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Não são apenas pistácios saborosos e divertidos para comer, eles também são super saudáveis.
Tecnicamente uma fruta, estas sementes comestíveis do Pistacia vera A árvore contém gorduras saudáveis e é uma boa fonte de proteínas, fibras e antioxidantes.
Eles também contêm vários nutrientes essenciais e têm benefícios para a perda de peso, bem como para a saúde do coração e do intestino.
Curiosamente, as pessoas têm comido pistaches desde 7.000 aC. Hoje em dia, eles são muito populares em muitos pratos, incluindo sorvetes e sobremesas (1).
Aqui estão 9 benefícios para a saúde baseados em evidências de pistachios.
1. Carregado Com Nutrientes
Os pistácios são muito nutritivos, com uma dose de 28 gramas de cerca de 49 pistaches contendo o seguinte (2):
- Calorias: 156
- Carboidratos: 8 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Proteína: 6 gramas
- Gordura: 12 gramas (90% são gorduras saudáveis)
- Potássio: 8% do IDR
- Fósforo: 14% do IDR
- Vitamina B6: 24% do IDR
- Tiamina: 16% do IDR
- Cobre: 18% do IDR
- Manganês: 17% do IDR
Notavelmente, pistachios são um dos alimentos mais ricos em vitamina B6 ao redor.
A vitamina B6 é importante para várias funções, incluindo a regulação do açúcar no sangue e a formação de hemoglobina, uma molécula que transporta oxigênio nos glóbulos vermelhos.
Pistácios também são ricos em potássio, com uma onça contendo mais potássio do que metade de uma banana grande (3).
Resumo: Pistácios são ricos em proteínas, fibras e antioxidantes. Eles também têm vários outros nutrientes importantes, incluindo vitamina B6 e potássio.
2. alta em antioxidantes
Antioxidantes são vitais para a sua saúde.
Eles previnem danos às células e desempenham um papel fundamental na redução do risco de doenças, como o câncer.
Pistácios contêm mais antioxidantes do que a maioria das nozes e sementes. De fato, apenas nozes e nozes contêm mais (4).
Em um estudo de quatro semanas, os participantes que comeram uma ou duas porções de pistache por dia apresentaram maiores níveis de luteína e β-tocoferol, em comparação com os participantes que não comeram pistache (5).
Entre as nozes, os pistácios têm o mais alto teor de luteína e zeaxantina, sendo ambos antioxidantes muito importantes para a saúde dos olhos (6, 7).
Eles protegem os olhos contra danos causados pela luz azul e degeneração macular relacionada à idade, uma condição na qual sua visão central é prejudicada ou perdida (8, 9).
Além disso, dois dos antioxidantes mais abundantes nos pistácios - polifenóis e tocoferóis - podem ajudar na proteção contra o câncer e doenças cardíacas (6, 10).
Curiosamente, os antioxidantes nos pistácios mostraram-se muito acessíveis no estômago e, portanto, mais propensos a serem absorvidos durante a digestão (11).
Resumo: Os pistaches estão entre as nozes mais ricas em antioxidantes. Eles são ricos em luteína e zeaxantina, os quais promovem a saúde dos olhos.
3. Baixa em calorias e alta em proteína
Enquanto comer nozes tem muitos benefícios para a saúde, eles geralmente são ricos em calorias.
Felizmente, os pistácios estão entre as nozes com menor teor calórico.
Uma onça (28 gramas) de pistaches contém 156 calorias, em comparação com 183 calorias em nozes e 193 calorias em pecans (2, 12, 13).
Com proteína compreendendo cerca de 20% do seu peso, os pistaches perdem apenas para as amêndoas quando se trata do teor de proteína (6).
Eles também têm uma proporção maior de aminoácidos essenciais, que são os blocos de construção das proteínas, do que qualquer outra castanha (10).
Estes aminoácidos são considerados essenciais porque o seu corpo não pode produzi-los, então você deve obtê-los da sua dieta.
Entretanto, outros aminoácidos são considerados semi-essenciais, o que significa que podem ser essenciais em determinadas circunstâncias, dependendo da saúde do indivíduo.
Um desses aminoácidos semi-essenciais é a L-arginina, responsável por 2% dos aminoácidos nos pistácios. É convertido em óxido nítrico em seu corpo, que é um composto que dilata os vasos sanguíneos, ajudando no fluxo sanguíneo (6).
Resumo: Os pistaches têm menos calorias e mais proteína do que a maioria das outras nozes. Além disso, seu conteúdo de aminoácidos essenciais é maior do que qualquer outra porca.
4. Pode ajudá-lo a perder peso
Apesar de ser um alimento denso em energia, nozes são um dos alimentos mais amigáveis da perda de peso no planeta.
