Receitas de jantares saudáveis ​​em 10 minutos (ou menos)

Muitas pessoas não acreditam em mim quando digo que é possível criar uma refeição saudável em 10 minutos ou menos. Então eu decidi juntar essas três receitas para mostrar o quão fácil pode ser.

Na mesma quantidade de tempo que você levaria para se sentar através de uma linha drive-thru, você pode preparar essas refeições cheias de nutrientes e cheias de sabor.

Batata-doce recheada com uma ervilha e quebra de abacate

Porções: 1-2

Ingredientes

• 2 batatas doces médias

Para o esmagamento de ervilha e abacate:

• 1 xícara de ervilhas verdes
• 1 abacate
• 1-2 dentes de alho picados
• 1/4 xícara de cebola roxa picada
• ~ 1 colher de sopa. azeite
• sal marinho, pimenta preta e flocos de pimenta a gosto

Para o grão de bico temperado:

• 1 lata de grão de bico, escorrido e enxaguado
• ~ 1 colher de sopa. óleo de abacate (ou óleo de escolha)
• 1 dente de alho picado
• 1/4 xícara de cebola roxa picada
• ~ 1 colher de chá. páprica defumada
• 1/2 colher de chá. cominho
• 1/4 colher de chá Pimenta de caiena
• uma pitada de flocos de pimenta e sal a gosto

Para o molho tahine de bordo:

• 4 colheres de sopa. tahini
• 1 1/2 colher de sopa. xarope de bordo
• 1 1/2 colher de sopa. suco de limão
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres de chá. vinagre de maçã
• 1 colher de chá. azeite
• sal marinho e pimenta preta

instruções

1. Faça furos em suas batatas doces e cozinhe no microondas por cerca de 4-7 minutos, até ficarem macias.
2. Para o grão de bico: Em uma panela pequena em fogo médio, adicione o óleo de abacate, alho, cebola e especiarias e cozinhe por cerca de 1-3 minutos. Em seguida, adicione seu grão de bico e cozinhe por 5-10 minutos até que esteja pronto para servir.
3. Para o esmagamento de ervilha e abacate: Em um liquidificador ou processador de alimentos, adicione todos os seus ingredientes e misture / pulse até que tenha atingido a consistência desejada.
4. Para o curativo: Em uma tigela média, misture todos os ingredientes até que estejam completamente combinados.
5. Corte suas batatas-doces cozidas, recheie com a ervilha e o abacate e o grão-de-bico, e depois regue com o molho de tahine de bordo. Sirva com qualquer outro vegetal, se desejar.

Massa de pesto de manjericão e caju

Porções: 2

Ingredientes

• 8 oz. caixa de macarrão (eu usei macarrão de grão de bico Banza que cozinha em 8-10 minutos)
• 2 xícaras de manjericão fresco
• Cajus crus de 1/4 xícara
• 2-3 dentes de alho
• 1/4 xícara + 2 colheres de sopa. levedura nutricional
• 1/4 xícara + 3 colheres de sopa. azeite
• 2 colheres de sopa. suco de limão
• 1/3 colher de sopa. sal marinho
• 1/2 colher de sopa. Pimenta preta

instruções

1. Adicione sua caixa de macarrão para água fervente com sal e cozinhe até ficar al dente.
2. Usando um liquidificador ou processador de alimentos, acrescente alho, 3 colheres de sopa. azeite de oliva, castanha de caju e pimenta preta. Misture até ficar homogêneo.
3. Adicione o fermento nutricional e sal ao liquidificador. Pulso até combinado.
4. Adicione o manjericão e o restante do azeite e misture novamente até que tudo esteja incorporado.
5. Pulso no suco de limão.
6. Escorra e lave o macarrão cozido, adicione de volta à panela e misture com o seu pesto de caju até que tudo esteja coberto. Você pode ter pesto extra (mas isso não é uma coisa ruim).

Lentilhas temperadas fáceis

Porções: cerca de 4

Ingredientes

• 15 oz. pode lentilhas cozidas, escorridas e lavadas
• 3 dentes de alho
• 1/2 cebola picada
• 1 pimentão vermelho grande, sementes e caule removido
• 2 colheres de sopa. pasta de tomate
• 1-2 colheres de sopa. xarope de bordo
• 1/2 colher de chá. sal marinho e mais a gosto, se desejado
• 1 Colher de Sopa. páprica defumada
• 1 colher de chá. cominho em pó
• 1 colher de chá. gengibre, finamente ralado
• 1/2 colher de chá. açafrão moído
• 1/4 colher de chá Pimenta-caiena
• 2 colheres de sopa. suco de limão
• 3/4 xícara de coentro fresco

instruções

1. Em um liquidificador ou processador de alimentos, adicione alho, cebola, pimentão, tomate, xarope de bordo, sal marinho, especiarias, gengibre e suco de limão. Misture bem, depois prove se você precisa adicionar algo.
2. Para uma panela grande ou panela em fogo médio-baixo, adicione suas lentilhas escorridas, coentro fresco e molho. Mexa até ficar bem combinado e aquecido durante todo o tempo.
3. Sirva com arroz, macarrão ou legumes.

Se você experimentá-los, deixe-me saber o que você pensa no Instagram. Adoro ver suas criações e espero poder começar a tornar a alimentação mais saudável, um pouco menos intimidante e estressante.

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J.J. Beasley é o homem por trás do Instagram e Facebook contas @BeazysBites. Ele recentemente se formou em Administração de Empresas e Negócios Internacionais. Ele está no processo de obter um mestrado em nutrição e se tornar um nutricionista registrado (enquanto trabalhava meio período em um hospital como assistente de nutrição). Ele deseja ajudar os outros a buscar um estilo de vida mais saudável e sustentável, e não pode esperar para tornar sua paixão uma carreira vitalícia.