A correção de 3 dias para sobrecarregar seu metabolismo

Reviva seu metabolismo

Você tem se sentido lento ultimamente? Lidar com os desejos por alimentos que você conhece não é bom para você (como carboidratos e açúcar)? Segurando o peso teimoso que simplesmente não vai ceder - não importa o que você faz?

As chances são, seu metabolismo é o culpado.

Seu metabolismo - mais especificamente, sua taxa metabólica - é a rapidez com que seu corpo está queimando calorias? diz Julie Lohre, especialista em nutrição certificado e personal trainer certificado.

Quando você tem um metabolismo mais lento que o normal, cria uma cascata de efeitos colaterais negativos, incluindo fadiga, alterações de humor, desejos por comida e dificuldade para perder peso.

Felizmente, um metabolismo lento não é permanente, e com as mudanças certas em sua dieta e estilo de vida, você pode acelerar o seu metabolismo - e voltar a se sentir melhor no processo.

E a melhor parte? Não demorou muito para fazer movimentos na direção certa. Siga essa correção de três dias para melhorar seu metabolismo (e comece a colher os benefícios de um aumento na taxa metabólica).

Dia 1: sábado

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Quando acordar

Durma 8 horas de sono

Se você passou a noite na sexta-feira, passe a manhã de sábado atualizando alguns ZZZ's.

Quando você não dorme o suficiente, isso pode atrapalhar os equilíbrios hormonais no corpo - o que, por sua vez, retarda o metabolismo e aumenta o risco de ganho de peso.

“A privação do sono é percebida pelo corpo como um estressor adicional - então o cortisol sobe e a testosterona cai”. diz o fisiologista do exercício e bioquímico nutricional Shawn M. Talbott, PhD.

Um estudo da Universidade de Chicago descobriu que dormir apenas 5,5 horas por noite durante um período de duas semanas reduziu a perda de gordura em 55%.

De acordo com Talbott, "as pessoas que recebem 6 horas versus 8 horas de sono por noite normalmente levam 5 a 15 quilos de gordura extra na barriga".

Obtenha os benefícios que mais aumentam o metabolismo do seu sono

Apontar para pelo menos 8 horas por noite - e certifique-se que essas 8 horas estão cheias de alta qualidade de olho-fechado.

? [Assegure-se de que o sono] obtido seja o mais 'de alta qualidade' possível - o que significa que você gasta tanto tempo [quanto possível] no sono REM, que rejuvenesce o cérebro, e o sono profundo, que restaura o corpo? diz Talbott.

O que comer hoje

Não pule o café da manhã?

Você pode ficar tentado a sair correndo pela manhã, mas se quiser manter seu metabolismo acelerado o dia todo, reserve um tempo para o café da manhã (e um treino!). Comer café da manhã rápido rastreia o metabolismo e mantém a energia alta durante todo o dia? diz Lohre.

Um recente estudo de 2018 descobriu que comer o café da manhã antes do exercício acelera o metabolismo pós-treino.

? e ter um iogurte grego

Os probióticos equilibram as bactérias do intestino e ajudam a aumentar o metabolismo - por isso, certifique-se de ter um iogurte grego (que é mais concentrado e tem níveis mais altos de probióticos) com o café da manhã.

Para certificar-se de que você está recebendo os microrganismos que equilibram os intestinos com o café da manhã, certifique-se de que o iogurte grego contenha? Contém culturas ativas? na embalagem.

(Iogurte não é sua coisa? Não se preocupe! Você também pode obter o seu suplemento probiótico de manhã com suplementos.)

Benefícios dos probióticos“As bactérias em nosso intestino influenciam numerosos aspectos do nosso metabolismo, então ter o equilíbrio“ errado ”dos insetos pode levar a desejos de junk food, açúcar no sangue, e ganho de peso - enquanto ter o equilíbrio“ certo ”de insetos pode levar a menos desejos de açúcar e maior taxa metabólica ”, diz Talbott.

