Isto é como eu navego uma dieta saudável Diabetes-Friendly durante as férias
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Tem diabetes? Bem, comer nas férias ainda pode ser divertido
Natal, Hannukah, Ano Novo - traga as festividades! É a época de celebração? e para a maioria das pessoas, é também a estação de Comida: Bens caseiros, almoços de trabalho, jantares em família, coquetéis - todos são uma grande parte das festas. Mas curtir todas as comidas e guloseimas festivas é uma história diferente quando você tem diabetes.
Como alguém que vive com diabetes, sei que encontrar equilíbrio durante as férias pode ser realmente desafiador. Tentando relaxar e se divertir, enquanto mantém seu açúcar no sangue sob controle, não é tarefa fácil. Mas administrar o açúcar no sangue nunca foi tranquilo. É mais como assumir o papel de capitão 24/7 ao invés de ativar o piloto automático. Com diabetes, é essencial para a saúde a longo prazo para assistir seu açúcar no sangue. É também a chave para sentir-se bem, permanecer enérgico e ser capaz de realmente se soltar e se divertir!
Nos meus 11 anos de vida com diabetes tipo 1 - com muitos altos e baixos e muita tentativa e erro - consegui encontrar o que funciona melhor para manter e controlar o açúcar no sangue, especialmente durante as férias. Aqui estão algumas das minhas dicas que podem ser úteis para o gerenciamento de diabetes tipo 1 ou tipo 2.
Cinco dicas de férias para seguir
1. Familiarize-se com as contagens de carboidratos dos alimentos que você come ou vê com frequência
Esta dica é um verdadeiro salva-vidas quando se trata de gerenciamento de diabetes. Conheça o seu corpo e como certos alimentos afetam seu açúcar no sangue. Batata-doce, arroz integral e bolinhos de frutas são meus itens básicos, então me familiarizei com a quantidade de insulina que preciso para cobrir esses alimentos. Mas saiba que as reações do seu corpo podem ser diferentes das minhas. Por exemplo, eu sei que para o meu corpo, eu preciso de um pouco mais de insulina quando eu como carboidratos ricos em amido, ao contrário da mesma quantidade de carboidratos crus.
Para aprender mais sobre seu corpo, seja proativo e saiba quais alimentos causam uma reação. Esta experiência de aprendizado é um dos principais componentes para gerenciar o açúcar no sangue e realmente facilitará muito a sua vida. Além disso, significa que você não perderá toda a diversão!
2. Mantenha uma rotina
As férias duram de novembro a janeiro. São três meses de comemoração! Porém, quanto mais você mantiver sua rotina, maior será a probabilidade de conseguir manter o nível de açúcar no sangue e, por sua vez, sentir-se melhor. Não pule refeições em preparação para um grande jantar de férias. Isso pode causar baixo nível de açúcar no sangue e aumentar suas chances de comer demais mais tarde. É importante espalhar a ingestão de carboidratos ao longo do dia e evitar ingerir muitos carboidratos de uma só vez. Para controlar o açúcar no sangue, a quantidade ideal de carboidratos é de 30 a 60 gramas (g) por refeição principal e de 15 a 30 g por refeição.
Se você sair da sua rotina por um tempo, tudo bem. Não se estresse, apenas tente voltar à rotina o mais rápido possível. Naturalmente, suas necessidades específicas variam de acordo com a sua altura, peso, nível de atividade e medicações, portanto, descobrir e manter seu a rotina é fundamental durante as festividades.
3. Teste seu sangue um pouco mais
Como dizem, melhor uma vez demais, então uma vez não o suficiente - e isso definitivamente se aplica a testar seu açúcar no sangue! Quando estou mais ativo do que o habitual, ou comendo diferentes alimentos fora do cronograma, costumo testar meu nível de açúcar no sangue mais algumas vezes só para estar no lado seguro. Intervalos de três horas, antes de comer ou antes e depois do exercício, são imprescindíveis para mim, assim como sempre que me sinto um pouco tonta. Se você for beber, certifique-se de fazer um lanche, pois o excesso de álcool (com carboidratos insuficientes) pode causar um baixo nível de açúcar no sangue.
Se você tomou algumas bebidas ou foi especialmente ativo, eu sugiro que você verifique seu nível de açúcar no sangue durante a noite também, pois é quando a baixa taxa de açúcar no sangue (hipoglicemia) é comum. E sempre traga muitos suprimentos extras aonde quer que você vá. Isso inclui tiras de teste, agulhas ou conjuntos de infusão de bomba, um glicosímetro de reposição e, claro, muitos lanches de carboidratos, caso você tenha baixo nível de açúcar no sangue. Recomenda-se consumir 15 g de carboidratos e, em seguida, verifique novamente o açúcar no sangue após 15 minutos. Se você não estiver na faixa normal, coma outro lanche que tenha 15 g de carboidratos.
Snacks de 15 g de carboidratos
- 4 onças de suco de fruta
- 2 colheres de sopa de passas
- 1 colher de sopa de mel
- 4 comprimidos de glicose
4. Esteja preparado quando se trata de comida
A preparação é a chave para o sucesso durante as férias. Se você for convidado para a família ou amigos para uma refeição, pergunte-lhes que comida será servida para que você possa elaborar o conteúdo de carboidratos antecipadamente. Por exemplo, você pode estimar que uma xícara de uma caçarola é de cerca de 30 g de carboidratos, e um quadrado de duas polegadas de bolo unfrosted tem cerca de 15 g de carboidratos. Agora você pode dividir suas refeições em conformidade!
