Você pode realmente ingerir muita fibra?

Quais são os sintomas de muita fibra?

A ingestão diária recomendada de fibras é de 25 gramas por dia para mulheres e 38 gramas por dia para homens. No entanto, alguns especialistas estimam que até 95% da população não ingerem tanta fibra.

Embora pareça que a maioria das pessoas fica aquém de sua ingestão recomendada de fibras, é possível ter muita fibra, especialmente se você aumentar sua ingestão de fibras muito rapidamente. Demasiada fibra pode causar:

• inchaço
• dor abdominal
• flatulência
• fezes soltas ou diarréia
• Prisão de ventre
• ganho de peso temporário
• bloqueio intestinal em pessoas com doença de Crohn
• reduziu os níveis de açúcar no sangue, o que é importante saber se você tem diabetes

Ligue para o seu médico imediatamente se estiver sentindo náusea, vômito, febre alta ou incapacidade total de passar gás ou fezes.

Como posso aliviar os sintomas de muita fibra?

Se você comeu muita fibra e está experimentando os sintomas de muita ingestão, tente o seguinte para ajudar a neutralizar os efeitos:

• Beba muita água.
• Pare de usar qualquer suplemento de fibra.
• Evite alimentos ricos em fibras.
• Coma uma dieta sem graça.
• Remova alimentos fortificados com fibras da sua dieta.
• Procure por alimentos que contenham substâncias como inulina e extrato de raiz de chicória.
• Envolva-se em atividades físicas leves, como caminhar, sempre que possível.
• Considere manter um diário on-line de sua ingestão de alimentos para ajudá-lo a ver quanto de fibras você recebe por dia.
• Considere seguir uma dieta FODMAP baixa se você tiver síndrome do intestino irritável (IBS). Esta dieta temporária pode melhorar os sintomas removendo alimentos fibrosos e fermentáveis ​​da sua dieta.

Uma vez que você comece a se sentir melhor, você deve reintroduzir lentamente alimentos ricos em fibras em sua dieta. Em vez de comer alimentos ricos em fibras em uma refeição, espalhe-os ao longo do dia. É melhor obter sua fibra de uma variedade de alimentos, por isso não confie em qualquer alimento ou fonte. Apontar para uma ampla gama de frutas, legumes, grãos integrais, feijões e nozes.

Qual é a quantidade ideal de fibra por dia?

A ingestão diária mínima recomendada de fibras depende do seu sexo e idade.

Ingestão de fibra adulta

	Adultos (50 anos ou menos)	Adultos (acima de 50 anos)
homens	38 g	30 g
mulheres	25 g	21 g

Consumo de fibras de crianças e adolescentes

	Ingestão diária de fibra
crianças de 1 a 3 anos	19 g
crianças de 4 a 8 anos	25 g
crianças de 9 a 13 anos	26 g (fêmea), 31 g (macho)
adolescentes de 14 a 18 anos	26 g (fêmea), 38 g (macho)

A ingestão de mais fibras do que a ingestão diária recomendada pode causar sintomas indesejáveis, como os listados acima.

Como as fibras afetam sua digestão?

Existem dois tipos principais de fibra. Cada tipo de fibra desempenha um papel diferente na digestão:

• Fibra insolúvel adiciona volume às suas fezes e ajuda os alimentos a passarem mais rapidamente através do estômago e dos intestinos. Também ajuda a equilibrar o pH do intestino e pode prevenir a diverticulite, a inflamação do intestino e o câncer de cólon.
• Fibra solúvel atrai água e forma uma substância semelhante a um gel com alimentos à medida que é digerida. Isso, por sua vez, retarda a digestão e ajuda você a se sentir completo mais rápido, o que é importante no controle de peso. Também pode ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca, regular o açúcar no sangue e ajudar a reduzir o colesterol LDL.

Fibras fermentáveis pode ser de ambas as categorias, embora as fibras mais solúveis sejam fermentadas. Fibras fermentadas por bactérias ajudam a aumentar as bactérias no cólon, o que ajuda na digestão. Também desempenha um papel importante na saúde humana.

Quais são os benefícios da fibra?

Embora muita fibra possa ter efeitos negativos, uma quantidade adequada de fibra é importante para sua saúde. A fibra é essencial para evacuações regulares, controle do colesterol e do açúcar no sangue, bactérias intestinais saudáveis ​​e prevenção de doenças crônicas, entre outras funções.

Em populações que comem uma dieta regular rica em fibras de mais de 50 gramas de fibra por dia, como os sul-africanos rurais, as doenças crônicas, como o câncer de cólon, são muito baixas. Este é um contraste gritante com o risco muito maior de câncer de cólon entre os afro-americanos que comem uma dieta rica em gordura, com apenas cerca de 15 gramas de fibra por dia.

Qual é a melhor maneira de obter fibra?

Em geral, é melhor obter fibras da comida que você come do que de suplementos. Isso ocorre porque os alimentos ricos em fibras também têm importantes vitaminas e minerais que seu corpo precisa para se manter saudável.

Fibra solúvel

• aveia
• couve de bruxelas
• feijões
• ervilhas
• maçãs
• Laranjas
• nozes
• linho e outras sementes

Fibra insolúvel

• farelo de trigo
• vegetais como feijão verde e folhas verdes escuras
• tubérculos como cenoura, beterraba e rabanete
• peles de frutas
• grãos integrais intactos

Tomar suplementos de fibras conhecidas como dextrina de trigo, inulina, psyllium e metilcelulose são outras formas de obter fibras solúveis, embora os alimentos sejam sempre os melhores para o corpo e para as bactérias do intestino.

Fibra fermentável

• aveia
• cevada
• Alcachofra de jerusalem
• Raiz de chicória
• alho-poró
• cebola
• bananas

Leia mais para aprender sobre alimentos para evitar se você tiver IBS.

Leve embora

A ingestão de fibras é um equilíbrio delicado. Embora seja melhor ter muito do que muito pouco, você precisará ser cauteloso. Tente não fazer nenhuma mudança repentina drástica na sua ingestão de fibras.

Se você se sentir com prisão de ventre e quiser aumentar sua ingestão de fibras para ajudar a aliviar o problema, acrescente apenas alguns gramas de fibra à sua dieta a cada semana a partir de uma variedade de alimentos. Só tome um suplemento de fibra se você não acha que está obtendo fibra suficiente dos alimentos que ingere. Sempre tenha certeza de que você também está bebendo bastante água para evitar constipação ou indigestão.

Consulte um médico se você acha que está comendo muita fibra e limitar sua ingestão não ajudou em seus sintomas. Enquanto no consultório do médico, considere fazer as seguintes perguntas:

• Como eu sei o quanto de fibra é em um determinado alimento?
• Meus sintomas poderiam ser causados ​​por comer muita fibra?
• Devo tomar suplementos diários de fibra?
• Como faço para tomar um suplemento de fibra corretamente?
• Com que rapidez devo aumentar minha ingestão de fibras?

Procure atendimento médico o mais rápido possível se estiver sentindo náusea, vômito, febre alta ou incapacidade total de passar gás ou fezes por mais de alguns dias.