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4 Easy Superfood Recipes para combater o diabetes tipo 2

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Você já ouviu o termo mais vezes do que você pode contar: superalimento. Mas o que exatamente isso significa? Simplificando, um superalimento? é um alimento cheio de nutrientes. Geralmente há uma alta porcentagem de um nutriente em particular que faz um superalimento? como vitamina A ou potássio.

Quando se trata de combater doenças crônicas como diabetes tipo 2, que muitas vezes é evitável, adicionar os melhores alimentos à sua dieta é fundamental. E é fácil! Aqui está o que você precisa saber sobre superalimentos de diabetes, junto com quatro receitas aprovadas por especialistas para o café da manhã, almoço e jantar.

Superalimentos de Diabetes: 101

O diabetes tipo 2 é uma condição crônica em que seu corpo não produz insulina suficiente (ou nenhuma), ou não usa corretamente a insulina para metabolizar a glicose, um açúcar que seu corpo precisa para se alimentar. Enquanto a genética definitivamente desempenha um papel, a pesquisa mostra que os hábitos de dieta e exercício também são os principais contribuintes para o desenvolvimento do diabetes tipo 2. Por exemplo, fatores de risco como obesidade, colesterol alto, pressão alta e baixa atividade física podem ser reduzidos ou mesmo eliminados pela ingestão de alimentos corretos e pelo exercício regular. Digite: superalimentos de diabetes.

Aqui estão os 10 superalimentos a serem introduzidos em sua dieta diária:

  • feijões
  • verduras escuras
  • frutas cítricas
  • Quinoa
  • bagas
  • tomates
  • peixe rico em ácidos graxos ômega-3
  • grãos integrais com grandes quantidades de fibra
  • nozes
  • Leite e iogurte sem gordura

De acordo com a American Diabetes Association, esses alimentos são ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis ​​(além de vitaminas e antioxidantes) e pobres em açúcares simples e gorduras saturadas. Em outras palavras, eles são embalados com as coisas boas, sem todas as coisas ruins conhecidas para aumentar o risco de diabetes tipo 2. Além disso, eles têm um baixo índice glicêmico, que é um importante ranking de alimentos contendo carboidratos que é baseado no efeito da comida no açúcar no sangue.

Mas antes de você superpotência? sua dieta com um suprimento infinito desses superalimentos de diabetes, é importante saber isso: os superalimentos também fazem parte do mito. Embora existam vegetais e frutas que são incrivelmente nutritivos, os especialistas enfatizam que nenhum alimento pode prevenir ou reverter doenças. E, assim como qualquer outra coisa, os superalimentos devem ser consumidos com moderação e como parte de uma dieta bem balanceada e de um regime regular de exercícios para obter o benefício total.

'Superalimentos' parecem ter surgido devido ao seu alto teor de nutrientes de um nutriente em particular ,? diz Puja Mistry, MS, RD, LD, nutricionista regional de Houston em Mercearias H-E-B. Por exemplo, a couve tornou-se um superalimento devido ao seu alto teor de vitamina K. Açaí e blueberries por seus antioxidantes, abacates por suas gorduras saudáveis, edamame por suas proteínas. No entanto, esses alimentos por si só não conseguem fazer o trabalho. São excelentes fontes do que fornecem, mas funcionam melhor em combinação com uma variedade de alimentos saudáveis. Basicamente, um alimento sozinho não vai ser uma cura para nada.

Com essa filosofia em mente, é relativamente simples incorporar superalimentos que ajudam a combater o diabetes em suas refeições diárias. Se você não tem certeza de como, esses nutricionistas e nutricionistas têm quatro receitas fáceis de superalimento que você não precisa de um diploma culinário para preparar e apreciar.

Café da manhã

Se você não gosta muito de café da manhã ou prefere comer em qualquer lugar, um smoothie matinal é perfeito para dar o pontapé inicial em seu dia, especialmente se for repleto de fibra. Rebecca Lewis, nutricionista da HelloFresh, oferece uma receita pessoal que é tão bonita (e fácil!) Quanto é boa para você.

Uma postagem compartilhada por Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd) em 17 de junho de 2016 às 14:01 PDT

Smoothie de laranja açafrão

Ingredientes:

  • 8 onças de água
  • 2 cenouras médias
  • 1 laranja
  • 1/2 xícara de manga congelada
  • Pedaço de 1 polegada de raiz de cúrcuma, ralado = 1 colher de sopa (se você não consegue encontrar isso, use 1 colher de chá de açafrão moído em pó)
  • Pedaço de 1 polegada de gengibre, ralado = 1 colher de sopa

Instruções:

1. Descasque a laranja, cenoura, açafrão e gengibre (grelha, se necessário).

2. Misture todos os ingredientes e divirta-se!

* Dica: Tenha cuidado ao tocar no açafrão. Uma vez usado como um corante de tecido, açafrão pode seriamente manchar suas roupas.

? A maioria dos superalimentos é à base de plantas? diz Lewis. Isso é importante porque a base para qualquer dieta destinada a aumentar a saúde e o bem-estar inclui uma grande ingestão de frutas e vegetais, que também é uma rica fonte de fibras.Isso é crítico para pessoas com diabetes, já que a fibra retarda a liberação de açúcar na corrente sanguínea (assim como ajuda a refrear os desejos).

E um bônus extra é que o smoothie de Lewis tem cúrcuma, um tempero parecido com gengibre que pode ajudar a tratar e prevenir o diabetes tipo 2.

