10 estratégias de autocuidado que me ajudam a gerenciar minha depressão

Como alguém com depressão grave e transtorno de ansiedade generalizada, sinto que tenho buscado uma vida inteira para cuidar melhor de mim mesmo. Eu ouvi o termo autocuidado? casualmente jogado ao redor por anos e, até recentemente, era bastante elusivo para mim.

Embora eu soubesse que precisava - e queria - ser mais compassivo comigo mesmo, não tinha certeza de como realmente começar a fazer mudanças positivas. Quando eu estava no meio de uma depressão profunda ou de um ataque de ansiedade, a última coisa que senti capaz foi uma grande reforma no estilo de vida. Eu gostaria que alguém tivesse me dado um manual de instruções sobre ser gentil comigo mesmo, porque eu não sabia por onde começar.

Depois de anos em terapia, incontáveis ​​horas de buscas no Google e muita tentativa, finalmente desenvolvi um conjunto de habilidades eficazes de autocuidado que uso diariamente. E eu percebi que o autocuidado não é uma epifania brilhante ou um único truque para melhorar a vida. Pelo contrário, é uma série de pequenas escolhas que contribuem para um estilo de vida mais saudável.

Continue lendo para aprender sobre 10 maneiras de incorporar o autocuidado à minha rotina diária.

1. Eu começo de onde estou

O autocuidado não é apenas um spa de luxo ou férias relaxantes. Embora adore receber massagens ou caminhar à beira-mar, na realidade, preciso cuidar melhor de mim mesmo onde normalmente estou: em casa, no carro, no trabalho ou com a família e os amigos. Por mais frustrante que possa ser, a doença mental faz parte da minha vida, então eu precisava desenvolver habilidades de enfrentamento que eu pudesse usar ao longo do dia. Fazer essa mudança de perspectiva - de olhar para fora para cuidar de si e também olhar para dentro - me ajudou a cultivar habilidades e autoconsciência que posso usar para lidar com a depressão e a ansiedade em meu ambiente cotidiano.

2. Eu fico ligado no meu corpo

A doença mental não afeta a mente sozinha: é física também. Depressão diminui minha energia. Sinto-me exausto e tenho dores de cabeça frequentes. A ansiedade, por outro lado, me acelera. Meu coração dispara, eu suo mais e sinto uma energia quase incontrolável. Para mim, o autocuidado começa com a percepção de como me sinto, tanto fisicamente quanto emocionalmente. Prestar mais atenção ao que está acontecendo no meu corpo me mostra o que está acontecendo em minha mente. Se começo a sentir um peso persistente no peito ou um nó no estômago, é uma indicação de que preciso prestar mais atenção a mim mesmo. Percebendo os sintomas cedo me ajuda a praticar um melhor atendimento e muitas vezes impede que meu momento de ansiedade ou depressão se transforme em um episódio completo.

3. Eu respiro profundamente, todo dia todo dia

Quando minha ansiedade começa a crescer, minha respiração se torna rápida e superficial. Sinto tensão física, especialmente em meus ombros e mandíbula. Tomando uma série de respirações profundas me ajuda a fazer uma pausa e sair de meus pensamentos de corrida. Inalar e exalar me dá uma liberação emocional, e isso também me ajuda fisicamente. A respiração profunda aumenta a circulação, libera endorfinas e relaxa os músculos. Eu faço meu trabalho de respiração durante todo o dia, não apenas quando começo a me sentir ansiosa ou deprimida. O que mais gosto em respirar fundo é que posso fazer isso em qualquer lugar - no chuveiro, no carro, na minha mesa e até mesmo durante uma conversa. Eu posso me dar um intervalo de 10 segundos, não importa o que eu esteja fazendo.

