9 exercícios de pé para tentar em casa

Por que os exercícios de pé importam

Manter os pés fortes e flexíveis pode ajudar a reduzir a dor nos pés e tornozelos, reduzir a dor muscular, melhorar a saúde geral dos pés e mantê-lo ativo.

Exercícios que melhorem a amplitude de movimento e ajudem a flexionar os pés podem reduzir sua chance de se machucar. Trechos lentos e suaves melhorarão sua flexibilidade. Os exercícios de força permitirão que seus músculos forneçam melhor suporte e proteção para o seu pé como um todo.

Você pode fazer esses exercícios de alongamento e fortalecimento suaves três dias por semana ou quantas vezes todos os dias aumentar a amplitude de movimento e a força para a vitalidade e a saúde vitalícia dos pés.

Se seus pés e tornozelos doerem muito, se você tiver algum ferimento, ou se você tiver artrite ou diabetes, não se esqueça de verificar com seu médico ou fisioterapeuta antes de começar a fazer qualquer um desses exercícios. Dependendo de suas necessidades, seu médico pode adicionar outros exercícios ou tirar alguns dos listados aqui.

1. Toe levantar, apontar e enrolar

Este exercício de três partes começará a movimentar os pés e os pés.

1. Sente-se em uma cadeira de encosto reto com os pés apoiados no chão.
2. Mantenha os dedos dos pés no chão e levante os calcanhares até que apenas as bolas dos seus pés e dedos do pé toquem o chão. Mantenha por cinco segundos.
3. Aponte os dedos para que apenas as extremidades dos dedos grandes e secundários toquem o chão. Mantenha por cinco segundos.
4. Mantenha o calcanhar no chão e enrole os dedos dos pés para que as pontas dos dedos dos pés toquem o chão. Mantenha por cinco segundos.
5. Repita cada posição 10 vezes.

2. Sessão do dedo do pé

Esse movimento ajudará você a ganhar controle sobre os músculos dos dedos dos pés.

1. Sente-se em uma cadeira de encosto reto com os pés descansando suavemente no chão.
2. Espalhe todos os seus dedos separados, tanto quanto confortável. Mantenha por cinco segundos.
3. Repita 10 vezes.

Você pode tornar este exercício mais difícil, enlaçando um elástico ao redor dos dedos de cada pé.

3. extensão do dedo do pé

Este trecho é bom para prevenir ou tratar a fascite plantar, que causa dor no calcanhar.

1. Sente-se em uma cadeira de encosto reto com os pés apoiados no chão.
2. Escolha um pé para cima e coloque-o na coxa oposta.
3. Agarre os dedos com uma mão e puxe-os em direção ao tornozelo até sentir um alongamento na parte inferior do pé e no cordão do calcanhar.
4. Massageie o arco do seu pé com a outra mão durante o alongamento. Mantenha por 10 segundos.
5. Repita 10 vezes em cada pé.

4. cachos Toe

Este exercício irá fortalecer os músculos na parte superior dos pés e dedos dos pés.

1. Sente-se em uma cadeira de encosto reto com os pés apoiados no chão.
2. Coloque uma toalha de cozinha ou uma toalha de mão no chão à sua frente, de modo que a ponta curta esteja a seus pés.
3. Coloque os dedos de um pé no final da toalha e amasse os dedos para puxar a toalha na sua direção.
4. Repita cinco vezes com cada pé.

Você pode aumentar a dificuldade deste exercício, colocando um pequeno peso (como uma lata de sopa) na outra extremidade da toalha.

5. captador de mármore

Este exercício irá fortalecer os músculos na parte inferior dos pés e dedos dos pés.

1. Sente-se em uma cadeira de encosto reto com os pés apoiados no chão.
2. Coloque 20 bolinhas e uma tigela pequena no chão à sua frente.
3. Pegue uma bolinha de cada vez com os dedos dos pés e coloque-a na tigela. Use um pé para pegar todos os 20 mármores.
4. Repita com o outro pé.

6. Alongamento do dedo grande

Mantenha boa amplitude de movimento em seu dedão com este trecho de três partes. É bom ter os pés amontoados em sapatos todo o dia.

1. Sente-se em uma cadeira de encosto reto com os pés apoiados no chão.
2. Escolha um pé para cima e coloque-o na coxa oposta.
3. Gentilmente, use os dedos para esticar o dedão do pé para cima, para baixo e para o lado, longe dos outros dedos do pé. Segure o alongamento em cada direção por cinco segundos.
4. Repita 10 vezes em cada direção.
5. Repita com o pé oposto.

7. Rolo de bola de tênis

Rolar a parte inferior do pé em uma bola dura pode aliviar a dor e tratar a fascite plantar.

1. Sente-se em uma cadeira de encosto reto com os pés apoiados no chão.
2. Coloque uma bola de tênis no chão perto dos seus pés.
3. Coloque o pé em cima da bola de tênis e enrole-a, massageando a sola do pé.
4. Aumente ou diminua a pressão conforme necessário.
5. Role por dois minutos em cada pé.

Você também pode usar uma garrafa de água congelada se não tiver nenhuma bola de tênis à mão.

8. trecho de Aquiles

O cordão que corre até o calcanhar para os músculos da panturrilha é chamado de tendão de Aquiles. Mantê-lo flexível pode prevenir dores nos pés, tornozelos e pernas.

1. Fique de frente para uma parede, com os braços estendidos e as palmas das mãos na parede.
2. Coloque um pé atrás de você com o joelho esticado e dobre o joelho na outra perna.
3. Ajuste sua postura para que ambos os calcanhares estejam no chão.
4. Incline-se para frente a partir dos quadris até sentir um alongamento no tendão de Aquiles e no músculo da panturrilha.
5. Ajuste sua postura, se necessário, para sentir a atração, mantendo os calcanhares no chão.
6. Para sentir o alongamento em um lugar diferente, dobre um pouco o joelho e empurre os quadris para a frente.
7. Segure os alongamentos por 30 segundos cada e repita três vezes.
8. Troque as pernas e repita.

9. Areia andando

Andar descalço pela areia fortalece e alonga os pés e dedos dos pés e dá um ótimo treino de panturrilha. Andar na areia é mais cansativo do que andar em caminhos difíceis, então certifique-se de virar antes de se cansar.

1. Encontre um pouco de areia - por exemplo, em uma praia, deserto ou quadra de vôlei.
2. Tire seus sapatos e meias.
3. Caminhar.

A linha de fundo

Se você fizer esses alongamentos nos pés e exercícios de fortalecimento regularmente, seus pés lhe agradecerão. A rigidez e as dores diminuirão. Os exercícios podem aliviar o calcanhar e arquear a dor, e até mesmo impedir os dedos do martelo e parar as cãibras nos dedos dos pés.

Antes de começar a fazer seus exercícios para os pés, aqueça um pouco. Caminhe ao redor da casa por alguns minutos ou andar de bicicleta estacionária. Você só quer um pouco de sangue fluindo antes de esticar seus tendões, ligamentos e músculos.

Esses exercícios e alongamentos não devem ser dolorosos. Seja gentil consigo mesmo. Você pode estar pressionando muito a bola de tênis ou se alongando demais. Acalme um pouco.

Se ainda doer, pare o exercício e converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre como proceder. Se alguma das instruções não estiver clara ou se elas não estiverem ajudando no seu problema, ligue para o seu médico para obter orientação.