O Guia No BS para Carboidratos Saudáveis ​​e Saudáveis

Energize seu corpo e sua mente com carboidratos de boa qualidade

A indústria da dieta tem feito você errado por ser insosso sobre carboidratos. Apesar do que você pode ter ouvido, os carboidratos não são um não-não.

Portanto, pare de se sentir culpado por experimentar um macronutriente muito necessário e concentre-se nas estratégias inteligentes de consumo de carboidratos para alimentar adequadamente seu belo corpo e cérebro.

Precisamos de carboidratos para:

• energize-nos
• entregar vitaminas e minerais
• fornecer fibra para plenitude e regularidade
• melhorar a saúde intestinal
• ajudar a função cognitiva

Os carboidratos saudáveis ​​que são minimamente processados, como grãos integrais, frutas, verduras e legumes, foram encontrados para contribuir positivamente para a saúde do coração, do intestino e do cérebro. diz Katey Davidson, nutricionista e fundadora da Taste of Nutrition.

"Ao incorporar carboidratos saudáveis ​​em nossa dieta que nos fornecem importantes vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, não temos nada a temer".

Simples versus complexo: qual é o problema?

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Os carboidratos são um dos três principais macronutrientes, o que significa que eles são uma parte vital da nossa dieta, assim como as proteínas e as saborosas gorduras saudáveis. Contamos com carboidratos como nossa principal fonte de energia, seja dançando em um clube com amigos ou sentado em uma mesa remoendo uma planilha.

As diretrizes alimentares atuais recomendam que 45 a 65 por cento das calorias diárias para todos os grupos etários vêm de carboidratos. (Um grama de carboidratos fornece quatro calorias, a propósito.)

Mas nós temos diferentes tipos de carboidratos para escolher.

Podemos supor que a couve-flor é mais saudável que um cronut. Mas porque? Bem, um item é um alimento inteiro, real, e o outro é uma massa doce e processada. Outra razão tem a ver com a forma como alguns carboidratos podem tornar nossos níveis de açúcar no sangue um pouco mais complicados.

Os açúcares são carboidratos simples, e nossos corpos digerem e processam rapidamente

Comido em excesso, os açúcares causam um efeito de altos e baixos, levando a níveis instáveis ​​de açúcar no sangue. Davidson diz. Se você comer aquele cronut do meio da tarde, você terá um rápido retorno, provavelmente seguido por uma queda que pode fazer você voltar cambaleando para a padaria.

O que são carboidratos simples?

• açúcar de mesa
• açúcar mascavo
• glicose
• sacarose
• xarope de milho com alto teor de frutose
• querida
• agave
• leite (lactose)
• fruta (frutose)

Com essa informação, você pode ficar tentado a rotular carboidratos simples como ruins ou proibidos, mas nem sempre é o caso.

? Enquanto queremos limitar os açúcares simples adicionados a alimentos como refrigerantes, sucos e alimentos processados? Davidson diz: “os açúcares simples podem nos ajudar a obter uma fonte de energia rápida”.

Você pode precisar de um açúcar simples para dar um impulso rápido antes de um treino intenso ou durante um longo, se já faz um tempo desde a sua última refeição. Pense no corredor que toma um gel de nutrição ou bebe uma bebida esportiva em uma corrida.

Além disso, alguns açúcares que ocorrem naturalmente estão presentes em alimentos que são bons para você. O leite provou benefícios à saúde e frutas, contanto que você coma a fruta inteira, forneça carboidratos simples e complexos. Beber suco de fruta simples, sem fibra, é outra história insalubre.

Atenha-se a uma maçã inteira ou uma banana para ter certeza de que você está recebendo fibra, um valioso carboidrato complexo - e outro que você deve conhecer.

Amidos e fibras são carboidratos complexos

Fibra nos ajuda a nos livrar do lixo.

• Fibra insolúvel aumenta as nossas fezes e recolhe detritos ao longo do caminho. Nós obtemos nossa fibra insolúvel de cereais integrais e vegetais.
• Fibra solúvel atrai água e cria uma substância do tipo gel no nosso intestino? Davidson diz. Esta substância se move ao longo do nosso trato digestivo e se liga com colesterol e gordura para ser eliminada.

Por causa de sua estrutura, eles levam muito mais tempo para os nossos corpos digerirem e têm efeito limitado sobre os níveis de açúcar no sangue. Davidson diz.

Carboidratos complexos

• fruta inteira
• legumes
• nozes
• leguminosas
• grãos integrais
• produtos de trigo integral

Os benefícios da fibra vão além de incentivar viagens ao banheiro. Por um lado, a fibra faz você se sentir completo.

Então, se você escolher a couve-flor em vez daquele cronut, você se sentirá satisfeito por mais tempo.

Uma estratégia simples de carb de dois passos

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Siga estas duas orientações básicas para derrubar uma dieta de escolhas saudáveis ​​de carboidratos:

1. Escolha alimentos integrais em vez de processados

Pare o suco de fruta e opte pelo pedaço de fruta. ? A fruta inteira contém fibra, o que ajuda a retardar a digestão e, portanto, minimiza a flutuação do açúcar no sangue? Davidson diz.

Escolha trigo integral ou grãos integrais também. Os carboidratos refinados são processados ​​de uma maneira que remove algumas ou todas as fibras originais do grão? Ela adiciona.

2. Combine macronutrientes

Coma carboidratos com alguma proteína e gordura sempre que possível. Por exemplo, Davidson recomenda emparelhar iogurte grego com frutas para obter proteína, gordura e carboidratos simples e complexos.