O que fazer hoje

Trabalha em um circuito de treinamento de força de 20 minutos?

Se você quiser impulsionar o seu metabolismo, uma ótima maneira de fazer isso é o treinamento de força. "A construção muscular acelera sua taxa metabólica por até 2 horas após cada sessão de 20 minutos". diz Lohre.

Ao fazer uma rotina de força, você construirá mais músculo - e quanto mais músculos você tiver, melhor será seu metabolismo.

Construir músculos irá ajudá-lo a queimar mais calorias, mesmo quando você não está se movendo - e quanto maior sua massa muscular, mais forte sua taxa metabólica ,? diz Lohre.

Se você quer treinar força, você definitivamente pode ir à velha escola e levantar pesos - mas essa não é sua única opção! Fazer exercícios com peso corporal (como agachamentos e tábuas) ou bater em uma classe TRX é tão eficaz na construção muscular quanto exercícios como bíceps.

? ou entrar em algum cardio

Agora, se você não está acostumado a bombear o ferro, o treinamento de força pode fazer com que você se sinta super dolorido.

Mas não se preocupe! Se você quiser entrar em um treino de aumento do metabolismo, o cardio pode ser tão eficaz. De fato, um estudo de 2011 descobriu que 45 minutos de exercícios cardiovasculares vigorosos aumentaram a taxa metabólica por 14 horas pós-treino.

Para obter o seu cardio, você pode acertar as trilhas para uma corrida, confira uma aula de spin, nadar algumas voltas - qualquer coisa que fique com esse ritmo cardíaco!

Quando ir dormir

Vá dormir antes da meia noite

Você pode ficar tentado a ficar acordado até tarde e acompanhar sua fila do Netflix, mas lute contra o desejo! Se você quiser manter o seu metabolismo acelerado, você precisa ter pelo menos 8 horas de sono - por isso, certifique-se de que sua cabeça atinja o travesseiro antes da meia-noite.

Dia 2: domingo

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Quando acordar

Acordar às 8 da manhã

Se você adormecer à meia-noite, digamos, hoje, acorde por volta das 8 da manhã. Isso lhe dará tempo suficiente para garantir que você está com o olho fechado suficiente para um metabolismo saudável, mas cedo o suficiente para não ficar bravo com o mundo quando seu alarme disparar para o trabalho amanhã.

O que beber hoje

Comece o seu dia com uma xícara de café?

Não é como se você precisasse de outro motivo para receber sua xícara de café da manhã, mas um pouco de cafeína é uma ótima maneira de aumentar o seu metabolismo.

A pesquisa mostra que 100 miligramas de cafeína (cerca de quanto você encontraria em uma xícara de 8 onças de café) podem aumentar a taxa metabólica de repouso em 3% a 11%.

Não é uma pessoa de café? Não se preocupe - você pode obter um impulso semelhante ao seu metabolismo com uma xícara de chá verde. Além da cafeína, os pesquisadores acreditam que as catequinas antioxidantes no chá fornecem o impulso. diz Lohre.

? e beba bastante H₂0

O café é ótimo para a manhã - mas para o resto do dia, manter a água.

Pesquisadores descobriram que beber 16.9 onças (pouco mais de 2 xícaras) de água aumentou a taxa metabólica em 30% por 30 a 40 minutos. Para os benefícios que mais impulsionam o metabolismo, tente beber 16.9 onças de H₂0 várias vezes ao longo do dia.

O que fazer hoje

Prepare as refeições para a semana - e não se esqueça de jogar algumas pimentas

Uma das melhores maneiras de se preparar para o sucesso durante a semana é a preparação de refeições aos domingos. E se você quiser que suas refeições preparadas forneçam um impulso ao seu metabolismo, certifique-se de aumentar o calor e jogar algumas pimentas em suas receitas.

Os chili peppers contêm capsaicina, que estudos mostram que podem aumentar o seu metabolismo e ajudar a queimar mais 50 calorias por dia.

