Dominando a bandeira do dragão

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O exercício da bandeira do dragão é um movimento de fitness que é nomeado para o artista marcial Bruce Lee. Foi um dos seus movimentos de assinatura, e agora faz parte da cultura pop fitness. Sylvester Stallone também ajudou a popularizar o exercício da bandeira do dragão quando se apresentou no filme Rocky IV.

Este exercício ganhou popularidade entre os entusiastas de fitness e fisiculturistas que querem dominar um movimento intenso.

Quais são os benefícios do exercício da bandeira do dragão?

A bandeira do dragão é um exercício avançado que é considerado um dos exercícios centrais mais desafiadores. Você precisa ter seu corpo na melhor forma física para fazê-lo. Embora este exercício exija força abdominal e do núcleo, também requer força substancial em todo o corpo.

Todo o seu tronco é trabalhado, por isso é importante que você tenha muita força em toda a parte superior do corpo. Seus flexores do quadril, glúteos e parte inferior das costas também estão sendo trabalhados. Você usa seus músculos estabilizadores para manter a tensão em todo o seu corpo. O exercício da bandeira do dragão ajuda a aumentar a força do ombro e a massa muscular.

Como fazer a bandeira do dragão

Deite-se de costas e alcance seus braços atrás de você para segurar em um robusto pilar, coluna ou banco.
Levante os quadris enquanto coloca seu peso sobre os ombros.
Levante seus pés, pernas e tronco para entrar em uma linha reta.
Traga seu corpo em linha reta para que seus ombros, quadris e joelhos fiquem alinhados. Não coloque o peso do seu corpo no seu pescoço. Mantenha o peso em seus ombros e parte superior das costas.
Sua parte superior das costas é a única parte do corpo que deve estar em contato com o chão.
Segure aqui por até 10 segundos.
Lentamente, abaixe o corpo até o chão até ficar paralelo ao chão, mantendo o núcleo e as nádegas apertados.
Certifique-se de manter as pernas juntas e retas.
Para um desafio, você pode segurar seu corpo logo acima do solo e manter essa posição antes de levantar novamente.

Faça 5 séries de 5 repetições.

Modificações

Para adicionar mais um desafio ao exercício, tente:

apontando os dedos dos pés
usando pesos no tornozelo ou sapatos pesados

Para variações mais fáceis, tente:

misturando a altura para a qual você traz suas pernas e pausa em diferentes pontos
escolhendo, no começo, abaixar as pernas apenas até a metade, para que seja mais fácil levantá-las novamente
fazendo o exercício com os dois joelhos flexionados (depois de conseguir isso, tente fazê-lo com uma perna esticada de cada vez)
fazendo a versão com pernas largas (quanto mais você abrir as pernas, mais fácil será o exercício; você pode progressivamente aproximar as pernas até que elas estejam na posição normal)
levantando a posição da bandeira do dragão e trabalhando para abaixar as pernas (você pode fazer esses negativos com as variações mencionadas acima)

Dicas de segurança

É vital que você use a forma correta ao fazer a bandeira do dragão. Você precisa ter certeza de que está em condições de fazer o exercício adequadamente para evitar lesões. Aqui estão algumas dicas importantes que devem ser lembradas:

Faça alongamentos e um aquecimento antes de você praticar.
Mantenha os cotovelos perto dos ouvidos e não permita que eles se espalhem para os lados.
Evite colocar o peso do seu corpo no pescoço. Mantenha o peso em seus ombros e parte superior das costas.
Não abaixe a cabeça com muita força no chão.
Mantenha o queixo dentro do peito para proteger o pescoço.
Mantenha o ponto de articulação nos ombros e não nas costas.
Mantenha sua coluna ereta.

Progressões

Além das variações da bandeira do dragão, você pode trabalhar em exercícios de progressão que podem ajudá-lo a aumentar a força para fazer a bandeira completa do dragão.

