Como obter um cinturão de adonis

O que é um cinto Adonis?

O cinto de Adonis é o músculo em forma de V que corre diagonalmente dos ossos do quadril para a região pélvica. É feito do ligamento inguinal e do transverso do abdômen (TVA). É o grupo muscular central mais profundo do seu abdômen.

O cinturão de Adonis é mais visível em certas pessoas. Se você gostaria de tornar a sua mais proeminente, tente estas dicas de exercícios e estilo de vida.

Que exercícios fazem um cinturão Adonis mais proeminente?

Adicione esses exercícios altamente eficientes à sua rotina normal de exercícios. Eles têm como alvo os músculos oblíquos e os abdominais transversais. Estes exercícios podem ajudá-lo a revelar o cinto Adonis e torná-lo mais visível.

1. Toques laterais no calcanhar

Este exercício trabalha seus músculos oblíquos.

1. Deite de costas com os joelhos flexionados.
2. Desenhe seus calcanhares em direção aos seus quadris.
3. Traga seus braços ao lado do seu corpo.
4. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros e pique o oblíquo direito para levar a mão direita ao calcanhar direito.
5. Em seguida, esmague o oblíquo esquerdo para levar a mão esquerda ao calcanhar esquerdo.

Continue esse movimento por 1 minuto. Repita por pelo menos 3 rodadas. Para uma versão mais avançada, entrelace as mãos atrás da cabeça e leve um cotovelo por vez em direção ao seu calcanhar.

2. Pranchas

Este exercício funciona todos os músculos do núcleo.

1. Venha para os antebraços com as palmas das mãos para baixo.
2. Levante seus quadris e joelhos ao pressionar os dedos dos pés.
3. Mantenha seu corpo em linha reta. Contraia os músculos abdominais ao envolver todo o seu corpo.
4. Mantenha essa posição por até 1 minuto.
5. Faça 3 conjuntos.

3. Plank hip drops

Este exercício tem como alvo seus oblíquos e músculos lombares.

1. Entre em uma posição de prancha com as mãos entrelaçadas à sua frente.
2. Mantenha seus quadris e pernas levantados.
3. Lentamente, solte o quadril direito para o lado.
4. Retorne à posição inicial.
5. Solte o quadril esquerdo para o lado.
6. Retorne à posição inicial.
7. Esta é uma repetição.

Faça três séries de 15 repetições. Mova-se devagar e com controle. Evite movimentos bruscos ou repentinos.

4. Pranchas laterais

Pranchas laterais requerem estabilização que ativa os músculos TVA e oblíquos.

1. Venha para o seu lado direito com o cotovelo debaixo do ombro.
2. Estenda a mão direita na frente do seu corpo em um ângulo de 90 graus.
3. Mantenha seu peso equilibrado entre o cotovelo e o pulso. Evite colocar pressão no seu ombro.
4. Empilhe seu tornozelo esquerdo em cima da direita e levante seus quadris e corpo. Você pode colocar o tornozelo esquerdo no chão em frente ao pé direito para ter mais apoio.
5. Mantenha o quadril esquerdo estendendo-se alto em direção ao teto.
6. Estenda a mão esquerda diretamente para o teto. Você pode segurar um peso em sua mão esquerda para maior dificuldade.
7. Mantenha essa posição por até 1 minuto.
8. Repita no lado oposto.

Faça três conjuntos de cada lado. Mantenha o peito alto e evite inclinar-se para a frente.

5. Limpadores de Pára-brisa

Este exercício trabalha os músculos do abdômen superior e inferior.

1. Deite de costas com os braços estendidos em posição T e as palmas voltadas para baixo.
2. Levante as pernas em direção ao teto.
3. Lentamente, abaixe as pernas para a direita até que estejam a uma polegada do chão.
4. Levante as pernas de volta para a posição inicial.
5. Abaixe as pernas para a esquerda até que estejam a uma polegada do chão.
6. Lentamente, retorne suas pernas para a posição inicial.
7. Esta é uma repetição.

Faça 3 séries de 15 repetições. Mantenha seus ombros em direção ao teto o tempo todo. Use o peso de seus braços para apoiar e permanecer aterrado. Quando você abaixa as pernas para um lado, o oblíquo oposto será esticado. Use a força deste oblíquo para levantar as pernas novamente. Você pode fazer este exercício com os joelhos flexionados para reduzir a pressão nas costas e na coluna.

6. Crunches reversos

Este exercício trabalha os músculos oblíquos e o TVA.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados para que suas canelas estejam paralelas ao chão.
2. Entrelace os dedos atrás da cabeça.
3. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros.
4. Traga seus cotovelos juntos enquanto você levanta.
5. Ao mesmo tempo, traga os joelhos ligeiramente para o meio.
6. Volte para a posição original.

Certifique-se de não estar se balançando ao longo deste exercício. Alise sua parte inferior das costas ao pressioná-la no chão.

Mitos do cinturão de Adonis

Existem certos mitos em torno do desenvolvimento e visibilidade de um cinturão Adonis. Alguns dizem que apenas pessoas com certos genes podem ter um. Isso não é verdade - todos têm a capacidade de desenvolver o cinturão Adonis. Os genes desempenham um fator em seu físico geral até certo ponto. Os genes podem influenciar o tamanho, a forma e a simetria da região abdominal. No entanto, todos podem trabalhar os músculos ao redor para torná-lo mais visível.

Mito: faça abdominais

Às vezes, os abdominais são aconselhados como uma forma eficaz de obter um cinturão Adonis, mas eles não são o melhor exercício. Há muitos outros exercícios abdominais que você pode fazer. Abdominais também podem causar dores nas costas.

Mito: Coma a queima de gordura? alimentos

Certos alimentos são apresentados como sendo capazes de ajudá-lo a queimar gordura para ajudar a mostrar o cinturão de Adonis. No entanto, os alimentos não podem queimar gordura corporal. Você precisa reduzir sua ingestão de calorias, fazer bastante exercício físico e trabalhar na construção muscular. Você tem que manter seu percentual de gordura corporal em 10 a 13 por cento para um cinto Adonis visível.

Mito: Faça exercícios diários de ab

Você pode ter ouvido falar que você deve fazer exercícios abdominais todos os dias para desenvolver e manter um cinto Adonis. Seus abdominais precisam de uma chance de se recuperar entre os treinos, no entanto. Faça exercícios abdominais 3 vezes por semana ou a cada dois dias.

Mudanças de estilo de vida para ajudá-lo a obter um cinturão Adonis

Para obter um cinturão de Adonis mais visível, você também deve se concentrar em dieta e nutrição.Você precisa reduzir suas calorias para perder a camada de gordura que pode estar cobrindo o músculo.

Estabelecer um estilo de vida saudável. Tente:

• comer uma dieta saudável e equilibrada
• Reduzir ou limitar a sua ingestão de calorias para reduzir o seu percentual de gordura corporal
• faça exercícios aeróbicos algumas vezes por semana
• fazer treinamento de força para desenvolver massa muscular magra

A linha de fundo

Adote uma abordagem lenta e equilibrada ao desenvolvimento do seu cinto Adonis. Os resultados não vão acontecer durante a noite. Depois de obter o físico que você está procurando, você terá que trabalhar duro para mantê-lo.

Crie um programa de fitness completo que funcione para você e, em seguida, atenha-se a ele. Aumente gradualmente a duração e a dificuldade da sua rotina. Mantenha-se motivado pela definição e realização de metas de curto e longo prazo.