Enquanto poucos estudos analisaram os efeitos dos pistácios no peso, aqueles que existem são promissores.
Pistácios são ricos em fibras e proteínas, ambos aumentam a saciedade, ajudando você a se sentir completo e comer menos (14, 15).
Em um programa de perda de peso de 12 semanas, aqueles que comeram 1,9 onça (53 gramas) de pistache por dia como lanche da tarde tiveram o dobro do índice de massa corporal do que aqueles que comeram 2 onças (56 gramas) de pretzels por dia (16). ).
Além disso, outro estudo de 24 semanas em indivíduos com excesso de peso mostrou que aqueles que consumiram 20% das calorias de pistácios perderam 0,5 cm mais de suas cinturas do que aqueles que não comeram pistaches (17).
Um fator que possivelmente contribui para as propriedades de perda de peso dos pistácios é que seu conteúdo de gordura pode não ser totalmente absorvido (18).
De fato, estudos demonstraram a má absorção de gorduras de nozes. Isso ocorre porque parte de seu conteúdo de gordura fica preso dentro de suas paredes celulares, impedindo que seja digerido no intestino (6, 19).
Além do mais, comer pistache com casca é bom para comer com cuidado, pois descascar as nozes leva tempo e diminui a taxa de ingestão. As sobras de conchas também lhe dão uma pista visual de quantas nozes você comeu (20).
Um estudo mostrou que indivíduos que ingeriram pistache com casca consumiram 41% menos calorias do que indivíduos que ingeriram pistache sem casca (21).
Resumo: Comer pistache pode ajudar na perda de peso.Pistácios com casca são especialmente benéficos, pois promovem uma alimentação consciente.
5. Promover bactérias intestinais saudáveis
Pistácios são ricos em fibras, com uma porção contendo 3 gramas (2).
Fibra se move através de seu sistema digestivo na maior parte não digerida. Mas alguns tipos de fibra são digeridos pelas boas bactérias em seu intestino, agindo como prebióticos.
As bactérias do intestino fermentam a fibra e a convertem em ácidos graxos de cadeia curta, o que pode ter vários benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de desenvolver distúrbios digestivos, câncer e doenças cardíacas (22, 23).
O butirato é talvez o mais benéfico desses ácidos graxos de cadeia curta.
Foi demonstrado que o consumo de pistácios aumenta o número de bactérias produtoras de butirato no intestino mais do que a ingestão de amêndoas (24).
Resumo: Os pistaches são ricos em fibras, o que é bom para as bactérias do intestino. Comer pistache pode aumentar o número de bactérias que produzem ácidos graxos benéficos de cadeia curta, como o butirato.
6. Pode baixar o colesterol e pressão arterial
Pistácios podem reduzir seu risco de doença cardíaca de várias maneiras.
Além de ser rico em antioxidantes, os pistácios podem reduzir o colesterol no sangue e melhorar a pressão arterial, diminuindo assim o risco de doença cardíaca (6, 10).
De fato, vários estudos demonstraram os efeitos redutores de colesterol dos pistácios (25, 26, 27).
Muitos estudos sobre pistácios e lipídios no sangue são realizados através da substituição de parte das calorias em uma dieta com pistache. Até 67% destes estudos mostraram reduções no colesterol LDL total e "ruim" e aumentos no colesterol HDL "bom" (28).
Entretanto, nenhum desses estudos mostrou que comer pistache afetou negativamente o perfil lipídico do sangue (28).
Um estudo de quatro semanas em pessoas com colesterol LDL alto fez com que os participantes consumissem 10% de suas calorias diárias de pistácios.
O estudo mostrou que a dieta reduziu o colesterol LDL em 9%. Além disso, uma dieta composta de 20% de calorias de pistache reduziu o colesterol LDL em 12% (25).
Em outro estudo, 32 homens jovens primeiro seguiram uma dieta mediterrânea por quatro semanas. Pistácios foram então adicionados a essa dieta em vez de seu teor de gordura monoinsaturada, totalizando cerca de 20% de sua ingestão calórica diária.
Após quatro semanas com a dieta, eles experimentaram uma redução de 23% no colesterol LDL, uma redução de 21% no colesterol total e uma redução de 14% nos triglicerídeos (26).
Além disso, os pistácios parecem reduzir a pressão arterial mais do que outras nozes.
Uma revisão de 21 estudos descobriu que comer pistache reduziu o limite superior da pressão arterial em 1,82 mm / Hg, enquanto o limite inferior foi reduzido em 0,8 mm / Hg (29).
Resumo: Estudos mostram que comer pistache pode ajudar a diminuir o colesterol no sangue. Pode também reduzir a pressão arterial mais do que outras nozes.
