Sete maneiras de ajudar alguém com ansiedade

Quando me mudei para a casa do meu (agora) cônjuge em 2001, ela não quis incluir meu nome em nossa saudação na secretária eletrônica. Por causa de nossa grande diferença de idade e relacionamento entre pessoas do mesmo sexo, ela estava justificadamente preocupada sobre como seus pais reagiriam ao fato de eu ter me mudado; então ela manteve isso deles por vários meses. Embora sentisse muita compaixão por ela e por sua situação, também estava frustrada por sua ansiedade estar me afetando - e não gostava de agir como se tivéssemos algo de que nos envergonhar.

Cenários como esse são comuns quando alguém em sua vida está lutando com a ansiedade. O seu ente querido pode sentir-se tão medroso a ponto de evitar agir ou agir de maneira despropositada ou que aumente sua própria ansiedade. Isso pode parecer um namorado constantemente adiando tarefas importantes ou discussões, um amigo reclamando de estar sozinho, mas se recusando a namorar, ou um chefe sempre se concentrando no que poderia dar errado, deixando todo mundo infeliz. É difícil testemunhar ansiedade em alguém que você conhece, e é ainda mais difícil quando a ansiedade desencadeia a sua.

Mas o que você pode fazer para ajudar pessoas ansiosas?

Primeiro você precisa entender que a ansiedade é uma característica humana, não uma falha. A maioria de nós fica ansiosa de vez em quando, porque é uma emoção geralmente útil que nos ajuda a enxergar ameaças potenciais, nos deixa preocupados com a rejeição social e nos mantém alertas para sermos enganados. Embora ser propenso à ansiedade possa parecer uma falha, na verdade é útil ter algumas pessoas em uma população que seja mais cautelosa e que frequentemente pense sobre o que poderia dar errado.

No entanto, às vezes as pessoas entram em padrões de lidar com a ansiedade que causam a bola de neve. Eles pensam demais (ruminando sobre o passado ou se preocupando com o futuro), evitam o que desencadeia sua ansiedade e usam estratégias compensatórias - como ser extremamente perfeccionista para evitar se sentir como um impostor no trabalho - que diminuem sua ansiedade temporariamente, mas aumentam a longo prazo. prazo. Essas estratégias de enfrentamento também podem afastar as pessoas - pessoas como você.

Embora seja perturbador e frustrante ver essas pessoas sofrerem, há coisas que você pode fazer para ajudar. Aqui estão algumas das estratégias que eu recomendo com base no meu livro, The Anxiety Toolkit.

1. Entenda as diferenças em como a ansiedade se manifesta

Por causa da evolução, estamos preparados para responder ao medo, seja pela luta, pelo voo ou pelo congelamento. Para pessoas diferentes, uma dessas respostas tipicamente dominará. Por exemplo, minha esposa tende a congelar e enterrar a cabeça na areia, em vez de lidar com coisas que a fazem se sentir estressada e em pânico. Eu tenho tendência a lutar mais e vou ficar irritado, excessivamente perfeccionista ou dogmático se me sentir estressado.

Quando você entende que a ansiedade é projetada para nos colocar em um modo de sensibilidade à ameaça, é mais fácil entender alguém que está se sentindo assustado (ou estressado) e agindo por estar irritado ou defensivo, e encontrar compaixão por eles. Ao prestar atenção em como a ansiedade se manifesta na pessoa de quem você gosta, você pode aprender seus padrões e estar em uma posição melhor para ajudar.

2. Combine seu apoio às suas preferências e estilo de anexo

É melhor perguntar a alguém que tipo de apoio eles preferem, em vez de adivinharem! No entanto, sabemos por meio de pesquisa que pessoas que têm um estilo de apego evitador (normalmente aqueles que já passaram por rejeitar cuidados ou relacionamentos no passado) provavelmente responderão melhor a fortes demonstrações de apoio prático concreto. Isso poderia incluir ajudar a pessoa ansiosa a dividir as tarefas em etapas administráveis, ou a falar sobre opções específicas de como lidar com uma situação difícil, como responder a um e-mail irritado, mas ainda reconhecendo sua autonomia e independência ao fazê-lo.

