13 ataques de fadiga para sobrecarregar suas manhãs
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Todos nós já passamos aquelas manhãs quando não conseguimos nos livrar de uma sensação de lentidão, mesmo quando tecnicamente dormimos o suficiente. Em um esforço para se recuperar em dias cansados, muitos de nós carregamos a xícara após a xícara de café.
Mas o excesso de cafeína pode nos deixar nervosos e ansiosos (para não mencionar perpetuamente correndo para o banheiro).
Talvez exista uma maneira melhor de banir a fadiga matinal e continuar seu dia com a energia de que você precisa.
1. Não aperte a soneca - em tudo
Aquele botão amado em cima do seu despertador pode não ser tão útil, afinal.
Passar a última meia hora ou mais de descanso noturno no que os pesquisadores chamam de sono fragmentado? tem consequências para a sua capacidade de funcionar ao longo do dia.
Sugestão: Experimente o ciclo de sono de 90 minutos configurando dois alarmes - um para 90 minutos antes de você querer acordar e outro para quando você realmente quiser acordar.
A teoria é que os 90 minutos de sono que você terá entre as sonecas serão um ciclo completo de sono, permitindo que você acorde depois de seu estado REM, em vez de durante.
2. Beba um copo de água primeira coisa
A fadiga é um sintoma clássico da desidratação, e mesmo um caso leve pode desencadear sentimentos de sonolência, alterações na capacidade cognitiva e perturbações do humor. Deixe um copo de água refrescar todo o seu corpo antes de se mexer.
Sugestão: Se você achar que ainda não pode agitar a letargia matinal, tente aumentar sua ingestão de água e outras bebidas sem cafeína ao longo do dia.
3. Estique seu corpo cansado com yoga
Há uma razão pela qual é tão bom se alongar quando você acorda. Durante a noite, durante o sono REM, seus músculos estão literalmente paralisados (atonia), e reativá-los libera endorfinas que estimulam a energia.
Sugestão: Se você tiver um pouco de tempo para a ioga matinal, aceite; apenas 25 minutos foram mostrados para aumentar os níveis de energia e função cerebral.
4. Splash seu rosto com água
Os chuveiros frios são relatados para reduzir as ausências do dia do trabalho. Se você não quiser tomar um banho completo, um respingo de água fria no rosto, para sinalizar uma mudança de temperatura em seu corpo, também pode resolver o problema.
Está saindo da cama o principal problema? Mantenha um borrifador ou névoa de água ao lado da mesa de cabeceira para que você possa se inclinar e se embaçar sem sequer abrir os olhos!
Sugestão: Um produto favorito de culto é o Morning Face Mask de Saborino, do Japão, que possui óleos essenciais para ativar seus sentidos. Em um minuto, esta máscara de lençol limpa, revigora e hidrata a pele.
Nota: Pessoas com pele sensível podem querer evitar este produto.
5. Coma o café da manhã para despertar sua energia
Ainda não se sabe se o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Mas a pesquisa diz que pular essa primeira refeição pode afetar negativamente sua energia e capacidade de prestar atenção ao longo do dia.
Comida é combustível. Dê ao seu corpo algumas calorias para colocá-lo em ação no início do dia.
Mas se você está trabalhando de manhã, lembre-se de comer depois, não antes. Isto irá (a) queimar mais calorias, (b) aumentar o seu metabolismo, e (c) ajudá-lo a evitar um estômago instável.
Sugestão: Construa um café da manhã que combate a fadiga. Desde que o que você come no café da manhã pode afetar como você se sente por horas, fazendo a escolha certa é fundamental para a sua manhã.
Alcance uma combinação de alimentos que combatem a fadiga, como proteínas magras, grãos integrais, nozes e frutas com baixo teor de açúcar.
6. Evite ter açúcar até o almoço
Todos os cafés da manhã não são criados iguais, então faça um balanço de suas escolhas alimentares matinais. Itens açucarados como bebidas açucaradas de café, bolos e cereais matinais podem levar ao clássico aumento de açúcar no sangue que deixa você se sentindo esgotado.
Sugestão: Preste atenção aos rótulos nutricionais para ver quanto açúcar você está consumindo no café da manhã - e reduza o consumo sempre que possível. Mantenha alimentos integrais como maçãs, cenouras e laranjas na mão para facilitar o acesso.