“A proteína do iogurte ajudará a digestão lenta e fornecerá importantes aminoácidos necessários para o crescimento muscular”. Ela explica. A fruta dá-lhe a energia rápida que seu corpo está procurando ao mesmo tempo que fornece antioxidantes e fibras. Finalmente, a gordura é necessária para o sabor, bem como estrutura celular e desenvolvimento.

A combinação de macronutrientes tem o benefício adicional de manter as porções de carboidratos sob controle.

Por que o açúcar no sangue é importante?

Nossas células requerem um suprimento constante de glicose (açúcar) para fazer seu trabalho e nos manter funcionando. Dois hormônios, insulina e glucagon, controlam nossa glicose no sangue. Nós podemos ajudar a apoiar nosso sistema endócrino, energizando com carboidratos que não acabam com o nível de glicose no sangue.

Curso intensivo: O ciclo carb-energia

1. Quando você come um carboidrato digestível, seu corpo transforma em glicose e despeja-o em sua corrente sanguínea.
2. Um aumento do nível de glicose no sangue sinaliza ao seu pâncreas para produzir insulina.
3. A insulina diz às células para abrir os portões e deixar a glicose entrar. Suas células vão usá-la se precisarem de energia imediata, como se você tivesse começado uma aula de ciclismo indoor. Mas se você está apenas relaxando, suas células musculares e hepáticas armazenam glicose como glicogênio a ser usado mais tarde.
4. Eventualmente, o seu nível de glicose no sangue começa a descer.
5. Um nível de abaixamento envia uma mensagem diferente ao seu pâncreas, desta vez para produzir o glucagon.
6. O glucagon, em seguida, diz a seus músculos e fígado para liberar qualquer glicogênio que eles foram armazenando de volta em sua corrente sanguínea para ser usado para energia.

Comer carboidratos refinados ou com muitos carboidratos simples pode transformar esse processo em uma montanha-russa que você não consegue sair.

Os carboidratos de rápida digestão aumentam seu nível de açúcar no sangue e depois o estragam, deixando você se sentindo esgotado e desejando mais carboidratos para uma outra dose de energia. O consumo excessivo a longo prazo de carboidratos refinados também pode levar a:

• resistência a insulina
• pré-diabetes
• Diabetes tipo 2

Este é o seu cérebro em carboidratos

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Nós tendemos a pensar na ingestão de carboidratos como uma exigência para o desempenho físico. Na noite anterior ao grande dia, um triatleta quer um prato de massa para bombear os músculos com glicogênio.

Mas nosso cérebro precisa desses deliciosos carboidratos tanto quanto nossos quadríceps. Um estudo mostra que dietas com baixo teor de carboidratos podem prejudicar a memória, o aprendizado e outras funções cognitivas.

Ao privar sua mente de carboidratos, você pode experimentar um tipo de névoa cerebral e ter dificuldade em prestar atenção. Davidson diz.

No entanto, algumas pessoas com certas doenças cerebrais, como a epilepsia ou a doença de Alzheimer, apresentam sintomas reduzidos em dietas com baixos níveis de carboidratos ou cetogênicos. Converse com seu médico para descobrir se uma estratégia de baixo consumo de carboidratos seria benéfica ou prejudicaria você.

Por que nós amamos carboidratos de qualquer maneira?

Os carboidratos têm uma má reputação na indústria de nutrição e nutrição porque são fáceis de consumir e comer em excesso, especialmente do tipo não saudável.

Os norte-americanos tendem a ter uma dieta rica demais em carboidratos refinados, já que a maioria dos alimentos preparados contém açúcares adicionados e são feitos com farinhas brancas. Davidson diz.

Embora saibamos que os carboidratos refinados podem causar estragos em nossos corpos, podemos alcançá-los de qualquer maneira por meio de fortes desejos e conforto, graças à sua abundância de açúcar.

? Desde que nossos corpos amam alimentos doces? Davidson diz, "isso envia sinais de prazer para o centro de recompensa de nossos cérebros e basicamente diz ao cérebro: 'Isso é ótimo'".

Com carboidratos refinados, que são simples, o efeito de prazer é quase imediato. E a inevitável crise do açúcar também vem rapidamente. É por isso que muitas vezes queremos mais. Se estivermos tristes ou estressados, podemos nos automedicar repetidamente acumulando carboidratos, mostra um estudo.

Alimentos reais são melhores carboidratos

Optar por alimentos integrais em vez de itens processados ​​e consumir carboidratos misturados com proteína e gordura ajudará a reduzir o excesso de comida, fazendo com que você se sinta mais satisfeito por mais tempo e mantendo o nível de açúcar no sangue equilibrado.

Carboidratos não são o inimigo. Você precisa deles para energia. Lembre-se de que frutas e legumes são carboidratos e sabemos que eles nos fornecem micronutrientes valiosos.

São os alimentos falsos que queremos fazer. Amo pizza? Não diga tchau para a torta. Basta optar por uma crosta de couve-flor, mussarela de búfala fresca e seus recheios favoritos. Você tem isso.

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Jennifer Chesak é editora de livros freelance e instrutora de redação em Nashville. Ela também é uma viajante de viagens de aventura, fitness e saúde para várias publicações nacionais. Ela ganhou seu Master of Science em jornalismo de Medill da Northwestern e está trabalhando em seu primeiro romance de ficção, definido em seu estado natal de Dakota do Norte.