Como o músculo e a gordura afetam o peso?

visão global

Você provavelmente já ouviu o velho mito de que o músculo pesa mais do que a gordura pelo menos uma vez antes. Mas quando você pára para pensar sobre isso, um quilo é um quilo, independentemente do que você está medindo. Então, de onde vem esse mito?

Duas coisas que pesam o mesmo podem ser muito diferentes em tamanho. Um quilo de marshmallows vai ocupar muito mais espaço do que um quilo de aço. O mesmo acontece com gordura e músculo. Um quilo de gordura é volumoso, fofo e do tamanho de uma pequena toranja. Um quilo de músculo é duro, denso e do tamanho de uma tangerina.

Gordura vs. músculo

Nem todos os quilos são criados iguais. Na verdade, seu peso corporal total não é um indicador claro de como você se parece ou quais são os riscos à saúde que você pode enfrentar. Duas pessoas diferentes que pesam a mesma quantidade podem parecer muito diferentes quando se tem uma alta porcentagem de gordura e a outra tem uma alta porcentagem de músculo.

Um extra de 20 quilos de gordura pode dar-lhe uma aparência mais suave e menos tonificada. Mas um extra de 20 quilos de músculo ficará firme e esculpido.

O músculo também serve uma função diferente da gordura. A gordura ajuda a isolar o corpo e a aprisionar o calor do corpo. Músculo aumenta o seu metabolismo. Isso significa que quanto mais músculos você tiver, mais calorias queimará quando estiver em repouso.

Percentagens de músculo e gordura no corpo

Pesquisadores descobriram que as pessoas com maior percentual de gordura corporal têm uma taxa de mortalidade global maior, independentemente do seu peso ou índice de massa corporal (IMC). A gordura aumenta o risco de doenças como hipertensão, diabetes e doenças cardíacas. Isto significa que mesmo pessoas com um baixo peso corporal, mas com uma fraca relação músculo-gordura, correm o risco de desenvolver condições relacionadas com a obesidade.

Manter seu percentual de gordura corporal baixo é importante para prevenir condições relacionadas à obesidade. Isso não significa que você tenha que construir uma quantidade excessiva de músculo. Enquanto músculo nunca é insalubre e você não pode ter muito dele, é bom lutar por metas mais razoáveis.

Os percentuais recomendados de gordura corporal variam um pouco. As recomendações a seguir, baseadas em gênero e idade, vêm das diretrizes do American College of Sports Medicine:

Era	Feminino (% de gordura corporal)	Macho (% de gordura corporal)
20-29	16-24%	7-17%
30-39	17-25%	12-21%
40-49	19-28%	14-23%
50-59	22-31%	16-24%
60+	22-33%	17-25%

Estes podem ainda ser classificados por médias vistas entre atletas e pessoas que estão em forma, média ou obesas:

Classificação	Feminino (% de gordura corporal)	Macho (% de gordura corporal)
Atletas	14-20%	6-13%
Pessoas em forma	21-24%	14-17%
As pessoas comuns	25-31%	18-24%
Pessoas obesas	32% ou mais	25% e superior

Testar sua composição de gordura corporal é um pouco complicado. Algumas academias e consultórios médicos fornecem dispositivos de teste de alta tecnologia que usam impedância bioelétrica (BIA) para detectar células de gordura. Há também novas escalas domésticas que usam a tecnologia para estimar o percentual de gordura corporal.

Estas ferramentas de medição podem, por vezes, ser imprecisas. Eles podem ser afetados por fatores externos, como a quantidade de água que você bebe.

Você pode encontrar uma ampla seleção dessas escalas na Amazon.

IMC e músculo

A massa muscular não está relacionada ao seu IMC. Seu IMC é determinado pelo seu peso e altura, não pela sua composição corporal. Pesquisas mostram, no entanto, que o IMC está moderadamente correlacionado com as medidas de gordura corporal.

Além disso, a pesquisa indica que o IMC é um preditor tão acurado de vários desfechos de doenças - como diabetes e hipertensão - quanto medidas mais diretas da composição corporal.

Dicas para aumentar a massa muscular

Se você quer construir um pouco de massa muscular, tente estas dicas:

• Pratique exercícios de treinamento de força de três a quatro dias por semana.
• Em casa, aproveite seu próprio peso com flexões, flexões e agachamentos.
• Incorporar treinamento de força em seu trabalho cardio com rotinas de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
• Não tenha medo de se esforçar com pesos livres cada vez mais pesados.
• Considere fazer uma sessão com um personal trainer que possa lhe mostrar como levantar de forma segura e eficaz.
• Considere atividades recreativas que ajudam a construir músculos, como escalada, ioga ou ciclismo.
• Coma uma dieta rica em proteínas para impulsionar o desenvolvimento muscular. Se você está tentando aumentar, aumente sua ingestão diária de calorias com proteínas magras como frango e peixe.

Dicas para perder peso

A perda de peso é mais do que apenas construir músculos. Aqui estão algumas dicas para ajudar você a perder peso:

• Coma uma dieta equilibrada cheia de alimentos nutritivos. Perder peso não é apenas cortar calorias. É também sobre comer as calorias certas. Aumente sua ingestão de frutas, verduras e proteínas magras para ajudá-lo a se sentir mais completo. Reduzir ou eliminar calorias vazias, como café açucarado ou refrigerantes e salgadinhos altamente processados, como batatas fritas.
• Evite comer em baixo. Para perder peso, você quer cortar calorias. Mas se você cortar muitas calorias, seu corpo pode entrar em modo de fome. Isso pode retardar seu metabolismo e sabotar seus objetivos de perda de peso.
• Falando de metas, defina as mais realistas. A menos que seu médico tenha recomendado diferentemente, não perca mais de 1 a 2 libras por semana.
• Exercite todos os dias. Exercício não tem que incluir sempre uma sessão intensa de suor. Desça do ônibus um par para cedo para adicionar alguns passos extras, ou subir as escadas. Se você assistir à televisão à noite, tente levantar pesos durante os comerciais, em vez de avançar rapidamente atrás deles ou pegar um lanche.
• Evite a escala. Às vezes, ficar fora da escala pode ajudar a mantê-lo no caminho certo. Isso porque você não verá aqueles dias em que o peso extra da água faz parecer que você ganhou peso. Em vez disso, concentre-se em como sua roupa se encaixa. Suas calças são menos justas ao redor da cintura e coxas?
• Trabalhe com um nutricionista. Se você está comendo saudável e se exercitando, mas não está perdendo peso, considere trabalhar com um nutricionista.Eles podem ajudar a ajustar sua dieta e tamanho das porções, o que pode ajudar a iniciar sua perda de peso.
• Mude isso. Se você sempre come as mesmas coisas e faz o mesmo exercício, considere a mudança. Isso pode ajudá-lo a evitar platôs de perda de peso e evitar que você fique entediado.
• Fale com um médico. Se você está preocupado com seu peso, considere conversar com seu médico. Eles podem ajudá-lo a definir metas realistas e elaborar um plano de emagrecimento.

O takeaway

Se você tem uma rotina de exercícios confiável e hábitos alimentares saudáveis, não se preocupe tanto com a escala.

Se você recentemente aumentou seu jogo e está preocupado que você não está perdendo peso rápido o suficiente, tente uma unidade de medida diferente. Se a sua calça parecer solta na cintura e suas camisetas parecerem apertadas em volta dos braços, provavelmente você está perdendo gordura e construindo músculos.

A Healthline e nossos parceiros podem receber uma parte das receitas se você fizer uma compra usando um link acima.