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Os probióticos são microrganismos vivos que trazem benefícios para a saúde quando consumidos (1).
Probióticos - que são geralmente bactérias benéficas - fornecem todos os tipos de benefícios poderosos para o seu corpo e cérebro.
Eles podem melhorar a saúde digestiva, reduzir a depressão e promover a saúde do coração (2, 3, 4).
Algumas evidências sugerem que elas podem até dar uma aparência melhor à sua pele (5).
Obtendo probióticos de suplementos é popular, mas você também pode obtê-los de alimentos fermentados.
Aqui está uma lista de 11 alimentos probióticos que são super saudáveis.
1. Iogurte
O iogurte é uma das melhores fontes de probióticos, que são bactérias amigáveis que podem melhorar sua saúde.
É feito de leite que foi fermentado por bactérias amigáveis, principalmente bactérias do ácido láctico e bifidobactérias (6).
Comer iogurte está associado a muitos benefícios para a saúde, incluindo a melhoria da saúde óssea. Também é benéfico para pessoas com pressão alta (7, 8).
Em crianças, o iogurte pode ajudar a reduzir a diarréia causada por antibióticos. Pode até mesmo ajudar a aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável (IBS) (9, 10, 11).
Além disso, o iogurte pode ser adequado para pessoas com intolerância à lactose. Isso ocorre porque as bactérias transformam parte da lactose em ácido láctico, e é por isso que o iogurte tem sabor azedo.
No entanto, tenha em mente que nem todo o iogurte contém probióticos vivos. Em alguns casos, as bactérias vivas foram mortas durante o processamento.
Por esse motivo, escolha iogurte com culturas ativas ou ativas.
Além disso, certifique-se de sempre ler o rótulo de iogurte antes de comprá-lo. Mesmo que seja rotulado com pouca gordura ou sem gordura, ainda pode ser carregado com quantidades elevadas de açúcar adicionado.
Resumo O iogurte probiótico está ligado a vários benefícios para a saúde e pode ser adequado para pessoas com intolerância à lactose. Certifique-se de escolher o iogurte que tenha culturas ativas ou ativas.
2. Kefir
Kefir é uma bebida láctea probiótica fermentada. É feito adicionando grãos de kefir ao leite de vaca ou de cabra.
Os grãos de kefir não são grãos de cereais, mas sim culturas de bactérias de ácido láctico e leveduras que parecem um pouco com couve-flor.
A palavra kefir supostamente vem da palavra turca keyif, que significa "sentir-se bem" depois de comer (12).
De fato, o kefir tem sido associado a vários benefícios para a saúde.
Pode melhorar a saúde dos ossos, ajudar em alguns problemas digestivos e proteger contra infecções (2, 13, 14).
Embora o iogurte seja provavelmente o alimento probiótico mais conhecido na dieta ocidental, o kefir é na verdade uma fonte melhor. O kefir contém várias cepas importantes de bactérias e leveduras amigáveis, tornando-o um probiótico diverso e potente (15).
Como o iogurte, o kefir é geralmente bem tolerado por pessoas que são intolerantes à lactose (16).
Resumo Kefir é uma bebida de leite fermentado. É uma fonte melhor de probióticos do que o iogurte, e as pessoas com intolerância à lactose muitas vezes podem beber kefir sem problemas.
3. Chucrute
Chucrute é um repolho finamente picado que foi fermentado por bactérias lácticas.
É um dos mais antigos alimentos tradicionais e é popular em muitos países, especialmente na Europa.
Chucrute é freqüentemente usado em cima de salsichas ou como um prato lateral. Tem um sabor amargo e salgado e pode ser armazenado por meses em um recipiente hermético.
Além de suas qualidades probióticas, o chucrute é rico em fibras, assim como nas vitaminas C, B e K. Também é rico em sódio e contém ferro e manganês (17).
O chucrute também contém os antioxidantes luteína e zeaxantina, que são importantes para a saúde dos olhos (18).
Certifique-se de escolher chucrute não pasteurizado, pois a pasteurização mata as bactérias vivas e ativas.
