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De todos os verdes super saudáveis, a couve é o rei.
É definitivamente um dos alimentos vegetais mais saudáveis e nutritivos que existem.
Kale é carregado com todos os tipos de compostos benéficos, alguns dos quais têm propriedades medicinais poderosas.
Aqui estão 10 benefícios de saúde de couve que são apoiados pela ciência.
1. A couve está entre os alimentos mais nutritivos e densos do planeta
Kale é um vegetal popular e um membro da família do repolho.
É um vegetal crucífero como repolho, brócolis, couve-flor, couve e couve de Bruxelas.
Existem muitos tipos diferentes de couve. As folhas podem ser verdes ou roxas e têm uma forma suave ou encaracolada.
O tipo mais comum de couve é chamado couve-de-cabeca ou couve escocesa, que tem folhas verdes e encaracoladas e um tronco duro e fibroso.
Um único copo de couve crua (cerca de 67 gramas ou 2,4 oz) contém (1):
- Vitamina A: 206% do DV (de beta-caroteno)
- Vitamina K: 684% do DV
- Vitamina C: 134% do DV
- Vitamina B6: 9% do DV
- Manganês: 26% do DV
- Cálcio: 9% do DV
- Cobre: 10% do DV
- Potássio: 9% do DV
- Magnésio: 6% do DV
- Também contém 3% ou mais do DV para vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), ferro e fósforo
Isso vem com um total de 33 calorias, 6 gramas de carboidratos (2 dos quais são fibras) e 3 gramas de proteína.
Kale contém muito pouca gordura, mas uma grande parte da gordura é um ácido graxo ômega-3 chamado alfa ácido linolênico.
Dado o seu baixo teor calórico, a couve está entre os alimentos mais densos em nutrientes existentes. Comer mais couve é uma ótima maneira de aumentar drasticamente o conteúdo total de nutrientes da sua dieta.
Resumo A couve é muito rica em nutrientes e muito baixa em calorias, tornando-se um dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta.
2. Kale é carregado com antioxidantes poderosos como a quercetina e Kaempferol
Kale, como outras folhas verdes, é muito rico em antioxidantes.
Estes incluem beta-caroteno e vitamina C, bem como vários flavonóides e polifenóis (2).
Antioxidantes são substâncias que ajudam a neutralizar o dano oxidativo pelos radicais livres no organismo (3).
Acredita-se que o dano oxidativo esteja entre os principais condutores do envelhecimento e de muitas doenças, incluindo o câncer (4).
Mas muitas substâncias que são antioxidantes também têm outras funções importantes.
Isso inclui os flavonóides quercetina e kaempferol, que são encontrados em quantidades relativamente grandes em couve (5).
Estas substâncias foram estudadas exaustivamente em tubos de ensaio e animais.
Eles têm efeitos poderosos de proteção do coração, redução da pressão arterial, anti-inflamatórios, anti-viral, anti-depressivo e anti-câncer, para citar alguns (6, 7, 8).
Resumo Muitos antioxidantes poderosos são encontrados na couve, incluindo quercetina e kaempferol, que têm inúmeros efeitos benéficos na saúde.
3. É uma excelente fonte de vitamina C
A vitamina C é um antioxidante solúvel em água importante que serve muitas funções vitais nas células do corpo.
Por exemplo, é necessário para a síntese de colágeno, a proteína estrutural mais abundante no corpo.
A couve é muito mais rica em vitamina C do que a maioria dos outros vegetais, contendo cerca de 4,5 vezes mais que o espinafre (9).
A verdade é que a couve é, na verdade, uma das melhores fontes de vitamina C do mundo. Uma xícara de couve crua contém ainda mais vitamina C do que uma laranja inteira (10).
Resumo Kale é extremamente rico em vitamina C, um antioxidante que tem muitos papéis importantes no corpo. Uma única xícara de couve crua na verdade contém mais vitamina C do que uma laranja.
4. Kale pode ajudar a baixar o colesterol, o que pode reduzir o risco de doença cardíaca
O colesterol tem muitas funções importantes no corpo.
Por exemplo, é usado para produzir ácidos biliares, que são substâncias que ajudam o corpo a digerir as gorduras.
O fígado transforma o colesterol em ácidos biliares, que são então liberados no sistema digestivo sempre que você come uma refeição gordurosa.
Quando toda a gordura foi absorvida e os ácidos biliares serviram ao seu propósito, eles são reabsorvidos na corrente sanguínea e usados novamente.
Substâncias chamadas sequestrantes de ácidos biliares podem ligar os ácidos biliares no sistema digestivo e impedir que sejam reabsorvidos. Isso reduz a quantidade total de colesterol no corpo.
Kale realmente contém sequestrantes de ácidos biliares, que podem reduzir os níveis de colesterol. Isso pode levar a um risco reduzido de doença cardíaca ao longo do tempo (11).
Um estudo descobriu que beber suco de couve todos os dias durante 12 semanas aumentou o colesterol HDL (o "bom") em 27% e reduziu os níveis de LDL em 10%, ao mesmo tempo em que melhorou o status antioxidante (12).
De acordo com um estudo, a couve fumegante aumenta drasticamente o efeito de ligação do ácido biliar. A couve cozida no vapor é, na verdade, 43% tão potente quanto a colestiramina, uma droga redutora de colesterol que funciona de maneira semelhante (13).
Resumo Kale contém substâncias que ligam os ácidos biliares e reduzem os níveis de colesterol no corpo. Kale cozido no vapor é particularmente eficaz.
5. Kale é uma das melhores fontes de vitamina K do mundo
A vitamina K é um nutriente importante.
