Um guia nutricional para gerenciar seu MDD

O transtorno depressivo maior (MDD) pode ter um impacto enorme em sua vida. Você pode perder o interesse em suas atividades favoritas, ter dificuldade em dormir ou experimentar uma mudança no apetite. A tristeza persistente, a irritabilidade e a frustração também podem mudar o seu relacionamento com a família e os amigos, ou interferir na sua capacidade de concentração no trabalho ou na escola.

O TDM, também conhecido como depressão clínica, é caracterizado por tristeza que dura semanas ou meses. Algumas pessoas encontram alívio com o tratamento. Mas mesmo com antidepressivos e psicoterapia, os sintomas podem permanecer.

Se você está procurando uma abordagem para suplementar sua terapia atual, adicionar certos alimentos à sua dieta pode fazer a diferença. Embora não haja uma dieta específica para aliviar os sintomas de MDD, alguns alimentos podem fornecer um impulso de humor muito necessário.

Vitaminas do complexo B

Baixos níveis de vitamina B12, vitamina B6 e folato podem aumentar o risco de depressão. Essas vitaminas afetam o humor e a função cerebral. A deficiência pode ocorrer se você não consumir alimentos suficientes ricos em vitaminas do complexo B, ou se você tiver uma condição médica que dificulta a absorção de vitaminas pelo organismo. Isso pode acontecer com distúrbios digestivos, como a doença celíaca e a doença de Crohn.

Seu médico pode testar seus níveis de vitamina B e, se necessário, recomendar um suplemento de vitamina B. Você também deve modificar sua dieta e incluir alimentos ricos nessas vitaminas. Boas fontes de vitamina B incluem:

• amêndoas
• beterrabas
• verduras escuras e frondosas
• ovos
• peixe, aves e outras carnes magras
• lentilhas
• fígado
• leite com baixo teor de gordura ou sem gordura

Vitamina D

Se você tem MDD, você pode ser deficiente em vitamina D. A deficiência de vitamina D tem sido associada a transtornos do humor. Um simples exame de sangue pode diagnosticar uma deficiência.

Dependendo da gravidade da sua deficiência, o seu médico pode recomendar suplementos de vitamina D sem receita médica ou dar-lhe uma receita para a vitamina D. Se você preferir não tomar um suplemento, comer os alimentos certos pode corrigir uma deficiência.

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que é essencial para os ossos fortes. Então, se você tem uma deficiência de vitamina D, você também pode experimentar outros sintomas como dores inexplicáveis.

Como o sol é uma excelente fonte de vitamina D, aumentar a quantidade de tempo que você passa ao ar livre pode melhorar seu humor e aliviar os sintomas da depressão. Se você não pode ficar ao ar livre, sente-se ou trabalhe sob uma caixa de luz de vitamina D por cerca de 30 minutos por dia. Esta caixa emite luz que imita a luz solar natural.

Além dessas sugestões, comer mais alimentos ricos em vitamina D pode ter um impacto positivo no seu humor. Boas fontes de vitamina D incluem:

• bife de fígado
• cereais
• produtos lácteos fortificados com vitamina D (leite, iogurte e queijo)
• gemas de ovo
• peixe gordo (atum, cavala e salmão)
• cogumelos portobello
• suco de laranja fortificado com vitamina D

Ácidos gordurosos de omega-3

Se você não está comendo bastante ácidos graxos ômega-3, você também pode ter dificuldade em controlar seus sintomas de depressão. Os ácidos graxos são essenciais para uma boa saúde e oferecem vários benefícios. Eles podem:

• reduzir a inflamação
• diminuir o risco de câncer
• melhorar a saúde do coração
• melhorar o humor

Seu corpo não produz ácidos graxos naturalmente. Você recebe essas gorduras através da comida.

Alterações de humor e depressão podem ocorrer se você tiver uma deficiência. Boas fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem:

• peixe gordo (atum, salmão e sardinha)
• semente de linhaça
• verduras escuras e frondosas
• soja
• nozes

Aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3 por si só pode não melhorar significativamente a depressão. Mas você pode ver melhora se você comer alimentos ômega-3, além de tomar um antidepressivo.

Se você preferir um suplemento de ômega 3, converse com seu médico antes de combinar um suplemento com sua medicação prescrita.

Selênio

Há também uma ligação entre baixos níveis de selênio e depressão. O selênio é um mineral com propriedades antioxidantes, para que ele possa proteger seu corpo dos danos celulares. Como esse mineral também é importante para a função cerebral, uma deficiência pode desencadear um mau humor.

Tomar um suplemento de selênio junto com um antidepressivo pode ajudar. Você também pode aumentar sua ingestão de selênio através dos alimentos. Boas fontes de selênio incluem:

• arroz marrom ou branco
• queijo
• sementes de chia
• cuscuz
• macarrão de ovos
• cogumelos portobello
• aves domésticas
• frutos do mar (tilápia, robalo, ostras, sardinha de salmão e caranguejo)
• sementes de girassol
• massa integral
• iogurte

Outras dicas

Quando você está se sentindo para baixo, você pode desejar que as comidas lixo se sintam melhor. A boa notícia é que você não precisa se sentir culpado por procurar uma barra de chocolate. O chocolate escuro pode melhorar a depressão. O chocolate aumenta a produção de endorfinas no cérebro, hormônios que afetam o humor.

No entanto, é importante consumir chocolate amargo com moderação. Demasiada pode aumentar o seu nível de açúcar no sangue e provocar um acidente de açúcar.

Esteja ciente de que o álcool e a cafeína podem piorar seus sintomas. Algumas pessoas recorrem ao álcool para atenuar a dor da depressão e se sentir melhor. O álcool é bom com moderação, mas muito pode reduzir os níveis de serotonina e aumentar a ansiedade e a depressão. A cafeína também está ligada a níveis mais baixos de serotonina.

O takeaway

A depressão pode ser debilitante, mas existem maneiras de melhorar seus sintomas. Você não deve interromper seu tratamento atual a menos que seja aconselhado pelo seu médico. Você pode, no entanto, suplementar o seu tratamento, modificando sua dieta e adicionando alimentos que estimulam o humor. Se for mais conveniente corrigir uma deficiência com um suplemento, fale primeiro com o seu médico.