência cardíaca é seguir um programa que inclua exercícios, dieta saudável, cafeína e álcool limitados e bom sono, sugere Johnson. O componente do exercício pode envolver sessões prolongadas de baixa intensidade ou treinamento intervalado que misturam episódios de alto e baixo esforço, diz ela.

Como o exercício afeta a frequência cardíaca?

É importante aumentar a frequência cardíaca durante o exercício. Isso fortalece seu coração. "Quanto mais forte é o seu coração, mais eficientemente ele está bombeando sangue". Johnson diz. E se o seu coração está bombeando de forma eficiente, ele não precisa bater tão rápido quando em repouso.

A principal métrica durante o exercício é identificar sua frequência cardíaca máxima, geralmente definida como 220 menos sua idade. A American Heart Association usa esse número para definir as faixas de freqüência cardíaca alvo para intensidade moderada, intensa e máxima durante um treino.

É a velha escola? concede Johnson. Mas continua a ser a melhor maneira de criar um programa de exercícios sob medida para seus níveis e objetivos específicos de condicionamento físico.

Uma segunda medida importante na avaliação da sua freqüência cardíaca é a rapidez com que ela retorna ao normal após um exercício vigoroso. Uma rápida recuperação da frequência cardíaca pré-exercício geralmente está associada a inúmeros benefícios para a saúde, incluindo menor risco de morte. À medida que envelhecemos, leva o coração mais tempo para retornar a uma freqüência cardíaca normal. Isto é verdade mesmo para pessoas saudáveis.

Em um grande estudo, os pesquisadores analisaram os padrões de recuperação do exercício e o risco de morte de cerca de 2.500 pessoas sem condições cardíacas existentes. Os participantes se exercitaram até a exaustão e os pesquisadores mediram suas freqüências cardíacas após um minuto de descanso. A recuperação foi considerada normal se a freqüência cardíaca caísse mais de 12 batimentos por minuto entre o momento do pico do exercício e o final do período de descanso. Caso contrário, a recuperação foi rotulada como anormal.

Depois de seis anos, o risco de morte para pessoas com uma recuperação anormal foi cerca de quatro vezes maior do que aqueles com uma recuperação normal da frequência cardíaca. O risco de morte diminuiu com melhores pontuações de recuperação da frequência cardíaca. Os benefícios de saúde associados ao exercício vigoroso aumentaram em uma queda de cerca de 15 a 20 batimentos por minuto.

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Alimentos que diminuem a frequência cardíaca

Dieta também parece ter um efeito sobre sua freqüência cardíaca. Uma análise transversal de cerca de 10.000 homens europeus sem doença cardíaca mostrou que comer peixe estava associado a uma diminuição da freqüência cardíaca. O consumo de peixe ainda era um fator importante na redução da freqüência cardíaca quando o estudo foi ajustado para idade, atividade física, tabagismo e vários outros fatores.

O que faz com que sua frequência cardíaca aumente?

A maioria dos casos de um aumento súbito da freqüência cardíaca vem de impulsos mais rápidos do que o normal do nó sinusal, o marcapasso natural do coração. Esta situação é chamada taquicardia sinusal. Nesse caso, o batimento cardíaco é rápido, mas normal.

A American Heart Association observa que a taquicardia sinusal pode surgir de várias condições diferentes, incluindo:

• febre
• ansiedade
• algumas drogas médicas e de rua
• sofrimento emocional grave
• susto
• exercício extenuante

Resulta menos comumente de:

• anemia
• aumento da atividade da tireóide
• lesão do músculo cardíaco por insuficiência cardíaca ou ataque cardíaco
• sangramento severo

Os médicos abordam a taquicardia sinusal indo atrás da causa.Por exemplo, eles podem prescrever cuidados psicológicos para ansiedade e outros tipos de sofrimento emocional. Condições fisiológicas, como anemia ou problemas de tireóide, requerem tratamento médico.

Em alguns casos, é impossível vincular a taquicardia sinusal a uma fonte. Este tipo de chamado "inapropriado"? taquicardia sinusal é uma condição difícil de tratar. A longo prazo, pode causar problemas médicos significativos.

Em outros casos de freqüência cardíaca elevada, o ritmo é rápido e irregular. Estas condições são potencialmente graves e devem ser avaliadas pelo seu médico.

Uma frequência cardíaca elevada pode levar a complicações?

Se a taquicardia não for tratada, o risco de complicações aumenta. As complicações variam de acordo com a taxa e a duração da frequência cardíaca aumentada, bem como com a presença de quaisquer outras condições médicas.

Possíveis complicações incluem:

• desmaio frequente
• coágulos sanguíneos, que podem levar a um acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco
• insuficiência cardíaca

Em casos raros, a morte súbita é possível. Isso é tipicamente associado apenas à taquicardia ventricular.

A taquicardia ventricular é quando os ventrículos (parte inferior) do seu coração batem mais rápido que o normal. Isso pode levar a disritmias mais graves, impedindo que o coração bombeie o sangue de forma eficiente para o corpo e para o cérebro.

A linha de fundo

Uma freqüência cardíaca elevada pode sinalizar uma condição médica séria ou uma preocupação em si mesma. Se o seu médico descartou qualquer condição subjacente para um batimento cardíaco acelerado, então exercícios, ioga e várias outras estratégias podem ajudar a diminuir a frequência cardíaca tanto no momento como no longo prazo.

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