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A inflamação pode ser boa e má.
Por um lado, ajuda seu corpo a se defender de infecções e ferimentos.
Mas por outro lado, crônica a inflamação pode levar ao ganho de peso e doença (1).
Estresse, alimentos inflamatórios não saudáveis e baixos níveis de atividade podem tornar esse risco ainda pior.
No entanto, alguns alimentos podem realmente ajudar a combater a inflamação.
Aqui está uma lista de 13 alimentos anti-inflamatórios que são apoiados pela ciência.
1. Bagas
Bagas são pequenas frutas que são embaladas com fibras, vitaminas e minerais.
Embora existam dezenas de variedades, algumas das bagas mais comuns incluem:
- Morangos
- Amoras
- Framboesas
- Amora silvestre
Bagas contêm antioxidantes chamados antocianinas. Estes compostos têm efeitos anti-inflamatórios que podem reduzir o risco de doença (2, 3, 4, 5, 6).
Seu corpo produz células assassinas naturais (NK), que ajudam a manter seu sistema imunológico funcionando corretamente.
Um estudo descobriu que homens que consumiam mirtilos todos os dias produziam significativamente mais células NK, em comparação com homens que não o faziam (5).
Em outro estudo, homens e mulheres com excesso de peso que comeram morangos apresentaram níveis mais baixos de certos marcadores inflamatórios associados a doenças cardíacas (6).
Resumindo: Bagas contêm antioxidantes conhecidos como antocianinas. Estes compostos podem reduzir a inflamação, aumentar a imunidade e reduzir o risco de doença cardíaca.
2. peixe gordo
Os peixes gordos são uma ótima fonte de proteína e os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, EPA e DHA.
Embora todos os tipos de peixes contenham alguns ácidos graxos ômega-3, esses peixes gordurosos estão entre as melhores fontes:
- Salmão
- Sardinhas
- arenque
- Cavalinha
- Anchovas
EPA e DHA reduzem a inflamação que pode levar à síndrome metabólica, doenças cardíacas, diabetes e doença renal, entre outros (7, 8, 9, 10, 11, 12)
Isso ocorre após o corpo metabolizar esses ácidos graxos em compostos chamados resolvins e protectins, que têm efeitos antiinflamatórios (10).
Em estudos clínicos, as pessoas que consomem salmão ou suplementos de EPA e DHA tiveram decréscimos no marcador inflamatório proteína C reativa (PCR) (11, 12).
No entanto, em outro estudo, pacientes com fibrilação atrial que tomaram EPA e DHA diariamente não mostraram diferença nos marcadores inflamatórios quando comparados àqueles que receberam placebo (13).
Resumindo: Peixe gordo contém quantidades elevadas de ácidos gordos ómega-3 EPA e DHA, que têm efeitos anti-inflamatórios.
3. brócolis
O brócolis é extremamente nutritivo.
É um vegetal crucífero, juntamente com couve-flor, couve de Bruxelas e couve.
A pesquisa mostrou que comer muitos vegetais crucíferos está associado a uma diminuição do risco de doenças cardíacas e câncer (14, 15).
Isso pode estar relacionado aos efeitos anti-inflamatórios dos antioxidantes que eles contêm.
O brócolis é rico em sulforafano, um antioxidante que combate a inflamação reduzindo seus níveis de citocinas e NF-kB, que impulsionam a inflamação (16, 17, 18).
Resumindo: O brócolis é uma das melhores fontes de sulforafano, um antioxidante com poderosos efeitos anti-inflamatórios.
4. Abacates
Abacates são um verdadeiro "superalimento".
Eles são embalados com potássio, magnésio, fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração.
Eles também contêm carotenóides e tocoferóis, que estão ligados à redução do risco de câncer (19, 20, 21).
Além disso, um composto em abacates reduz a inflamação em células jovens da pele (22).
Em um estudo, quando as pessoas consumiram uma fatia de abacate com um hambúrguer, elas mostraram níveis mais baixos de marcadores inflamatórios NF-kB e IL-6 do que os participantes que comeram apenas o hambúrguer (23).
Resumindo: Abacates contêm vários compostos benéficos que protegem contra a inflamação e podem reduzir o risco de câncer.
