Como o sono ruim, a depressão e a dor crônica se alimentam mutuamente

Como vemos o mundo molda quem escolhemos ser - e compartilhar experiências convincentes pode moldar a maneira como tratamos uns aos outros, para melhor. Esta é uma perspectiva poderosa.

Nós todos sabemos como apenas uma noite de sono ruim pode nos colocar em um funk total. Quando você luta para se recuperar, noite após noite, os efeitos podem ser devastadores.

Passei grande parte da minha vida deitada na cama até de madrugada, rezando para dormir. Com a ajuda de um especialista em sono, finalmente pude conectar meus sintomas com um diagnóstico: síndrome da fase tardia do sono, um distúrbio no qual seu tempo de sono preferido é pelo menos duas horas mais tarde do que o horário de dormir convencional.

Em um mundo perfeito, eu adormecia nas primeiras horas da manhã e ficava na cama até o meio-dia. Mas como este não é um mundo perfeito, tenho muitos dias de privação de sono.

De acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças, adultos como eu que dormem menos do que as sete horas recomendadas por noite são mais propensos do que os que têm sono sólido a relatar uma de 10 condições crônicas de saúde - incluindo artrite, depressão e diabetes.

Essa é uma conexão significativa, já que cerca de 50 a 70 milhões de adultos dos EUA têm algum tipo de problema de sono, da insônia à apneia obstrutiva do sono e à privação crônica do sono.

A privação do sono é tão potente que pode facilmente nos levar a uma espiral descendente que, para muitos, pode levar à depressão ou à dor crônica.

É o cenário clássico do ovo e da galinha: o sono desordenado causa depressão e dor crônica ou causa depressão e a dor crônica causa distúrbios no sono?

Isso pode ser difícil de determinar. diz Michelle Drerup, PsyD, diretora de medicina comportamental do sono na Cleveland Clinic. Drerup é especializada no tratamento psicológico e comportamental dos distúrbios do sono.

Há algumas evidências que sugerem que o cronotipo do sono, ou os tempos de sono-vigília preferidos, podem influenciar o risco de depressão em particular. Um estudo em larga escala descobriu que os madrugadores tinham um risco 12 a 27 por cento menor para o desenvolvimento de depressão e os que chegavam tarde tinham um risco 6 por cento maior, em comparação com os risers intermediários.

O ciclo do sono e depressão

Como um madrugador, eu certamente lidei com minha parcela de depressão. Quando o resto do mundo vai para a cama e você é o único que ainda está acordado, você se sente isolado. E quando você luta para dormir de acordo com os padrões da sociedade, você inevitavelmente perde as coisas porque está muito privado de sono para participar. Não é de surpreender que muitos retardatários - inclusive eu - desenvolvam depressão.

Mas não importa o que vem primeiro, a depressão e a dor crônica ou o sono desordenado, ambos os problemas precisam ser resolvidos de alguma forma.

Você pode supor que o sono melhora quando a depressão ou a dor crônica é resolvida, mas, de acordo com Drerup, isso geralmente não é o caso.

De todos os sintomas de depressão, insônia ou outros problemas de sono são os mais residuais, apesar da melhora do humor ou outros sintomas de depressão. Drerup diz.

Eu usei antidepressivos durante anos e notei que posso estar de bom humor e ainda lutar para dormir à noite.

Da mesma forma, pessoas com dor crônica não vêem necessariamente melhorias no sono uma vez que a dor seja resolvida. Na verdade, a dor geralmente continua a piorar até que o sono seja resolvido. Isso pode estar relacionado ao fato de que algumas pessoas com dor crônica podem combater a ansiedade, o que, por sua vez, pode fazer com que substâncias químicas do estresse, como adrenalina e cortisol, inundem seus sistemas. Com o tempo, a ansiedade cria uma superestimulação do sistema nervoso, o que dificulta o sono.

Como a adrenalina aumenta a sensibilidade do sistema nervoso, as pessoas com dor crônica sentirão dor que normalmente não sentiriam, diz o cirurgião de coluna e especialista em dor crônica Dr. David Hanscom.

? Eventualmente, a combinação de ansiedade sustentada e falta de sono causará depressão? Hanscom acrescenta.

A maneira mais eficaz de resolver tanto a dor crônica quanto a depressão é acalmar o sistema nervoso, e a indução do sono é um primeiro passo importante.

A história de Charley sobre dor crônica e problemas de sono

Em 2006, Charley atingiu uma fase difícil em sua vida pessoal e profissional. Como resultado, ele tornou-se privado de sono, deprimido e experimentou múltiplos ataques de pânico, juntamente com dor lombar crônica.

Depois de ver vários médicos e especialistas - e fazer quatro visitas ao pronto-socorro em um mês -, Charley finalmente procurou a ajuda de Hanscom. “Em vez de me programar para uma ressonância magnética imediatamente e falar sobre as opções de cirurgia, [Hanscom] disse: 'Eu quero falar com você sobre sua vida'? Charley recorda.

