Trechos para fazer no trabalho todos os dias

Seu trabalho está causando dor física?

Os distúrbios relacionados ao trabalho não se limitam apenas à fabricação pesada ou à construção. Eles podem ocorrer em todos os tipos de indústrias e ambientes de trabalho, incluindo espaços de escritórios. Pesquisas mostram que o movimento repetitivo, a má postura e a permanência na mesma posição podem causar ou piorar distúrbios musculoesqueléticos.

Permanecer em uma posição enquanto faz movimentos repetitivos é típico de um trabalho de mesa. Uma análise das tendências do setor de trabalho nos últimos 50 anos revelou que pelo menos 8 em cada 10 trabalhadores americanos são “batatas de mesa”.

Os hábitos que construímos em nossa mesa, especialmente enquanto estamos sentados, podem contribuir para problemas de desconforto e saúde, incluindo:

• dor no pescoço e ombro
• obesidade
• distúrbios músculo-esqueléticos
• estresse
• dor na região lombar
• túnel do carpo

Segundo a Clínica Mayo, mais de quatro horas por dia de tempo de tela podem aumentar o risco de morte por qualquer causa em 50%. Há também um risco de 125 por cento para doenças cardiovasculares.

A boa notícia é que mover ou alongar é um hábito edificável. Para começar, você pode definir um temporizador para lembrá-lo de dar um passeio rápido ou alongar. Se você está pressionado pelo tempo, há até mesmo alguns alongamentos que você pode fazer na sua mesa. Role para baixo para o tutorial sobre como lidar com essas falhas no computador.

Lembre-se de respirar normalmente durante os alongamentos e nunca prenda a respiração. Com cada trecho, você pode se sentir mais flexível. Não vá além do que é confortável.

Esticando seus braços

Triceps alongamentos

1. Levante seu braço e dobre-o de modo que sua mão alcance o lado oposto.
2. Use a outra mão e puxe o cotovelo em direção à sua cabeça.
3. Mantenha por 10 a 30 segundos.
4. Repita do outro lado.

Alcance overhead ou trecho latissimus

1. Estenda cada braço acima.
2. Alcance para o lado oposto.
3. Mantenha por 10 a 30 segundos.
4. Repita do outro lado.

Parte superior do corpo e alongamento do braço

1. Aperte as mãos juntas acima da cabeça com as palmas voltadas para fora.
2. Empurre os braços para cima, estendendo-se para cima.
3. Mantenha a postura por 10 a 30 segundos.

Esticando o seu torso

Ombro ou estiramento peitoral

1. Segure as mãos atrás das costas.
2. Empurre o peito para fora e levante o queixo.
3. Mantenha a postura por 10 a 30 segundos.

Alongamento para a frente

Esse alongamento também é conhecido como o alongamento das costas superior ou superior romboide.

1. Feche as mãos à sua frente e abaixe a cabeça de acordo com os braços.
2. Pressione para frente e segure por 10 a 30 segundos.

Alongamento do tronco ou rotação do tronco

1. Mantenha os pés firmemente no chão, olhando para frente.
2. Torça a parte superior do corpo na direção do braço que está apoiado nas costas da cadeira.
3. Mantenha a pose por 10 a 30 segundos.
4. Repita no outro lado.

Dica: expire ao inclinar-se no alongamento para obter uma maior amplitude de movimento.

Esticando as pernas e os joelhos

Alongamento de flexão de quadril e joelho

1. Abrace um joelho de cada vez, puxando-o em direção ao seu peito.
2. Mantenha a postura por 10 a 30 segundos.
3. Alternar.

Alongamento de isquiotibiais

1. Permanecendo sentado, estenda uma perna para fora.
2. Alcance seus dedos dos pés.
3. Mantenha por 10 a 30 segundos.
4. Repita do outro lado.

Certifique-se de fazer esta perna de cada vez, pois fazer este exercício com ambas as pernas para fora pode causar problemas nas costas.

Alongamentos de cabeça e ombro

Ombro encolher de ombros

1. Levante os dois ombros de uma só vez em direção aos ouvidos.
2. Solte-os e repita 10 vezes em cada direção.

Estiramentos do pescoço

1. Relaxe e incline a cabeça para a frente.
2. Role lentamente para um lado e segure por 10 segundos.
3. Repita no outro lado.
4. Relaxe novamente e levante o queixo de volta à posição inicial.
5. Faça isso três vezes para cada direção.

Trecho de armadilha superior

1. Gentilmente, puxe a cabeça em direção a cada ombro até sentir um leve alongamento.
2. Mantenha a postura por 10 a 15 segundos.
3. Alterne uma vez em cada lado.

Você sabia?

Uma revisão dos programas de alongamento nos locais de trabalho descobriu que o alongamento melhorava a amplitude de movimento, a postura e fornecia alívio do estresse. A pesquisa também sugere que o alongamento periódico no local de trabalho pode reduzir a dor em até 72%. E alguns estudos mostram que um pouco de exercício no dia de trabalho pode aliviar o estresse físico e mental.

Embora a pesquisa sobre alongamento no local de trabalho ainda seja limitada, um estudo recente descobriu que intervalos para descanso podem minimizar o desconforto sem comprometer a produtividade.

Outras maneiras de se mexer

Todos esses trechos são produtivos. O objetivo é mover-se em nova posição ao longo do dia para evitar lesões por estiramento repetitivas. Segundo a Escola de Saúde Pública de Harvard, a atividade física - mesmo por curtos períodos de tempo - pode melhorar o seu humor. Você pode experimentar benefícios de:

• de pé enquanto no telefone ou almoçando
• obter uma mesa de pé flexível para que você possa mudar sua posição
• andando voltas durante reuniões rápidas
• levantar-se do seu assento a cada hora e andando pelo escritório

Pergunte ao seu gerente ou departamento de recursos humanos sobre móveis ergonômicos. Você também pode baixar o StretchClock, um aplicativo de lembrete de quebra, que avisa a cada hora para se levantar e se movimentar um pouco. Eles até fornecem vídeos de exercícios sem suor, se você não puder deixar sua mesa.

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