O Guia da Smart Girl para Protein Pós
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Qual o caminho a percorrer?
Lembre-se quando escolher um pó de proteína foi tão simples como escolher entre chocolate ou baunilha? Não mais. Agora existem todos os tipos de rótulos - de biscoitos e creme de morango, para a mistura? e? massa muscular? - o que pode facilmente confundir quem quer começar.
Proteína em pó pode beneficiar qualquer pessoa, não apenas atletas ou fisiculturistas. Mas como você sabe qual é o certo para você? A partir do melhor momento para levá-los às melhores (e mais deliciosas) maneiras de comê-los, estamos aqui para ajudar você Encontre o que é certo para você.
O curso básico
Os pós de proteína são embalados em várias formas e são feitos de produtos animais (leite, colágeno, ovo) e vegetais (cânhamo, ervilha, soja). Estes pós concentrados fornecem uma boa dose de proteína em uma única porção.
Você verá frequentemente proteínas em pó comercializadas nessas poucas subcategorias:
- concentrado proteico: em média, cerca de 70 por cento de proteína em peso, com adição de carboidratos e gorduras
- isolado de proteína: médias de até 95 por cento de proteína pura
- proteína completa: contém todos os nove aminoácidos essenciais
Estes aminoácidos, que não são feitos pelo corpo humano, ajudam o corpo com uma variedade de funções - desde a quebra de alimentos, até a reparação de músculos e tecidos. Se a proteína não contém todos esses aminoácidos, então é considerada incompleta.
Se você está se perguntando como proteínas em pó são feitas, basta olhar para a terminologia no rótulo. Se você vir o termo "hidrolisado", significa que o fabricante usou água para criar peptídeos de proteína. O padrão da indústria para a criação de proteína à base de leite é a 'troca de íons'. Proteínas de 'microfiltração' usam um processo semelhante à osmose reversa para remover contaminantes.
Tornando-se uma proteína pro
Então agora você sabe o básico para proteína em pó. Vamos dar uma olhada em alguns dos mais populares no mercado.
Tudo bem com produtos de origem animal?
Olhe para proteína em pó à base de leite. Pós de proteína à base de leite também mostraram aumentar a massa magra, diminuir a massa gorda e suprimir o apetite. Esses pós incluem:
- soro de leite
- caseína
- Caseinato de cálcio
- qualquer outra mistura de proteína do leite
Como um subproduto animal que também contém lactose, eles podem não ser adequados para todos. Essas proteínas são ricas em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que promovem o crescimento e a recuperação muscular.
Entre a caseína e a proteína do soro do leite, o seu corpo absorve e digere a caseína muito mais lentamente, por isso é uma excelente proteína a tomar antes de dormir. A pesquisa mostra que consumir proteína de caseína antes de dormir pode estimular a síntese de proteína muscular e melhorar a recuperação pós-exercício durante a noite.
Além dos pós de proteína do leite, também há pós à base de ovo. Os ovos são celebrados há muito tempo por serem uma ótima fonte de proteína completa. Tal como o soro de leite e a caseína, a proteína de ovo em pó é rica em BCAAs, crucial para a recuperação muscular.
Quais são os pós de proteínas à base de plantas que eu preciso saber?
Proteína de cânhamo: Sementes de cânhamo hipoalergênico são apontadas como superalimentos devido aos seus altos níveis de ácidos graxos ômega, vitaminas, ferro, fibras e todos os aminoácidos essenciais. A pesquisa mostrou que o cânhamo pode conter o excesso de fome, ajudar na digestão e melhorar a saúde geral do coração e a pressão sanguínea.
Proteína de sojaA soja é uma das proteínas vegetais mais comuns e fáceis de encontrar. Esta proteína completa é uma das poucas proteínas vegetais que compõem todos os aminoácidos essenciais. A soja também demonstrou melhorar o sistema imunológico, melhorar a função cerebral e ajudar na saúde geral do coração. Mas, infelizmente, há um problema: 94 por cento da soja é geneticamente modificada e a soja tem sido associada a alguns efeitos prejudiciais à saúde, incluindo o potencial de estimular o crescimento do câncer de mama e prejudicar as funções cognitivas e a memória. Se você é vegano e já come uma dieta rica em soja, você pode querer evitar pós de proteína de soja.
Proteína de arrozAlém de proteína, o arroz integral é uma ótima fonte de fibras, carboidratos complexos e vitaminas. Esta proteína à base de plantas é hipoalergênica e facilmente absorvida e digerida pelo organismo. Pesquisas mostraram que a proteína do arroz pode diminuir a massa gorda, aumentar a massa muscular magra e ajudar na recuperação pós-treino tão eficazmente quanto a proteína do soro do leite.
Proteína de ervilha: Proteína de ervilha é rica em fibras e carregada com BCAAs. Estudos demonstraram que esta proteína à base de plantas pode baixar a pressão sanguínea e promover o ganho muscular tão bem quanto a proteína do soro do leite.
