Faça um treino de corpo inteiro sem sair da cama. Veja como

Se você não é uma pessoa matinal, a idéia de pular da cama para ir à academia pode parecer a pior ideia do mundo, especialmente em uma manhã preguiçosa de sábado.

Você não amaria um treino para tonificar e apertar suas pernas, abdômen e ombros sem sequer sair da cama? Estes cinco exercícios não exigem roupas, equipamentos e podem ser feitos antes de você fazer seu café da manhã.

Benefícios do exercício na cama

A menos que você durma em uma cama de concreto, a maioria dos colchões fornece uma superfície levemente instável. Semelhante ao uso de um colchão de espuma ou uma bola de exercícios, os exercícios de leito podem ajudar a recrutar pequenos músculos estabilizadores durante o trabalho de grandes impulsionadores. Superfícies instáveis ​​podem ser benéficas para a construção da força do núcleo, melhorando o equilíbrio e tonificando as áreas do corpo, como os abs e os glúteos.

Marchas de perna supina

Este exercício tem como alvo os músculos dos glúteos, pernas e núcleo. É uma variação de uma ponte regular de glúteos.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados na cama, as mãos ao lado do corpo.
2. Levante as nádegas da cama até que seu corpo esteja em linha reta.
3. Sem endireitar a perna, pressione o calcanhar de apoio ao levantar uma perna da cama. Traga o joelho em direção ao peito até que esteja alinhado com os quadris.
4. Retorne o pé para a cama e repita do outro lado sem abaixar os quadris.
5. Repita por 20 repetições.

Crunches reversos

Este exercício tem como alvo os abdominais inferiores. Mais devagar é melhor para esse movimento. Concentre-se na estabilidade do núcleo e não confie na gravidade ou no momento.

1. Deite de costas com as mãos ao seu lado, palmas para baixo.
2. Mantendo as pernas retas, use o abdômen para levantar as pernas em direção ao rosto até que os dedos dos pés toquem a cabeceira da cama.
3. Lentamente, abaixe as pernas de volta para a cama, envolvendo seus músculos abdominais. Não deixe a parte inferior das costas arquear para fora do colchão. Sinta-se como se você estivesse tricotando suas costelas juntas e puxando seu umbigo em direção à sua coluna.
4. Repita 10 vezes. Complete 3 sets com um descanso de 30 segundos entre os sets.
5. Se isso for muito desafiador, tente diminuir a carga dobrando as pernas em 90 graus e movendo-se através de uma menor amplitude de movimento.

Elevadores de perna reta

Este exercício tem como alvo o quadríceps na frente da coxa. Muitas vezes é visto em fisioterapia, como é ideal para pessoas com dor no joelho ou instabilidade.

1. Deite de costas com as pernas esticadas, os pés flexionados, os dedos dos pés voltados para o teto.
2. Levante uma perna a 45 graus, envolvendo o quadríceps na frente da coxa.
3. Mantenha por 1 segundo e abaixe de volta para a cama.
4. Repita 15 a 20 vezes em cada perna. Complete 3 sets com um descanso de 30 segundos entre os sets.

Flexões de pino modificadas

Este exercício tem como alvo os ombros, parte superior das costas e músculos do núcleo. Ele pode ajudar a construir a estabilidade e a força do ombro para sustentações completas de apoio de mãos ou para flexões de cabeça para baixo.

1. Deite de barriga com a cabeça perto da beira da cama.
2. Deslize-se para frente até que seus quadris estejam do lado da cama. Coloque as mãos no chão em uma posição de descanso na largura dos ombros.
3. Abaixe-se em direção ao chão, trazendo a cabeça entre as mãos. Tente permanecer o mais reto possível. Você pode alterar a intensidade do exercício andando com as mãos para facilitar, ou trazendo os quadris para fora da cama, para torná-lo mais difícil.
4. Repita por 10 repetições. Descanse 30 segundos. Repita 3 conjuntos.

Glute isquiotibiais

Este exercício é ótimo para direcionar o glúteo e a área superior dos isquiotibiais. Concentre-se em contratar os músculos das nádegas, mantendo o núcleo firme e trabalhando seu corpo contra a gravidade em uma pequena amplitude de movimento.

1. Deite-se de barriga para baixo com os pés voltados para o final da cama.
2. Deslize-se para trás até as pernas ficarem penduradas na cama. Seu quadril deve estar a cerca de 15 cm da borda da cama.
3. Coloque as mãos sob a cabeça para apoio, se necessário.
4. Envolva seu núcleo, puxando o umbigo para fora do colchão.
5. Coloque os calcanhares juntos, dedos separados, e levante as pernas em direção ao teto sem arquear muito nas costas. Você deve sentir esse movimento principalmente em seus glúteos.
6. Abaixe até a metade e repita 20 vezes.

Leve embora

Tente estes exercícios na cama para tonificar e apertar suas nádegas, abdômen e ombros. E, ei, se você deseja um pouco de cardio, tenho certeza de que pode pegar seu parceiro e experimentar outras maneiras de fazer seu coração disparar antes que o sol nasça. (Sim, nós tivemos que ir lá!)

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Natasha é o dono da Ajuste Mama Santa Barbara e é um terapeuta ocupacional licenciado e registrado e treinador de bem-estar. Ela tem trabalhado com clientes de todas as idades e níveis de aptidão nos últimos 10 anos em uma variedade de configurações. Ela é uma ávida blogueira e escritora freelancer e gosta de passar o tempo na praia, malhando, levando seu cachorro em caminhadas e brincando com sua família.