7. Pode Beneficiar Seus Vasos Sanguíneos
O endotélio é o revestimento interno dos vasos sanguíneos.
É importante que funcione adequadamente, pois a disfunção endotelial é um fator de risco para doença cardíaca (30).
Vasodilatação é o alargamento ou dilatação dos vasos sanguíneos. A disfunção endotelial é caracterizada pela redução da vasodilatação, o que diminui o fluxo sanguíneo.
O óxido nítrico é um composto que desempenha um papel importante na vasodilatação. Isso faz com que os vasos sanguíneos se dilatem, sinalizando às células lisas do endotélio para relaxar (30).
Os pistácios são uma grande fonte do aminoácido L-arginina, que é convertido em óxido nítrico no organismo. Portanto, essas minúsculas nozes podem desempenhar um papel importante na promoção da saúde dos vasos sanguíneos.
Um estudo em 42 pacientes que consumiram 1,5 onças (40 gramas) de pistache por dia durante três meses mostrou melhoras nos marcadores de função endotelial e rigidez vascular (31).
Outro estudo de quatro semanas teve 32 homens jovens saudáveis que consomem uma dieta que consiste em 20% das calorias de pistache. Descobriu-se que a vasodilatação dependente do endotélio melhorou em 30%, comparada a seguir uma dieta mediterrânea (26).
Fluxo sanguíneo adequado é importante para muitas funções corporais, incluindo a função erétil.
Em um estudo, homens com disfunção erétil apresentaram melhora de 50% nos parâmetros da função erétil após ingestão de 100 gramas de pistácios por dia durante três semanas (27).
Mas note que 100 gramas é uma porção grande de pistaches, contendo cerca de 557 calorias.
Resumo: Pistache pode desempenhar um papel importante na promoção da saúde dos vasos sanguíneos. Isso porque eles são ricos em L-arginina, que, quando convertida em óxido nítrico, ajuda a dilatar os vasos sanguíneos.
8. Pode ajudar a baixar o açúcar no sangue
Apesar de ter um conteúdo maior de carboidratos do que a maioria das nozes, os pistácios têm um baixo índice glicêmico, o que significa que eles não causam um grande aumento no açúcar no sangue.
Talvez não surpreendentemente, os estudos mostraram que comer pistache pode ter efeitos benéficos sobre o açúcar no sangue.
Um estudo mostrou que quando 2 onças (56 gramas) de pistache foram adicionados a uma dieta rica em carboidratos, a resposta de açúcar no sangue após uma refeição foi reduzida em 20-30% em indivíduos saudáveis (6, 32).
Em outro estudo controlado, indivíduos com diabetes tipo 2 apresentaram uma redução de 9% no açúcar no sangue em jejum após terem ingerido 0,9 oz (25 gramas) de pistache como lanche duas vezes ao dia por 12 semanas (33).
Além de serem ricos em fibras e gorduras saudáveis, os pistácios são ricos em antioxidantes, magnésio, carotenóides e compostos fenólicos, todos benéficos para o controle do açúcar no sangue (6, 33).
Portanto, simplesmente adicionando pistaches à sua dieta pode ajudar a controlar seus níveis de açúcar no sangue a longo prazo.
Resumo: Pistácios têm um baixo índice glicêmico, o que pode promover níveis mais baixos de açúcar no sangue.
9. Delicioso e divertido de comer
Os pistaches podem ser apreciados de várias formas.
Estes incluem como um lanche, enfeite de salada, cobertura de pizza ou até mesmo no cozimento, adicionando uma bela cor verde ou roxo para várias sobremesas e pratos.
Algumas sobremesas deliciosas e de cor verde incluem gelato de pistache ou cheesecake.
E, como outras nozes, elas podem ser usadas para fazer pesto ou manteiga de nozes.
Você pode até tentar polvilhar-los sobre o seu peixe assado no forno favorito, adicionando-os à sua granola matinal ou fazendo sua própria crosta de sobremesa.
Por último, mas não menos importante, os pistácios podem ser apreciados como um lanche conveniente, saboroso e saudável.
Resumo: Além de ser um ótimo lanche, os pistaches podem ser usados no cozimento e cozimento, adicionando uma cor verde ou roxa a vários pratos.
The Bottom Line
Pistácios são uma grande fonte de gorduras saudáveis, fibras, proteínas, antioxidantes e vários nutrientes, incluindo vitamina B6 e potássio.
Seus benefícios de saúde podem incluir um intestino mais saudável, menor colesterol e açúcar no sangue, além de promover a perda de peso e a saúde dos olhos e dos vasos sanguíneos.
Além disso, eles são deliciosos, versáteis e divertidos de se comer. Para a maioria das pessoas, incluindo pistaches na dieta é uma ótima maneira de melhorar a saúde geral.
