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Mirtilos são doces, nutritivos e muito populares.
Muitas vezes rotulados como "superalimento", eles são baixos em calorias e incrivelmente bons para você.
Eles são tão saborosos e convenientes que muitas pessoas os consideram suas frutas favoritas.
Aqui estão 10 benefícios para a saúde dos mirtilos que são apoiados pela pesquisa.
1. Mirtilos são pobres em calorias, mas ricos em nutrientes
O mirtilo é um arbusto florido que produz bagas que são de cor azul a púrpura, também conhecidas como mirtilos.
Está fortemente relacionado a arbustos semelhantes, como aqueles que produzem cranberries e mirtilos.
Mirtilos são pequenos, em torno de 5-16 milímetros (0,2-0,6 polegadas) de diâmetro, e têm uma coroa queimada no final.
Eles são de cor verde no início, depois mudam para azul-roxo à medida que amadurecem.
Estes são os dois tipos mais comuns:
- Blueberries Highbush são as espécies mais comumente cultivadas nos EUA.
- Blueberries Lowbush são muitas vezes referidos como blueberries "selvagens". Eles são tipicamente menores e mais ricos em alguns antioxidantes.
Os mirtilos estão entre as bagas mais densas em nutrientes. Uma porção de 1 xícara (148 gramas) de blueberries contém (1):
- Fibra: 4 gramas.
- Vitamina C: 24% da RDA.
- Vitamina K: 36% da RDA.
- Manganês: 25% da RDA.
- Em seguida, contém pequenas quantidades de vários outros nutrientes.
Eles também são cerca de 85% de água, e um copo inteiro contém apenas 84 calorias, com 15 gramas de carboidratos.
Caloria para as calorias, isso os torna uma excelente fonte de vários nutrientes importantes.
Resumindo: O mirtilo é uma fruta muito popular. É baixo em calorias, mas rico em fibras, vitamina C e vitamina K.
2. Mirtilos são o rei dos alimentos antioxidantes
Antioxidantes são importantes.
Eles protegem nossos corpos contra danos causados por radicais livres, moléculas instáveis que podem danificar estruturas celulares e contribuir para o envelhecimento e doenças como o câncer (2, 3).
Acredita-se que os mirtilos contenham maior capacidade antioxidante de todos os frutos e vegetais comummente consumidos (4, 5, 6).
Os principais compostos antioxidantes presentes nos mirtilos pertencem a uma grande família de polifenóis, chamados flavonóides.
Acredita-se que um grupo de flavonóides em particular, as antocianinas, seja responsável por grande parte dos efeitos benéficos à saúde (7).
Eles demonstraram aumentar diretamente os níveis de antioxidantes dentro do corpo (8, 9).
Resumindo: Mirtilos têm a maior capacidade antioxidante de todas as frutas e vegetais comumente consumidos. Os flavonóides parecem ser os principais compostos antioxidantes.
3. Mirtilos reduzem os danos ao DNA, que podem ajudar a proteger contra o envelhecimento e o câncer
O dano oxidativo ao DNA faz parte da vida cotidiana.
Diz-se que ocorre dezenas de milhares de vezes por dia, em cada célula única no corpo (10).
O dano ao DNA faz parte do motivo pelo qual envelhecemos e também desempenha um papel importante no desenvolvimento de doenças como o câncer (11).
Porque blueberries são ricos em antioxidantes, eles podem ajudar a neutralizar alguns dos radicais livres que causam danos ao nosso DNA.
Em um estudo de 4 semanas, 168 participantes foram instruídos a beber 1 litro (34 onças) de uma mistura de suco de mirtilo e maçã, todos os dias.
No final do estudo, o dano oxidativo ao DNA devido a radicais livres foi reduzido em 20% (12).
Essas descobertas também foram apoiadas por estudos menores que usam mirtilos frescos ou em pó (13, 14).
Resumindo: Vários estudos mostraram que mirtilos e suco de mirtilo podem proteger contra danos no DNA, um dos principais motores do envelhecimento e do câncer.
4. Mirtilos Proteger Colesterol no Sangue De Se Tornar Danificado
O dano oxidativo não está limitado às nossas células e ao DNA.
Também é problemático quando nossas lipoproteínas LDL circulantes (o colesterol "ruim") são oxidadas.
De fato, a oxidação do LDL é um passo crucial no processo da doença cardíaca.
Felizmente para nós, os antioxidantes presentes nos mirtilos estão fortemente ligados a níveis reduzidos de LDL oxidado (15).
Uma porção diária de 50 gramas de blueberries reduziu a oxidação do LDL em 27% em participantes obesos, após um período de oito semanas (16).
Outro estudo mostrou que 75 gramas de blueberries com uma refeição principal reduziram significativamente a oxidação das lipoproteínas LDL (17).
Resumindo: Os antioxidantes presentes nos mirtilos protegem as lipoproteínas LDL (o colesterol "ruim") dos danos oxidativos, um passo crucial no caminho para doenças cardíacas.
5. Mirtilos podem baixar a pressão arterial
Mirtilos parecem ter benefícios significativos para pessoas com pressão alta, um importante fator de risco para alguns dos principais assassinos do mundo.