5. Chá Verde
Você provavelmente já ouviu falar que o chá verde é uma das bebidas mais saudáveis que você pode beber.
Tem sido demonstrado que reduz o risco de doença cardíaca, câncer, doença de Alzheimer, obesidade e outras condições (24, 25, 26, 27).
Muitos de seus benefícios se devem às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, especialmente uma substância chamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).
O EGCG inibe a inflamação reduzindo a produção de citocinas pró-inflamatórias e os danos aos ácidos graxos em suas células (26, 27).
Resumindo: O elevado teor de EGCG do chá verde reduz a inflamação e protege as células de danos que podem levar a doenças.
6. Pimenta
Pimentões e pimentas são carregados com vitamina C e antioxidantes que têm poderosos efeitos anti-inflamatórios (28, 29, 30).
Os pimentões contêm a quercetina antioxidante, que demonstrou reduzir um marcador de dano oxidativo em pessoas com sarcoidose (31).
As pimentas contêm ácido sinápico e ácido ferúlico, que podem reduzir a inflamação e levar a um envelhecimento mais saudável (32, 33).
Resumindo: Pimenta e pimentão são ricos em quercetina, ácido sinápico, ácido ferúlico e outros antioxidantes com fortes efeitos anti-inflamatórios.
7. Cogumelos
Cogumelos são estruturas carnudas produzidas por certos tipos de fungos.
Milhares de variedades existem em todo o mundo, mas apenas algumas são comestíveis e cultivadas comercialmente.
Estes incluem trufas, cogumelos Portobello e shiitake, para citar alguns.
Cogumelos são muito baixos em calorias e ricos em todas as vitaminas do complexo B, selênio e cobre.
Os cogumelos também contêm lectinas, fenóis e outras substâncias que fornecem proteção anti-inflamatória (34, 35, 36, 37, 38, 39).
Um tipo especial de cogumelo chamado Lion's Mane pode reduzir potencialmente a inflamação de baixo grau observada na obesidade (37).
No entanto, um estudo descobriu que os cogumelos cozidos diminuíram uma grande parte de seus compostos anti-inflamatórios, por isso pode ser melhor consumi-los crus ou levemente cozidos (38).
Resumindo: Cogumelos contêm vários compostos que podem diminuir a inflamação. Consumi-los crus ou levemente cozidos pode ajudá-lo a aproveitar todo o seu potencial antiinflamatório.
8. Uvas
As uvas contêm antocianinas, que reduzem a inflamação.
Eles também podem diminuir o risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes, obesidade, doença de Alzheimer e distúrbios oculares (40, 41, 42, 43, 44).
As uvas também são uma das melhores fontes de resveratrol, outro composto que tem muitos benefícios para a saúde.
Em um estudo, pessoas com doenças cardíacas que consumiram o extrato de uva diariamente experimentaram uma diminuição nos marcadores de genes inflamatórios, incluindo o NF-kB (44).
Além disso, seus níveis de adiponectina aumentaram, o que é uma coisa boa, porque os baixos níveis estão associados ao ganho de peso e ao aumento do risco de câncer (45).
Resumindo: Vários compostos de plantas nas uvas, incluindo o resveratrol, podem reduzir a inflamação. Eles também podem reduzir o risco de várias doenças.
9. cúrcuma
Açafrão é uma especiaria com um sabor forte e terroso que é frequentemente usado em caril e outros tipos de pratos indianos.
Recebeu muita atenção pelo conteúdo do potente anti-inflamatório nutriente curcumina.
Cúrcuma é eficaz na redução da inflamação relacionada à artrite, diabetes e outras doenças (46, 47, 48, 49, 50, 51, 52).
Quando as pessoas com síndrome metabólica tomaram 1 grama de curcumina diariamente, elas experimentaram uma diminuição significativa na PCR quando comparadas ao placebo (51).
No entanto, pode ser difícil obter curcumina suficiente para ter um efeito notável de cúrcuma sozinho.
Em um estudo, mulheres com sobrepeso que tomaram 2,8 gramas de cúrcuma por dia não apresentaram melhora nos marcadores inflamatórios (52).
Comer pimenta preta junto com açafrão aumenta os efeitos. Pimenta preta contém piperina, que pode aumentar a absorção de curcumina em 2.000% (53).