7. Beba menos café
É isso mesmo, dissemos Menos café - mas não nenhum! Embora o café tenha muitos benefícios para a saúde, beber muito pela manhã pode indiretamente contribuir para o aumento da fadiga no final do dia.
Os participantes de um estudo relataram sentirem-se mais cansados no dia seguinte ao consumo de bebidas com cafeína. Experimentar uma quantidade reduzida de cafeína pela manhã pode deixá-lo menos cansado.
Sugestão: Evite as grandes canecas. Compre um copo menor, se for preciso, para ajudar a reduzir a quantidade que você bebe.
8. Vá para fora para ativar seu cérebro
A luz solar aumenta os níveis de serotonina do seu corpo, levando a um sono melhorado - e, portanto, aumenta a energia diurna. E, de acordo com uma série de estudos na Universidade de Rochester, passar tempo na natureza faz as pessoas se sentirem mais vivas.
Parece uma boa razão para esculpir parte de sua manhã ao ar livre.
Sugestão: Se ir para fora é uma tarefa árdua no início da manhã, ajuste a cortina para que a luz do sol penetre quando você estiver se preparando para acordar.
9. Faça um pouco de cardio durante toda a manhã
Claro, quando você quer rastejar de volta para a cama, o exercício pode parecer muito desagradável - mas pode ser exatamente o que seu corpo precisa para obter ajuda na inicialização. A pesquisa correlaciona consistentemente o exercício aeróbico com a redução da fadiga.
Veja se você pode fazer uma caminhada rápida ou andar de bicicleta, ou tente um treino mais longo para obter ainda mais benefícios.
Sugestão: Quando pressionado pelo tempo, pegue seu corpo com algumas rodadas de joelhos e pulando. Até 30 segundos de torções de torso podem resolver o problema, ou planejar um trajeto curto de cardio no seu caminho para o trabalho.
10. Aborde seu estresse
É possível que sentimentos negativos sobre o seu trabalho ou estressores em casa estejam drenando sua força da manhã?
Talvez você não consiga consertar certas situações durante a noite, mas depois de identificá-las como uma fonte de exaustão mental e física, você pode tomar algumas medidas para aliviá-las.
Sugestão: Simplificar as manhãs corridas em casa, fazendo almoços escolares na noite anterior, ou fazer tempo para meditações matinais e criar calma antes do seu dia começar.
11. Dê-se algo para olhar para frente
Às vezes, tudo o que precisamos para um aumento de energia é um pouco de empolgação no horizonte.
Para vencer o cansaço matinal, considere programar um telefonema com um amigo durante o trajeto, fazer um passeio ao ar livre no intervalo do meio da manhã ou preparar um café da manhã atraente que o tire da cama.
Sugestão: Deixe outro cronograma determinar o seu. Faça um podcast matinal ou programa de rádio matutino parte de sua rotina de despertar.
12. Aprofundar a saúde mental
Se a fadiga matinal se tornar um problema crônico, isso pode ser causado por depressão ou ansiedade. Pessoas com depressão podem se sentir piores de manhã ou apenas se sentirem deprimidas pela manhã.
A única maneira de saber, no entanto, é acompanhar o seu humor ou ver um profissional.
Sugestão: Cavar um pouco mais fundo. Fazer algumas perguntas-chave sobre seu estado de saúde mental pode revelar uma condição subjacente que requer atenção profissional.
13. Por fim, pratique boa higiene do sono (e da vigília)
Se os seus hábitos na hora de dormir podem ter um efeito tão profundo no seu descanso, o mesmo se passa com a sua rotina de vigília. Você provavelmente já ouviu falar de higiene do sono - o punhado de práticas recomendadas que ajudam você a adormecer à noite. Esses incluem:
- desligando telas uma hora antes de dormir
- virando na mesma hora todas as noites
- criando um ambiente confortável para dormir
Levantar-se ao mesmo tempo todas as manhãs ajuda a manter o ritmo circadiano, o relógio biológico interno responsável pela sensação de sonolência.
Faça um esforço para subir na mesma hora todos os dias - mesmo nos fins de semana - para ver se você pode banir a queda do meio da manhã.
Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora de saúde freelance e blogueira de culinária. Ela mora com o marido e três filhos em Mesa, Arizona. Encontre-a compartilhando informações de saúde e nutrição e (principalmente) receitas saudáveis Uma carta de amor à comida.
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