Resumo Chucrute é finamente cortado, repolho fermentado. É rico em vitaminas, minerais e antioxidantes. Certifique-se de escolher marcas não pasteurizadas que contenham bactérias vivas.
4. Tempeh
Tempeh é um produto de soja fermentado. Ele forma um hambúrguer firme cujo sabor é descrito como noz, terra ou semelhante a um cogumelo.
Tempeh é originalmente da Indonésia, mas se tornou popular em todo o mundo como um substituto de carne com alto teor de proteína.
O processo de fermentação tem efeitos surpreendentes em seu perfil nutricional.
A soja é tipicamente rica em ácido fítico, um composto vegetal que prejudica a absorção de minerais como ferro e zinco.
No entanto, a fermentação reduz a quantidade de ácido fítico, o que pode aumentar a quantidade de minerais que seu corpo é capaz de absorver a partir do tempeh (19, 20).
A fermentação também produz alguma vitamina B12, um nutriente que a soja não contém (21, 22, 23).
A vitamina B12 é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carne, peixe, laticínios e ovos (24).
Isso faz com que o tempeh seja uma ótima opção para vegetarianos, assim como para quem quer adicionar um probiótico nutritivo à sua dieta.
Resumo Tempeh é um produto de soja fermentado que serve como um substituto popular de alta proteína para a carne. Ele contém uma quantidade decente de vitamina B12, um nutriente encontrado principalmente em produtos de origem animal.
5. Kimchi
O Kimchi é um prato coreano fermentado e picante.
O repolho geralmente é o ingrediente principal, mas também pode ser feito de outros vegetais.
O Kimchi é aromatizado com uma mistura de temperos, como flocos de pimenta vermelha, alho, gengibre, cebolinha e sal.
Kimchi contém as bactérias do ácido láctico Lactobacillus kimchii, bem como outras bactérias do ácido lático que podem beneficiar a saúde digestiva (25, 26).
O kimchi feito de repolho é rico em algumas vitaminas e minerais, incluindo vitamina K, riboflavina (vitamina B2) e ferro.
Resumo O kimchi é um prato coreano picante, geralmente feito de repolho fermentado. Suas bactérias do ácido lático podem beneficiar a saúde digestiva.
6. Miso
Miso é um tempero japonês.
É tradicionalmente feito pela fermentação de soja com sal e um tipo de fungo chamado koji.
Miso também pode ser feito misturando soja com outros ingredientes, como cevada, arroz e centeio.
Esta pasta é mais frequentemente usada na sopa miso, uma comida popular no Japão. Miso é tipicamente salgado. Você pode comprá-lo em muitas variedades, como branco, amarelo, vermelho e marrom.
Miso é uma boa fonte de proteína e fibra. Também é rico em várias vitaminas, minerais e compostos de plantas, incluindo vitamina K, manganês e cobre.
Miso tem sido associado a alguns benefícios para a saúde.
Um estudo relatou que o consumo freqüente de sopa de missô foi associado a um menor risco de câncer de mama em mulheres japonesas de meia-idade (27).
Outro estudo descobriu que as mulheres que comiam muita sopa de missô tinham um risco reduzido de derrame (28).
Resumo Miso é uma pasta fermentada de soja e um tempero popular japonês. É rico em vários nutrientes importantes e pode reduzir o risco de câncer e derrame, especialmente em mulheres.
7. Kombucha
Kombucha é uma bebida fermentada de chá preto ou verde.
Este chá popular é fermentado por uma colônia amigável de bactérias e leveduras. É consumido em muitas partes do mundo, especialmente na Ásia.
A internet está repleta de afirmações sobre os efeitos potenciais do kombucha sobre a saúde.
No entanto, faltam evidências de alta qualidade sobre o kombuchá.
Os estudos que existem são estudos em animais e em tubos de ensaio, e os resultados podem não se aplicar aos seres humanos (29).
No entanto, como o kombucha é fermentado com bactérias e leveduras, ele provavelmente tem benefícios para a saúde relacionados às suas propriedades probióticas.
Resumo Kombucha é uma bebida de chá fermentado. Afirma-se que possui uma ampla gama de benefícios para a saúde, mas são necessárias mais pesquisas.
