7 alongamentos matinais para uma postura perfeita

Nossos corpos se adaptam às posturas que passamos a maior parte do tempo em

Se um dia típico inclui se debruçar sobre uma mesa ou laptop por 8 a 12 horas por dia e depois usar o sofá durante uma hora ou duas à noite para assistir? O Escritório? você não está sozinho. Os americanos estão sentados em média 13 horas por dia, de acordo com uma pesquisa realizada em 2013. Acrescente essas horas, e não é de admirar que nossa postura natural tenha se tornado cada vez mais curva, caída e dolorida. E se apenas ouvir a frase? Má postura? evoca memórias de mãe dizendo para você se sentar em linha reta !? então tenha em mente que, neste caso, mãe faz conheça melhor.

Quando passamos o tempo em posições sub-ótimas, certos músculos do nosso corpo - como ombros, costas, nuca e pescoço - encurtam de fato? explica Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador da Movement Vault. Simplificando, nossos corpos se adaptam às posturas em que passamos a maior parte do tempo e, com o tempo, esses músculos encurtados podem causar mais problemas de saúde.

A má postura faz muito mais do que apenas afetar a estrutura física do seu corpo. Gabrielle Morbitzer, instrutora de ioga e mobilidade da ICE NYC, diz que afeta uma ampla gama de coisas, como nosso corpo produz hormônios e como nosso sangue circula, como nos sentimos em nossos corpos e como poderemos nos mover. enquanto nós envelhecemos. Podemos não reconhecer imediatamente o dano que nossa postura está causando - mas nosso corpo o faz.

Por exemplo, diz Wickham, o corpo pode associar a postura fechada com o estresse, o que resulta na liberação de cortisol. Por outro lado, posições abertas ou de alta potência - que podem liberar endorfinas e até mesmo a testosterona, o hormônio do domínio - afastam o estresse e criam sentimentos de confiança.

Portanto, sua postura não apenas afeta sua altura e sua saúde, como também pode afetar sua saúde mental e como você se sente em relação a si mesmo. Com isso como um incentivo, experimente estas sete poses pela manhã para obter o fluxo de sangue, soltar os músculos tensos e aumentar a consciência do corpo para que você possa ficar ereto e alto enquanto passeia pela porta da frente.

Pose de criança ativa

Nível: Principiante

Músculos trabalhados: Ombros, núcleo, parte inferior das costas

Como fazer isso:

Comece em suas mãos e joelhos.
Aumente os joelhos até a largura dos ombros.
Mantendo as partes de baixo dos pés voltadas para o teto, encoste os dedões uns dos outros.
Rasteje as mãos para a frente e estenda os braços para a frente do tapete ou coloque os braços no chão ao lado do corpo.
Lentamente, comece a deixar seus quadris de volta para descansar em seus calcanhares.
Descanse sua testa no chão.
Respire aqui por 5 a 10 respirações profundas.

Por que funciona? Pose de criança ajuda você a explorar a amplitude de movimento em seus ombros, esticando os braços acima da cabeça. Ele também ajuda a alongar e alongar a coluna, que está acostumada a ficar encurvada depois de anos de má postura.

Dobrando-se para a frente

Nível: Principiante

Músculos trabalhados: Pescoço, ombros, isquiotibiais

Como fazer isso:

Comece com os pés na largura dos quadris.
Com uma dobra generosa nos joelhos para apoiar e equilibrar a forma do seu corpo, expire à medida que se inclina para a frente nos quadris, alongando a parte da frente do tronco.
Dobre os cotovelos. Segure-se em cada cotovelo com a mão oposta. Deixe a coroa da sua cabeça cair. Pressione seus calcanhares no chão enquanto você levanta seus ossos sentados em direção ao teto.
Afaste os ombros dos ouvidos. Solte sua cabeça e pescoço.
Alongar as pernas até sentir um alongamento no músculo isquiotibial. Trabalhe no envolvimento do músculo quadríceps para ajudar na liberação dos músculos isquiotibiais.
Se você conseguir manter a parte da frente do tronco longa e os joelhos eretos, coloque as palmas das mãos ou os dedos no chão ao lado dos pés.
Solte mais fundo na pose a cada exalação. Deixe sua cabeça cair enquanto você sente a tensão sair de seus ombros e pescoço.
Mantenha a postura por 30 segundos.

