Guia da garota inteligente para probióticos para o seu cérebro, humor e intestino
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Sim, seu intestino fala com seu cérebro
Sabe aquela sensação de tremor em seu estômago antes de fazer um brinde? Ou a súbita perda de apetite que vem com notícias desagradáveis? Esse é o seu cérebro se comunicando com a microbiota do seu intestino, ou mais cientificamente conhecido como o eixo do cérebro do intestino.
E isso vai nos dois sentidos. A microbiota do seu intestino também pode falar com o seu cérebro. De fato, estudos recentes mostram que o consumo de probióticos pode ajudar a melhorar seu humor e inteligência.
“Eu posso prever o uso mais difundido de probióticos no tratamento da saúde mental, especialmente porque a maioria das pessoas pode tolerá-los bem”. diz Aparna Iyer, MD, professor assistente de psiquiatria na Universidade do Texas Southwestern Medical Center.
Iyer diz que mais pesquisas são necessárias para ajudar a determinar quais cepas ou doses de probióticos podem ser as mais terapêuticas, mas, enquanto isso, você ainda pode estimular seu cérebro adicionando probióticos - o método inteligente - à sua dieta.
Como os probióticos ajudam o cérebro?
Você pode pensar que seu estômago tem uma mente própria às vezes, e você está certo. O intestino abriga nosso segundo cérebro, o sistema nervoso entérico (ENS), e é nosso trabalho dar ao segundo cérebro a impressão de que tudo está lá embaixo, de modo que ele gere a boa notícia para o cérebro número um.
O funcionamento saudável de um é propício para o funcionamento saudável do outro ,? Iyer diz. Essa é uma das principais razões para ficar obcecado com o bom consumo de bactérias, mas não se trata apenas de comer kefir e chucrute.
Existem cepas probióticas específicas com mais pesquisas do que outras, especificamente Lactobacilos e Bifidobactéria cepas (especificamente a L. helveticus e B. longum cepas). Os pesquisadores estão chamando essas cepas de psicobióticos? por seus potenciais benefícios terapêuticos. Mas aqui está o que a ciência realmente sabe sobre probióticos e a conexão cérebro-intestino:
| Estirpe probiótica | O que a ciência diz? |
| B. longum | pode reduzir a depressão e ansiedade, ajuda as pessoas com IBS |
| B. bifidum | ajuda a gerar vitaminas como K e B-12, que também podem influenciar o humor |
| B. infantis | aumento do relaxamento em ratos e ajuda no tratamento da síndrome do intestino irritável |
| L. reuteri | conhecido por ter um efeito anti-dor em camundongos e pode ajudar a aumentar a excitabilidade |
| L. plantarum | aumentou significativamente a serotonina e dopamina em camundongos e reduziu o comportamento ansioso quando eles estavam em um labirinto |
| L. acidophilus | pode ajudar a reduzir o colesterol e apoia a absorção de nutrientes |
| L. helveticus | ratos administrados com L. helveticus mostrou um declínio nos escores de ansiedade, mas outro estudo de 2017 não encontrou diferença |
Experimente todos os alimentos probióticos: Os produtos alimentícios geralmente têm um mix de probióticos - e não apenas um tipo (embora você possa comprar uma variedade específica em forma de pílula).
Por exemplo, um estudo, publicado no Frontiers of Neuroscience, mostrou que pessoas com doença de Alzheimer que tomaram probióticos (uma mistura de L. acidophilus, L. casei, B. bifidum, e L. fermentum) experimentou efeitos positivos em funções cognitivas como poder de aprendizado e memória.
A pesquisa está em andamento com a conexão cérebro-intestino e como os probióticos podem ajudar. Mas até agora, o trabalho é promissor - e, é claro, você não precisa ter uma doença crônica para colher os possíveis benefícios de aumentar o cérebro.
Aqui está um curso intensivo sobre como se tornar um profissional probiótico
Com seus clientes, Iyer prefere a abordagem de comida, ao invés de pílula. “Encontramos maneiras de incorporar esse aspecto de sua dieta a um estilo de vida saudável em geral”. ela diz. "E o paciente, então, finalmente, tem o controle de como fazer essa mudança de uma forma que se encaixa em suas preferências alimentares".
Os probióticos são mais comuns em alimentos fermentados. Isso significa que você pode facilmente incorporá-los apenas por ser criativo com suas refeições.
| Adicione um lado dos probióticos, como: | Cepas probióticas comuns |
| chucrute para pizza | L. plantarum, B. bifidum |
| kimchi para macarrão ou pratos de arroz | L. plantarum |
| Iogurte grego no lugar do creme de leite | B. infantis, B. bifidumou lactobacilos |
| kefir para um smoothie | B. infantis, B. bifidumou lactobacilos |
| pickles extras para o seu sanduíche ou hambúrguer | L. plantarum |
| kombucha com uma refeição | lactobacilos |
O microbioma de cada pessoa é diferente, por isso não as coma de uma só vez. Quando você começar a adicionar esses alimentos à sua dieta, vá devagar. Por exemplo, você pode tentar uma meia xícara de kefir primeiro e ver como seu corpo reage antes de chegar a uma porção completa, que é uma xícara.