É absolutamente crítico para a coagulação do sangue, e isso "ativando" certas proteínas e dando-lhes a capacidade de se ligar ao cálcio.
A droga anticoagulante bem conhecida Warfarin realmente funciona bloqueando a função desta vitamina.
A couve é uma das melhores fontes de vitamina K do mundo, com um único copo cru contendo quase 7 vezes a quantidade diária recomendada.
A forma da vitamina K na couve é K1, que é diferente da vitamina K2. K2 é encontrado em alimentos fermentados de soja e certos produtos animais. Ajuda a prevenir doenças cardíacas e osteoporose (14).
Resumo A vitamina K é um nutriente importante que está envolvido na coagulação do sangue. Uma xícara única de couve contém 7 vezes a RDA para a vitamina K.
6. Há inúmeras substâncias que combatem o câncer na couve
O câncer é uma doença terrível, caracterizada pelo crescimento descontrolado das células.
Kale é realmente carregado com compostos que são acreditados para ter efeitos protetores contra o câncer.
Um deles é o sulforafano, uma substância que ajuda a combater a formação de câncer em nível molecular (15, 16, 17, 18).
Também contém um indol-3-carbinol, outra substância que acredita-se que ajuda a prevenir o câncer (19).
Estudos mostraram que vegetais crucíferos (incluindo couve) podem reduzir significativamente o risco de vários tipos de câncer, embora a evidência em humanos seja mista (20, 21).
Resumo Kale contém substâncias que foram mostrados para ajudar a combater o câncer em estudos de tubo de ensaio e animais, mas a evidência humana é mista.
7. Kale é muito rico em beta-caroteno
Kale é muitas vezes alegado ser rico em vitamina A, mas isso não é totalmente preciso.
Na verdade, é rico em beta-caroteno, um antioxidante que o corpo pode transformar-se em vitamina A (22).
Por esse motivo, a couve pode ser uma maneira eficaz de aumentar os níveis do corpo dessa vitamina tão importante (23).
Resumo A couve é muito rica em beta-caroteno, um antioxidante que o corpo pode transformar em vitamina A.
8. Kale é uma boa fonte de minerais que a maioria das pessoas não tem o suficiente
A couve é rica em minerais, alguns dos quais muitas pessoas são deficientes.
É uma boa fonte de cálcio à base de plantas, um nutriente que é muito importante para a saúde dos ossos e desempenha um papel em todos os tipos de funções celulares.
É também uma fonte decente de magnésio, um mineral incrivelmente importante que a maioria das pessoas não recebe o suficiente. Comer bastante magnésio pode ser protetor contra o diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (24).
Kale também contém um pouco de potássio, um mineral que ajuda a manter gradientes elétricos nas células do corpo. A ingestão adequada de potássio tem sido associada à redução da pressão arterial e menor risco de doença cardíaca (25).
Uma vantagem que a couve tem sobre os verdes folhosos, como o espinafre, é que ele é pobre em oxalato, uma substância encontrada em algumas plantas que pode impedir a absorção de minerais (26).
Resumo Muitos minerais importantes são encontrados na couve, alguns dos quais geralmente não têm a dieta moderna. Estes incluem cálcio, potássio e magnésio.
9. A couve é rica em luteína e zeaxantina, nutrientes poderosos que protegem os olhos
Uma das consequências mais comuns do envelhecimento é que a visão piora.
Felizmente, existem vários nutrientes na dieta que podem ajudar a evitar que isso aconteça.
Dois dos principais são luteína e zeaxantina, antioxidantes carotenóides que são encontrados em grandes quantidades em couve e alguns outros alimentos.
Muitos estudos demonstraram que pessoas que comem luteína e zeaxantina suficientes têm um risco muito menor de degeneração macular e catarata, dois distúrbios oculares muito comuns (27, 28).
Resumo A couve é rica em luteína e zeaxantina, nutrientes que têm sido associados a um risco drasticamente reduzido de degeneração macular e catarata.
10. Kale deve ser capaz de ajudá-lo a perder peso
Kale tem várias propriedades que tornam um alimento amigável para perda de peso.
É muito baixo em calorias, mas ainda fornece volume significativo que deve ajudá-lo a se sentir completo.
Por causa do baixo teor calórico e alto teor de água, couve tem uma baixa densidade de energia. A ingestão de muitos alimentos com baixa densidade energética tem demonstrado auxiliar na perda de peso em inúmeros estudos (29, 30).
Kale também contém pequenas quantidades de proteína e fibra. Estes são dois dos nutrientes mais importantes quando se trata de perder peso.
Embora não haja estudo que teste diretamente os efeitos da couve na perda de peso, faz sentido que possa ser um complemento útil para uma dieta para emagrecer.
Resumo Como um alimento denso em nutrientes e de baixa caloria, a couve faz um excelente complemento para uma dieta para emagrecer.
The Bottom Line
Felizmente, adicionar couve à sua dieta é relativamente simples. Você pode simplesmente adicioná-lo às suas saladas ou usá-lo em receitas.
Um petisco popular é o de couve, onde você pode acrescentar um pouco de azeite de oliva extra virgem ou óleo de abacate na sua couve, adicionar um pouco de sal e depois assar um forno até secar.
Tem um gosto absolutamente delicioso e faz um ótimo lanche crocante e super saudável.
Muitas pessoas também adicionam couve a seus smoothies para aumentar o valor nutricional.
No final do dia, a couve é definitivamente um dos alimentos mais saudáveis e nutritivos do planeta.
Se você quiser aumentar drasticamente a quantidade de nutrientes que ingere, considere carregar em couve.
