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Gordura da barriga não é apenas um problema, porque pode ficar ruim.
De fato, ter muita gordura na região abdominal está fortemente ligada a doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (1).
Por este motivo, perder gordura da barriga tem enormes benefícios para a sua saúde e pode ajudá-lo a viver mais tempo.
A gordura da barriga é geralmente estimada medindo a circunferência em torno de sua cintura. Isso pode ser feito facilmente em casa com uma simples fita métrica.
Qualquer coisa acima de 40 polegadas (102 cm) em homens e 35 polegadas (88 cm) em mulheres é conhecida como obesidade abdominal.
Se você tem um monte de excesso de gordura em torno de sua cintura, então você deve tomar algumas medidas para se livrar dele, mesmo se você não for muito pesado em geral.
Felizmente, existem algumas estratégias comprovadas que têm como alvo a gordura na área da barriga mais do que outras áreas do corpo.
Aqui estão 6 maneiras baseadas em evidências para perder gordura da barriga.
1. Não coma açúcar e evite bebidas açucaradas
Açúcar adicionado é muito insalubre.
Estudos mostram que ele tem efeitos exclusivamente prejudiciais na saúde metabólica (2).
O açúcar é metade da glicose, metade da frutose e a frutose só pode ser metabolizada pelo fígado em quantidades significativas (3).
Quando você ingere muito açúcar adicionado, o fígado fica sobrecarregado com frutose e é forçado a transformá-lo em gordura (4).
Numerosos estudos demonstraram que o excesso de açúcar, principalmente devido à grande quantidade de frutose, pode levar ao aumento do acúmulo de gordura na barriga e no fígado (5).
Alguns acreditam que este é o principal mecanismo por trás dos efeitos nocivos do açúcar na saúde. Aumenta a gordura da barriga e a gordura do fígado, o que leva à resistência à insulina e a uma série de problemas metabólicos (6).
Açúcar líquido é ainda pior a este respeito. As calorias líquidas não são "registradas" pelo cérebro da mesma forma que as calorias sólidas, então, quando você bebe bebidas açucaradas, acaba comendo mais calorias totais (7, 8).
Estudos mostram que bebidas adoçadas com açúcar estão associadas a um aumento de 60% no risco de obesidade em crianças, para cada dose diária (9).
Tome a decisão de minimizar a quantidade de açúcar em sua dieta e considere eliminar completamente as bebidas açucaradas.
Isso inclui bebidas açucaradas, refrigerantes açucarados, sucos de frutas e várias bebidas esportivas com alto teor de açúcar.
Tenha em mente que nada disso se aplica a frutas inteiras, que são extremamente saudáveis e têm muita fibra que mitiga os efeitos negativos da frutose.
A quantidade de frutose que você recebe da fruta é insignificante em comparação com o que você obtém de uma dieta rica em açúcar refinado.
Se você quiser reduzir o açúcar refinado, então você deve começar a ler os rótulos. Mesmo alimentos comercializados como alimentos saudáveis podem conter grandes quantidades de açúcar.
Resumo O consumo excessivo de açúcar pode ser o principal responsável pelo excesso de gordura na barriga e no fígado. Isto é particularmente verdadeiro para bebidas açucaradas como refrigerantes.
2. Comer mais proteína é uma ótima estratégia a longo prazo para reduzir a gordura da barriga
A proteína é o macronutriente mais importante quando se trata de perder peso.
Demonstrou-se que reduz os desejos em 60%, aumenta o metabolismo em 80-100 calorias por dia e ajuda-o a consumir menos 441 calorias por dia (10, 11, 12, 13).
Se a perda de peso é o seu objetivo, a adição de proteína talvez seja a única mudança mais eficaz que você pode fazer na sua dieta.
Além de ajudar você a perder, também ajuda a evitar o re-ganho de peso se você decidir abandonar seus esforços de perda de peso (14).
Há também algumas evidências de que a proteína é particularmente eficaz contra a gordura da barriga.
Um estudo mostrou que a quantidade e a qualidade da proteína consumida estava inversamente relacionada à gordura na barriga. Ou seja, pessoas que comiam mais e melhor proteína tinham muito menos gordura da barriga (15).