8. Pickles
Pickles (também conhecidos como pepininhos) são pepinos que foram decapados em uma solução de sal e água.
Eles são deixados para fermentar por algum tempo, usando suas próprias bactérias de ácido láctico naturalmente presentes. Esse processo os torna azedos.
Pepinos em conserva são uma grande fonte de bactérias probióticas saudáveis que podem melhorar a saúde digestiva.
Eles são baixos em calorias e uma boa fonte de vitamina K, um nutriente essencial para a coagulação do sangue.
Tenha em mente que picles também tendem a ser ricos em sódio.
É importante notar que picles feitos com vinagre não contêm probióticos ao vivo.
Resumo Pickles são pepinos que foram conservados em água salgada e fermentados. Eles são baixos em calorias e ricos em vitamina K. No entanto, picles feitos com vinagre não têm efeitos probióticos.
9. Soro de Leite Tradicional
O termo leitelho na verdade refere-se a uma variedade de bebidas lácteas fermentadas.
No entanto, existem dois tipos principais de leitelho: tradicional e cultivado.
O leitelho tradicional é simplesmente o líquido que sobra de fazer manteiga. Só esta versão contém probióticos, e às vezes é chamado de probiótico da vovó.
O buttermilk tradicional é consumido principalmente na Índia, Nepal e Paquistão.
O leitelho cultivado, comumente encontrado em supermercados americanos, geralmente não tem nenhum benefício probiótico.
O leitelho é pobre em gordura e calorias, mas contém várias vitaminas e minerais importantes, como vitamina B12, riboflavina, cálcio e fósforo.
Resumo O tradicional leitelho é uma bebida láctea fermentada, principalmente consumida na Índia, Nepal e Paquistão. O leitelho cultivado, encontrado em supermercados americanos, não tem nenhum benefício probiótico.
10. Natto
Natto é outro produto fermentado de soja, como o tempeh e o missô.
Ele contém uma estirpe bacteriana chamada Bacillus subtilis.
Natto é um grampo nas cozinhas japonesas. É tipicamente misturado com arroz e servido com café da manhã.
Tem um cheiro característico, textura viscosa e sabor forte. O Natto é rico em proteínas e vitamina K2, que é importante para a saúde óssea e cardiovascular (30, 31).
Um estudo em homens japoneses mais velhos descobriu que consumir natto regularmente estava associado a uma maior densidade mineral óssea. Isso é atribuído ao alto teor de vitamina K2 do natto (32).
Outros estudos sugerem que a natto pode ajudar a prevenir a osteoporose em mulheres (33, 34).
Resumo Natto é um produto de soja fermentado que é um grampo nas cozinhas japonesas. Ele contém uma grande quantidade de vitamina K2, que pode ajudar a prevenir a osteoporose e ataques cardíacos.
11. Alguns tipos de queijo
Embora a maioria dos tipos de queijo seja fermentada, isso não significa que todos eles contenham probióticos.
Portanto, é importante procurar culturas vivas e ativas nos rótulos dos alimentos.
As boas bactérias sobrevivem ao processo de envelhecimento em alguns queijos, incluindo Gouda, mussarela, cheddar e queijo cottage (35, 36).
O queijo é altamente nutritivo e uma boa fonte de proteína. Também é rico em importantes vitaminas e minerais, incluindo cálcio, vitamina B12, fósforo e selênio (37).
O consumo moderado de produtos lácteos, como queijo, pode até diminuir o risco de doenças cardíacas e osteoporose (38, 39).
Resumo Apenas alguns tipos de queijo - incluindo cheddar, mussarela e gouda - contêm probióticos. O queijo é muito nutritivo e pode beneficiar a saúde do coração e dos ossos.
Alimentos probióticos são incrivelmente saudáveis
Há muitos alimentos probióticos muito saudáveis que você pode comer.
Isso inclui numerosas variedades de soja fermentada, laticínios e vegetais. 11 deles são mencionados aqui, mas há muitos mais por aí.
Se você não pode ou não vai comer nenhum desses alimentos, você também pode tomar um suplemento probiótico.
Os probióticos, tanto de alimentos quanto de suplementos, podem ter efeitos poderosos sobre a saúde.
