Eu tentei 'Run Commuting' por 2 semanas? Aqui está o que eu aprendi
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'Executar comutar' é exatamente o que parece
Sim, algumas pessoas tomam a decisão consciente de correr para o trabalho no lugar de pegar o carro, o metrô ou o trem. Não é como uma maratona por dia, mas pode ser uma ótima prática se você, como eu, tiver uma maratona chegando.
A ideia de correr para o trabalho não é totalmente estranha para mim. Quando eu morava em Portland, Oregon (uma cidade extremamente amigável para o viajante comum), corri cinco quilômetros até o centro dos meus dias de folga como parte de uma aventura de exploração. Às vezes eu até corria para o trabalho se tivesse um turno da tarde e havia tempo suficiente para tomar banho antes de entrar.
Agora, eu moro em Nova York e tenho um horário em que o transporte pendular pode funcionar. Eu decidi realmente me comprometer com a experiência: correr mais de cinco quilômetros carregando todas as minhas coisas por duas semanas. Parecia um pouco irrealista? mas eu queria ver se poderia fazer isso. Além disso, seria um bom treinamento antes da meia-maratona em que eu me inscrevi no final do mês. Veja como eu me certifiquei de que estava fazendo certo.
Obtendo consultoria especializada e configurando meu equipamento
Como alguém que estava trabalhando dois dias por semana, eu estava confiante de que seria capaz de lidar com as demandas de cada corrida matinal. A captura foi toda a preparação e certificando-se que eu poderia caber tudo o que eu precisava para o dia no meu pacote de execução. Então, antes de começar, conversei com Yusuf Jeffers, CPT, treinador do Mile High Run Club, para obter conselhos sobre como fazer com que minhas metas fossem um sucesso.
A parte mais difícil do seu desafio será encontrar o equipamento que você precisa. Você vai querer sapatos que encorajem que você atinja o chão com as bolas de seus pés, uma mochila que distribui o peso da engrenagem que você está carregando, e uma garrafa de água de mão ou camelback que irá ajudá-lo a se manter hidratado durante a corrida,? ele disse.
Quando se tratou de engrenagem, de acordo com o especialista, eu estava definido. Minha mochila de corrida Osprey tinha um jarro de água estilo camelback e encaixava minhas roupas de trabalho, desodorante e planejador. Eu tinha um par de tênis de corrida que adorava, um monitor de frequência cardíaca da Samsung e o aplicativo Nike + que registrava minhas contagens de quilômetros percorridos, ritmo e rota.
Executar equipamentos pendulares
- tênis resistentes que são melhores para suas necessidades individuais, como corridas e arco
- uma mochila que distribui uniformemente o peso
- garrafa de água portátil ou jarro de água estilo camelback
- app para rastrear suas corridas
Jeffers também advertiu: “Para durar duas semanas inteiras, preste atenção ao seu formulário enquanto corre. Pense em sua conexão com o chão e trabalhe seu caminho para cima. Pense em como seus pés estão batendo no chão. Você quer ter um ataque neutro, mantenha seu tronco alto, não se curve, mantenha a cabeça erguida e olhando para o horizonte. Ele também sugeriu que eu me esticasse e usasse um rolo de espuma no meu tempo de inatividade para manter meus músculos bem.
Veja como as duas semanas foram
Meu horário pode ser um pouco diferente dos outros. Eu trabalho quatro dias por semana: dois dias em uma academia CrossFit e dois dias como temporária em um escritório muito mais perto do meu apartamento.
Dia 1: '6 ½' milhas
Eu me perdi. O que deveria ter sido uma corrida de 6 ½ milhas acabou sendo pouco mais de 8 milhas. Felizmente, a corrida foi lenta e fácil, e eu ainda tenho que trabalhar com tempo suficiente para usar um rolo de espuma, tomar chá, tomar café e trocar de roupa antes de assumir a recepção.
Meu único erro foi não abastecer adequadamente depois de começar a trabalhar. Eu não tinha explicado como a corrida com fome ia me fazer, e tive que pedir uma salada com muita proteína para abastecer meu corpo. Eu fiz uma nota mental para comer o suficiente? Os próximos dias.
Dia 2: '2 milhas'
Eu me deparei com uma questão totalmente diferente naquela manhã. Depois de verificar meu e-mail (por capricho), descobri que precisava trazer meu laptop para o trabalho - mas meu laptop não cabia na minha mochila pequena. Eu tive que abrir mão do meu trajeto, trocar para a roupa de trabalho e correr para o metrô com minha mochila e laptop de tamanho normal.
