5 coisas a saber sobre o estiramento do piriforme

O piriforme é um músculo difícil de atingir, que vai do sacro até o osso da coxa. Quando ele começa a empurrar o nervo ciático, muitas vezes devido a sentar demais, pode causar dor excruciante. Um piriforme apertado ou inflamado é o que é conhecido como síndrome do piriforme.

Aqui estão cinco coisas que você deve saber sobre o seu piriforme e como mantê-lo saudável.

1. Um piriforme apertado pode ser causado por um exercício vigoroso ou por um acidente

Vivian Eisenstadt é uma fisioterapeuta com sede em Los Angeles, especializada em prevenção da dor.

? Pense em seu corpo como um sistema de polia? ela diz. Músculos cruzam articulações e conectam osso a osso, e puxam os ossos em uma direção. Se um músculo está muito apertado, isso cria tensão na próxima articulação dos dois lados.

"Um piriforme apertado de uma cadeira com os quadris girados para fora põe muita pressão na parte inferior das costas e torna os quadris tão apertados que você cria um desequilíbrio em todo o sistema."

A síndrome do piriforme nem sempre é causada por inatividade. Pode ocorrer após um acidente ou mesmo após atividades vigorosas, como corrida.

2. Você pode esticar o piriforme sentado

Opção 1: alongamento sentado

A chave para um trecho de piriforme bem sucedido é sentar-se em linha reta, diz Eisenstadt. Qual é o uso de alongar um músculo se você vai continuar a apertá-lo?

1. Primeiro, enrole uma toalha de mão em uma forma de Tootsie Roll.
2. Em seguida, sente-se em uma superfície firme e encontre seus ossos traseiros? - os dois ossos na parte mais baixa do seu posterior.
3. Sente-se diretamente em cima desses ossos.
4. Em seguida, pegue a toalha e coloque-a atrás dos ossos, sob os músculos glúteos.
5. Uma vez que você encontrar aquele ponto perfeito empoleirado nos ossos da bunda, contraia seus abdominais levemente e relaxe a parte superior do corpo, especialmente os ombros e o pescoço.
6. Arqueie suas costas, enfiando sua bunda para trás e para fora e movendo levemente o peito para frente.
7. Nessa postura, com os pés apoiados no chão, levante a perna direita e coloque o tornozelo no joelho oposto.
8. Mantenha por 20 segundos, em seguida, repita no lado oposto.

3. Você pode esticá-lo deitado no chão

Opção 2: Esticar no chão

Exercícios de piriforme também podem ser feitos no chão:

1. Deitado de costas, coloque os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para o chão.
2. Posicionado a cerca de 30 cm de distância da parede, estenda completamente as pernas para cima para apoiar os calcanhares contra a parede.
3. Nesse ângulo, descanse um tornozelo contra o joelho oposto, exatamente como na posição sentada.
4. Mantenha por 20 segundos, em seguida, repita no lado oposto.

4. Um piriforme saudável pode aliviar a dor no joelho e tornozelo

Fazer o alongamento do piriforme também pode aliviar a dor no joelho e no tornozelo, diz Eisenstadt. "Andar com um piriforme apertado sobrecarrega o interior e o exterior da articulação do joelho, deixando o lado de fora muito apertado e o lado de dentro fraco, o que cria uma articulação instável."

5. Também pode ajudar com sintomas de fascite plantar

O alongamento também pode ajudar com sintomas de fascite plantar (inflamação da fáscia na parte inferior dos pés). Pessoas com piriforme apertada e músculos isquiotibiais geralmente acabam andando em uma caminhada de patos. Eisenstadt diz, o que coloca pressão extra na parte inferior do pé.

“Consertar a mecânica corporal de como você anda alongando seu piriforme não só ajuda a aliviar lesões, mas também impede você de pegá-las em primeiro lugar”. ela diz.

Takeaway: não exagere

Como com qualquer tipo de exercício, você deve parar de fazer isso se doer.

Não tente trabalhar? a dor, diz o Dr. Mark Kovacs, um ex-tenista que tem um doutorado em medicina esportiva. Esses receptores de dor estão lá por uma razão.