Também é recomendável que você esteja em excelente forma física e tenha perdido qualquer excesso de peso.

Lembre-se de ser paciente enquanto você constrói sua prática. Pode levar algumas semanas ou meses para ganhar a força e a estabilidade necessárias para fazer a bandeira do dragão.

Variações de prancha

Venha para as mãos e os pés com o corpo em linha reta.
Coloque seus pulsos diretamente sob os ombros.
Mantenha seu peso nos dedos dos pés com os calcanhares levantados.
Enfie o queixo levemente no peito para que essa parte de trás do pescoço fique reta.
Envolva seus abdominais e mantenha seus braços fortes.
Segure aqui por pelo menos 1 minuto.

Passe pelo menos 10 minutos passando por diferentes variações de prancha.

Perna mentir levanta

Deite-se no chão com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para baixo. Você também pode entrelaçar os dedos na base do crânio para apoiar o pescoço, se isso for mais confortável.
Lentamente, levante as pernas em direção ao teto.
Abaixe as pernas o mais lentamente possível.
Pouco antes de suas pernas tocarem o chão, levante-as novamente.
Mantenha a parte inferior das costas plana no chão durante todo esse movimento.

Continue este movimento por 3 séries de 12 repetições.

Suporte de ombro

Use um tapete de ioga para esta pose. Certifique-se de manter seu pescoço em uma posição. Não coloque pressão no seu pescoço.

Deite-se com os braços ao lado do seu corpo.
Enquanto pressiona os braços e as mãos no chão, inspire e levante as pernas até 90 graus.
Volte para os ombros e levante as pernas sobre a cabeça, equilibrando os pés no ar.
Traga as mãos para a região lombar de modo que os dedos mindinhos fiquem de ambos os lados da coluna.
Seus dedos devem estar voltados para o teto.
A partir daqui, pressione as mãos nas costas para ter apoio enquanto você levanta as pernas em linha reta em direção ao teto.
Tente trazer seus ombros, coluna e quadris em uma linha reta.
Desenhe seu queixo em seu peito para apoiar a parte de trás do seu pescoço.
Segure aqui por pelo menos 30 segundos.
Solte abaixando as pernas para baixo sobre sua cabeça.
Traga os braços de volta para o chão.
Lentamente, gire sua coluna de volta para o chão com as pernas a 90 graus.
Abaixe as pernas de volta ao chão.
Em seguida, entre em uma posição sentada e deixe o pescoço para trás.
Em seguida, volte a levantar a cabeça e dobre o queixo no peito.

Perna de enforcamento levanta

Segure em uma barra de pull-up.
Endireite as pernas e mantenha os glúteos apertados.
Levante as pernas o mais alto que puder.
Segure a posição de cima por cerca de 10 segundos.
Lentamente, abaixe as pernas para baixo.

Faça 3 séries de 12 repetições.

Posição oca

Deite de costas com os braços estendidos sobre a cabeça.
Aponte os dedos dos pés e estenda as pontas dos dedos para alongar o corpo o máximo possível.
Envolva seus abdominais e glúteos ao levantar os ombros e coxas.
Pressione sua parte inferior das costas no chão.
Mantenha essa posição por 30 segundos.

Repita 3 vezes.

A linha de fundo

É importante que você tome o seu tempo para ganhar a força que você precisa para fazer a bandeira do dragão. Nunca se force em qualquer posição. Aproveite o processo e não se apresse.

Lembre-se de que pode levar de algumas semanas a alguns meses para dominar a bandeira do dragão. Dê ao seu corpo tempo suficiente para descansar entre as sessões de treino. Ouça o seu corpo e não se pressione muito rápido ou muito forte.

Antes que você comece

Este é um exercício avançado, então use seu próprio julgamento sobre se é certo para você. Praticar a boa forma é fundamental para reduzir as lesões e garantir que seu corpo se beneficie do exercício. Não deixe de consultar seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.

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