Almoço

Para muitas pessoas ocupadas, o almoço é uma hora comum para comer mal. Mas jantar regularmente fora para o almoço pode desfazer todo o seu trabalho duro comendo bem durante todo o dia. Então, ao invés de ir ao drive-thru, prepare uma refeição nutritiva e superalimentada na noite anterior ou pela manhã. Isso ajudará você a manter baixa sua ingestão de açúcar e gordura, enquanto continua alimentando você pelo resto do seu dia. Adoro uma boa salada? A nutricionista e blogueira de culinária Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD, tem uma que é perfeita para satisfazer sua fome e combater o diabetes tipo 2.

Fonte da imagem: Lively Table

Salada de pêssego Blackberry

Ingredientes para salada:

  • 3 xícaras de couve picada
  • 20 folhas de hortelã
  • 1 xícara de amoras frescas
  • 1 pêssego grande, cortado em cubos
  • 1/4 xícara de queijo de cabra desintegrado
  • 1/4 xícara de amêndoas torradas

Ingredientes de vestir:

  • 1/2 colher de sopa de suco de limão
  • 1/2 colher de sopa de vinagre de maçã
  • 1/2 colher de chá de mel
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1/4 colher de chá de sementes de papoula

Instruções:

  1. Brinde amêndoas, aquecendo-os em uma frigideira antiaderente em fogo médio até dourar levemente e perfumado.
  2. Combine couve, hortelã, frutas vermelhas, pêssegos, queijo de cabra e amêndoas em uma tigela grande.
  3. Misture os ingredientes e coloque sobre a salada.

* Dica: Guarde as sobras na geladeira em um recipiente hermético. Esta salada pode ser feita até um dia antes de você querer comê-la.

? Um pedaço de couve não vai curar nada? diz McMordie. É melhor consumir cinco ou mais porções de frutas e verduras por dia, então busque que um deles seja um "superalimento" repleto de antioxidantes. Apontar para uma porção de nozes, pelo menos, duas vezes por semana e uma porção de peixe, pelo menos, duas vezes por semana.

Lanche do meio-dia

Quando a fome chegar, resista à vontade de pegar um pacote de salgadinhos ou outros salgadinhos embalados cheios de açúcar e gorduras saturadas. Em vez disso, tome um copo de iogurte sem açúcar desnatado com frutas ou nozes misturadas. Se você estiver com vontade de comer algo doce, pode tentar fazer esse shake de proteína fácil com o H-E-B Health and Wellness. O chá matcha adicionado é uma atualização de bônus para um estimulante do meio-dia.

Fonte da imagem: istockphoto.com/photo/chocolate-smoothie-gm490103916-75036977?st=_p_chocolate%20protein%20shake

Batido de proteína de chocolate matcha

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de soro de leite em pó
  • 1 colher de chá de chá matcha verde
  • 1/2 banana média
  • 1 xícara de leite desnatado
  • 1 colher de sopa de linhaça
  • 1 xícara de gelo

Instruções:

  1. Combine os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo e sirva imediatamente.

Snacks como este provam que você pode se deliciar um pouco e ainda lutar contra o diabetes, contanto que seja moderado? diz Mistry. Uma 'dieta diabética' é realmente apenas uma que é focada no gerenciamento de carboidratos e garantir que eles sejam consumidos em horários regulares e quantidades regulares, com gorduras e proteínas misturadas para ajudar a digestão lenta. Isso não significa cortar um determinado grupo de alimentos ou que certos itens precisam ser evitados.

Jantar

Depois de um longo dia, você pode se sentir tentado a comer o que for mais fácil para o jantar. Mas é importante evitar comer refeições muito pesadas à noite, porque é quando você é geralmente o mais inativo e queima o menor número de calorias, o que pode levar a picos de açúcar e ganho de peso. Para uma refeição saborosa e satisfatória, experimente um saboroso prato de salmão assado pronto em 30 minutos, como este de Hannah Berkeley, dietista líder do Glycoleap.

Fonte da imagem: istockphoto.com/photo/roasted-salmon-and-vegetables-gm483063958-70400459?st=_p_baked%20salmon

Salmão assado com limão e alho

Ingredientes:

  • 4 filés de salmão
  • 3 dentes de alho picados
  • 2 colheres de sopa de coentro picado
  • 1 limão, espremido
  • 1 colher de sopa de azeite

Instruções:

  1. Preaqueça o forno a 350 F.
  2. Misture o azeite e o suco de limão em uma tigela pequena.
  3. Esfregue filés de peixe com alho picado e coloque na assadeira.
  4. Despeje a mistura de azeite e polvilhe o coentro sobre o peixe.
  5. Cubra com papel alumínio e leve ao forno por 15 a 20 minutos. O peixe é feito quando se lasca facilmente com um garfo.

Limite o consumo de carne vermelha a uma ou duas vezes por semana, e confira alguns dos swaps mais saudáveis ​​[como o salmão]. aconselha Berkeley. Substituir algumas gorduras saturadas por gorduras saudáveis ​​pode ajudar a reduzir a inflamação e manter seu coração mais saudável. Mas tenha cuidado com o tamanho da sua porção.Mesmo gorduras saudáveis ​​encontradas no azeite, abacate, peixe oleoso e nozes contêm muitas calorias!

Foram Mehta é um jornalista baseado em San Francisco por Nova York e Texas. Ela é bacharel em jornalismo pela Universidade do Texas em Austin e teve seu trabalho publicado em Marie Claire, India.com, e Medical News Today, entre outras publicações. Mais recentemente, Trabalhou como ghostwriter e editor assistente no guia de um paciente para cirurgia de epilepsia com um epileptologista de Nova York, o primeiro do gênero na literatura voltada para o paciente. Como um defensor vegano, ambientalista e defensor dos direitos dos animais, a Era espera continuar usando o poder da palavra escrita para promover a educação em saúde e ajudar as pessoas comuns a viver uma vida melhor e mais plena em um planeta mais saudável.

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