Outras pessoas são mais propensas a preferir apoio emocional, especialmente aquelas que estão seguramente ligadas, ou que têm um "preocupado"? estilo apego devido ao medo de ser abandonado ou de suas emoções serem avassaladoras para os outros. Pessoas como essa respondem bem a declarações enfatizando que fazem parte de um time forte - por exemplo, seu defensor dizendo: "Isso é difícil, mas nós nos amamos e vamos passar por isso juntos".

Claro que estas são generalizações, e você precisa adaptar seu apoio, observando o que funciona em sua situação particular. Mas quando você tem um relacionamento muito próximo com alguém, você pode oferecer apoio baseado na compreensão íntima dos padrões de ansiedade do seu ente querido.

3. Encontre maneiras de utilizar qualquer percepção que tenha sobre sua ansiedade

Se o seu ente querido tiver uma percepção da ansiedade, você poderá ajudá-lo a identificar quando seus padrões de ansiedade estão ocorrendo. Eu acho que é útil quando meu cônjuge percebe que estou expressando minha ansiedade sobre o trabalho por estar irritada com ela ou por ser muito exigente. Porque conhecemos os padrões uns dos outros tão bem e temos uma relação de confiança, podemos apontar os hábitos uns dos outros. Não que isso seja sempre recebido com graça, mas a mensagem afunda de qualquer maneira.

Se você for fazer isso, é uma boa ideia ter permissão primeiro. Tenha em mente que as pessoas que têm uma visão sobre sua ansiedade muitas vezes ainda se sentem compelidas a ceder? aos seus pensamentos ansiosos. Por exemplo, uma pessoa com ansiedade de saúde pode logicamente saber que ir ao médico toda semana para múltiplos testes é desnecessário, mas eles não podem se ajudar. Se o seu ente querido não tiver uma visão clara de sua ansiedade ou tiver dificuldade em lidar com compulsões, provavelmente será melhor incentivá-lo a consultar um psicólogo clínico especializado no tratamento da ansiedade.

4. Ajudar alguém que está ansioso para moderar seu pensamento

Você será uma pessoa de apoio mais útil se você se educar sobre modelos cognitivo-comportamentais de ansiedade, o que você pode fazer lendo uma sessão de terapia com sua pessoa amada. Mas, em vez disso, você pode tentar usar algumas técnicas que podem ser úteis para pessoas que sofrem de ansiedade.

Normalmente, as pessoas ansiosas têm um viés natural para pensar nos piores cenários possíveis. Para ajudá-los a obter alguma perspectiva sobre isso, você pode usar uma técnica de terapia cognitiva, na qual pede que eles considerem três questões:

• Qual é o pior que poderia acontecer?
• Qual é o melhor que poderia acontecer?
• O que é mais realista ou provável?

Então, se o seu ente querido está ansioso que eles deveriam ouvir de seus pais horas atrás, mas não, você pode sugerir que eles considerem as piores, melhores e mais prováveis ​​explicações para a falta de contato.

Tome cuidado para não tranquilizar excessivamente o seu ente querido que seus medos não virão a acontecer. É mais útil enfatizar sua capacidade de enfrentamento. Por exemplo, se eles estão preocupados em ter um ataque de pânico em um avião, você poderia dizer: "Isso seria extremamente desagradável e assustador, mas você lidaria com isso". E, se o seu ente querido estiver ansioso por alguém estar zangado com ele ou desapontado com ele, é sempre útil lembrá-lo de que você só pode escolher suas próprias ações e não controlar completamente as reações das outras pessoas.

5. Ofereça suporte, mas não assuma

Evitar é uma característica central da ansiedade, então, às vezes, podemos nos sentir puxados para ajudar? fazendo coisas para nossos entes queridos evitáveis ​​e, inadvertidamente, alimentando a sua evitação. Por exemplo, se o seu companheiro de quarto ansioso acha que fazer chamadas telefônicas é extremamente estressante e você acaba fazendo isso por elas, elas nunca tentam evitar.