Enquanto eu falhava no meu desafio, eu estava feliz por não ter deixado meu laptop de 5 libras em casa. Eu ainda fui ao CrossFit e corri 2 milhas depois do trabalho para acompanhar o meu treinamento, no entanto.
Dia 3: 7 milhas
No terceiro dia, voltei ao trajeto de 11 quilômetros até Manhattan. Desta vez, não me perdi. Peguei um bagel de trigo integral com bacon, ovo, abacate e queijo no caminho, e consegui chegar a tempo de tomar banho, me espreguiçar, tomar café da manhã e enviar alguns e-mails antes de entrar.
Sugestão: Dar a si mesmo tempo extra é fundamental para administrar o deslocamento. De todos os meus dias de corrida, esse dia foi de longe o mais divertido. Consegui superar o estresse de chegar atrasado ao chegar cedo.
Dia 4: 2 milhas
Eu precisava do meu laptop no trabalho novamente, então preparei-me acertando meu alarme mais cedo e caminhei as duas milhas para trabalhar com minha mochila do tamanho de um laptop amarrada nas minhas costas. Demorou 30 minutos, e tudo que eu precisava fazer para parecer pronto para o trabalho foi um rápido toque de desodorante.
Sugestão: Caminhada pendular é o segundo melhor para executar pendulares. Embora exija que você se dê mais tempo e evite acertar o alarme da soneca, é uma boa alternativa não executar nada.
Aprendendo da semana 1 para a semana 2
A semana seguinte se encaixou, comigo tentando planejar ainda mais com antecedência. Eu também escrevi uma lista de coisas para estar ainda mais preparada, já que eu estava praticamente morando fora de uma mochila por duas semanas. A lista de verificação ajudou-me a relaxar um pouco - eu sabia que não estava carregando mais do que o essencial.
A Dra. Laura Miranda, DPT, MSPT, CSCS e fundadora da PURSUIT, diz que “a parte mais difícil de se locomover viaja não é a corrida em si. É a preparação: descubra onde tomar banho, o que levar, quais artigos de higiene você precisará trazer e como fazer isso antes de realmente precisar estar no trabalho.
E ela está totalmente certa.
Desde que eu trabalho em uma academia, eu tive a minha situação do chuveiro descobri três dias fora da semana. Isso facilitou as coisas. Minha situação de banho os outros dois dias por semana, por outro lado, era estranha. Uma das minhas amigas, que dirige os deslocamentos na maioria dos dias, tem uma academia de ginástica do outro lado da rua. Isso significa que ela pode parar lá para tomar um banho.
Como temporário, eu não tinha um chaveiro para acessar o chuveiro, e tive que andar em volta do meu escritório sem jeito procurando alguém que pudesse me deixar entrar. Não é o ideal. Felizmente, a maioria dos meus colegas de trabalho foram incrivelmente apoiadores da minha pequena aventura de corrida. Tudo o que eu consegui foi um pouco de provocação por aparecer para o trabalho tão suado.
O final do experimento
Eu tive que terminar meu experimento dois dias antes. Jeffers recomendou que eu fizesse um balanço lento e ficasse descansado dois dias antes da minha meia-maratona. No dia anterior à corrida, concentrei-me no alongamento estático, na espuma e no carregamento de carboidratos. Eu pulei o trajeto de 7 milhas para o trabalho. Isso acabou valendo a pena no dia da corrida: eu me senti bem descansado e pronto para conquistar o percurso.
Apesar de afrouxar meu treinamento antes do meu experimento de corrida, completei a meia maratona cinco minutos mais rápido do que o meu recorde anterior. Correndo 8 milhas para trabalhar todos os dias e tendo aulas CrossFit à tarde, eu fui capaz de me empurrar mais 5 milhas no dia da corrida.
Leve embora Definitivamente vou acrescentar algumas corridas para o meu plano de treinamento, especialmente para a Meia Maratona do Central Park que pretendo inscrever no início do ano que vem. Se eu fizer certo da próxima vez, vou me divertir com o que é: parte do meu treinamento.
Como adicionar algum exercício ao seu trajeto
Quando se trata de dirigir, você não pode ser muito hardcore sobre isso, diz Miranda. Executar o deslocamento não permite muita flexibilidade. Em vez de decidir correr todos os dias durante duas semanas, você precisa fazer parte do seu estilo de vida. É por isso que ela recomenda que as pessoas trabalhem apenas de um a dois dias por semana e encontrem outras formas de tornar seu deslocamento mais ativo.
