Quanta fibra devo comer por dia?

Ingestão diária recomendada de fibra por dia

De acordo com a American Heart Association, o valor diário de fibra é de 25 gramas por dia em uma dieta de 2.000 calorias para adultos. Esse número também pode depender da idade ou sexo:

• mulheres com menos de 50: 21 a 25 gramas por dia
• homens com menos de 50: 30 a 38 gramas por dia

Crianças entre 1 e 18 anos devem ingerir 14 a 31 gramas de fibra por dia, dependendo da idade e sexo. A ingestão de fibra ainda maior, observada em países do mundo todo, pode reduzir significativamente o risco de doenças crônicas.

A fibra faz o trabalho do digestivo, mas não recebe o mesmo glamour que a vitamina D, cálcio e outros nutrientes. É importante obter a quantidade certa de fibra para manter seu sistema digestivo funcionando sem problemas. Ele também fornece um muito benefícios para a saúde além da digestão, como ajuda na perda de peso e no equilíbrio das bactérias intestinais.

O americano médio consome apenas cerca de 16 gramas de fibra por dia. Isso é um pouco menos do que a ingestão diária recomendada para muitas pessoas. Continue lendo para saber mais sobre os benefícios da fibra, onde obter fibras, sintomas de muita fibra e muito mais.

Por que a fibra é essencial para sua saúde?

Como um todo, a fibra oferece muitos benefícios para a saúde:

• suporta perda de peso
• reduz os níveis de colesterol e açúcar no sangue
• diminui o risco de doenças cardiovasculares, como acidente vascular cerebral, doença cardíaca e mais
• previne diabetes
• aumenta a saúde digestiva e intestinal
• alimenta bactérias intestinais saudáveis

Em geral, a fibra dietética é um termo abrangente para as partes de plantas e outros alimentos que o corpo não consegue digerir. Em vez de quebrar a fibra, a fibra passa pelo sistema e alivia os sintomas, como a constipação. É importante comer uma grande variedade de alimentos em vez de depender de uma única fonte para a ingestão de fibras.

Como aumentar sua ingestão de fibras

A melhor maneira de obter fibras - sem consumir muitas calorias - é ingerir alimentos ricos em fibras. A maioria dos vegetais, frutas e alimentos à base de plantas têm fibras. Se seu corpo está se ajustando lentamente a mais fibras, espalhe suas porções entre as refeições, em vez de comer muito em uma única porção.

Aqui estão mais alimentos ricos em fibras para tentar:

Alimentos ricos em fibras	Gramas por tamanho de porção
ervilhas e lentilhas cozidas; feijão preto, lima e assado	10-15 g por copo
ervilhas cozidas	8,8 g por copo
framboesas	8 g por copo
espaguete de trigo integral cozido	6,3 g por copo
cevada cozida	6 g por copo
pêra média com pele	5,5 g por pêra
muffin de farelo de aveia médio	5,2 g por muffin
maçã média com pele	4,4 g por maçã
flocos de farelo	5,5 g por 3/4 xícara
aveia instantânea cozida	4 g por xícara
arroz castanho	3,5 g por copo
couve de Bruxelas cozida	4,1 g por copo
amêndoas	3 g por 1 oz. (23 amêndoas
sementes de chia	10,6 g por 1 oz. (2 colheres de sopa.)

Procurando como fazer seus filhos comerem mais fibras? Confira esses 10 alimentos ricos em fibras que seus filhos realmente comem.

Fontes de fibra por tipo

A fibra é um tipo de carboidrato que vem em três formas principais: fibra solúvel, insolúvel e fermentada.

Fibra solúvel Dissolve-se em água e retarda a digestão. Pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e açúcar no sangue do corpo.

Fibra insolúvel não se dissolve na água e desempenha um papel diferente na digestão. Ele adiciona volume às nossas fezes e passa pelo sistema mais rapidamente. Basicamente, ajuda a manter os tubos funcionando regularmente e previne a constipação.

Fibra fermentável pode vir de ambas as categorias, embora sejam fibras mais solúveis. Fibras fermentadas ajudam a aumentar as bactérias saudáveis ​​no cólon.

Outras dicas sobre como aumentar o consumo de fibras

É melhor adicionar fibras gradualmente à dieta. Você não quer chocar seu sistema com muito volume. Comece baixo, vá devagar como a Fundação Internacional para Desordens Gastrointestinais Funcionais coloca. Algumas dicas para adicionar fibras, mas não muito, são:

• Coma frutas inteiras como peras e maçãs em vez de beber sucos de frutas.
• Troque em variedades de grãos inteiros em vez de arroz branco, pão e massas regulares.
• Lanche em vegetais em vez de pretzels e batatas fritas.
• Coma feijões e lentilhas diariamente.
• Polvilhe sementes de chia em cereais, smoothies ou saladas.
• Certifique-se de beber bastante água quando comer alimentos fibrosos.

Você também pode achar útil rastrear os alimentos que come e observar o conteúdo de fibras para entender melhor o quanto está realmente comendo. Algumas pessoas que lutam para comer bastante fibra podem querer considerar tomar um suplemento de fibra.

Dito isto, muita fibra também pode ser uma coisa ruim. E seu corpo vai falar (literal e figurativamente) com uma variedade de sintomas se você estiver comendo muito dele. Os suplementos de fibra também não mostraram ser tão benéficos quanto comer alimentos ricos em fibras.

Tenha em mente que o corpo de todos reage à fibra de forma um pouco diferente. Algumas pessoas com uma condição conhecida como síndrome do intestino irritável (IBS) não toleram bem a fibra.

Sintomas de muita fibra

Fibra também é conhecida como "bulk"? ou? volumoso? e pode fazer algum ruído ao passar pelo estômago e pelos intestinos. Se você comer mais de 70 gramas por dia, seu corpo começará a dizer para você recuar. Aqui estão alguns sinais e sintomas:

• gás
• inchaço
• Prisão de ventre
• diarréia
• Cólica abdominal

Existe outro problema com sobrecarga de fibra. A fibra pode se ligar a minerais importantes, como cálcio, ferro e zinco, e impedir que seu sistema absorva esses nutrientes.

Reduza sua ingestão de fibras se sentir esses sintomas e achar que isso se deve à sua dieta, e não a outra condição, como a gripe estomacal, que apresenta sintomas semelhantes.

Se você tiver severo sintomas, fale com o seu médico ou visite um centro de atendimento de urgência ou o hospital. Em casos raros, mas sérios, muita fibra pode causar uma obstrução intestinal (intestinal), que é um bloqueio que impede a movimentação do conteúdo.