Em um estudo, indivíduos obesos com alto risco de doença cardíaca notaram uma redução de 4-6% na pressão arterial, após consumir 50 gramas de mirtilos por dia, durante oito semanas (18).
Outros estudos encontraram efeitos semelhantes, especialmente quando se analisaram mulheres pós-menopausadas (19, 20).
Dado que a hipertensão arterial é um dos principais condutores de ataques cardíacos e derrames, as implicações disso são potencialmente enormes.
Resumindo: A ingestão regular de mirtilo tem mostrado reduzir a pressão arterial em numerosos estudos.
6. Mirtilos podem ajudar a prevenir doenças cardíacas
Mais uma vez, comer blueberries pode reduzir a pressão arterial e oxidar o LDL.
No entanto, é importante perceber que estes são fatores de risco, não doenças reais.
O que realmente queremos saber é se os mirtilos ajudam a prevenir pontos finais difíceis como ataques cardíacos, que são os maiores assassinos do mundo (21).
Em um estudo de 2013 com 93.600 enfermeiras, comer muitas antocianinas (os principais antioxidantes presentes nos mirtilos) foi associado a um risco 32% menor de ataques cardíacos (22).
Este foi um estudo observacional, por isso não pode provar que os mirtilos causado a redução do risco, mas parece provável, dados os efeitos benéficos conhecidos sobre os fatores de risco.
Resumindo: Há algumas evidências de que o consumo regular de mirtilo pode ajudar a prevenir ataques cardíacos.
7. Mirtilos podem ajudar a manter a função cerebral e melhorar a memória
O estresse oxidativo pode acelerar o processo de envelhecimento do cérebro, causando efeitos negativos na função cerebral.
De acordo com estudos em animais, os antioxidantes presentes nos mirtilos tendem a se acumular em áreas do cérebro que são essenciais para a inteligência (23, 24).
Eles parecem interagir diretamente com os neurônios envelhecidos, levando a melhorias na sinalização celular.
Estudos em humanos também mostraram resultados promissores.
Em um desses estudos, 9 idosos com comprometimento cognitivo leve consumiam suco de mirtilo todos os dias. Após 12 semanas, eles observaram melhorias em vários marcadores da função cerebral (25).
Um estudo de seis anos com 16.010 participantes idosos descobriu que mirtilos e morangos estavam ligados a atrasos no envelhecimento cognitivo em até 2,5 anos (26).
Resumindo: Os antioxidantes presentes nos mirtilos parecem ter benefícios para o cérebro, ajudando a melhorar a função cerebral e retardando o declínio relacionado à idade.
8. Antocianinas em mirtilos podem ter efeitos antidiabéticos
Mirtilos são moderados em açúcar quando comparados com outras frutas.
Uma xícara contém 15 gramas, o que equivale a uma maçã pequena ou laranja grande.
No entanto, os compostos bioativos em mirtilos parecem compensar qualquer impacto negativo do açúcar quando se trata de controle de açúcar no sangue.
Pesquisas sugerem que as antocianinas presentes nos mirtilos podem ter efeitos benéficos na sensibilidade à insulina e no metabolismo da glicose. Estes efeitos anti-diabéticos foram mostrados com suco de mirtilo e extrato (27, 28, 29).
Em um estudo com 32 indivíduos obesos com resistência à insulina, um smoothie de mirtilo causou grandes melhorias na sensibilidade à insulina (30).
A melhoria da sensibilidade à insulina deve reduzir o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2, que atualmente são alguns dos maiores problemas de saúde do mundo.
Resumindo: Vários estudos mostraram que os mirtilos têm efeitos antidiabéticos, ajudando a melhorar a sensibilidade à insulina e a baixar os níveis de açúcar no sangue.
9. Substâncias neles podem ajudar a combater infecções do trato urinário
Infecções do trato urinário são um problema comum em mulheres.
É bem sabido que o suco de cranberry pode ajudar a prevenir esses tipos de infecções.
Os mirtilos são altamente relacionados aos cranberries e contêm muitas das mesmas substâncias ativas que o suco de cranberry (31).
Estas substâncias são chamadas anti-adesivos, e ajudam a prevenir bactérias como E. coli da ligação à parede da bexiga.
Os mirtilos não foram muito estudados para esse propósito, mas as chances são de que eles tenham efeitos semelhantes aos do cranberries (32).
Resumindo: Assim como os arandos, os mirtilos contêm substâncias que podem impedir que certas bactérias se liguem à parede da bexiga. Isso pode ser útil na prevenção de infecções do trato urinário.
10. Mirtilos podem ajudar a reduzir os danos musculares após um exercício extenuante
Exercício extenuante pode levar a dores musculares e fadiga.
Isso é causado, em parte, pela inflamação local e pelo estresse oxidativo no tecido muscular (33).
A suplementação com mirtilo pode reduzir o dano que ocorre no nível molecular, minimizando a dor e a redução do desempenho muscular.
Em um pequeno estudo com 10 atletas do sexo feminino, os mirtilos aceleraram a recuperação muscular após exercícios extenuantes nas pernas (34).
Leve mensagem para casa
É claro que os mirtilos são incrivelmente saudáveis e nutritivos.
O fato de que eles são doces, coloridos e podem ser apreciados tanto frescos como congelados, é apenas um bônus saboroso.