Hanscom notou que o estresse geralmente cria ou piora a dor crônica. Ao primeiro reconhecer os eventos estressantes da vida que contribuem para sua dor, Charley foi mais capaz de identificar soluções.

Primeiro, Charley começou tomando quantidades moderadas de medicação ansiolítica para ajudar a acalmar seu sistema. Durante seis meses, ele monitorou sua dosagem com cuidado e, em seguida, lentamente desmamou a medicação completamente. Ele observa que as pílulas o ajudaram a voltar a um padrão regular de sono dentro de alguns meses.

Charley também seguiu uma rotina consistente de dormir para que seu corpo pudesse desenvolver um ritmo regular de sono. As pedras angulares de sua rotina incluíam ir para a cama todas as noites aos 11 anos, cortando a TV, comendo sua última refeição três horas antes de dormir e comendo uma dieta limpa. Ele agora limita o açúcar e o álcool depois de saber que eles poderiam desencadear um ataque de ansiedade.

? Todas essas coisas combinadas contribuíram para o desenvolvimento de hábitos de sono que foram muito mais saudáveis ​​para mim? Charley diz.

Uma vez que seu sono melhorou, a dor crônica se resolveu ao longo de vários meses.

Depois de finalmente ter uma noite inteira de sono, Charley recorda: "Eu estava ciente do fato de que tive uma boa noite de sono e isso me deu um pouco de confiança de que as coisas iriam melhorar."

3 dicas para quebrar o ciclo de sono-depressão-dor

A fim de quebrar o ciclo de depressão-sono ou sono dor crônica, você precisa começar por manter seus hábitos de sono sob controle.

Alguns dos métodos que você pode usar para ajudar a dormir, como a terapia cognitivo-comportamental (TCC), também podem ser usados ​​para tratar sintomas de depressão ou dor crônica.

1. higiene do sono

Pode parecer simplista, mas uma coisa que descobri ser incrivelmente útil para estabelecer um horário regular de sono é criar bons hábitos de sono, também conhecidos como higiene do sono.

De acordo com Drerup, uma razão pela qual muitas pessoas podem não ver melhorias no sono uma vez que a depressão seja resolvida pode ser devido a maus hábitos de sono que eles desenvolveram. Por exemplo, pessoas com depressão podem ficar na cama por muito tempo porque não têm energia e motivação para se envolver com outras pessoas. Como resultado, eles podem ter dificuldade em adormecer em um horário normal.

Dicas de higiene do sono

• Mantenha cochilos diurnos em 30 minutos.
• Evite cafeína, álcool e nicotina perto da hora de dormir.
• Estabeleça uma rotina relaxante na hora de dormir. Pense: um banho quente ou um ritual de leitura noturna.
• Evite telas - incluindo seu smartphone - 30 minutos antes de dormir.
• Faça do seu quarto uma zona só para dormir. Isso significa que não há laptops, TV ou comer.

2. Escrita Expressiva

Pegue um pedaço de papel e caneta e simplesmente anote seus pensamentos - positivos ou negativos - por alguns minutos. Em seguida, destrua-os imediatamente, rasgando o papel.

Esta técnica foi mostrada para induzir o sono, quebrando pensamentos de corrida, o que acaba por acalmar o sistema nervoso.

Este exercício também dá ao seu cérebro a oportunidade de criar novos caminhos neurológicos que processarão a dor ou a depressão de maneira mais saudável. O que você está fazendo é realmente estimular seu cérebro a mudar de estrutura? Hanscom diz.

3. Terapia comportamental cognitiva

Se você está lidando com depressão ou dor crônica, além de problemas de sono, visitas regulares a um terapeuta podem estar em ordem.

Usando a TCC, um terapeuta pode ajudá-lo a identificar e substituir pensamentos e comportamentos problemáticos que afetam seu bem-estar com hábitos saudáveis.

Por exemplo, seus pensamentos sobre o próprio sono podem estar lhe causando ansiedade, tornando difícil adormecer, piorando sua ansiedade, diz Drerup. A TCC pode ser usada para tratar distúrbios do sono, depressão ou dor crônica.

Para encontrar um terapeuta cognitivo-comportamental em sua área, confira a Associação Nacional de Terapeutas Cognitivo-Comportamentais.

Trabalhar com um terapeuta do sono ou profissional de saúde pode ser sua melhor aposta para retomar o caminho para uma noite de sono sólida, pois eles podem prescrever medicamentos ou terapia anti-ansiedade e fornecer outras soluções.

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Lauren Bedosky é escritora independente de saúde e fitness. Ela escreve para uma variedade de publicações nacionais, incluindo Men's Health, Runner's World, Shape e Women's Running. Ela mora em Brooklyn Park, Minnesota, com o marido e os três cachorros. Leia mais em seu site ou no Twitter.