Inverno quem? 5 exercícios indoor para mantê-lo em forma toda a temporada

A temperatura despencou oficialmente para um território abaixo de zero e o solo está coberto de neve e gelo. Você ajusta seu alarme quase todas as manhãs para chegar ao ginásio. Mas com essa desgraça e melancolia do lado de fora, é mais fácil se esconder debaixo das cobertas e ficar quente por mais uma hora.

Há boas razões para acompanhar sua rotina de exercícios no inverno. A American Heart Association recomenda 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa, por semana. Eles também recomendam dois dias de atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada a alta para uma boa saúde.

Felizmente, você nem precisa se preocupar com o inverno para atender a esses requisitos. Você pode realizar esses cinco movimentos de treinamento de força no conforto da sua sala de estar. Adicione várias sessões de cardio de intensidade moderada ou vigorosa por semana e você ficará em forma até a primavera.

Kettlebell balança

O balanço do kettlebell pode ser o perfeito? exercício. Ele aumenta a resistência e a aptidão cardiovascular, contribuindo para uma poderosa queima de calorias. A forma é importante, portanto, comece com um peso mais leve para se sentir confortável com o movimento e diminuir o risco de lesões.

Equipamento necessário: kettlebell claro

Músculos trabalhados: quadris, glúteos, isquiotibiais, lats, abs, ombros

1. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Segure um kettlebell com as duas mãos, na frente de você. Mantenha seu peito para cima e para fora, suas omoplatas para trás e para baixo, e seu núcleo firme.
2. Mantendo as costas e o pescoço retos, dobre os quadris de modo que o kettlebell fique entre as pernas.
3. Aperte seus glúteos e estenda os quadris, balançando o kettlebell para cima. Não deve ir além do queixo.
4. Permita que o peso volte entre as pernas, dobrando ligeiramente os quadris e os joelhos. Controle este movimento - o peso não deve atingir a sua bunda.
5. Vá direto para o próximo representante, apertando seus glúteos e estendendo seus quadris novamente.

Agachamentos

O agachamento envolve os maiores músculos do corpo. Eles têm um dos maiores retornos em termos de esforço para queimar calorias e melhorar a força. Ao realizar esse movimento fundamental, garanta que seu formulário seja sólido antes de adicionar resistência.

Músculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais, quadríceps

1. Comece na posição vertical, com os pés levemente mais largos do que a largura dos ombros e os dedos levemente apontados para fora. Você deve segurar seu peito para cima e para fora e seu núcleo deve estar apoiado.
2. Dobre os joelhos e empurre os quadris para trás, como se você fosse sentar em uma cadeira. Mantenha seu queixo dentro.
3. Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão, mantendo o peso em seus calcanhares e joelhos seguindo a mesma direção dos dedos dos pés.
4. Estenda as pernas e volte para a posição vertical.
5. Complete até 20 repetições com peso corporal antes de adicionar peso.

Burpees

Burpees são um ótimo movimento total do corpo. Eles melhoram a resistência cardiovascular e muscular, além da força. Eles são desafiadores, mas podem ser modificados para iniciantes.

Músculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais, panturrilhas, abs, deltóides, tríceps, peitorais

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
2. Agachar.
3. Assim que suas mãos alcançarem o chão, estique as pernas para trás, para que você fique em uma posição plana. Não deixe seus quadris cederem.
4. Imediatamente depois de chegar à posição da prancha, coloque o peito no chão em uma flexão.
5. Volte para a posição de prancha e pule as pernas de volta para as palmas das mãos, batendo na cintura. Coloque os pés o mais perto possível de suas mãos, colocando os pés do lado de fora das mãos, se necessário.
6. Fique em pé, trazendo os braços acima da cabeça.

Flexões

As flexões são um dos exercícios de força mais fundamentais que você pode realizar. Enquanto eles trabalham muitos músculos, eles melhoram especialmente a força da parte superior do corpo. Concentre-se em manter os cotovelos voltados para trás e o pescoço em uma posição neutra. Se você não conseguir completar uma flexão padrão, experimente uma versão modificada soltando os joelhos no chão ou concluindo o movimento de um banco elevado.

Músculos trabalhados: peitoral maior, deltóide anterior, tríceps

1. Comece em uma posição de prancha, com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros e os pés um pouco mais próximos. Puxe suas omoplatas para trás e para baixo para garantir que suas costas não caiam.
2. Apoiando seu núcleo, comece a abaixar seu corpo dobrando os cotovelos. Mantenha os cotovelos apontando para trás.
3. Abaixe-se até que seus braços atinjam um ângulo de 90 graus.
4. Exploda de volta até chegar à posição inicial.
5. Complete 20 repetições.

Stepups com estocada reversa

Um exercício funcional como o stepup ajuda a estabilidade e o equilíbrio, ao mesmo tempo em que direciona suas pernas e glúteos. Adicionando uma movimentação do joelho e um estocada para trás aumenta a dificuldade e a eficácia.

Equipamento necessário: banco ou degrau que é sobre o meio da coluna até o joelho

Músculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais, quadríceps

1. Stand, pés juntos, na frente de um banco ou passo.
2. Pise no banco com o pé direito, empurrando o calcanhar e dirigindo o joelho esquerdo em direção ao céu.
3. Abaixe a perna esquerda para baixo, recuando do banco.
4. Uma vez que seu pé esquerdo alcança o chão, empurre para trás com a perna direita.
5. Complete 10-15 repetições com a perna direita, depois 10-15 repetições com a esquerda por 3 séries, descansando de 30 segundos a 1 minuto entre as séries.

Próximos passos

Uma mistura de exercícios de fortalecimento muscular e cardio ajudará a mantê-lo apto durante todo o inverno. Não deixe que o clima frio o impeça de atingir suas metas de condicionamento físico.