Por que funciona? Esta dobra estica profundamente os isquiotibiais, abre os quadris e pode ajudar a liberar qualquer tensão no pescoço e nos ombros, explica Morbitzer. Isso pode ser um alongamento intenso para os tendões, então tome cuidado para não ir longe demais. Em vez disso, permita que a tensão em seus ombros se espalhe.

Gato-vaca

Nível: Principiante

Músculos trabalhados: Costas, peito, abdominais

Como fazer isso:

Comece de quatro. Seus pulsos devem estar empilhados sob os cotovelos, empilhados sob os ombros. Mantenha os dedos abertos contra o chão para aumentar a estabilidade. Mantenha os joelhos empilhados sob os quadris, dedos dos pés abertos, com a parte superior dos pés pressionada contra o chão.
Alongamento do cóccix até a cabeça, de modo que o pescoço fique neutro e você esteja olhando alguns centímetros para baixo do dedo. Essa é sua posição inicial.
Comece a fase do gato. Ao expirar, enfie o cóccix, usando os músculos abdominais para empurrar a coluna para o teto, fazendo a forma de um gato do Halloween. Alongar o pescoço Permita que sua cabeça alcance seu peito para que seus ouvidos desçam pelo seu bíceps.
Em um suspiro exalar, swoop e scoop? a pélvis em posição de vaca de forma que sua barriga seja derrubada em direção ao chão. Levante o queixo e o peito e olhe para o teto. Amplie suas omoplatas. Tire seus ombros de suas orelhas.
Percorra Cat-Cow algumas vezes. Tenha cuidado para evitar colocar estresse e pressão na cabeça e no pescoço.

Por que funciona? Essa sequência de movimentos ajudará a aumentar a consciência da coluna, que é uma grande parte da postura menos do que perfeita.De acordo com Morbitzer, “O movimento da Vaca do Gato deve ser feito através do núcleo e da pélvis de modo que, ao inspirar, você esteja criando uma inclinação anterior para a pélvis de modo que seu cóccix fique voltado para o teto e, ao expirar, crie uma inclinação posterior de modo que seu cóccix esteja voltado para o chão.

Gato de pé em pé

Nível: Intermediário

Músculos trabalhados: Costas, peito, abdominais, pernas

Como fazer isso:

Com as pernas afastadas na largura do quadril e os joelhos flexionados, coloque as mãos à sua frente ou nas coxas para obter mais equilíbrio.
Mantenha as pernas estáticas. Comece a fase de gato (para cima): ao expirar, coloque o cóccix sob os músculos abdominais para empurrar a coluna para o teto, fazendo a forma de um gato de Halloween. Alongar o pescoço Permita que a cabeça alcance o peito, mantendo o alinhamento com a coluna.
Em um suspiro exalar, swoop e scoop? a pélvis em posição de vaca de forma que sua barriga seja derrubada em direção ao chão. Levante o queixo e o peito e olhe para o teto. Amplie as omoplatas e afaste os ombros das orelhas.
Passe pelo Cat Standing Cow algumas vezes.

Por que funciona? Esse alongamento ativa diferentes músculos das costas. Pode ajudar a aumentar a consciência das suas costas em relação ao resto do seu corpo. Se o seu trabalho exige que você esteja na mesma posição todos os dias, faça uma pausa e passeie pela Standing Cat-Cow algumas vezes para ajudar a neutralizar os efeitos de ficar sentado o dia todo.

Prancha alta

Nível: Intermediário

Músculos trabalhados: Abdominais, abdutores, oblíquos, glúteos, ombros

Como fazer isso:

Comece de quatro com os dedos ligeiramente abertos.
Passo um pé atrás e depois o outro.
Mantenha seu núcleo envolvido e ativo, e sua pelve neutra. Aponte seu cóccix para baixo em direção aos seus calcanhares. Mantenha suas pernas ativas para que você esteja puxando suas rótulas com seus quadris. Pressione os calcanhares para que os bezerros estejam ativos também.
Com os cotovelos sob os ombros, crie espaço entre os ombros e as orelhas, de modo que haja um pequeno alongamento. Para ter certeza de que o peito não está afundando, estique o espaço entre as costas média e inferior, de modo que as omoplatas estejam quase se afastando umas das outras.
Faça 3 a 5 rodadas de 10 respirações.