Outro estudo mostrou que a proteína estava ligada a um risco significativamente reduzido de ganho de gordura da barriga durante um período de 5 anos (16).
Este estudo também mostrou que os óleos e carboidratos refinados estavam ligados a quantidades aumentadas de gordura da barriga, mas frutas e vegetais ligados a quantidades reduzidas.
Muitos dos estudos mostrando proteína para ser eficaz tinham proteína em 25-30% de calorias. Isso é o que você deve procurar.
Portanto, faça um esforço para aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteínas, como ovos inteiros, peixes, frutos do mar, legumes, nozes, carnes e laticínios. Estas são as melhores fontes de proteína na dieta.
Se você luta para obter proteína suficiente em sua dieta, um suplemento protéico de qualidade (como a proteína whey) é uma maneira saudável e conveniente de aumentar sua ingestão total.
Se você é vegetariano ou vegan, confira este artigo sobre como aumentar sua ingestão de proteínas.
Dica bônus: considere cozinhar seus alimentos em óleo de coco. Alguns estudos mostraram que 30 mL (cerca de 2 colheres de sopa) de óleo de coco por dia reduzem ligeiramente a gordura da barriga (17, 18).
Resumo Comer muita proteína pode aumentar o seu metabolismo e reduzir os níveis de fome, tornando-se uma maneira muito eficaz de perder peso. Vários estudos sugerem que a proteína é particularmente eficaz contra o acúmulo de gordura na barriga.
3. Cortar carboidratos da sua dieta
Restrição de carboidratos é uma maneira muito eficaz para perder gordura.
Isto é apoiado por numerosos estudos. Quando as pessoas cortam carboidratos, o apetite diminui e elas perdem peso (19).
Mais de 20 estudos controlados e randomizados mostraram agora que dietas com poucos carboidratos levam a uma perda de peso de 2 a 3 vezes maior do que dietas com baixo teor de gordura (20, 21, 22).
Isso é verdade mesmo quando os grupos de baixo carboidrato podem comer o quanto quiserem, enquanto os grupos de baixo teor de gordura são restritos a calorias e com fome.
Dietas com baixo teor de carboidratos também levam a rápidas reduções no peso da água, o que dá às pessoas resultados imediatos. Uma diferença na escala é vista frequentemente dentro de 1-2 dias.
Há também estudos comparando dietas de baixo carboidrato e baixo teor de gordura, mostrando que dietas de baixo carboidrato visam especificamente a gordura na barriga e ao redor dos órgãos e fígado (23, 24).
O que isto significa é que uma proporção particularmente alta da gordura perdida em uma dieta baixa em carboidratos é a gordura abdominal perigosa e promotora da doença.
Apenas evitar os carboidratos refinados (açúcar, doces, pão branco, etc) deve ser suficiente, especialmente se você mantiver sua ingestão de proteína alta.
No entanto, se você precisa perder peso rapidamente, considere descartar seus carboidratos até 50 gramas por dia. Isso colocará seu corpo em cetose, matando seu apetite e fazendo seu corpo começar a queimar principalmente gorduras como combustível.
Claro, dietas de baixo carboidrato têm muitos outros benefícios para a saúde além da perda de peso. Eles podem ter efeitos que salvam vidas em diabéticos tipo 2, por exemplo (25).
Resumo Estudos têm mostrado que o corte de carboidratos é particularmente eficaz em se livrar da gordura na área da barriga, em torno dos órgãos e no fígado.
4. Coma alimentos ricos em fibras, especialmente fibras viscosas
A fibra dietética é principalmente matéria vegetal indigesta.
Afirma-se frequentemente que comer muita fibra pode ajudar na perda de peso.
Isso é verdade, mas é importante ter em mente que nem todas as fibras são iguais.
Parece ser principalmente as fibras solúveis e viscosas que afetam seu peso (26).
Estas são fibras que se ligam à água e formam um gel espesso que "se assenta" no intestino.
Este gel pode diminuir drasticamente o movimento dos alimentos através de seu sistema digestivo e retardar a digestão e a absorção de nutrientes. O resultado final é uma sensação prolongada de plenitude e redução do apetite (27).