Eu também adoro perguntar se eu posso trazer um prato para compartilhar, como um grande aperitivo vegetariano que apresenta todas as cores do arco-íris, batata-doce assada, abóbora assada ou uma sobremesa saudável, como salada de frutas. Dessa forma, definitivamente haverá alguns alimentos básicos deliciosos para o açúcar no sangue, para você curtir com seus entes queridos.
Se você for comer em um restaurante, dê uma olhada no menu de antemão, ou até mesmo ligue com antecedência para perguntar o que eles poderiam preparar para você. Muitos restaurantes têm informações nutricionais disponíveis, então verifique quantos carboidratos existem nos pratos que você está interessado. Carregue vegetais, concentre-se em carnes magras e distribua grãos e legumes integrais. A outra opção é sempre trazer sua própria comida ou comer antes. Na minha experiência, as pessoas sempre me apoiam e compreendem que eu, como alguém com diabetes, tenho algumas necessidades alimentares especiais.
Além disso, se você for ficar fora o dia todo, sempre leve alguns lanches saudáveis contendo carboidratos com você. Estes (literalmente) salvaram a minha vida várias vezes quando um baixo nível de açúcar no sangue é insuspeito. Eu costumo embalar frutas, como bananas, laranjas, tâmaras e frutas secas ou barras de aveia.
Lembre-se, ficar saudável não significa perder! Eu sou tudo sobre substituição em vez de remover alimentos para que você ainda possa se tratar. Não apenas recriar suas refeições favoritas com alimentos saudáveis resulta em um melhor controle de açúcar no sangue, mas também deixa você se sentindo ótimo depois. Não há melhor momento para começar a ser criativo e experimentar na cozinha do que as férias. Há uma abundância de saudáveis, saudáveis, nutritivas e deliciosas receitas festivas lá fora - de biscoitos de Natal e tortas de abóbora, para mash e molho, guisados e saladas.
5. Seja gentil consigo mesmo
Este é o passo mais importante de todos. Não há problema em cometer erros, esquecer coisas e cair fora das pistas às vezes. Faz parte da vida e a vida não é perfeita. Seja gentil consigo mesmo e lembre-se de que dar o melhor de si é tudo o que você pode fazer por si mesmo. A coisa mais importante sobre esta época do ano é que você pode desfrutar das festividades e da companhia de seus entes queridos. Acredite em si mesmo e mostre-se o amor incondicional, o cuidado pessoal e a nutrição que você merece!
E se divertir e companhia de entes queridos é, coincidentemente, algo que você pode fazer com biscoitos de Natal. Desloque-se para o meu lanche favorito: Cookies de impressão digital cheias de geléia de framboesa.
Cookies de impressões digitais cheias de geleia de framboesa
Esta é a receita para o meu lanche com tema de Natal favorito, biscoitos recheados com geléia de framboesa. É livre de açúcares refinados e óleos, feitos de alimentos integrais e ainda super saborosos!
Tempo de preparação: 20 minutos
Tempo de cozimento: 35 minutos
Porções: Faz 12 cookies
Ingredientes:
Para o atolamento:
- 1 xícara de framboesas congeladas
- 1 Colher de Sopa. sementes de chia
- 1 colher de chá. extrato de baunilha
Para a massa:
- 1/2 xícara de farinha de trigo sarraceno
- 1 xícara de aveia em flocos (ou flocos de quinoa)
- 3/4 colher de chá. fermento em pó
- 1/2 xícara de molho de maçã sem açúcar
- 1 Colher de Sopa. farinha de linhaça
- 1 colher de chá. extrato de baunilha
- 1/2 colher de chá. gengibre moído
- 1 colher de chá. canela
- opcional: 1-2 colheres de sopa. pasta de data ou xarope de bordo
Instruções:
- Aqueça as framboesas com a baunilha em uma panela e deixe ferver, mexendo por 5 minutos para absorver o líquido aguado.
- Junte as sementes de chia e reserve por 15 minutos para engrossar com consistência de geléia.
- Preaqueça o forno a 180 ° C e forre uma bandeja com papel manteiga.
- Misture a farinha de trigo, aveia, linho, fermento em pó, gengibre e canela em uma tigela.
- Adicione a maçã e a baunilha, misturando bem para fazer uma massa pegajosa. Você pode gostar de usar suas mãos para isso e transformá-lo na superfície do banco da sua cozinha para formar a massa de biscoito.
- Transforme a mistura em 12 bolas do tamanho de bolas de golfe e coloque-as na assadeira; em seguida, use o polegar para pressioná-las em cookies, fazendo um recuo do tamanho de um polegar no centro.
- Preencha cada travessão com geléia de framboesa.
- Asse os cookies por cerca de 30 minutos até dourar.
- Coloque em um rack e deixe esfriar. Apreciar!
E no caso de você estar se perguntando, aqui estão os fatos de nutrição para um cookie.
Se você optar por não adicionar pasta de data ou xarope de bordo, a contagem de carboidratos seria de fato 15,9 g por porção, fazendo deste biscoito um lanche de carboidratos perfeito para manter seu açúcar no sangue sob controle. Espero que você tenha tirado algo deste artigo e, acima de tudo, espero que sua temporada festiva seja a melhor de todas!
Nina Gelbke é uma suíço-australiana que tem diabetes tipo 1, é uma blogueira de saúde e está em seu último ano como estudante de medicina nutricional e dietética. Suas paixões estão com todas as coisas relacionadas à saúde, bem-estar e nutrição, que ela compartilha com o mundo através dela. Instagram e blog. Seu objetivo é inspirar, capacitar e educar os outros para nutrir seu corpo, mente e alma com alimentos saudáveis e deliciosos, amor-próprio e um estilo de vida compassivo e ativo.