4. Estou mudando a maneira como me olho no espelho

Um sintoma da minha depressão é o pensamento negativo. Eu luto com a autocrítica, o que definitivamente se traduz em como eu vejo minha aparência física. Meu instinto quando vejo meu reflexo no espelho é me colocar para baixo. Você ganhou mais peso? Você parece nojento. Você nunca vai entrar em forma. Eu quero me tratar com mais gentileza, então estou fazendo um esforço conjunto para mudar esses pensamentos. Quando meu duro monólogo interior entra em ação, digo a mim mesmo que não há problema em ficar frustrada com a minha aparência. Eu reconheço meus sentimentos como reais e válidos sem transformá-los para dentro. Então eu tento notar uma coisa que eu Faz como sobre mim mesmo, seja um pequeno detalhe de como eu pareço, ou algo compassivo que eu fiz naquele dia. Embora nem sempre pareça natural procurar algo positivo, a boa notícia é que posso dizer que uma mudança está começando a acontecer.

5. Eu presto atenção em como eu falo comigo mesmo

Um terapeuta uma vez se referiu à fita negativa? brincando na minha cabeça, e ela não poderia ter descrito melhor. Durante anos, não percebi o quanto a culpa, a vergonha e as distorções cognitivas afetavam o modo como eu falava comigo mesmo. Durante todo o dia eu tive um monólogo interno que dizia que eu não era amável, não fazia o suficiente, e deveria ter tentado com mais afinco - não importando o quão bem eu tivesse feito ou o quanto eu fosse amada. O primeiro passo para mudar a maneira como falo comigo mesmo foi me tornando consciente. Comecei a notar com que frequência me colocava no chão ou analisei meu comportamento. Uma vez eu ainda mantive um registro de quantas vezes eu me critiquei em um dia. Comecei a dizer para mim mesmo Amy, você está fazendo isso de novo. Afaste-se das mensagens negativas. Mudar de canal. Comecei a perceber que eu tinha uma escolha: eu poderia dizer a mim mesmo algo novo. Eu agora faço um esforço conjunto para substituir as mensagens negativas por afirmações afirmativas. Digo a mim mesmo que fiz um bom trabalho, que sou um bom amigo e - o mais importante - que amo quem sou.

6. Eu criei um 'mindfulness moment'

Quando eu estava muito doente com depressão e ansiedade, a atenção me ajudou a criar um espaço onde eu pudesse reconhecer a dor em que eu estava e também encontrar paz e estabilidade no presente. Eu achei útil criar um "momento de atenção plena". repetir todos os dias. O momento? Eu criei estava passeando com meu cachorro, Winston.Quando eu colocava a coleira e começava a acompanhá-lo pelo quarteirão, concentrei-me intensamente no que estava experimentando: o chilrear dos pássaros, a luz do sol se filtrando entre as árvores, a temperatura do ar. Durante 10 minutos, eu estava imerso no momento presente e descobri que a caminhada me ajudou a me reconectar com minha força interior. Eu senti uma sensação de paz ao perceber a beleza natural ao meu redor. Ainda hoje eu continuo praticando este momento de atenção plena. Na verdade, estou ansioso por isso todas as manhãs. Eu não tenho que sair da minha rotina para ser consciente, ao invés disso eu construí isso.

7. Eu tomo 'time-outs' pessoais quando preciso deles

Time-outs não são apenas para crianças. Descobri que posso me beneficiar do mesmo conceito (menos sentar no último degrau da casa da minha mãe). Quando sinto minha ansiedade ou depressão aumentando, uma tremenda pressão se acumula dentro de mim. Por um longo tempo, eu enchia esse sentimento e o ignorava, esperando que fosse embora. Hoje, pratico o autocuidado reconhecendo meus sintomas e fazendo um intervalo para mim mesmo. Às vezes, eu preciso de uma pequena pausa, como uma breve caminhada fora ou respirando fundo em uma sala privada. Se estou com um colega, digo algo simples como: "Preciso fazer uma pausa rápida para mim e volto daqui a cinco ou dez minutos". Eu honro minhas necessidades enquanto me comunico diretamente com as pessoas ao meu redor. Fazer essas pausas rápidas evita a pressão da minha doença mental e ajuda-me a determinar quais, se for o caso, os próximos passos que preciso tomar para garantir meu bem-estar.

