O treino diário de coxa de 4 minutos

Um dos maiores equívocos sobre o exercício é que você tem que gastar horas fazendo isso diariamente para ver os resultados. Estamos ocupados com mulheres, por isso, se conseguirmos mais sucesso com nossos treinos rápidos, inscreva-se!

Aqui, compartilhamos uma rotina de coxa de quatro minutos que você pode fazer diariamente. Mas não se engane - só porque é curto, não significa que deva ser fácil. A qualidade é melhor do que a quantidade, por isso concentre-se na forma, adicione um haltere se o peso corporal for um pouco fácil demais e comece a trabalhar.

1. Agachamento lateral

Os agachamentos são o melhor amigo de uma menina - eles trabalham suas pernas e seu saque. Adicione o degrau lateral e você sentirá uma queimadura extra nas coxas e nos quadris.

Equipamento necessário: um pequeno haltere ou peso, se você precisar de um desafio

1. Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e braços ao seu lado (ou segurando um peso no peito).
2. Vá para a direita e, ao fazê-lo, sente-se num agachamento, levantando os braços para uma posição confortável à sua frente, se estiver apenas usando o peso do corpo.
3. Levante e retorne ao centro. Repita no lado esquerdo.
4. Complete 1 rodada por 1 minuto.

2. Pli? elevador de perna

Se você já fez balé, você sabe que é um assassino nas coxas - é por isso que roubamos esse movimento inspirado na dança de um treino de barre!

Equipamento necessário: Nenhum

1. Começar em um pli? posição de agachamento, mãos ao lado do corpo. Os dedos dos pés devem ser apontados, pés mais largos do que a largura dos ombros e joelhos levemente flexionados.
2. Agache-se, empurrando-lhe os quadris para trás e, em seu caminho para cima, levante a perna direita para o ar ao seu lado. Vá tão alto quanto for confortável. Retornar com segurança para a posição inicial.
3. Repita os mesmos passos, levantando a perna esquerda.
4. Complete 1 rodada por 1 minuto.

3. ponte unilateral

Nenhuma rotina de tonificação da coxa é completa sem uma ponte, o que fortalece os isquiotibiais, os glúteos e o miolo. Para aproveitar ao máximo este exercício, aperte suas bochechas quando chegar ao topo, realmente formando uma conexão mente-corpo.

Equipamento necessário: um tapete, além de um pequeno haltere ou peso, se você precisar de um desafio

1. Comece deitado de bruços sobre uma esteira, joelhos dobrados com os pés no chão e as palmas das mãos voltadas para os lados.
2. Levante a perna direita do chão e endireite-a na frente de você enquanto a perna esquerda permanece dobrada.
3. Pressionando o calcanhar esquerdo no chão, levante a pélvis em direção ao teto, apertando a parte superior quando chegar a uma posição de ponte rígida.
4. Lentamente abaixe de volta para o chão e repita por 30 segundos. Troque as pernas e complete 30 segundos com a perna esquerda para completar este exercício.

4. Pranchas de tesoura

Por este ponto você deve estar ficando um pouco cansado, mas a prancha de tesoura vai desafiá-lo até o fim!

Equipamento necessário: piso de madeira, toalha ou slider para cada pé

1. Comece em uma posição de prancha com toalhas ou sliders posicionados sob cada dedo do pé.
2. Apoiando o seu núcleo e parte superior do corpo, lentamente, arraste os pés para o mais longe que eles vão. Pause, depois puxe-os de volta ao centro usando os músculos da coxa. Mantenha seus quadris no chão e seu núcleo apertado.
3. Complete 2 rodadas de 30 segundos cada.

Leve embora

Encontre uma maneira de trabalhar essa rotina em sua rotina diária e comprometa-se a pressionar cada vez mais. Assista suas coxas se transformarem!

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Nicole Bowling é um escritor baseado em Boston, instrutor pessoal certificado pela ACE e entusiasta de saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis ​​e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - o que quer que seja! Ela foi destaque no Future of Fitness da revista Oxygen? na edição de junho de 2016.