Aqui estão as dicas de Miranda para adicionar alguns exercícios a cada viagem ao trabalho:
Exercício comutar
- Corra parte do caminho.
- Bicicleta, patins ou skate.
- Ande e agache.
- Transforme seu passeio de metrô em uma malha de suor.
- Jogue a luz vermelha? jogos.
1. Execute parte do caminho
Se você vive muito longe para correr para o trabalho para fazer sentido, tente dirigir a maior parte do caminho, estacionando a uma milha de distância do trabalho, e correndo essa milha, sugere Miranda. Então, quando sua resistência aumenta, você pode estacionar um pouco mais longe do trabalho. Apenas certifique-se de que você não está aumentando sua quilometragem por semana em mais de 10%, ou você correrá o risco de lesões por excesso de uso. adiciona Jeffers.
2. Bicicleta, patins ou skate
Não se esqueça de patinar ou andar de skate, que são exercícios incrivelmente bons, especialmente se você tiver experiência anterior com eles. Seja qual for o tipo de transporte que você escolher, mapeie sua rota com antecedência para ter certeza de que estará viajando em uma rota segura. Apenas tome cuidado para não fazer muito cedo demais, ou isso pode colocar uma pressão no seu corpo.
3. Andar e agachar
“Se você caminhar para o trabalho, tente fazer um pouco mais de exercício no seu trajeto fazendo 10 agachamentos aéreos nos semáforos vermelhos, cinco flexões nos bancos do parque e 10 estocadas toda vez que passar por um saguão de hotel”. sugere Miranda.
4. Transforme seu passeio de metrô em uma sensação de suor
Andar em todas as plataformas de metrô ou trem pode resultar em até uma a duas horas de movimento extra por semana. E quando você está no trem, nunca sente. A simples posição exigirá que você se empenhe e segure seu núcleo para que você não caia enquanto o trem estiver em movimento.
Para um deslocamento ainda mais ativo, adicione alguns carregamentos de fazendeiro segurando sua bolsa ou bolsa em sua mão, faça alguns aumentos de panturrilha em cada parada, ou faça alguns apoios de perna única. Seja qual for o exercício que você consiga se exercitar, Miranda sugere que você faça isso em um intervalo de 20 segundos e 20 segundos fora do intervalo.
5. Se você dirigir, jogue o jogo 'luz vermelha'
Enquanto dirige, pratique a postura perfeita: mantenha as costas direitas, encaixe o núcleo e contraia as omoplatas. explica Miranda. Até mesmo se concentrar em sua postura dessa maneira pode ajudar a neutralizar um dia gasto debruçado sobre a mesa.
Para tornar o trajeto ainda mais ativo, tente fazer 10 segundos de aperto de glúte a cada sinal de parada antes de continuar, ou faça uma linha isométrica a cada luz de parada.
Linha isométrica
- Comece sentando-se em linha reta e, em seguida, dirija o cotovelo para o assento atrás de você, apertando as omoplatas.
- Mantenha essa contração por 10 segundos e solte.
- Repita até a luz ficar verde.
Essas fileiras isométricas trabalham toda a cintura escapular, rombóides e músculos posturais cruciais, além de ajudar a gerar força e força na parte superior do corpo, explica Miranda.
Isso é realista?
Dependendo de onde você mora e de suas metas de condicionamento físico, administrar o deslocamento - mesmo uma vez por semana - pode não ser realista. Mas as dicas de Miranda - subir as escadas, estacionar mais longe, andar sempre que você está esperando por um elevador, metrô ou trem - são práticas. Eles também podem causar um impacto real no tempo total gasto em movimento, aumentar a frequência cardíaca e as calorias queimadas a cada semana.
Às vezes, viver uma vida saudável é nas coisas simples, como um aperto de glúteo ou um conjunto extra de escadas, diz Miranda. O que é importante é a dedicação consciente para fazer com que o seu trabalho comute para a sua saúde, em oposição a isso.
Gabrielle Kassel é uma escritora de bem-estar que mistura rugby, mistura de proteínas, mistura de proteínas, preparação de refeições, CrossFitting, Nova Iorque.Ela se tornou uma pessoa matutina, experimentou o desafio da Whole30, comeu, bebeu, escovou, esfregou e banhou-se com carvão - tudo em nome do jornalismo. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de autoajuda, fazendo exercícios de bancada ou praticando hygge. Segui-la em Instagram.