Quais são alguns pós de proteína menos conhecidos?
Enquanto as acima são algumas das proteínas mais comumente disponíveis e pesquisadas, não são todas elas. Cranberry, alcachofra, quinoa, linho, alfafa e pó de proteína vegetal misturada são algumas outras opções à base de plantas, enquanto pós de colágeno (feitos de couro ou ossos de animais) estão se tornando uma escolha de proteína popular.
Escolhi minha proteína, e agora?
Escolher uma proteína de qualidade é importante. Proteína em pó tem seu tempo e lugar, mas eles nunca devem substituir totalmente os alimentos inteiros. Preste atenção a uma certificação não-OGM e leia os ingredientes. Você começa o que você paga quando se trata de proteína em pó, o que significa opção mais barata pode ser preenchida com gordura e enchimentos. Você também pode perceber uma pontuação? em seus pós de proteína. Por exemplo, sua proteína de soro pode ler:
- POR (3.2) - PER (taxa de eficiência proteica) mede a qualidade da proteína determinando o efeito de uma proteína no crescimento. Qualquer coisa acima de 2.7 é considerada uma excelente fonte de proteína.
- BV (104) - BV (valor biológico) mede quão bem o corpo utiliza proteína dietética. Uma pontuação de 100 ou acima é considerada perfeita.
- NPU (92) - NPU (utilização de proteína líquida) é a proporção de aminoácidos fornecidos que são convertidos em proteínas.Esta pontuação mede a digestibilidade de uma proteína, além da proporção de aminoácidos essenciais, e qualquer coisa acima de 90 é considerada excelente.
- PDCAAS (1,00) - Finalmente, o PDCAAS (escore de aminoácidos corrigido pela digestibilidade da proteína) é o método atual preferido para julgar as proteínas. Uma pontuação máxima de 1,0 é dada às proteínas do soro de leite, caseína, soja e ovo.
Essas pontuações? são uma maneira que os pós de proteína medem a qualidade.
Quem, quando e como?
Pós de proteína não são apenas para pesos pesados de ginástica. Se você está indo vegano ou vegetariano e preocupado com fontes completas de proteína, é uma maneira de se certificar de que você está recebendo proteína suficiente. O mesmo vale para pessoas que estão procurando suporte a perda de peso ou precisam de um impulso extra em sua ingestão calórica diária.
As pessoas que são incrivelmente ativas, como adolescentes que estão crescendo e altamente engajadas em esportes, ou pessoas que estão treinando para uma maratona, iniciando um novo regime de exercícios, ou procurando construir músculos, também podem se beneficiar de proteína em pó.
Quanta proteína você deve tomar?
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que a pessoa média consuma 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Então, para pessoas que querem aumentar o consumo, isso depende dos seus objetivos. Recomenda-se que aqueles que se exercitam ou se envolvam em esportes recreativos aumentem de 1,1 a 1,4 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. E os atletas de resistência, ou aqueles que procuram construir massa muscular, devem aumentá-la para 2,0 gramas por quilograma por dia.
Qual é o melhor momento para tomar proteína em pó?
Quando você toma um pó de proteína depende de qual é o seu objetivo final.
| Para | Quando consumir |
| energia | 30 a 45 minutos antes de um treino, particularmente proteína em pó rica em BCAAs. |
| recuperação pós-treino mais rápida | logo que possível após o exercício e certifique-se de comer carboidratos de alto índice glicêmico (ou seja, batata-doce) com sua proteína em pó |
| maximizando o crescimento muscular | consumir um pó de proteína de qualidade com carboidratos 45 minutos após o treino |
| recuperação muscular máxima | antes de dormir, particularmente proteína de caseína, pois pode aumentar a recuperação muscular enquanto você dorme |
Formas de tomar proteína em pó
- em panquecas no café da manhã
- em mordidas de energia como lanches
- em purê de batatas para o jantar
- em muffins
- em smoothies de todos os tipos
- em biscoitos e barras
Agora você sabe como obter sua correção de proteína de forma inteligente e eficaz além de adicionar água e agitar!
Guarde este Guia Inteligente para as Pós de Proteína como uma ferramenta útil no seu conhecimento sobre proteínas, ou partilhe-o com um amigo de treino. E enquanto você está nisso, confira nosso guia para probióticos para o seu cérebro.
Tiffany La Forge é uma chef profissional, desenvolvedora de receitas e escritora de culinária que administra o blog Pastinagas e Doces. Seu blog foca em comida de verdade para uma vida equilibrada, receitas sazonais e conselhos de saúde acessíveis. Quando ela não está na cozinha, Tiffany gosta de yoga, caminhadas, viajar, jardinagem orgânica e sair com seu Corgi, Cocoa. Visite-a em seu blog ou em Instagram.