Por que funciona? ? Se você perceber que seu estômago ou quadris estão afundando, incline levemente a pélvis para a frente? sugere Morbitzer. "Mas se isso é muito intenso, traga os joelhos para o chão, mantendo o núcleo firme e pelve neutra." Esta posição requer consciência da posição da coluna vertebral, bem como o envolvimento dos músculos abdominais. Essa força central é vital para encorajar correções posturais.

Cão virado para baixo

Nível: Intermediário

Músculos trabalhados: Isquiotibiais, quadris, panturrilhas,

Como fazer isso:

Comece de quatro.
Enfie os dedos dos pés e levante os quadris bem alto, levantando os ossos do assento em direção ao teto.
Alcance seus calcanhares de volta para o tapete sem permitir que eles façam a prancha no chão.
Largue a cabeça e alongue o pescoço.
Ao ficar aqui, certifique-se de que os vincos dos pulsos permaneçam paralelos à borda frontal do colchonete. Para aliviar a pressão nos pulsos, pressione as articulações do dedo indicador e dos polegares.
Respire aqui por pelo menos 3 respirações profundas.

Por que funciona? É útil para abrir a parede anterior do tórax e os ombros que são frequentemente arredondados com trabalho excessivo na mesa? explica Morbitzer. Pratique com frequência e você poderá aliviar a dor no pescoço e nas costas associada à má postura. Você pode até se sentir um pouco mais ereto também.

Lembre-se de desenhar ativamente as omoplatas e criar um espaço no pescoço. Se você se sentir enrugando o ombro até os ouvidos, isso pode significar que você não tem força suficiente na parte superior do corpo. Se as suas omoplatas começarem a ficar tensas, dobre os joelhos e entre na Pose da Criança, e descanse até que esteja pronto para manter a posição novamente.

Rotação da coluna torácica

Nível: Intermediário

Músculos trabalhados: Costas, peito, abdominais

Como fazer isso:

Comece de quatro, com os dedos ligeiramente abertos.
Coloque a mão esquerda atrás da cabeça, mas mantenha a mão direita estendida no chão à sua frente com os dedos abertos.
Gire o cotovelo esquerdo para o céu enquanto exala, esticando a parte da frente do tronco e segure-o para respirar fundo, entrando e saindo.
Retorne à posição inicial. Repita por 5 a 10 respirações.
Alterne os braços e repita.

Por que funciona? Este exercício se estende e melhora a mobilidade em seu torso, especificamente na coluna torácica (parte central e superior das costas). Também reduz a rigidez no meio para a região lombar. A mobilidade da coluna torácica é extremamente importante para afrouxar a tensão nos músculos das costas. O objetivo desse exercício é levar os músculos ao redor da coluna através de toda a amplitude de movimento. Wickham explica.

O que a ciência diz sobre alongamento e postura

No momento, não há evidências diretas ligando o alongamento a uma melhor postura, mas a ciência, como sempre, está trabalhando para encontrar uma. Um estudo do início de 2010 sugere que o alongamento poderia melhorar a postura, e alguns pesquisadores da Universidade de São Paulo acreditam que ele pode ajudar bastante no recrutamento de participantes para um estudo clínico que estuda a relação entre alongamento, melhor postura e redução da dor nas costas. sentado.

Mas e agora? Para onde leva todo esse alongamento? Bem, tanto Wickham quanto Morbitzer acreditam que poses de ioga ativa que incorporam contrações musculares e respiratórias podem ajudar as pessoas a realinharem gradualmente seus corpos e melhorarem a postura.O alongamento também faz seu sangue fluir e pode ajudar a aumentar a consciência corporal, de modo que, mesmo quando você não estiver tentando, seu corpo, por meio de uma dor ou depressão, vai lembrar você de se sentar em linha reta!

E você vai ajustar, do jeito que sua mãe queria que você.

Gabrielle Kassel é um jogo de rugby, lama-corrida, mistura de smoothie de proteína, preparação de refeição, CrossFitting, Escritor de bem-estar de Nova York. Ela é tornou-se uma pessoa matutina, experimentou o desafio da Whole30, comeu, bebeu, escovou, esfregou e banhou-se com carvão - tudo em nome do jornalismo. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de autoajuda, fazendo exercícios de bancada ou praticando hygge. Segui-la em Instagram.

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