Experimentar gás, inchaço e aumento da atividade intestinal não é incomum. Se você não sentir desconforto abdominal, experimente mais alimentos até incorporar probióticos ao longo do dia.
Comer probióticos com intenção tem o benefício adicional de uma mudança de estilo de vida integrada. Geralmente, quando meus clientes introduzem probióticos em sua dieta, eles estão levando sua saúde a sério e também comendo saudável também. diz Natalie Rizzo, MS, RD, com sede em Nova York. Ambas as coisas juntas podem definitivamente levar a melhorias na saúde.
Rizzo reconhece que obter uma boa dose de alimentos probióticos todos os dias pode ser um desafio para algumas pessoas. Sempre tente obter probióticos naturalmente primeiro. Se você não conseguir entrar o suficiente, Rizzo sugere uma pílula probiótica. Você pode encontrá-los em lojas de alimentos saudáveis.
Iyer recomenda verificar com seu médico sobre dosagem e encontrar um fabricante confiável e respeitável. Os probióticos e outros suplementos não são monitorados pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA. Pode haver preocupações sobre segurança, qualidade ou até mesmo embalagem.
Qual é o problema com suplementos?
Os suplementos probióticos contêm tipicamente uma combinação de várias espécies de bactérias. A dosagem diária recomendada varia de 1 bilhão a 10 bilhões de unidades formadoras de colônia (CFUs). Suplementos também costumam conter uma mistura de cepas probióticas, mas as marcas geralmente listam quais cepas contêm.
| Produto probiótico | Cepas probióticas |
| Probiótico para melhorar o humor (US $ 23,88) | B. infantis, B. longum |
| Swanson L. Reuteri Plus com L. Rhamnosus, L. Acidophilus (US $ 11,54) | L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus |
| Jardim da Vida Probiótico e Suplemento de Humor ($ 31.25) | L. helveticus R0052, B. longum R0175 |
| 100 Naturals Upbiotics (US $ 17,53) | L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis |
Comece com uma dose de CFUs mais baixas e veja como seu corpo reage antes de chegar à dose total.
Tess Catlett começou a tomar um probiótico diário para ajudar a aliviar o inchaço. Só que ela começou com uma dose alta (10 bilhões de UFC) e se encontrou em desconforto abdominal.
? Depois de dois ou três dias de tomar, comecei a sentir a pior dor de estômago que tive em anos? ela diz. Imagine a dor das cólicas menstruais e a náusea da intoxicação alimentar, tudo embrulhado em uma.
Mas, felizmente, depois de ajustar a dose e tomar o probiótico continuamente por duas semanas, Catlett notou uma clara diferença no inchaço.
Tempo seus probiotics direita
A melhor hora para tomar um probiótico é com comida. Um estudo de 2011 descobriu que tomar uma pílula probiótica com uma refeição ou 30 minutos antes de uma refeição (mas não 30 minutos depois) é a melhor maneira de manter todos os benefícios dos suplementos probióticos.
Para pessoas que têm dificuldade em lembrar de tomar uma pílula, Rizzo sugere associar sua ingestão a uma determinada atividade diária. Você pode adquirir o hábito de tomar o suplemento quando escovar os dentes logo após tomar o café da manhã, por exemplo.
Tenha em mente que pode levar algumas semanas para que os benefícios do cérebro entrem em ação.
“Mesmo que isso pareça muito tempo, a realidade é que a maioria dos antidepressivos também demora muito”. Iyer diz. • A maioria dos meus pacientes relatará primeiro se sentir fisicamente melhor, com menos desconforto estomacal e menos inchaço. Pouco tempo depois, eles também começam a sentir níveis mais baixos de ansiedade e melhora do humor. Ela adiciona.
Tem finais se aproximando? Estressado com prazos de trabalho iminentes? Preocupado com transtorno afetivo sazonal (SAD)? Talvez seu humor afunde nos dias que antecederam o seu período. Ou talvez você esteja passando por um rompimento ou você está tendo uma vida ruim ultimamente. Estes são todos os momentos em que ficar super inteligente e intencional com a sua dieta e ingestão de probióticos pode fazer toda a diferença.
Os probióticos e a saúde intestinal estão intimamente ligados à função imunológica, que é a capacidade do organismo de combater infecções ou doenças. Incorporar probióticos regularmente é a sua melhor aposta para o bem-estar contínuo. Mas não tenha medo de aumentar um pouco mais a sua ingestão quando você precisar de mais ajuda.
Esta informação não pretende encorajar ninguém a parar de tomar seus medicamentos. Não pare de tomar antidepressivos ou outras prescrições sem antes consultar o seu profissional de saúde e seguir em frente, juntamente com um plano para o desmame lento e adequado.
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Jennifer Chesak é editora de livros freelance e instrutora de redação em Nashville. Ela também é uma viajante de viagens de aventura, fitness e saúde para várias publicações nacionais. Ela ganhou seu Master of Science em jornalismo de Medill da Northwestern e está trabalhando em seu primeiro romance de ficção, definido em seu estado natal de Dakota do Norte.
