8 exercícios de calistenia para principiantes

O que são calistenia?

Calistênicos são exercícios que não dependem de nada além do próprio peso corporal de uma pessoa. Estes exercícios são realizados com diferentes níveis de intensidade e ritmo. Às vezes, esses exercícios são feitos com ferramentas manuais leves, como anéis e varinhas.

Esses exercícios permitem o desenvolvimento de força, resistência, flexibilidade e coordenação.

Os calistênicos foram desenvolvidos na Grécia antiga e tornaram-se populares novamente no início do século XIX. Hoje, o treinamento físico de atletas, militares, policiais e pessoas que tentam se manter em forma usam esses exercícios para se aquecerem para esportes extenuantes ou para ajudar a construir seus corpos. Os cientistas também estão estudando o uso da calistenia para ajudar a tratar várias condições de saúde, da obesidade à DPOC.

Rotina de exercicios

Aqui está um treino de calistenia para iniciantes que funciona em várias partes do corpo para um treino completo de corpo inteiro:

Execute o seguinte circuito de exercícios três vezes, com um descanso de 30 segundos entre cada série de exercícios e um descanso de três minutos entre cada repetição do circuito.

10 pullups

1. Fique de frente para uma barra de exercícios.
2. Segure a barra do topo com os braços ligeiramente mais separados do que a largura dos ombros.
3. Use seus músculos do ombro para puxá-lo, trazendo sua cabeça para cima da barra.

10 chin-ups

1. Fique de frente para uma barra de exercícios.
2. Segure a barra de baixo com os braços em um aperto apertado, ligeiramente mais perto do que a largura dos ombros.
3. Use seu bíceps para puxar para cima, trazendo sua cabeça para cima da barra.

20 mergulhos

1. Fique dentro de uma barra de imersão e use seus braços e ombros para erguê-lo do chão.
2. Dobre os cotovelos para trás usando seus músculos tríceps para movê-lo para cima e para baixo.

Se você não tiver uma barra de imersão, também poderá executar mergulhos em uma bola ou banco de exercício mantendo os pés no chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.

25 agachamentos

1. Fique em pé com o corpo voltado para a frente e os pés paralelos, diretamente abaixo dos ombros.
2. Mova os pés a alguns centímetros de distância, com os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora.
3. Abaixe-se no agachamento, abaixando os quadris para trás e para baixo enquanto dobra os joelhos.
4. Mantenha o peito ereto, com a cabeça e o rosto para a frente.
5. Entre em um agachamento tão profundo quanto possível e, em seguida, exploda com força para cima em um salto.

Nunca estenda os joelhos sobre os dedos dos pés, pois isso move a tensão do agachamento para as articulações dos joelhos. Isso pode ferir suas articulações do joelho.

20 flexões

1. Fique de joelhos e coloque as mãos por baixo, mas um pouco fora, os ombros.
2. Estenda as pernas enquanto segura o corpo com os braços, entrando na prancha? posição.
3. Tenha cuidado para não deixar que suas costas caiam ou o traseiro fique preso no ar.
4. Abaixe seu corpo dobrando seus cotovelos perto de seu corpo até que seu peito quase toque o chão.
5. Seus braços devem formar um ângulo de 45 graus quando a parte superior do seu corpo estiver na posição de flexão inferior.
6. Pause enquanto você estiver na posição inferior e, em seguida, empurre de volta para a posição inicial rapidamente.
7. Mantenha seu abdômen, ou núcleo, flexionado durante todo o movimento.

50 flexões

1. Deite no chão com as costas retas.
2. Coloque os pés no chão, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo.
3. Cruze as mãos em cima do peito e mantenha a cabeça a uma distância do punho do seu peito.
4. Mantendo o seu núcleo firme, sente-se até os cotovelos ou o peito tocarem os joelhos.
5. Concentre-se em usar os músculos do seu núcleo para puxar você para cima, expirando enquanto se senta e inspira enquanto se deita.

10 burpees

1. Fique de frente para a frente com os pés na largura dos ombros, mantendo o peso nos calcanhares e os braços ao lado do corpo.
2. Empurre os quadris para trás, dobrando os joelhos e baixando em um agachamento.
3. Coloque as palmas das mãos no chão à sua frente, um pouco mais estreito do que você está mantendo os pés.
4. Coloque seu peso em suas mãos e pule os pés para trás, pousando suavemente nas pontas dos pés, com o corpo em uma posição reta.
5. Tenha cuidado para não deixar que suas costas caiam ou o traseiro fique preso no ar.
6. Salte seus pés para a frente para que eles caiam ao lado de suas mãos.
7. Empurre os braços para cima e pule rapidamente no ar.

30 segundos de pular corda

1. Segure as alças da corda de pular e segure suas mãos aproximadamente a mesma distância da linha central do seu corpo.
2. Gire a corda com os pulsos - não com os cotovelos ou ombros - enquanto salta do chão cerca de uma a duas polegadas no ar, limpando a corda.
3. Ao pular, mantenha os dedos dos pés apontados para baixo e uma ligeira flexão nos joelhos.

Calistenia vs exercícios com pesos

Exercícios calistênicos exigem que uma pessoa use seu próprio peso corporal para realizar movimentos de treinamento de força. Exercícios com pesos, por outro lado, exigem que uma pessoa use halteres ou outros aparelhos de peso para realizar movimentos de treinamento de força.

Segundo os pesquisadores, os exercícios calistênicos e de peso produzem resultados físicos semelhantes, pelo menos a curto prazo. Por exemplo, em um estudo, 15 homens seguiram um treinamento de treinamento baseado em peso e 17 homens seguiram o programa padronizado de treinamento físico baseado em calistênicos do Exército dos EUA por 1,5 horas por dia, cinco dias por semana, durante oito semanas. No final das oito semanas, a aptidão de ambos os grupos aumentou para um grau semelhante.

O takeaway

Exercícios calistênicos parecem aumentar a aptidão física em grau semelhante aos exercícios de treinamento baseados em peso. O benefício da ginástica calistênica sobre os exercícios de treinamento com base no peso é que a calistenia exige pouco ou nenhum equipamento adicional - tudo o que você precisa é do seu corpo!