Aumente seu NEAT

Há muito que você pode fazer no ginásio para aumentar o seu metabolismo, mas é o que você faz fora do ginásio que tem mais efeito.

NEAT (termogênese atividade não-exercício) - ou a energia que é despendida de atividades diárias gerais - tem um impacto significativo sobre o número de calorias que seu corpo queima a cada dia? diz Lohre.

"Movendo-se mais em sua vida diária, você verá grandes melhorias no seu metabolismo."

Procure mais oportunidades para se movimentar ao longo do dia. Estacione seu carro mais longe da entrada do seu escritório. Vá pelas escadas ao invés do elevador. Caminhe pela sua casa durante um telefonema. Quanto mais você se move, mais calorias você vai queimar.

Dia 3: segunda-feira

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Quando acordar

Acorde depois de ter 8 horas de sono

É segunda-feira, o que (provavelmente) significa o início da semana de trabalho - e menos flexibilidade em seu tempo de despertar.

Se você tiver que acordar cedo, certifique-se de ajustar sua hora de dormir na noite de domingo para obter as 8 horas completas de sono necessárias para os benefícios máximos do metabolismo. Precisa acordar às 6 da manhã? Estar na cama até às 22:00 Alarme programado para desligar às 7 da manhã? Certifique-se de acertar o feno às 23h.

O que comer hoje

Adicione alguma proteína a cada refeição

Se você quiser usar sua dieta para acelerar seu metabolismo, tente adicionar proteína a cada refeição.

Adicionando proteína magra como ovos, frango e laticínios para sua dieta ajudará a alavancar o metabolismo de duas maneiras. [Primeiro,] eles ajudam a apoiar a construção muscular e a retenção muscular? [mais] esses alimentos em si são mais desafiadores para o seu corpo digerir, por isso é preciso mais energia do seu corpo para utilizá-los do que outros alimentos? diz Lohre.

O que fazer hoje

Meditar

Estresse (e, em particular, o cortisol, hormônio do estresse) retarda o metabolismo. Um estudo de 2015 descobriu que os participantes que experimentaram um evento estressante queimaram 104 calorias a menos nas 24 horas que se seguiram, do que suas contrapartes sem estresse - o equivalente a quase 11 quilos de ganho de peso por ano.

Se você quiser manter o estresse à distância, tente meditação. Demonstrou-se que a meditação da atenção plena reduz os níveis de cortisol, e você pode colher as recompensas com apenas 10 a 15 minutos de prática de meditação por dia.

O que fazer no resto da semana

Essa correção de três dias é um ótimo começo para aumentar seu metabolismo (e se sentir melhor no processo) - mas é apenas o começo.

Um metabolismo saudável irá mantê-lo em forma e aumentar seus níveis de energia. diz Lohre. “Se você está tentando perder peso, aumentar sua taxa metabólica significa que você verá resultados mais rápidos - resultados mais duradouros”.

Portanto, não faça apenas uma correção de fim de semana. Olhe para ver onde você pode fazer mudanças a longo prazo em sua vida para que seu metabolismo possa estar consistentemente em seu pico.

Para o resto da semana (e sua vida!):

1. Coma muita proteína com cada refeição - 25 a 30% do total de calorias diárias - para aumentar o seu metabolismo.
2. Tenha pelo menos 8 horas de sono de alta qualidade por noite.
3. Coma alimentos ricos em probióticos (ou tome suplementos probióticos).
4. Medite diariamente para manter o estresse ao mínimo.
5. Entre em pelo menos três exercícios de aumento de metabolismo por semana (treinamento de força ou cardio).
6. Fique hidratado.

Afinal, se você quiser ver mudanças reais e duradouras no seu metabolismo, precisará se comprometer com mudanças reais e duradouras em sua dieta e estilo de vida.

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Deanna deBara é uma escritora freelancer que recentemente fez a mudança da ensolarada Los Angeles para Portland, Oregon. Quando ela não está obcecada por seu cachorro, waffles ou todas as coisas que Harry Potter, você pode seguir suas jornadas em Instagram.