8. Eu me dou 10 minutos de diversão

A depressão pode ser deprimente. Eu me sinto pesado e pesado, e me divertir normalmente é a última coisa em minha mente. Quando estou me sentindo saudável, me divertir é fácil - não tenho que fazer isso na minha agenda. Mas quando me sinto deprimido, faço um esforço concertado para fazer uma pequena coisa divertida todos os dias. Não precisa estar pulando em um campo de margaridas, apenas um momento que me traz um pouco de prazer. Às vezes, coloco minha música favorita e danço na cozinha enquanto cozinho o jantar. Eu comprei um livro de colorir para adultos e adoro preencher as fotos enquanto assisto a um filme. Se minha energia é especialmente baixa, acender uma boa vela e beber uma caneca de chá quente é reconfortante. Fazer-me divertir pode parecer forçado, mas estou bem com isso porque sei que, em algum nível, isso me anima e me faz seguir em frente.

9. Eu desenvolvi uma rotina relaxante na hora de dormir

Eu tenho lutado com o sono por anos. Indo sem sono aumenta meu nível de estresse e minha saúde emocional. Como tenho dificuldade em adormecer, paro de fazer atividades estressantes ou relacionadas ao trabalho até as 20h. Eu tento não ter compromissos sociais nas noites de trabalho porque é difícil relaxar depois. Às vezes, faço uma rápida rotina de ioga na hora de dormir (encontrei alguns ótimos vídeos grátis on-line). Em seguida, preparo uma xícara quente de chá de ervas e subo as escadas para a cama. Eu me dou uns bons 30 minutos para ler antes do tempo que eu gostaria de dormir, e eu evito entrar no computador ou olhar para o e-mail. Se meus pensamentos estão correndo, eu escrevo o que estou pensando em um caderno. Quando estou pronta para adiar, vejo minha máquina de barulho, o que me ajuda a dormir. Enquanto essa rotina requer autodisciplina, o benefício de uma boa noite de sono vale a pena.

10. Eu me envolvo com todos os meus sentidos

Eu costumo ficar preso em meus próprios pensamentos e sentimentos. Em terapia, aprendi a usar meus sentidos de visão, tato, paladar, olfato e som para mudar meu foco. Cada um dos meus cinco sentidos é importante e envolve diferentes partes do meu cérebro e afeta meu humor. O simples ato de alimentar meus sentidos me traz de volta ao momento presente, me fazendo sentir mais segura e aterrada. Eu olho para fora - e realmente olho - para a beleza das árvores e do céu. Eu ouço música, que pode me acalmar ou energizar, dependendo do que eu preciso ouvir. Eu experimento novas receitas para experimentar diferentes sabores e engajar meu paladar. Eu uso o toque para me acalmar, acariciando meu cachorro. Quando lavo a louça, concentro-me em como a água e o sabão ficam nas minhas mãos. Eu amo usar óleos essenciais para lidar com a ansiedade - eu carrego uma garrafa de óleo de lavanda na minha bolsa e se eu começar a sentir medo ou inquieta, eu puxo para fora e respiro o aroma 10 vezes.

Desenvolver esses 10 atos de autocuidado tem sido uma jornada que continua até hoje. O aspecto desafiador (e divertido) de amar a nós mesmos é que é um processo individual. Tive de explorar o que funciona melhor para mim e continuo a aprender - em terapia, com amigos, livros e online - sobre novas maneiras de cuidar bem de mim mesmo. Cada uma dessas ferramentas me lembra que eu posso lidar com doenças mentais e que sempre tenho uma escolha de como lidar com meus sintomas. Toda vez que escolho o autocuidado, reconecto-me com duas verdades importantes: que mereço me amar e que, de fato, valho a pena.

Amy Marlow está vivendo com depressão maior e transtorno de ansiedade generalizada, e é o autor de Azul claro azul, que foi nomeado um dos nossos Blogs de melhor depressão. Siga-a no Twitter em @_bluelightblue_.