Um estudo de revisão constatou que 14 gramas adicionais de fibra por dia estavam vinculadas a uma redução de 10% na ingestão de calorias e perda de peso de 4,5 kg ao longo de 4 meses (28).
Em um estudo de 5 anos, comer 10 gramas de fibra solúvel por dia foi associado a uma redução de 3,7% na quantidade de gordura na cavidade abdominal (29).
O que isto implica, é que a fibra solúvel pode ser particularmente eficaz na redução da gordura da barriga prejudicial.
A melhor maneira de obter mais fibras é ingerir muitos alimentos vegetais, como vegetais e frutas. Legumes também são uma boa fonte, bem como alguns cereais como aveia inteira.
Então você também pode tentar tomar um suplemento de fibra como glucomanan. Esta é uma das fibras alimentares mais viscosas existentes e demonstrou causar perda de peso em vários estudos (30, 31).
Resumo Há algumas evidências de que a fibra alimentar solúvel pode levar a quantidades reduzidas de gordura da barriga. Isso deve causar grandes melhorias na saúde metabólica e redução do risco de várias doenças.
5. O exercício é muito eficaz na redução da gordura da barriga
O exercício é importante por vários motivos.
É uma das melhores coisas que você pode fazer se quiser viver uma vida longa e saudável e evitar doenças.
Listando todos os benefícios surpreendentes de saúde do exercício está além do escopo deste artigo, mas o exercício parece ser eficaz na redução da gordura da barriga.
No entanto, tenha em mente que não estou falando de exercícios abdominais aqui. A redução de pontos (perda de gordura em um ponto) não é possível, e fazer quantidades infinitas de exercícios abdominais não fará você perder gordura da barriga.
Em um estudo, 6 semanas de treinamento apenas os músculos abdominais não tiveram efeito mensurável na circunferência da cintura ou na quantidade de gordura na cavidade abdominal (32).
Dito isto, outros tipos de exercício podem ser muito eficazes.
O exercício aeróbico (como caminhar, correr, nadar, etc) foi mostrado para causar grandes reduções na gordura da barriga em numerosos estudos (33, 34).
Outro estudo descobriu que o exercício impedia completamente as pessoas de recuperar a gordura abdominal após a perda de peso, o que implica que o exercício é particularmente importante durante a manutenção do peso (35).
O exercício também leva à redução da inflamação, níveis mais baixos de açúcar no sangue e melhorias em todas as outras anormalidades metabólicas associadas ao excesso de gordura abdominal (36).
Resumo O exercício pode ser muito eficaz se você está tentando perder gordura da barriga. Exercício também tem uma série de outros benefícios de saúde e pode ajudá-lo a viver uma vida mais longa.
6. Acompanhe os seus alimentos e descubra exatamente o que e quanto você está comendo
O que você come é importante. Quase todo mundo sabe disso.
No entanto, a maioria das pessoas realmente não tem idéia do que realmente estão comendo.
As pessoas acham que estão comendo "alto teor de proteína", "baixo teor de carboidrato" ou outra coisa, mas tendem a superestimar drasticamente.
Eu acho que para quem realmente quer otimizar sua dieta, controlar as coisas por um tempo é absolutamente essencial.
Isso não significa que você precise pesar e medir tudo para o resto da sua vida, mas fazê-lo de vez em quando por alguns dias seguidos pode ajudá-lo a perceber onde você precisa fazer alterações.
Se você quiser aumentar sua ingestão de proteína para 25-30% das calorias, como recomendado acima, apenas comer mais alimentos ricos em proteínas não será suficiente. Você precisa realmente medir e afinar para alcançar esse objetivo.
Confira esses artigos aqui para uma calculadora de calorias e uma lista de ferramentas e aplicativos on-line gratuitos para acompanhar o que você está comendo.
Eu pessoalmente faço isso a cada poucos meses. Eu peso e meço tudo Eu como para ver como é minha dieta atual.
Então eu sei exatamente onde fazer ajustes para me aproximar dos meus objetivos.