Resumindo: Açafrão contém um poderoso composto anti-inflamatório chamado curcumina. Comer pimenta preta com açafrão pode aumentar significativamente a absorção da curcumina.
10. Azeite Virgem Extra
O azeite extra virgem é uma das gorduras mais saudáveis que você pode comer.
É rico em gorduras monoinsaturadas e um alimento básico na dieta mediterrânea, que oferece inúmeros benefícios para a saúde.
Muitos estudos analisaram as propriedades anti-inflamatórias do azeite.
Tem sido associado a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer no cérebro e outras condições graves de saúde (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60).
Em um estudo sobre dieta mediterrânea, a PCR e vários outros marcadores inflamatórios diminuíram significativamente naqueles que consumiram 1,7 oz (50 ml) de azeite diariamente (58).
O efeito do oleocantol, um antioxidante encontrado no azeite de oliva, tem sido comparado a drogas antiinflamatórias como o ibuprofeno (59).
No entanto, é importante observar o tipo de azeite. Os benefícios anti-inflamatórios são muito maiores no azeite extra-virgem do que no azeite refinado (60).
Resumindo: O azeite extra-virgem fornece poderosos benefícios anti-inflamatórios, que podem reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer e outras condições de saúde graves.
11. Chocolate Amargo e Cacau
O chocolate escuro é delicioso, rico e satisfatório.
Também é embalado com antioxidantes que reduzem a inflamação. Estes também podem reduzir o risco de doenças e levar a um envelhecimento mais saudável (61, 62, 63, 64, 65, 66).
Flavanóis são responsáveis pelos efeitos antiinflamatórios do chocolate e também mantêm as células endoteliais que revestem suas artérias saudáveis (65, 66).
Em um estudo, os fumantes mostraram melhora significativa na função endotelial duas horas após a ingestão de chocolate com alto teor de flavonol (66).
No entanto, certifique-se de escolher chocolate amargo que contenha pelo menos 70% de cacau (mais ainda melhor) para colher os benefícios antiinflamatórios.
Resumindo: Flavanóis em chocolate amargo e cacau podem reduzir a inflamação. Eles também podem reduzir o risco de várias doenças.
12. Tomates
O tomate é uma potência nutricional.
Os tomates são ricos em vitamina C, potássio e licopeno, um antioxidante com propriedades anti-inflamatórias impressionantes (67, 68, 69, 70).
O licopeno pode ser particularmente benéfico na redução de compostos pró-inflamatórios relacionados a vários tipos de câncer (68, 69).
Um estudo descobriu que beber suco de tomate diminuiu significativamente os marcadores inflamatórios em mulheres com excesso de peso. No entanto, esses marcadores não diminuíram em mulheres obesas (70).
Em uma revisão de estudos que analisam diferentes formas de licopeno, os pesquisadores descobriram que o tomate e o tomate reduzem a inflamação mais do que os suplementos de licopeno (71).
Por último, é interessante notar que cozinhar tomates em azeite de oliva pode maximizar a quantidade de licopeno que você absorve (72).
Isso porque o licopeno é um carotenóide, que é um nutriente solúvel em gordura. Eles são absorvidos melhor quando há alguma gordura na refeição.
Resumindo: Os tomates são uma excelente fonte de licopeno, que pode reduzir a inflamação e proteger contra o câncer.
13. cerejas
As cerejas são deliciosas e ricas em antioxidantes, como antocianinas e catequinas, que combatem a inflamação (73, 74, 75, 76, 77).
Embora as propriedades promotoras de saúde das cerejas ácidas tenham sido mais estudadas, as cerejas doces também proporcionam benefícios.
Em um estudo, quando as pessoas consumiram 280 gramas de cerejas por dia durante um mês, os níveis de CRP diminuíram e permaneceram assim por 28 dias após terem parado de comer cerejas (77).
Resumindo: Cerejas doces e ácidas contêm antioxidantes que reduzem a inflamação e o risco de doenças.
14. Mais alguma coisa?
Mesmo baixos níveis de inflamação crônica podem levar à doença.
Faça o seu melhor para manter a inflamação sob controle escolhendo uma grande variedade desses deliciosos alimentos ricos em antioxidantes.