Um bom princípio geral para se ter em mente é que apoio significa ajudar alguém a se ajudar, não fazendo coisas para eles, o que inclui virtualmente qualquer coisa que pare de realmente fazer você mesmo. Por exemplo, você pode oferecer-se para participar de uma primeira sessão de terapia com sua pessoa amada, se eles marcarem a consulta. Ou, se eles não tiverem certeza de como escolher um terapeuta, você pode pensar em maneiras de fazer isso, mas deixe-os escolher.

Uma exceção pode ser quando a ansiedade de alguém é acompanhada por depressão severa. Se eles não conseguirem sair da cama, eles podem estar tão fechados que precisam temporariamente que as pessoas façam o que for necessário para ajudá-los a permanecer vivos. Além disso, às vezes os entes queridos são tão dominados por um transtorno de ansiedade que eles estão em modo de sobrevivência pura e precisam de mais ajuda prática para fazer as coisas. Em circunstâncias menos extremas, no entanto, é melhor oferecer apoio sem assumir ou exagerar a tranquilidade.

6. Se alguém tiver um problema de ansiedade mais sério, evite estigmatizá-lo

O que podemos fazer por pessoas com problemas mais sérios? Pessoas que experimentam coisas como transtorno do pânico, depressão misturada com ansiedade, estresse pós-traumático ou pensamento obsessivo (incluindo pensamentos relacionados a transtornos alimentares) podem temer que estejam literalmente ficando loucas. Ajudá-los a sentir-se além de sua capacidade.

Você ainda pode ser solidário de várias maneiras. Quando alguém está passando por uma ansiedade significativa, é útil assegurar-lhes que sua percepção geral deles não mudou. Eles ainda são a mesma pessoa; eles estão apenas sofrendo uma situação de problema temporário que ficou fora de controle. Eles não estão quebrados e quem eles são não mudou. Na medida do possível, você pode ajudar a pessoa a ficar conectada a aspectos positivos de sua identidade participando ou incentivando seus interesses e hobbies.

Às vezes, indivíduos que têm problemas crônicos de ansiedade não estão interessados ​​em mudar. Por exemplo, você pode ser amigo de alguém que tenha agorafobia ou um distúrbio alimentar, mas sua condição é de longo prazo e estável. Nesses casos, você pode aceitar essa pessoa para que ela não se sinta isolada. Ser verdadeiro sobre suas limitações sem excessivamente envergonhá-los ou insistir que eles deveriam buscar tornar-se normal? muitas vezes é a melhor estratégia.

7. Cuide-se também

Reconheça que seu objetivo é ajudar, não curar a pessoa ou aliviá-la de sua ansiedade. Tomar muita responsabilidade é, na verdade, um sintoma de ansiedade, portanto, certifique-se de não cair nessa armadilha.

Tenha em mente que seu apoio não precisa estar diretamente focado na ansiedade. Por exemplo, o exercício é extremamente útil para a ansiedade; então talvez você possa simplesmente oferecer-se para uma caminhada ou assistir a uma aula de ioga juntos. Também é bom colocar alguns limites em seu suporte. É mais provável que uma conversa de 20 minutos contra a tensão durante a caminhada seja mais útil (e menos cansativa) do que uma maratona de duas horas.

Ajudar alguém com ansiedade nem sempre é fácil e você pode sentir que está errado. Mas, se você se lembrar de que você e seu ente querido estão fazendo o seu melhor, isso pode ajudá-lo a manter as coisas em perspectiva. É importante permanecer compassivo e, como diz o ditado, colocar sua própria máscara de oxigênio primeiro. Dessa forma, você terá uma cabeça mais clara para descobrir o que está acontecendo com sua amada ansiosa e como você pode realmente ser de ajuda.

Este artigo apareceu originalmente na Greater Good, a revista online do Greater Good Science Center na UC Berkeley.

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Alice Boyes, Ph.D., é autor do the O Kit de Ferramentas da Mente Saudável, a partir do qual este ensaio é adaptado. Ela também é a autora deO kit de ferramentas de ansiedadeAe um blogueiro frequente paraPsicologia Hoje. Sua pesquisa foi publicada pela American Psychological Association.